Alimente cu vitamina C, deficiență; Supradozaj de acid ascorbic

Conținutul articolului

Oamenii sunt dependenți de aportul zilnic de vitamina C din alimente. Dacă vitamina lipsește pentru o perioadă mai lungă de timp, există riscul consecințelor negative asupra sănătății. Mulți oameni au, de asemenea, o nevoie crescută de vitamina C - fără să știe chiar. Citiți aici de ce vitamina C este sănătoasă, care alimente sunt deosebit de bogate în acid ascorbic și când este recomandabil să vă creșteți necesarul de vitamina C.

Efect: De ce este vitamina C importantă și sănătoasă?

Vitamina C (acid ascorbic) este una dintre substanțele esențiale pe care organismul nu le poate produce singur. Vitamina are următoarele efecte asupra corpului nostru:

Protecția împotriva radicalilor liberi - acidul ascorbic contribuie astfel la o protecție îmbunătățită a celulelor.
Stimularea sistemului imunitar - aceasta reduce riscul de infecție.
Vitamina C este importantă pentru formarea colagenului și, prin urmare, contribuie decisiv la țesutul conjunctiv ferm, oasele și dinții sănătoși.
Vitamina C joacă un factor important în sinteza steroizilor și, prin urmare, este implicată în formarea hormonilor.
Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din alimente, ceea ce este deosebit de relevant pentru dietele vegetariene și vegane.
Vitamina C contribuie la o mai bună detoxifiere în cazul creșterii poluării cu metale grele sau a mediului.

Cât de multă vitamina C ar trebui să fie în fiecare zi?

O dietă bogată în vitamina C oferă organismului aproximativ 50 până la 100 de miligrame de vitamină pe zi. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă o doză zilnică de 110 miligrame pentru bărbați și 95 miligrame pentru femei.

Cu toate acestea, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă să nu depășească o cantitate maximă de 250 de miligrame pe zi ca ghid pentru un aport suplimentar de vitamina C, de exemplu prin suplimente alimentare.

10 alimente cu putere vitaminică

Cine are o nevoie crescută de vitamina C.?

Nevoia de vitamina C poate fi crescută în diferite situații:

Sarcina și alăptarea: începând cu a patra lună de sarcină, Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 105 miligrame de vitamina C și chiar 125 miligrame în timpul alăptării
În unele cazuri, fumătorii au o necesitate crescută de vitamina până la 40%
La pacienții cu ulcer gastric și intestinal subțire, absorbția vitaminei poate fi afectată, deoarece transportul și utilizarea alimentelor sunt împiedicate de ulcer.
Diverse medicamente pot crește, de asemenea, consumul de vitamina C, cum ar fi contraceptivele, antibioticele sau analgezicele
Persoanele care sunt expuse la stres crescut la locul de muncă sau în privat
Persoanele cu sistem imunitar slăbit
Oameni care vor să se protejeze de răceală
Diabeticii au, de asemenea, o cerință crescută de până la 30 la sută
Oamenii care mănâncă unilateral sau cu alimente care nu sunt proaspăt preparate
Sportivi concurenți și vârstnici
Dacă aparțineți unuia dintre aceste grupuri de oameni, vă recomandăm să luați un supliment de vitamina C în plus față de dieta dumneavoastră

Vitamina C din alimente: acestea sunt bogate în acid ascorbic

Vitamina C se găsește în toate plantele. Veți găsi concentrații deosebit de mari în următoarele alimente:

Boia, cartofi, conopidă și varză roșie, spanac, varză savoy, salată de miel și roșii, broccoli, pătrunjel, varză acră
Șolduri, cătină și coacăze negre
Citrice, kiwi, căpșuni și mere

Doza zilnică de vitamina C, echivalentă

De exemplu, 75 de miligrame sunt conținute în următoarele alimente:

7 grame de măceșe
50 de grame de ardei gras
60 de grame de broccoli
80 de grame de fenicul sau kale
100 de grame de conopidă
120 de grame de mandarină, portocală, lămâie
300 de grame de roșii
600 de grame de măr

Conținutul de vitamina C în alimentele proaspete și conservate: unde este mai mult?

Fructele și legumele proaspete, pregătite pentru recoltare conțin cea mai mare cantitate de vitamina C, dar o pot pierde și cel mai repede. Deoarece influențele externe reduc considerabil conținutul de vitamina C din alimente. Influențele luminii și temperaturii, de exemplu sub formă de căldură și lumina soarelui, distrug rapid o mare parte din conținutul de vitamine.

De asemenea, apa îndepărtează vitamina C, motiv pentru care fructele și legumele trebuie spălate doar scurt sub apă curentă și nu ar trebui lăsate în apă. Cea mai mare parte a vitaminei C se pierde la fierberea în apă, deoarece vitamina C este transferată în apa de gătit. Prin urmare, fructele și legumele gătite conțin, de obicei, doar jumătate din cantitatea de vitamina C găsită în alimentele crude.

Bacsis: Este mai bine să aburiți legumele doar scurt și în puțină apă și să continuați să folosiți apa de gătit, dacă este posibil.

Chiar dacă alimentele bogate în vitamina C așteaptă să fie consumate la temperatura camerei normale și protejate de lumină, conținutul de vitamine scade în timp. Deoarece vitamina C nu este doar sensibilă la influențele mediului, cum ar fi lumina și căldura, ci și la aer: Vitamina C se oxidează atunci când intră în contact cu oxigenul.

Prin urmare, conținutul de vitamina C din unele alimente poate fi conservat într-o anumită măsură prin îngheț sau încălzire puternică pe termen scurt imediat după recoltare. Legumele și fructele congelate la soc, precum și unele conserve, uneori conțin chiar mai multă vitamina C decât versiunea proaspătă a alimentelor respective.

Simptome ale deficitului de vitamina C

Cel mai cunoscut simptom al carenței este probabil scorbut. Boala se caracterizează prin tulburări de cornificare a pielii și sângerări de la nivelul mucoaselor și ale mușchilor. Formarea țesutului conjunctiv este perturbată și vindecarea rănilor este întârziată. Acest tablou clinic a fost adesea văzut la navigatorii din trecut, astăzi este foarte rar observat.

Un aport relativ redus de vitamina C duce la răceală, tulburări de somn și depresie mai des și crește tendința de formare a varicelor și a hemoroizilor.

Supradozaj de la prea multă vitamina C.?

La persoanele sănătoase, supradozajul cu vitamina C nu este în mod normal posibil, deoarece vitamina C este solubilă în apă și astfel excesul de acid ascorbic este excretat în urină - și în cazul dozelor foarte mari, de asemenea, în scaun.

De aceea există unii oameni de știință cunoscuți care nu văd niciun risc chiar și în recomandările lor pentru megadoze (câteva grame) de vitamina C. Cu toate acestea, beneficiile sunt îndoielnice în multe locuri.

Cu toate acestea, dacă există tulburări metabolice, aportul regulat de doze mari de vitamina C pe o perioadă lungă de timp poate duce uneori la un exces. În mod normal, acest lucru nu este periculos, dar persoanele sensibile pot reacționa la prea multă vitamină C cu probleme digestive, în special sub formă de diaree.

O consecință mult mai negativă a aportului excesiv de vitamina C pe termen lung poate avea ca rezultat persoanele cu insuficiență renală, deoarece rinichii joacă un rol cheie în excreția vitaminei C. Dozele excesive de vitamina C cresc, de asemenea, nivelul lor de acid oxalic, ceea ce în timp crește riscul de pietre la rinichi.

Vitamina C crește absorbția fierului și prelungește durata de valabilitate

Absorbția fierului în organism este crescută prin aportul simultan de vitamina C (de exemplu suc de portocale). Deoarece vitamina C crește valoarea fierului, ceea ce îmbunătățește și absorbția (absorbția în organism). Mai ales persoanele care sunt mai afectate de deficiența de fier, de exemplu la dieta vegetariana si vegana, poate profita de acest fapt folosind alimente bogate în vitamina C pentru mesele bogate în fier.

De asemenea proprietatea Acid ascorbic, Protejarea diferitelor substanțe împotriva degradării este adesea folosită la conservarea alimentelor.

Mai multe articole

umfla

Actualizat: 22/10/2020 - Autor: Nathalie Blanck; revizuit: Annika Lutter