Alimente sănătoase Top 10 EAT SMARTERS

Există multe alimente sănătoase din care să alegeți, dar unele alimente deosebit de sănătoase se remarcă din mulțime și ar trebui consumate în mod regulat. În acest fel, ele ne susțin sănătatea și ne oferă organismului nutrienți importanți. Aflați ce alimente incredibil de sănătoase sunt aici.

Cuprins

1. Ce face mâncarea sănătoasă?
2. brocoli
3. Kale
4. Afine
5. Pește gras
6. usturoi
7. Nuci
8. Cereale din cereale integrale
9. leguminoase
10. Cartofi
11. seminte de in
12. Cunoștințe de luat

Ce face mâncarea sănătoasă?

Cât de sănătos sau nesănătos este un aliment depinde de mulți factori. Un factor esențial este raportul dintre densitatea nutrienților și densitatea energetică a alimentelor. Densitatea nutrienților se referă la vitamine, minerale și fitochimicale. Cu cât mai mulți dintre acești nutrienți pot fi găsiți într-un aliment, cu atât este mai mare densitatea nutrienților. În același timp, densitatea energetică ar trebui să fie mică, deoarece alimentele conțin multă apă și fibre și puține grăsimi și zahăr. Cu cât alimentele oferă mai puține calorii, cu atât densitatea energetică este mai mică.

În plus, alimentele trebuie să aibă un conținut scăzut de componente care pot avea un impact negativ asupra sănătății sau cel puțin să nu aducă o contribuție pozitivă la sănătate. Acestea includ acizi grași saturați, colesterol, sare, grăsimi trans și proteine ​​animale din carne și produse lactate.

Pe baza acestor criterii, am selectat zece alimente sănătoase. Această listă ar trebui să servească drept orientare și inspirație și să contribuie astfel la îmbogățirea unei diete diverse și colorate.

brocoli

Broccoli nu este doar una dintre cele mai cunoscute, ci și una dintre cele mai sănătoase legume din lume. 100 de grame oferă 34 kilocalorii slabe și în același timp 3 grame de proteine ​​de înaltă calitate și 2,6 grame de fibre sănătoase (1) .

Broccoli este bogat în antioxidanți și fitochimicale care au o serie de efecte pozitive asupra sănătății. Sulforaphane poate proteja împotriva multor tipuri de cancer, iar kaempferolul are un efect pozitiv asupra inflamației, alergiilor și cancerului (2) .

Leguma populară conține, de asemenea, numeroase vitamine și minerale. 45 de grame de broccoli acoperă deja aproximativ 70% din necesarul zilnic de vitamina C. Vitamina K, acidul folic, potasiul și alte minerale se găsesc, de asemenea, în cantități mari. Vitamina K este necesară de către organism pentru oase sănătoase și o coagulare adecvată a sângelui (3). Acidul folic este esențial pentru funcționarea normală a celulelor și ar trebui consumat suficient, în special de femeile care doresc să aibă copii și femeile însărcinate (4). Potasiul este antagonistul sodiului din organism și este necesar pentru menținerea tensiunii arteriale normale (5) .

Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentele sănătoase, ar trebui să aruncați o privire la acest articol: Cât de sănătos este de fapt broccoli?

Kale

Kale, leguma care a fost odată condamnată ca ingredient plictisitor pentru gătitul casnic, își revine de la câțiva ani ca ingredient la modă pentru smoothie-uri verzi. Nutriționiștii pot aștepta cu nerăbdare această revenire, deoarece kale este una dintre cele mai sănătoase dintre toate legumele cu frunze de culoare verde închis.

100 de grame de varză conțin de două ori necesarul zilnic de vitamina C, de trei ori necesarul zilnic de vitamina A și de peste zece ori mai multă vitamina K decât avem nevoie zilnic. În același timp, kale este o sursă excelentă de calciu, magneziu, potasiu, cupru și numeroși alți nutrienți (6) .

Alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, conțin acid oxalic, care poate reduce absorbția mineralelor din intestine. Kale conține mai puțin acid oxalic în comparație cu spanacul. Acesta este motivul pentru care varza este superioară spanacului în acest aspect (7) .

La fel ca broccoli, kale conține mulți antioxidanți care luptă împotriva celulelor canceroase în laborator și la animale. Din acest motiv, kale nu poate lipsi în niciun smoothie sau tocană. Deoarece congelate sau fierte fierbinți, legumele verzi sunt convingătoare și pot fi cu siguranță numărate printre alimentele sănătoase.

Afine

Fructele sunt sănătoase, iar fructele de pădure reprezintă în special un grup foarte sănătos de tipuri de fructe. Afinele pot fi numite cele mai bune fructe de fructe de pădure cu conștiința curată. Acest lucru se datorează în principal densității lor ridicate de nutrienți și capacității antioxidante. Aceasta înseamnă că antioxidanții din afine sunt deosebit de buni în uciderea radicalilor liberi.

Antioxidanții trec prin bariera hematoencefalică direct în creier și își dezvoltă efectul protector acolo. Consumul de afine a fost legat de performanța îmbunătățită a memoriei la persoanele în vârstă (8) .

Mai mult, studiile au arătat că consumul regulat de afine la persoanele supraponderale cu sindrom metabolic poate duce la o reducere a tensiunii arteriale și a valorii serice pentru colesterolul LDL dăunător - adică un aliment complet sănătos (9) .

Pește gras

Peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul, macroul, sardinele și hamsia sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente pentru animale. Ceea ce îl deosebește de alți pești din reproducție, carne și produse lactate este conținutul său ridicat de acizi grași polinesaturați omega-3 EPA și DHA. Ele au o importanță deosebită pentru sănătatea noastră și ar trebui consumate în mod regulat.

EPA și DHA contracarează ateroscleroza prin susținerea nivelurilor sănătoase de colesterol și combaterea inflamației (10). Au multe alte proprietăți care promovează sănătatea. Acestea protejează creierul și ochii de bolile degenerative și pot avea, de asemenea, un efect benefic asupra bolilor mentale, cum ar fi depresia (11). .

Societatea germană de nutriție recomandă consumul a 70 de grame de pește bogat în grăsimi 1-2 zile pe săptămână (12). Dacă nu doriți să mâncați pește pentru că sunteți vegetarian sau vegan, puteți recurge la. Acestea sunt de obicei de o calitate deosebit de înaltă și pot fi comandate la un preț scăzut pe Internet, cum ar fi la Amazon.

usturoi

Usturoiul este un ingredient minunat și este folosit de bucătarii din întreaga lume pentru a conferi mâncărurilor lor o aromă distinctivă. Dar usturoiul nu este doar convingător în ceea ce privește gustul.

Usturoiul este unul dintre alimentele sănătoase, deoarece are un conținut ridicat de vitamine C, B1 și B6, mangan, cupru, seleniu și potasiu (13). Compușii care conțin sulf, cum ar fi alicina, sunt responsabili pentru mirosul caracteristic.

Cei care au usturoi din belșug sunt mai puțin susceptibili de a suferi de cancer de colon și stomac, conform rezultatului studiilor științifice (14) .

Studiile arată că usturoiul poate scădea tensiunea arterială și colesterolul nociv LDL. În același timp, colesterolul HDL „bun” este crescut, ceea ce poate duce la o reducere a riscului de boli cardiovasculare (15) .

Nuci

Există un mare potențial de sănătate în nucile locale, deoarece acestea sunt o sursă excelentă de acizi grași și fibre sănătoase. De asemenea, oferă vitamine și minerale precum cupru, acid folic, fosfor și vitamina E.

Vitamina E este necesară organismului pentru a întări sistemul imunitar, a lupta împotriva radicalilor liberi și a contracara arterele înfundate (16) .

Nucile conțin, de asemenea, multe substanțe bioactive. Numeroși antioxidanți sunt concentrați sub pielea de nucă maro (17). O altă substanță este acidul fitic. Deși acidul fitic leagă o anumită proporție a mineralelor din intestin și previne astfel absorbția lor, acidul fitic este clasificat ca promovând sănătatea datorită efectului său protector împotriva cancerului de colon. De asemenea, leagă excesul de fier hem în intestin și astfel îmbunătățește sănătatea intestinală (18) .

Nucile sunt alimente deosebit de sănătoase datorită conținutului ridicat de acizi grași nesaturați. Acidul gras ALA omega-3 este legat de îmbunătățirea sănătății inimii și a nivelurilor sănătoase de lipide din sânge. ALA se transformă în organism într-o mică măsură în EPA și DHA, care au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății inimii (19) .

Cereale din cereale integrale

Cerealele au fost, de asemenea, o parte esențială a nutriției umane de mii de ani și sunt considerate alimente sănătoase. Boabele vechi, cum ar fi spelta, smirna, einkornul și ovăzul sunt deosebit de bine tolerate și reprezintă o sursă bună de carbohidrați complecși și substanțe nutritive importante. Este important ca atunci când cumpărați produse din cereale, să vă asigurați că a fost folosită făina integrală de grâu. Acesta este singurul mod în care fibrele și substanțele nutritive precum acidul folic, vitamina B2, vitamina B6, zincul, fierul și magneziul ajung în cutia de pâine de acasă și în cele din urmă în stomacul nostru (20) .

Cei care mănâncă produse din cereale integrale în fiecare zi și fac lipsă de alimente obținute din făină rafinată își scad nivelul glicemiei și, ca urmare, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 (21). Alimentele bogate în fibre te mențin și să te simți sătul mai mult timp, ceea ce înseamnă că, în general, se consumă mai puține calorii.

Alte avantaje ale produselor din cereale integrale sunt inflamația mai puțin cronică, protecția împotriva cancerelor, cum ar fi cancerul de colon, flora intestinală îmbunătățită și un risc mai mic de a dezvolta boli coronariene (22) .

leguminoase

Leguminoasele sunt unul dintre cele mai subevaluate alimente. Reprezentanții săi includ fasole, naut, linte, precum și mazăre verde și produse din soia.

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și vitamine B. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de fier (23) .

Când vă gândiți la proteine, gândiți-vă mai întâi la leguminoase, deoarece cu linte, fasole și altele asemenea, acestea vă acoperă cu ușurință nevoile de proteine ​​și, în același timp, vă întăresc digestia. Doar 100 de grame de fasole uscată reprezintă aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre pentru o femeie adultă. Fibrele dietetice vă mențin sătul mai mult timp, servesc bacteriile intestinale benefice ca bază nutrițională și, în același timp, scad nivelul zahărului din sânge. Acest lucru combate poftele alimentare, obezitatea și diabetul de tip 2.

Leguminoasele precum soia conțin, de asemenea, ingrediente precum izoflavonele, care s-au dovedit a reduce riscul de cancer mamar și cancer de prostată (24). Izoflavonele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra factorilor de risc pentru boli de inimă, tensiune arterială crescută și niveluri ridicate de colesterol (25) .

Cartofi

Un singur cartof oferă cantități semnificative de potasiu, magneziu, cupru și mangan. Ceea ce mulți nu știu, cartofii sunt o sursă foarte bună de vitamina C (26) .

Cartofii sunt cele mai bune alimente de umplutură din lume. Acest lucru se datorează în principal conținutului lor ridicat de apă. Oamenii de știință au examinat gradul de sațietate al diferitelor alimente și, după evaluarea rezultatelor lor, au plasat cartofii în partea de sus a listei (27) .

Un mic sfat pentru toată lumea care dorește să obțină maximum de cartofi: Cartofii din ziua anterioară care au fost depozitați în frigider peste noapte conțin amidon rezistent, care este asociat cu numeroase aspecte de sănătate, cum ar fi flora intestinală îmbunătățită (28) .

seminte de in

Semințele de in sunt una dintre cele mai sănătoase surse de grăsime și sunt, de asemenea, extrem de ieftine. Ceea ce îi deosebește este proporția mare de acizi grași omega-3 vegetali, cum ar fi acidul alfa-linolenic și substanțele vegetale secundare. Consumul regulat de semințe de in ajută digestia și reduce riscul de diabet, multe tipuri de cancer și atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale (29) .

Semintele de in sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina B1, cupru si magneziu. Similar cu soia, semințele de in conțin substanțe botanice care au efecte antioxidante și pot proteja împotriva unor tipuri de cancer (30). Lignanii, care sunt de până la 800 de ori mai frecvenți în semințele de in decât în ​​alte alimente, sunt responsabili de acest efect. Acidul fitic se găsește și în semințele de in.

Cu un conținut ridicat de fibre, semințele de in susțin, de asemenea, digestia și protejează împotriva diabetului și a cancerului. Doar o lingură de semințe de in măcinate pe zi este suficientă pentru a beneficia de numeroasele efecte pozitive ale semințelor de in, mâncarea sănătoasă (29) .

Cunoștințe de luat

Probabil că cele mai sănătoase legume sunt broccoli, kale, usturoi și cartofi. Grăsimile vegetale sănătoase sunt furnizate de avocado, nuci și semințe de in, în timp ce cel mai sănătos aliment pentru animale este peștele de mare bogat în grăsimi. Cerealele integrale și leguminoasele sunt surse excelente de carbohidrați, fibre și proteine ​​vegetale complexe. Dacă îți place dulce, ai ajuns în locul potrivit cu afine.

Toate aceste alimente sunt foarte sănătoase în sine, însă, atunci când sunt combinate, se completează minunat și formează baza pentru o dietă echilibrată, pe bază de plante. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă se caracterizează în primul rând prin diversitatea sa. Cu cât consumăm plante mai colorate, cu atât consumăm alimente mai puțin procesate și cu cât încercăm să ne separăm rutina nutrițională zilnică cu alimente și combinații noi, cu atât suntem mai bine îngrijiți.

Deci, dacă vă atingeți corect aceste alimente, vă bucurați de multă sănătate fără a vă împovăra excesiv contul de calorii.

---