ALIMENTE TOP CU CARB SCĂZUT (Lista pentru a pierde mai repede în greutate)

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează.

ea te ajuta sa slabesti, îți mărește energia, reduce foamea și îmbunătățește numeroși markeri pentru o sănătate optimă (Valorile colesterolului, trigliceridele, sensibilitatea la insulină etc ...).

Nimeni nu neagă acest lucru în zilele noastre ... cu excepția poate a câtorva contoare de calorii rezistente.

Implementarea ... pentru că din păcate mulți încă se bucură. Există numeroase motive pentru aceasta (aici sunt 15: de ce s-ar putea (încă) să nu funcționeze (încă) pentru dvs.)

De multe ori este doar pentru că nu vă restricționați suficient cu carbohidrați (KH). Și asta se întâmplă adesea pentru că nu ești conștient sau nu știi exact, cât de mulți carbohidrați conțin diferitele alimente... sau, în general, dacă sunt potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Și EXACT aici ar trebui să vă ajute această listă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

NU toți carbohidrații sunt creați egali!

Prin asta mă refer la diferența dintre carbohidrații digerabili și indigestibili.

Pentru a spune acest lucru simplu: fibrele dietetice și alcoolii din zahăr nu sunt deloc digerați sau doar parțial digerați. Din acest motiv, acestea sunt deduse din carbohidrații neti:

TOTAL KH
minus fibra
minus alcooli de zahăr
= NET KH

În tabelul de mai jos veți găsi informațiile sub formă de glucide nete, deoarece ar trebui să le acordați o atenție deosebită atunci când pierdeți în greutate.

Un exemplu:

Avocado conține un total de 9g carbohidrați per 100g, ceea ce ar fi mult. Cu toate acestea, 7g sunt fibre și doar 2g sunt carbohidrați neti.

TOTAL KH: 9g
minus fibre (7g)
minus alcooli de zahăr (0g)
= 2g NET KH

Acest motiv și altele fac ca avocado să fie o mâncare foarte scăzută, prietenoasă cu carbohidrații. Iată câteva lucruri de reținut:

IMPORTANT! Ce altceva mai trebuie să iei în considerare în afară de carbohidrații neti

Nu toate alimentele care arată ca alimente cu conținut scăzut de carbohidrați din această listă sunt, de fapt, „prietenoase cu carbohidrați” sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Alt exemplu:

Pepenii verzi conțin doar 6g carbohidrați neti la 100g. Sună foarte puțin pentru un fruct. Problema este că ați mâncat 100g de pepene verde într-un timp extrem de scurt. O porție ar fi în jur de 250-300g, ceea ce ar crește conținutul net de carbohidrați la 18g.

Și asta nu este singura problemă.

Pentru a determina dacă un aliment este într-adevăr prietenos cu carbohidrații și vă ajută să pierdeți în greutate, trebuie să luați în considerare și alte proprietăți, cum ar fi:

Index glicemic
Sarcina glicemică
Conținutul nutrițional
Conținut de fibre
Conținut de fructoză
Conținut de grăsimi și proteine
Etc ...

Pentru a vă salva această bătaie de cap, am pus un mic asterisc în recomandările de top ale produselor alimentare. Alimentele cu asterisc sunt ambele cu conținut scăzut de carbohidrați și, de altfel, foarte sănătoase.

Doar pentru că un aliment nu are un astfel de asterisc nu înseamnă că este nesănătos.

Morcovii, de exemplu, sunt foarte sănătoși și sunt o sursă excelentă de carbohidrați. Rețineți doar că au un nivel ridicat de KH. Depinde doar de câte carbohidrați doriți să vă limitați zilnic ...

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Majoritatea legumelor sunt formate în principal din carbohidrați și puțină proteină. Deoarece porțiunile sunt adesea atât de „mici” (în termeni de calorii) și conțin fibre, majoritatea soiurilor sunt foarte prietenoase cu carbohidrații.

Cu toate acestea, trebuie să fii puțin atent cu unele legume. Acestea sunt în principal soiurile de amidon, cum ar fi cartofii, morcovii și dovleacul. Acestea ar trebui reduse la minimum pe un plan cu conținut scăzut de carbohidrați.

Puteți mânca cât de mult din legumele recomandate doriți în fiecare zi.

NOTĂ*: Alimentele cu asterisc * sunt recomandate ca având un conținut scăzut de carbohidrați datorită: indice glicemic, încărcare glicemică, conținut de nutrienți, conținut de fibre, conținut de fructoză, conținut de grăsimi și proteine.

Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

Majoritatea fructelor constau aproape exclusiv din carbohidrați și, prin urmare, sunt, de asemenea, foarte reduse în cazul carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați. Excepție fac alimentele grase, cum ar fi avocado și măsline, care conțin numeroase grăsimi sănătoase.

În afară de aceste două, consumul zilnic de fructe ar trebui să fie limitat la 1-2 porții (maxim). (O banană de dimensiuni medii are aproape 30 de carbohidrați!)

NOTĂ*: Alimentele cu asterisc * sunt recomandate ca având un conținut scăzut de carbohidrați datorită: indicelui glicemic, încărcării glicemice, conținutului de nutrienți, conținutului de fibre, conținutului de fructoză, conținutului de grăsimi și proteine.

* Avocado - 2,0 g
* Măsline, verzi - 3,0g
* Lămâie - 3,0 g
* Acerola - 3,5g
* Măsline negre - 4,9 g
* Mure - 5,0 g
* Afine - 5,0 g
* Zmeură - 5,0 g
* Afine - 5,0 g
* Coacăze - 5,4 g
* Grapefruit - 6,0g
* Afine - 6,0g
Pepene verde - 6,0g
Căpșuni - 7,0g
Bătrân - 8,0g
Kiwi - 8,0g
Papaya - 8,0g
* Agrișe - 8,0g
Caise - 9,0g
Peach - 9,0g
Cireșe acre - 9,0g
Clementină - 9,5g
Mandarin - 10,0g
Portocaliu - 10,0g
Apple - 11,0g
Pere - 11,0g
Pepene dulce - 11,0g
Ananas - 11,5g
Fig - 12,0g
Nectarină - 12,0g
Prune - 12,0g
Mango - 13,0g
Fructul pasiunii - 14,0g
Cireșe dulci - 14,0g
Struguri - 14,0g
Rodie - 15,0g
Șolduri - 16,0g
Litchi - 16,0g
Banana - 20,0g
Date - 60,0g
Stafide - 75,0g

Citește și: 10 motive pentru care avocado te ajută să slăbești

Nuci și semințe cu conținut scăzut de carbohidrați

Nucile conțin în principal grăsimi, puțin carbohidrați și, de obicei, chiar mai puține proteine. Sunt foarte potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați. Datorită caloriilor și a acizilor grași omega-6, nu aș recomanda mai mult de 50g pe zi.

Semințele sunt fabricate și din grăsimi și, spre deosebire de nuci, din multe fibre. Prin urmare, ar trebui să limitați semințele de in, purici, chia și susan la maximum 30g pe zi. Situația este diferită cu semințele de cânepă, care conțin mult mai multe proteine. Puteți mânca mai multe dintre ele și sunt o sursă excelentă de proteine pentru vegani.

* Semințe de in - 0,0g
* Semințe de purici - 2,0 g
* Semințe de cânepă - 3,0 g *
* Semințe de dovleac - 4,0 g
* Nuci de Brazilia - 4,2g
* Semințe de chia - 5,0 g
* Migdale - 5,0 g
* Pecan - 5,0 g
* Alune - 5,8g
* Macadamia - 6,0 g
* Nuci de pin - 6,0g
Arahide - 7,0g
* Cocos - 8,0g
* Semințe de susan - 9,0 g
* Fistic - 10,0g
* Semințe de floarea-soarelui - 11,4g
* Nuci - 12,4g
* Nuci de caju - 30,7g

Produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați

Când vine vorba de produse lactate, recomand în special brânza cu conținut ridicat de grăsimi din lapte crud. Majoritatea conțin 0g de carbohidrați (sau cel puțin foarte puțini).

Arată destul de diferit cu laptele, deoarece conține zahăr din lapte (lactoză). Nu contează dacă este vorba de 1/4 grăsime, 1/2 grăsime sau lapte integral. 3dl conține deja 15g de carbohidrați și acesta este doar un motiv pentru care nu recomand laptele (cu excepția cazului în care este lapte crud).

Iaurtul, quarkul și chefirul sunt mai bune acolo. Doar asigurați-vă că nu au zahăr adăugat.

* Appenzeller - 0,0g
* Brânză albastră - 0,0g
* Brie - 0,0g
* Camembert - 0,0g
* Brânză Cheddar - 0,0g
* Brânză Edam - 0,0g
* Brânză emmentală - 0,0g
* Brânză Feta - 0,0g
* Gorgonzola - 0,0g
* Brânză Gouda - 0,0g
* Brânză Harz - 0,0g
* Brânză de oaie - 0,0g
* Ricotta - 1,0g
* Tilsiter - 1,0g
* Frisca - 2,0g
* Cremă de brânză - 3,0 g
* Quark, 20% - 3,0 g
* Kefir - 3,5g
* Mozzarella - 4,0 g
* Parmezan - 4.0g
* Creme fraiche - 4.0g
Crema de cafea - 4.0g
* Mascarpone - 4,0g
* Brânză de caș slab - 4,0 g
* Cremă acră - 4,0 g
* Zer - 4,4g
* Iaurt (fără adaos de zahăr!) - 5,0 g
Lapte - 5,0g
* Brânză procesată - 5,0 g
* Lapte de cocos - 6,0g
Lapte de soia - 6,0g
Iaurt de soia - 17,0g

Cereale cu conținut scăzut de carbohidrați și produse de patiserie

Majoritatea oamenilor știu acum că grâul nu este sănătos. Majoritatea celorlalte boabe nu sunt, de asemenea, foarte sănătoase și conțin mult prea mulți carbohidrați pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Excepție sunt tăiței konjac. Pentru făină, aș recomanda făină de migdale sau nucă de cocos.

Quinoa, orezul și ovăzul sunt surse bune de carbohidrați, care sunt perfecte pentru o zi de alimentare.

* Taitei Konjac - 0,0g
* Făină de Konjac - 0,0g
* Făină de migdale - 6,0g
* Făină de lupin dulce - 10,0g
Tărâță de grâu - 12,0g
* Făină de cocos - 17,0g
Cuscus - 23,0g
Pumpernickel - 30,0g
Pâine de secară cu cereale integrale - 36,0g
Pâine integrală - 36,0g
Pâine plată - 45,0g
Tărâțe de ovăz - 45,2g
Pâine de secară - 46,0g
Pesmet - 52.0g
Pâine albă - 52,0g
Amarant - 55,0g
Făină de ovăz - 55,0g
Covrig - 58,0g
Baton de covrig - 58,0g
Baghetă - 58,4g
Paste, cereale integrale - 60,0g
Quinoa - 62,0g
Făină de grâu integral - 63,4g
Făină de secară din cereale integrale - 65,0 g
Făină de spelt, cereale integrale - 66,0g
Grâu de grâu - 66,0g
Făină de orz, cereale integrale - 68,0g
Făină de porumb - 68,0g
Făină de secară - 68,0g
Paste, griș de grâu dur - 69,0g
Bulgur - 69,4g
Hrișcă - 70,9g
Făină de grâu 405 - 70,9g
Mămăligă - 71,0g
Paste - 72,0g
Orez, cereale integrale - 72,0g
Orez sălbatic - 77,0g
Făină de orez - 79,1g

Îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați

Îndulcitorii sunt un subiect în sine. Aș rămâne cu îndulcitori naturali și m-aș îndepărta de aspartam și alți îndulcitori artificiali.

Stevia, eritritolul și xilitolul sunt cele mai bune. Mierea conține o mulțime de carbohidrați și, după părerea mea, este potrivită doar pentru persoanele care nu mai vor să slăbească. Are unele proprietăți interesante care promovează sănătatea.

Sucraloză - 0g
Inulină - 1g
* Stevia - 5g
* Eritritol - 5g
* Xilitol - 60g
Sirop de arțar - 66g
Maltitol - 67g
Sirop de agave - 70g
* Iubire - 82g
Aspartam - 85g
Zaharină - 94g
Zahar - 100g

Carne, pește, ouă, grăsimi și uleiuri cu conținut scăzut de carbohidrați

Carnea, peștele, grăsimile și uleiurile nu conțin în mod natural carbohidrați.

Ouăle conțin între 0-1g carbohidrați la 100g și, prin urmare, sunt foarte prietenoase cu carbohidrații.

La o dietă săracă în carbohidrați, veți mânca multe dintre aceste alimente. Grăsimile sănătoase, în special, reprezintă cea mai mare parte a consumului dumneavoastră. Carnea, peștele și ouăle sunt, de asemenea, foarte recomandate, atâta timp cât calitatea este potrivită.

Citește și: VS sănătos. Grăsimi nesănătoase (știi diferența?)

Mai multe alimente care te-ar putea interesa

Iată câteva alimente care te-ar putea interesa. Aș recomanda doar bomboanele cu cel puțin 70% cacao. Puteți găsi două exemple bune în secțiunea de resurse.

Unt de arahide - 12,0g
* Ciocolată neagră 90% - 14,0g
* Ciocolată neagră 85% - 21,0 g
* Ciocolată neagră 75% - 28,0g
Felii de lapte - 34,0g
Chipsuri de cartofi - 40 g
Ciocolată neagră 50% - 45,0g
Suc de portocale - 47 g
Marțipan - 49 g
Popcorn - 55 g
Marțipan - 58,0g
Sirop de arțar - 68,0g
Nougat - 68,0g
Sirop de agave - 70 g
Urși gumosi - 71 g
Rusci - 73 g
Bastoane de sare - 75 g
Mierea - 77,0g
Gem - 78,0g
Ovaltină - 79 g
Fulgi de porumb - 80 g
Urși gumosi - 80,0g
Lemn dulce - 85,0g
Glazură de zahăr - 100,0g
Zahar - 100,0g
Dextroză - 100,0g

Câți carbohidrați sunt „permiși” cu un conținut scăzut de carbohidrați?

Pentru mine, conținutul scăzut de carbohidrați este undeva între 50g - 150g glucide pe zi.

Dacă faci mult sport, atunci bineînțeles mai mult. Dacă nu vă exercitați cu greu, atunci mai puțin. Și, de asemenea, este adevărat că, cu 50g de carbohidrați pe zi, veți pierde în greutate mai repede decât cu 150g.

Există, de asemenea, întrebarea când este cel mai bine să consumați carbohidrații. Din punctul meu de vedere, seara este cea mai potrivită pentru asta, datorită secreției de serotonină, tu atunci mai bine adormi poate sa. Și cred că are sens să eviți complet carbohidrații dimineața, astfel încât corpul tău să poată arde multă grăsime până când sunt consumați primii carbohidrați.

Dacă aveți de pierdut doar 5-10 kg, este logic să aveți o zi de reîncărcare la fiecare 5-10 zile, pe care apoi creșteți carbohidrații și consumați mai puține grăsimi.

Mai multe sfaturi pentru slăbit

Ceaiul verde te ajută să slăbești? (11 motive care vorbesc pentru asta)
Slăbește cu apă de lămâie și 7 motive pentru a-ți începe ziua cu ea
TOP 7 alimente care ard grăsimi

Ai nevoie de niște rețete delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați?

Apoi, această colecție de rețete * gratuite * este potrivită pentru dvs. Include 15 rețete simple, toti 3 ingrediente sau mai puțin nevoie.