ALIMENTE SĂNĂTOASE RECOMANDĂRI DE ALIMENTE SĂNĂTOASE REȚETE ABC - PDF descărcare gratuită
ALIMENTE SĂNĂTOASE RECOMANDĂRI DE ALIMENTE SĂNĂTOASE REȚETE ABC
Cuprins din Ghidul de conținut pentru un stil de viață sănătos. 5 linii directoare pentru o dietă sănătoasă. 7 linii directoare pentru o dietă echilibrată. 9 Nutriție sezonieră. 12 Este, de asemenea, mai sănătos organic. 15 Pregătirea corectă. 18 vitamine. 20 de sfaturi pentru menținerea vitaminelor. 23 de minerale. 26 ABC nutrițional. 28 de rețete ale sezonului. 48 sfaturi de literatură. 54 Adrese de ajutor pentru cancer. 55 Excluderea răspunderii: Conținutul acestei broșuri a fost creat de experții noștri și de echipa noastră editorială cu cea mai mare atenție și ținând cont de evoluțiile medicale actuale. Cu toate acestea, Österreichische Krebshilfe-Krebsgesellschaft nu își poate asuma nicio răspundere pentru corectitudinea, caracterul complet, corectitudinea, actualitatea și calitatea întregului conținut, precum și orice informații și sfaturi oferite de acesta. Răspunderea pentru daunele cauzate de sfaturi, informații și informații de la Societatea austriacă de ajutor pentru cancer este exclusă. Atenție: Forma nominală feminină sau masculină este utilizată în această broșură pentru a ușura citirea. Desigur, afirmațiile se aplică în consecință și medicilor etc. 4
Îndrumări pentru un stil de viață sănătos Puteți afla ce tip de soare sunteți și ce factor de protecție solară aveți nevoie în broșura Soare fără regrete. Este disponibil gratuit de la Austrian Cancer Aid. 4. Fructe și legume suficiente Mâncați multe fructe și/sau legume în fiecare zi și limitați-vă dieta cu grăsimi animale. Cinci porții ar fi ideale. 5. Evitați alcoolul Reduceți consumul de alcool. Consumul regulat de cantități mici de alcool prezintă, de asemenea, un risc de cancer. Potrivit ultimelor descoperiri ale cercetării, consumul de alcool este implicat în dezvoltarea multor forme de cancer. 6. Evitați expunerea excesivă la soare Este deosebit de important să protejați copiii și tinerii. Persoanele cu tendință de arsură solară ar trebui să ia măsuri de protecție pentru viață. Aflați ce tip de soare sunteți și de ce factor de protecție solară aveți nevoie și nu intrați în soare neprotejat. 7. Urmați instrucțiunile care sunt concepute pentru a vă proteja de expunerea profesională și de mediu la factori cunoscuți cauzatori de cancer, inclusiv radiații. Exercițiul zilnic este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Al 6-lea
Liniile directoare pentru o alimentație sănătoasă ar trebui să provină din grăsimi, 10-15% din proteine și 55-60% din carbohidrați (= procent energetic). Exercițiul regulat este foarte important pentru un echilibru energetic echilibrat. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât este mai mare consumul de energie. Acest lucru depinde nu numai de mișcare, ci și de intensitatea sarcinii de lucru, de durata sarcinii de lucru, de rata metabolică bazală și de greutatea corporală și este foarte diferită de fiecare individ. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât mai multă energie este consumată pe minut prin mișcare. Tabelul următor oferă câteva exemple ale consumului de energie al activităților individuale. Consumul de calorii în kcal pentru activități tipice individuale: EXERCIȚIU FIZIC MODERAT Activitate 30 min. 60 min. Drumeții 185 370 Grădinărit ușor 165 330 Dans 165 330 Jucând golf 165 330 Ciclism lent (aproximativ 15 km/h) 145 290 Mers (5-6 km/h) 140 280 Antrenament ușor 110 220 Stretching 90 180 ECHAPAMENT FIZIC INTENSIV Activitate 30 min. 60 min. Alergare/jogging (8 km/h) 295 590 Ciclism (mai rapid de 15 km/h) 295 590 Înot lent 255 510 Gimnastică aerobică 240 480 Mers rapid (aprox. 7 km/h) 230 460 Muncă grea (de ex. Tăierea lemnului) 220 440 Mingea (fotbal, baschet) 220 440 8
O dietă echilibrată în funcție de sezon Prospețimea este întotdeauna în sezon! 400 g de fructe și legume pe zi pot ajuta la prevenirea diferitelor tipuri de cancer. Contrar opiniei convenționale, totuși, nu este suficient, de ex. B. Consumați 2 mere pe zi pentru a vă menține sănătos. Mecanismele de protecție pot intra în joc numai dacă se oferă o varietate adecvată de fructe și legume. Fructele și legumele au cel mai bun gust atunci când sunt culese proaspete. Prin urmare, atunci când faceți cumpărături, orientați-vă către perioadele regionale de recoltare. Acest lucru are multe avantaje: o calitate mai bună În timpul perioadelor naturale de recoltare, gustul și aroma alimentelor sunt mai bune decât după luni de depozitare, indiferent dacă sunt în depozitul frigorific sau congelate. Iar conținutul de vitamine este și mai mare. Mai puțini poluanți Dacă fructele și legumele sunt transportate pe distanțe mari, mărfurile sunt de obicei tratate chimic înainte sau după transport. Ecologic Când cumpărați produse proaspete pe piață, economisiți pe ambalaje inutile, cum ar fi folii, plase sau tăvi din plastic. De asemenea, susțineți produse din regiunea dvs. și, astfel, ajutați la economisirea energiei pentru rutele de transport lungi. Următorul calendar sezonier vă arată când fructele și legumele sunt în sezon. Al 12-lea
Calendar sezonier pentru legume CALENDAR SEZONAL LEGUME Legume Ianuarie Feb Mar Apr Mai Iunie Iulie Aug Oct Oct Nov Dec Artichocuri Vinete Fasole Broccoli Cicoare Varza chineza Salata iceberg Endive Mazare Salata de miel Fenicul Fisoles Paprika Kale Castravete Kohlrabi Carfiolet Salata Telina Dovlece rosu Morcov Ridichi Salata Roscada Radicola Radicola Sparanghel spanac varză ascuțită roșii varză albă dovlecei luni cu importuri mici luni cu importuri mari luni cu aprovizionare din cultivarea internă 13
Calendar sezonier pentru fructe CALENDAR SEZONAL DE FRUCTE Fruct ianuarie mar aprilie mai iunie iulie august octombrie decembrie Ananas Mere Avocado Banane Pere Mure Căpșuni Castane Smochine Grapefruite Alune Afine Zmeură Coacăze Coacăze Cireșe Kiwi Litchi Mandarine Mango Ceaișe Mirabeșe Agrișe Struguri de masă Nuci Pepeni verzi Lămâi Luni cu importuri mici Luni cu importuri grele 14 luni cu aprovizionare din cultivarea internă
Mică plantă MICĂ HERBOLOGIE Următoarele ierburi sunt potrivite pentru aceste feluri de mâncare: CUPE Busuioc, sărat, borage, mărar, tarhon, chervil, chimen, drăguț, maghiran, oregano, pătrunjel, rozmarin, țelină, cimbru, ienupăr, rădăcini VASELURI Ierburile și condimentele fac felurile noastre de mâncare mai aromat și sunt o alternativă sănătoasă la sare! Busuioc, sărat, borage, mărar, tarhon, fenicul, chervil, chimion, maghiran, dragoste, frunze de dafin, oregano, pătrunjel, rozmarin, cimbru VASELĂ DE PĂSĂRI busuioc, tarhon, chervil, maghiran, pătrunjel, rozmarin, salvie, cimbru, ienupăr Dille, oțet, tarhon, chervil, frunze de dafin, maghiran, oregano, pătrunjel, rozmarin, salvie, cimbru, ienupăr VASĂ DE VASĂ busuioc, sărat, borage, dille, tarhon, fenicul, chervil, chimen, cimbru, pătrunjel, busuioc de rozmarin, BASIL AUFSTRICHE, Savory, borage, mărar, tarhon, chervil, chimion, lovage, pătrunjel, cimbru 19
ABC nutrițional Din păcate, adesea nu este ușor să se spună la prima vedere dacă un tip de pâine conține sau nu făină integrală. În cazul pâinii ambalate, eticheta indică în mod clar ce ingrediente au fost utilizate la coacere. Devine mai dificil cu pâinea deschisă de la brutărie, deoarece numai boabele și semințele nu spun nimic despre sănătatea pâinii. Pâinea integrală poate fi coaptă numai din făină integrală fină și nu trebuie să conțină cereale integrale sau cereale integrale, pe de altă parte, o pâine mixtă normală poate fi stropită cu cereale sau alte semințe de plante (care nu sunt cereale!), Cum ar fi semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan sau semințe de in sau întregi în aluat. Boabe incluse. Pâinea integrală nu trebuie să fie întunecată. Dacă grâul a fost folosit pentru aceasta, este destul de ușor. Doar făina de secară integrală este întunecată. 46