Alimente pentru fitness - lista TOP 5
Cele mai bune alimente de utilizat în culturism
În acest articol am dori să vă prezentăm cele mai bune alimente pentru culturist. Pentru culturisti, o hrana conteaza ca „hrana buna” daca ofera o multime de substante nutritive bogate in proteine pentru construirea si protectia musculara *! O „mâncare proastă”, totuși, cum ar fi zahăr pur, oferă doar așa-numitele calorii goale. Aceasta înseamnă că, deși acest aliment are un conținut ridicat de calorii, în cele din urmă nu oferă suficienți nutrienți pentru construirea musculară reală. De cele mai multe ori, alimentele bogate în calorii goale te îngrașă și favorizează acumularea de grăsimi într-o mare măsură, în special cu softgainer!
Mancare buna
Softgainer vs. Hardgainer
În general, se poate spune că un hardgainer poate face față unui păcat nutrițional mult mai bine decât ar putea face softgainer-ul. Motivul este pur și simplu că hardgainerul de obicei cu greu tinde să acumuleze grăsime. Cu toate acestea, aceste alimente sunt mai puțin potrivite pentru promovarea unei bune construcții musculare, deoarece nu doar caloriile contează, ci și calitatea lor. Softgainer, pe de altă parte, ar trebui să mănânce „curat” cât mai mult posibil, deoarece mâncarea proastă de aici are un impact asupra greutății foarte repede, mai ales numai în ceea ce privește acumularea de grăsimi nedorite.!
Puteți afla dacă sunteți hardgainer sau softgainer aici: Sunt hardgainer sau softgainer ?
Un alt dezavantaj al „mâncării proaste”
Organismul măsoară gradul de sațietate nu numai din cantitatea de calorii consumate, ci și din calitatea alimentelor. Organismul nu are nevoie doar de macronutrienți, care includ grăsimi, carbohidrați și proteine, ci și o mulțime de co-substraturi pentru metabolism, precum micronutrienți valoroși, precum și diverși aminoacizi precum Glutamină, BCAA și arginină. Alimentele proaste oferă de obicei o mulțime de calorii goale în raport cu puțini micronutrienți. Dezavantajul este că puteți mânca mult din el și puteți experimenta un nivel scăzut de sațietate în raport cu cantitatea de calorii. Ciocolata de ex. furnizează organismului doar o porție uriașă de zahăr și grăsimi, micronutrienții sunt puțini, în special în ciocolata ușoară. Dacă ar trebui să fie ciocolată, atunci ar trebui să alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de aproximativ 70%. Această ciocolată oferă o cantitate relativ mare de substanțe nutritive și mult mai puțin zahăr. Chiar și în acest caz, însă, cantitatea de ciocolată nu trebuie să depășească 25g pe zi!
Macronutrienții din dietă
Mâncarea este alcătuită întotdeauna din cei 3 principali macronutrienți, carbohidrați, grăsimi și proteine! În cele ce urmează am dori să vă prezentăm mai detaliat aceste 3 macronutrienți:
1.) Carbohidrați
Astăzi, carbohidrații sunt prieteni și dușmani în nutriție. Există multe povești și mituri despre carbohidrați. Unele dintre ele evită acum carbohidrații. În general, totuși, se poate spune că carbohidrații au înlocuit grăsimile ca „diavol în nutriție” în cea mai mare parte la toate nivelurile!
Pe de altă parte, trebuie să fim demonizați în general, apoi există nu numai două fețe ale unei monede, ci întotdeauna o mediocritate. Mai presus de toate, aici trebuie făcută o distincție în 3 situații, în loc de a generaliza pur și simplu:
a) Cine furnizează carbohidrații? (Metabolism, obiectiv etc.)
b) Când se furnizează carbohidrații? (Timpul de admisie)
c) Ce carbohidrați sunt efectiv furnizați? (lanț lung, lanț scurt)
Unora îi place să diferențieze carbohidrații în carbohidrați buni și răi. Carbohidrații răi includ toți carbohidrații cu lanț foarte scurt. Dezavantajul acestor carbohidrați este că se descompun rapid. Acești carbohidrați includ de ex. dextroza, făina de grâu și, de asemenea, zahărul de masă. Carbohidrații cu lanț lung, pe de altă parte, sunt văzuți ca o sursă bună de energie. Acești carbohidrați pot fi găsiți de ex. în toate produsele din cereale integrale, cartofi dulci, în unele legume, fructe și, de asemenea, în orez!
Avantajul carbohidraților cu lanț lung este că furnizează organismului o energie extinsă. Creierul se hrănește doar cu carbohidrați, deci acestea sunt de o importanță capitală pentru concentrare. Mai mult, depozitele de glicogen muscular, care au o capacitate de aproximativ 400-600g, constau exclusiv din carbohidrați transformați! Deci, dacă doriți să vă acumulați, ați face bine să folosiți carbohidrați buni într-o cantitate „optimă”. Toată lumea trebuie să afle cantitatea optimă pentru ei înșiși într-o manieră auto-explicativă, dar acest lucru se bazează în mare măsură pe tipul de metabolism, deși acesta nu este întotdeauna un marker de măsurare de 100%! Există de ex. de asemenea, hardgainerul, care este foarte sensibil la carbohidrați și astfel acumulează o mulțime de grăsimi, acest lucru, desigur, în general obișnuit pentru acest tip, în zona abdominală!
2. Proteine (albus de ou)
Proteina nu ar trebui să fie un cuvânt străin pentru niciun culturist. Nicio viață nu este posibilă fără proteine, totul din corp constă din aminoacizi (proteine descompuse) și/sau este format din această substanță vitală importantă. Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea tuturor țesuturilor, în special a mușchilor *.
Când vine vorba de proteine, este important ca nu numai cantitatea, ci mai presus de toate valoarea proteinei. Proteinele vegetale sunt de obicei foarte inferioare. Valoarea proteinei este măsurată ca referință în valoarea biologică, proteina din ou a fost luată aici ca bază cu o valoare de 100. Proteinele vegetale menționate mai sus ajung uneori în gama 50, în timp ce o combinație de ou și cartofi împreună face un 136 gigantic!
În culturism, se folosesc proteine izolate care servesc toate scopuri diferite. Există de ex. proteina din zer cu lanț scurt din zer și, pe de altă parte, proteina cu cazeină groasă cu lanț lung, care este foarte potrivită ca „proteină nocturnă”. Proteina din ou conține aminoacizi sulfuroși și este deosebit de populară în culturismul competitiv.
În dieta în sine, există, de asemenea, multe diferențe în ceea ce privește calitatea proteinelor. Vă recomandăm să utilizați surse de proteine de înaltă calitate pentru nutriția de bază. Sursele posibile aici sunt mai presus de toate carnea de vită și de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, peștele și produsele lactate!
Aportul de proteine pentru culturist ar trebui să fie de până la 2g per kg de greutate corporală pe zi, pentru a asigura metabolismul normal și pentru a oferi un exces de proteine pentru importantă construcție musculară!
3.) grăsimi
În trecut, grăsimile erau foarte des demonizate și de-a dreptul interzise. Când vine vorba de grăsimi, se face distincția între grăsimile saturate și nesaturate, în timp ce grăsimile nesaturate sunt împărțite în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Majoritatea dietei ar trebui să conțină grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, dar evitarea grăsimilor saturate este fatală. Când vine vorba de grăsimi, amestecul și aportul, care ar trebui să fie între 60-80g pe zi, sunt importante. De remarcat în special în zona grăsimilor sunt acizii grași omega-3 adesea neglijați, care se găsesc la peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi.
Feriți-vă de grăsimile trans
Așa-numiții acizi grași trans ar trebui să fie eliminați complet din dietă, deoarece sunt în general foarte dăunători și absolut inutili. Odată stabiliți în organism, acizii grași trans sunt dificil de îndepărtat. Acizii grași trans pot fi găsiți în multe alimente ieftine, în multe produse de patiserie, unele margarine inferioare (citiți urgent reversul/lista ingredientelor) și, de asemenea, în fast-food, deoarece grăsimea inferioară este adesea folosită pentru prăjire!
Cele mai importante alimente pentru antrenamentul culturismului
Acum am dori să vă prezentăm primii 5 pentru fiecare categorie de macronutrienți. Nu trebuie să vă lipsească aceste alimente în dieta dvs. pentru a avea o aprovizionare echilibrată!
Primii 5 carbohidrați