Alimente cu cea mai bună combinație de grăsimi sănătoase

În timp ce se spune că vitaminele și mineralele ne mențin sănătoși și frumoși, grăsimile și uleiurile au o reputație destul de proastă. Greșit! La urma urmei, sunt unul dintre cei mai importanți furnizori de energie, sunt elementul central al fiecărei celule și esențial pentru multe funcții metabolice și numeroase alte funcții corporale.

Deci, să ajungem la pungile cu cip? Nu chiar, deoarece din abundența de alimente disponibile pentru noi, sunt ascunse tipuri foarte diferite de grăsimi, care diferă foarte mult prin efectul lor asupra organismului. În acest articol veți afla ce alimente conțin niveluri deosebit de ridicate de grăsimi bune și care ar trebui să vă bucurați doar din când în când.

Aceste alimente sunt deosebit de bogate în grăsimi sănătoase

Ca de multe ori în viață, următoarele se aplică grăsimilor (mai precis: acizilor grași): Totul este în amestec! Deoarece fiecare aliment care conține grăsimi are un amestec de acizi grași diferiți. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați sunt deosebit de sănătoși. În schimb, acizii grași saturați sunt necesari și ca sursă de energie, depozit de grăsimi, substanță mesager și element de bază pentru celule, dar în exces pot avea și un efect negativ asupra nivelului de colesterol, a sistemului cardiovascular și a sănătății vasculare.

Multe Nucile și semințele de ulei conțin de obicei o combinație echilibrată și sănătoasă de grăsimi diferite. Tipurile de pești cu conținut ridicat de grăsimi conțin o cantitate peste medie de acizi grași esențiali. Prin urmare, următoarele alimente îmbogățesc o dietă sănătoasă datorită combinației lor de acizi grași:

Ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de in
Ulei de nucă sau nuci întregi
Semințe de chia sau semințe de in și alternative regionale
Seminte de floarea soarelui
Măsline, avocado
pești grași precum Sardină, hering și somon sau ca alternativă pentru produsele vegetariene și vegane cu alge marine, cum ar fi Ulei de alge omega-3

Grăsimi bune = acizi grași nesaturați

Datorită structurii lor chimice, acizii grași nesaturați sunt deosebit de reactivi și, prin urmare, reprezintă o bază importantă pentru numeroase procese metabolice din organism. Printre altele, acestea sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile precum vitamina A și au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

Acizi grași mononesaturați

Organismul poate sintetiza acizi grași mononesaturați din carbohidrați. Cu toate acestea, de regulă, alimentele noastre conțin cantități suficiente. Acestea reduc colesterolul LDL din sânge, care în exces poate favoriza arterioscleroza. În același timp, se spune că au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol HDL. HDL preia colesterolul dăunător și îl transportă în ficat, unde este excretat în bilă.

În Ulei de rapita și ulei de masline De exemplu, conțin un număr deosebit de mare de acizi grași mononesaturați. În plus, ambii aduc cu ei și acizi grași polinesaturați care promovează sănătatea. În bucătărie sunt potrivite pentru prepararea de tartine și salate, precum și pentru aburirea și gătitul blând.

Acizi grași polinesaturați

Deoarece, spre deosebire de acizii grași mononesaturați, organismul nu îi poate produce singur, acizii grași polinesaturați sunt cunoscuți și sub numele de acizi grași esențiali. Acestea trebuie ingerate în cantități suficiente prin alimente.

Acizii grași polinesaturați diferă prin structura lor chimică în acizii grași omega-3 și omega-6. Se spune că au un efect antiinflamator, care poate avea un efect pozitiv asupra bolilor inflamatorii precum reumatismul, artrita sau neurodermatita. Acestea sunt, de asemenea, implicate în controlul tensiunii arteriale, contribuie la îmbunătățirea fluxului sanguin și sunt necesare pentru a construi membranele celulare. Un deficit de acizi grași esențiali poate duce la o susceptibilitate crescută la infecții, tulburări vizuale, slăbiciune musculară și eczeme ale pielii.

Pentru ca acizii grași omega-3 și omega-6 să își poată dezvolta efectele pozitive, ar trebui consumați într-o proporție echilibrată. Deoarece o cantitate prea mare de acizi grași omega-6 poate anula efectele pozitive menționate mai sus în organism. Conform stării actuale de cercetare, se recomandă un aport de acizi grași omega-6 la omega-3 într-un raport de 2: 1 la un maxim de 5: 1.

Acest echilibru nu mai este dat în nutriția modernă și avem tendința de a consuma prea mulți acizi grași omega-6 sau prea puțini omega-3. Sursele vegetale bune pentru un aport echilibrat de acizi grași omega-3 sunt Semințe precum semințele de in și semințele de chia. De asemenea ulei de in și Ulei de nucă poate ajuta la satisfacerea nevoii. În plus, grăsimile valoroase sunt în anumite Tipuri de pești precum sardina, somonul și heringul conține. Vegetarienii și veganii pot folosi produse cu alge ca alternativă pe bază de plante.

Grăsimi saturate - într-adevăr la fel de proaste ca reputația sa?

Acizii grași saturați se găsesc în principal în produse de origine animală, cum ar fi Cârnați, brânză și unt. Dar și în Ulei de cocos și ulei de palmier sunt abundente.

Pentru o lungă perioadă de timp aceste grăsimi au fost considerate deosebit de nesănătoase. Acum se presupune că acizii grași saturați, consumați cu moderație, nu au efecte negative asupra sănătății. Dimpotrivă, acestea sunt folosite ca furnizori de energie și mesageri în corp. Potrivit unei recomandări a German Nutrition Society, cantitatea de acizi grași saturați consumați nu trebuie să depășească șapte până la zece procente din aportul total de energie pe zi. Prin urmare, este logic să îndeplinim necesarul de energie în primul rând prin grăsimi vegetale cu o proporție mare de acizi grași nesaturați și să evităm consumul excesiv de produse animale.

Nu atât de sănătos: grăsimile trans și grăsimile ascunse

Acizii grași trans nesaturați, cunoscuți și sub denumirea de grăsimi trans, sunt creați în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale și, în cantități mai mici, când acizii grași polinesaturați sunt încălziți în timpul prăjirii și prăjirii. Acestea pot avea un impact negativ asupra metabolismului sanguin și pot crește riscul bolilor cardiovasculare.

Grăsimile trans sunt deosebit de frecvente în alimentele foarte procesate. Industria alimentară preferă să utilizeze uleiuri vegetale ieftine, cum ar fi floarea-soarelui sau uleiul de palmier, pentru a produce multe produse. Pentru a le putea prelucra și stoca mai bine, uleiurile vegetale lichide sunt solidificate într-un proces industrial și acizii grași nesaturați valoroși sunt transformați parțial în acizi grași trans.

Este adevărat că proporția de grăsimi discutabile ar putea fi redusă prin procese îmbunătățite. Cu toate acestea, acestea se găsesc încă în multe produse fabricate industrial. Adăugarea de „hidrogenat” în legătură cu uleiuri și grăsimi în lista ingredientelor oferă o referință la grăsimile trans. Deoarece nu sunt supuse niciunei cerințe de etichetare, consumatorii adesea nici măcar nu pot spune care sunt grăsimile dintr-un aliment.

Când gătiți singur, puteți evita cu ușurință formarea grăsimilor trans alegând uleiul potrivit. Uleiul de măsline sau untul sunt potrivite pentru temperaturi medii, pentru prăjire picantă sau prăjire adâncă ar trebui să preferați uleiuri rezistente la căldură, cum ar fi uleiul rafinat de rapiță, ghee sau grăsime de cocos.

Multe uleiuri sunt acum furnizate cu instrucțiuni corespunzătoare pe ambalaj. Uleiurile vegetale cu o proporție mare de acizi grași polinesaturați sunt recomandate în special pentru preparatele reci, de exemplu pentru prepararea salatelor și a tartinantelor. Acestea includ în special uleiul de in, uleiul de nucă și uleiul de cânepă.

Grăsime sănătoasă: totul este în amestec

Dacă doriți să vă aprovizionați corpul cu grăsimi sănătoase, puteți alege dintr-o varietate de alimente cu acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Chiar și acizii grași saturați nu sunt la fel de răi ca reputația lor, dar fac parte - cu măsură - dintr-o dietă sănătoasă. Numai alimentele care conțin acizi grași trans ar trebui să joace un rol destul de subordonat din motive de sănătate. Aceasta include, în special, produse gata preparate și alimente puternic încălzite și prăjite, cum ar fi cartofi prăjiți sau chipsuri, dar și biscuiți, supe de sac și pizza gata preparate, care sunt adesea făcute cu uleiuri inferioare hidrogenate industrial.

Puteți găsi mai multe informații despre ingredientele și potențialele de sănătate ale diferitelor uleiuri în sfaturile noastre de carte: