Alimente cu vitamina D cu conținut ridicat - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
Corpurile noastre pot produce ele însele cea mai mare parte a vitaminei D a soarelui dacă pielea primește suficientă lumină solară. Pe de altă parte, necesitatea de a fi satisfăcută prin alimente este relativ scăzută: doar câteva alimente conțin cantități semnificative de vitamina D. Este bine cunoscut conținutul ridicat de vitamina D din uleiul de ficat de cod. Aflați mai multe despre vitamina D din alimente și despre cum să le preparați corect aici.
Vitamina D - alimente din meniu
Nevoia estimată de vitamina D pentru copiii de la un an, adolescenți și adulți este de 20 micrograme pe zi. Acest lucru permite atingerea concentrației de 25-OH vitamina D (formă de stocare a vitaminei D) în sânge, care este considerată optimă pentru oasele sănătoase - și anume cel puțin 50 nmol/l (= 20 ng/ml).
Cu o expunere suficientă la soare, necesarul zilnic recomandat de vitamina D (și, în consecință, concentrația serică dorită de 25-OH vitamina D) poate fi acoperit în mare măsură de auto-producție: organismul produce apoi 80 până la 90% din cantitatea necesară de vitamina D în piele. Alimentele cu o cantitate semnificativă de vitamina D (de exemplu, pești grași, cum ar fi heringul și macroul) alcătuiesc restul (mic).
Acest lucru devine problematic atunci când pielea nu este expusă la suficient soare sau când soarele este prea slab pentru producerea proprie de vitamina D a organismului în lunile de iarnă. Adulții au doar aproximativ două până la patru micrograme pe zi (chiar mai puțin la copii). Asta înseamnă: pentru a obține doza recomandată de 20 micrograme pe zi, va trebui să consumați două kilograme de Emmentaler, de exemplu.
În lunile de vară, cu expunerea suficient de intensă la soare, nu putem evita să ieșim în mod regulat dacă nu dorim să riscăm un deficit de vitamina D. Cei care lasă soarele să strălucească în mod regulat pe pielea lor vara își umple și depozitele de vitamina D. Corpul se poate baza pe iarnă când lumina soarelui este redusă.
În plus, experții recomandă consumul de alimente cu vitamina D în mod regulat - chiar dacă dieta reprezintă doar o mică parte din necesități. Dar mai întâi trebuie să știți: ce alimente conțin vitamina D și în cantități semnificative?
Unde este vitamina D?
Uleiul de ficat de cod a fost odată considerat ultimul aliment bogat în vitamina D. Este ulei gras care este extras din ficatul și rinichii locuitorilor apei. De fapt, uleiul de ficat de cod conține o cantitate relativ mare de vitamină solară. Dar nu are un gust deosebit de gustos.
Din fericire, există alternative - deși nu foarte multe. Mai presus de toate alimentele de origine animală conțin vitamina D relevantă. Dar există și unele alimente pe bază de plante care conțin vitamina D, după cum puteți vedea în tabelul de mai jos:
Vitamina D: masă alimentară
Alimente
Conținutul de vitamina D în micrograme la 100 de grame