Alimente cu vitamina D Dr.
Alimente cu vitamina D.
Alimente cu vitamina D: ce alimente conțin vitamina D? Cât de multă vitamina D ar trebui să consumi? Ce alimente sunt cele mai bune surse?
Vitamina D din alimente
Vitamina D se găsește atât în alimente de origine animală, cât și în unele alimente vegetale, dar în două forme chimice diferite.
- Alimentele de origine animală conțin vitamina D3
- Alimentele vegetale conțin vitamina D2
Vitamina D3 este forma vitaminei D pe care corpul nostru o poate produce singură și este necesară pentru metabolismul suplimentar. Cu toate acestea, vitamina D2 pe bază de plante poate fi transformată în vitamina D3 destul de ușor, astfel încât ambele forme au în general același efect asupra sănătății. Cu toate acestea, vitamina D3 este oarecum mai eficientă datorită utilizării sale mai directe și legării mai bune a moleculelor de transport. (1)
Alimente - doar secundar vitaminei D.
Vitamina D3 poate fi produsă și de corpul însuși, folosind lumina directă a soarelui pe piele. Această sinteză endogenă acoperă de obicei majoritatea cerințelor cu 80-90 la sută. Vara, producția proprie de vitamina D a organismului este în medie de peste zece ori mai mare decât consumul de alimente și este de departe cea mai importantă sursă de vitamina D.
| Soarele este cea mai importantă sursă de vitamina D. Alimentele au o importanță secundară pentru aportul de vitamina D: Cu excepția peștilor, majoritatea alimentelor conțin doar cantități relativ mici de vitamina D. |
În mod corespunzător, este dificil să satisfacem întreaga cerere în acest fel. Numai cei care mănâncă mult pește în fiecare zi își pot obține teoretic întreaga necesitate de vitamina D prin alimente. În special pentru persoanele care petrec puțin timp la soare, vitamina D din alimente poate constitui în continuare o parte relevantă a aportului zilnic de vitamina D și poate ajuta la prevenirea deficitului de vitamina D, mai ales iarna.
Cerințe de vitamina D.
Potrivit DGE, un total de cel puțin 800 UI (20 µg) de vitamina D este necesar pentru a preveni un deficit acut de vitamina D. (2) Conform cunoștințelor actuale, nivelurile optime de vitamina D pot fi atinse numai cu un aport de 2000-5000 UI (37-50 µg) dacă nu există sinteză prin piele. (3)
După cum vom vedea mai jos, nu este ușor să se absoarbă aceste cantități prin alimente, motiv pentru care DGE consideră, de asemenea, că consumul de suplimente de vitamina D este sensibil în timpul iernii.
Unde se găsește vitamina D?
După cum sa discutat mai sus, vitamina D poate fi găsită atât în alimentele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. În alimentele de origine animală, se găsește sub forma vitaminei D3, în special în:
- Pescuit gras (de exemplu, hering, somon)
- Organe (în special ficat)
- ou
- Brânză și unt
În alimentele pe bază de plante, se găsește sub formă de vitamina D2, în special în:
- Ciuperci
- avocado
- Margarina (îmbogățită)
Apariția vitaminei D.
Cantitatea de vitamina D conținută are o gamă destul de largă (a se vedea tabelul de mai jos). Cea mai mare apariție de vitamina D se găsește în uleiul de ficat de cod cu 12.000 UI (300 µg) la 100 g. Cu toate acestea, uleiul de ficat de cod poate fi aproape clasificat ca un preparat de vitamina D și este rar folosit în prezent. Alte depozite mari de vitamina D se găsesc în anghila afumată cu 3600 UI (90 µg) la 100 g - aceasta acoperă, de asemenea, destul de mult necesarul zilnic total de aproximativ 4000 UI.
Vitamina D. pe bază de plante
Avocado arată cel mai ridicat conținut de plante din vitamina D cu 200 UI (5 µg) la 100 g. Pentru a îndeplini cerința de aproximativ 4000 UI, ar trebui să mâncați 10 avocado de câte 250 g fiecare. Devine repede clar că este destul de nerealist să îndeplinești necesarul de vitamina D prin alimente. Vegetarienii și, în special, veganii vor avea mari dificultăți aici, deoarece cele mai ridicate niveluri de vitamina D se găsesc în alimentele de origine animală.
Din fericire, nu trebuie să vă bazați pe ea vara - soarele vă poate acoperi nevoile aici. Iarna, însă, soarele nu este suficient în latitudinile noastre, iar aportul prin alimente joacă un rol mult mai mare.
Vitamina D: îmbogățește alimentele?
Din această cauză și a deficienței pe scară largă, unii cercetători au sugerat fortificarea unor alimente de bază cu vitamina D. Cu toate acestea, în Germania, acest lucru este valabil doar în cazul margarinei. În prezent, legiuitorul nu consideră sensibilă o îmbogățire generală. În schimb, se bazează pe informarea populației, luarea suplimentelor de vitamină D specifice și solicitarea unei expuneri mai mari la soare.
Vitamina D este un supliment alimentar util
Aproximativ 80 la sută din populația germană suferă de o cantitate insuficientă de vitamina D. Iarna. Prin urmare, vitamina D este unul dintre cele mai sensibile suplimente alimentare.
Nevoia de suplimente este foarte diferită, mai ales vara, în funcție de cât de mult contact cu soarele există. Următoarele valori pot fi menționate ca recomandări generale.
Vară: 400-2000 UI
Iarnă: 2000 - 5000 UI
O combinație de vitamina D și vitamina K2 este recomandată pentru suplimentarea generală, deoarece cele două vitamine lucrează strâns în utilizarea calciului.
Găsiți pregătirea potrivită pe Internet
Supliment general (dozare flexibilă)
* Link deschide o căutare în motorul de căutare Google.de
Tabel: alimente cu vitamina D.
Iată o listă a conținutului de vitamina D din diferite alimente. Vitamina D3 este probabil de două până la patru ori mai eficientă decât vitamina D2, deci valorile nu pot fi comparate direct.
| Alimente | Conținut de vitamina D µg/100g | Conținut IE/100g |
| Chlorella (D2) * | 316 | 12.600 |
| Ulei de ficat de cod (D3) | 300 | 12.000 |
| Anghilă afumată (D3) | 90 | 3600 |
| Kipper (D3) | 30 | 1200 |
| Hering Atlantic (D3) | 25 | 1000 |
| Anghila (D3) | 20 | 800 |
| Somon (D3) | 16 | 640 |
| Sardine (D3) | 10 | 400 |
| Stridii (D3) | A 8-a | 320 |
| Margarina (D3, îmbogățită artificial) | 2,5-7,5 | 100-300 |
| Avocado (D2) | 5 | 200 |
| Ton (D3) | 4.5 | 180 |
| Macrou (D3) | Al 4-lea | 160 |
| Ciuperci porcini (D2) * | 3 | 120 |
| Ou de pui (D3) | 2.9 | 116 |
| Ciuperci (D2) * | 2 | 80 |
| Chanterelles (D2) * | 2 | 80 |
| Ficatul de vită (D3) | 1.7 | 68 |
| Gouda (D3) | 1.3 | 52 |
| Unt (D3) | 1 | 40 |
| Ficat de vițel (D3) | 0,3 | Al 12-lea |
* Numai atunci când crește sub lumina directă a soarelui, când crește sub lumină artificială sau în sere/rezervoare cantități mult mai mici.
Alimentele care conțin vitamina D în farfurie în fiecare zi
Vitamina D își merită porecla de „vitamină solară” - în mod ideal, soarele acoperă majoritatea nevoilor. Aportul alimentar joacă un rol mult mai mic. Astăzi, însă, această cotă devine din ce în ce mai importantă, deoarece mulți oameni rămân în principal în camere închise și primesc mult prea puțin soare.
În acest caz, este recomandat să includeți în meniu cel puțin câteva alimente care conțin vitamina D în fiecare zi. Cu toate acestea, cu greu va fi posibil să se obțină o sursă foarte bună, astfel încât lipsa soarelui să poată fi înlocuită cu suplimente de vitamina D pe termen lung.