Alimente feroase Top 10 furnizori de fier
Când vine vorba de alimente care conțin fier, mulți oameni se gândesc la spanac. Dar există mulți alți furnizori de fier. Aici puteți afla de ce fierul este atât de important pentru organism și care alimente conțin mult fier.
Așa este, spanacul a fost considerat alimentul bogat în fier mult timp, până când noile calcule au arătat că s-a strecurat o mică greșeală. Cu toate acestea, spanacul este încă unul dintre principalii furnizori de fier. Dar există multe alte alimente care sunt bogate în acest oligoelement. Carnea, de exemplu, dar și cerealele sau leguminoasele, care este foarte importantă pentru vegetarieni și vegani.
Dar de ce ar trebui să ne asigurăm chiar că mâncăm suficiente alimente bogate în fier? Există mai multe motive pentru aceasta. Cea mai importantă funcție a fierului este de a transporta oxigenul în sânge. Dacă nu luăm suficient fier cu mâncarea noastră și dacă este deficitar, corpul este slab alimentat cu oxigen. Ne simțim obosiți, avem probleme cu concentrarea și suntem iritabili.
În videoclip: De ce alimentele congelate sunt mai sănătoase decât crezi
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
De cât fier avem nevoie?
Pentru a nu exista simptome de deficiență, ar trebui să consumăm în mod regulat alimente care conțin fier. Acesta este singurul mod în care ne putem satisface nevoile zilnice de fier.
Cu toate acestea, nevoile noastre de fier depind de diverși factori, cum ar fi vârsta și sexul. De exemplu, femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații, în timp ce copiii au nevoie de mai puțin fier decât adulții.
Societatea germană de nutriție recomandă următorul aport de fier:
Necesarul de fier al bebelușilor și copiilor (în mg/zi):
- Sugari până la 4 luni: 0,5 mg
- Sugari până la 11 luni: 8 mg
- Copii de la 1 la 9 ani: 8-10 mg
Cerința de fier a Adolescenți (în mg/zi):
- Băieți de la 10 la 19 ani: 12 mg
- Fete de la 10 la 19 ani: 15 mg
Necesarul de fier al adulților (în mg/zi):
- Bărbați în vârstă de 19 ani și peste: 10 mg
- Femeile de la 19 la 50 de ani: 15 mg
- Femei> 50 de ani: 10 mg
Necesitatea de fier a femeilor în caz de sarcină (în mg/zi):
- Femeile gravide 30 mg
- Alăptarea 20 mg
Studiile arată că majoritatea germanilor mănâncă prea puține alimente care conțin fier și, prin urmare, sunt ușor subalimentați. Vegetarienii și, în special, veganii ar trebui să fie atenți la consumul lor și să mănânce suficiente alimente bogate în fier. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv de îngrijorare! Vă vom prezenta alimente care conțin fier, de la carne la opțiuni vegetariene și vegane, astfel încât să puteți preveni un posibil deficit de fier.
Cum absorb corpul cel mai bine fierul?
Cel mai bine este să mâncați toate alimentele în mod regulat, deoarece fierul din acesta este folosit diferit de corpul nostru.
Organismul absoarbe fierul din alimentele de origine animală în special, în timp ce fierul din alimentele vegetale precum legumele sau cerealele este destul de dificil. Dar și aici există un truc: Combinați alimentele care conțin fier special din plante și o cantitate de vitamina C, care îmbunătățește absorbția fierului în organism.
Un exemplu: savurați un pahar de suc de portocale cu fulgi de ovăz la micul dejun sau mâncați câteva fructe de padure sau alte fructe pentru desert.
Bine de stiut: Ceaiul negru, cafeaua sau laptele, pe de altă parte, împiedică absorbția fierului în organism!
1. Alimente feroase: leguminoase precum linte
Indiferent dacă este roșu, maro sau verde: lintea este o sursă foarte bună de fier și, deoarece sunt pur vegetale, sunt deosebit de populare printre vegani și vegetarieni. În medie, 100 de grame de linte uscată conțin aproximativ 8 miligrame de fier. Varianta din cutie, pe de altă parte, doar 2,4 miligrame, deci este mai bine să le folosiți pe cele uscate.
Alte leguminoase precum nautul, fasolea și soia sunt, de asemenea, bogate în fier:
- Fasole albă: 6,5 mg la 100 g
- Năut: 6,0 mg la 100 g
- Soia: 6,6 mg la 100 g
- Tofu: 3,7 mg la 100 g
2. Alimente feroase: fulgi de ovăz
Făina de ovăz este, de asemenea, un aliment bogat în fier. 100 de grame sunt egale cu 5,5 miligrame de fier. Deci, mâncați din nou fulgi de ovăz la micul dejun!
Dar celelalte tipuri de cereale nu trebuie să se ascundă:
- Grâu: 3,2 mg la 100 g
- Secară: 2,8 mg la 100 g
- Orz: 2,8 mg la 100 g
- Spelta verde: 4,4 mg la 100 g
3. Alimente feroase: galbenele
Este păcat că sezonul de chanterelle este atât de scurt! Ciupercile brune sunt surse foarte bune de fier. 100 de grame conțin aproximativ 6,5 miligrame de fier. Cu versiunea uscată, valoarea crește chiar: 100 g de galbenele uscate conțin 17,2 miligrame de fier.
Alte tipuri de ciuperci nu pot ține pasul. Ciupercile și altele asemenea conțin în medie doar 1 miligram de fier.
4. Alimente feroase: mei
Ai mâncat vreodată mei? Dacă nu, atunci ar trebui să încercați mica cereală galbenă. Are un gust minunat de nuci și este extrem de sănătos datorită conținutului ridicat de fier. 100 de grame de mei conțin 7 miligrame de fier.
Puteți pregăti meiul la fel de repede și ușor ca cuscusul sau bulgurul. Pur și simplu gătiți în stoc de legume conform instrucțiunilor de pe pachet și serviți ca însoțitor pentru legume, carne sau pește.
În plus față de mei, există alte două pseudograine care aparțin grupului de alimente care conțin fier: quinoa și amarant:
- Quinoa: 8 mg la 100 g
- Amarant: 9 mg la 100 g
5. Alimente feroase: salifiază
Salsify negru a câștigat, de asemenea, un loc obișnuit pe farfurii noastre, deoarece proaspete sunt una dintre sursele foarte bune de fier pentru legume. 100 de grame au aproximativ 3,3 miligrame de fier.
Alte legume bogate în fier sunt:
- Purslane: 3,6 mg la 100 g
- Salată de miel: 2 mg la 100 g
6. Alimente feroase: spanac
Pentru o lungă perioadă de timp, spanacul a fost considerat furnizorul de fier, până când s-a dovedit că legumele verzi nu sunt la fel de izbucnite cu fier așa cum ne-a spus Popeye.
Cu toate acestea: când vine vorba de alimente bogate în fier, spanacul nu ar trebui să lipsească. La urma urmei, conține aproximativ 3,4 miligrame de fier la 100 de grame.
7. Alimente feroase: pâine integrală de secară
Cine s-ar fi gândit: Chiar și o felie de pâine ne poate ajuta să ne umplem depozitele de fier. Cu toate acestea, numai dacă este pâine integrală. Nu vei ajunge prea departe cu un croissant. 100 de grame de pâine integrală de secară conțin 2 miligrame de fier.
- Pumpernickel: 1,9 mg la 100 g
- Pâine Graham: 1,6 mg la 100 g
- Pâine din grâu integral: 2,0 mg la 100 g
8. Alimente feroase: păsări de curte
Adesea, carnea de vită îmi vine în minte când vine vorba de conținutul de carne și fier. Dar păsările de curte conțin și mult fier. Deci, 100 de grame de betisoare de pui fript sunt egale cu 1,8 miligrame de fier. Devine mai mult cu ficatul: 100 de grame conțin aproximativ 7,4 miligrame de fier.
- Rață: 2,5 mg la 100 g
- Gâscă: 1,9 mg la 100 g
- Turcia: 1,5 mg la 100 g
9. Alimente feroase: carne
Carnea este considerată cel mai bun furnizor de fier, deoarece organismul poate utiliza cel mai bine fierul din alimentele de origine animală. Măruntașul, care are cel mai mare conținut de fier, este ideal. Dar interiorele precum inima și rinichii nu sunt pentru toată lumea. Acestea fiind spuse, nu ar trebui să le consumați în mod regulat, deoarece pot conține cantități mari de substanțe nocive.
Ce carne alegeți depinde de voi. În ceea ce privește conținutul de fier, există cu greu diferențe.
- Vitel (piept, articulație): 3 mg la 100 g
- Vitel (cotlet): 2,1 mg la 100 g
- Vitel (ficat): 7,9 mg la 100 g
- Carne de vită (file): 2,3 mg la 100 g
- Carne de vită măcinată: 3 mg la 100 g
- Carne de vită (coasta primară): 1,9 mg la 100 g
- Carne de vită (rinichi): 9,5 mg la 100 g
- Carne de porc (file): 1,5 mg la 100 g
- Carne de porc (șnițel, pieptene): 1,7 mg la 100 g
- Carne de porc (ficat): 17 mg la 100 g
10. Alimente feroase: fructe de mare
Stridiile, midiile, creveții și altele asemenea sunt, de asemenea, surse bune de fier.
- Stridii: 3,1 mg la 100 g
- Midii: 4,2 mg la 100 g
- Creveți de adâncime: 5 mg la 100 g
- Creveți: 1,5 mg la 100 g
- Crabi: 1,7 mg la 100 g
Puteți găsi mai multe informații despre fierul din alimente la Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor.