Alimente vegane bogate în carbohidrați; Bucătărie vegană
O dietă vegană include o mulțime de fructe, legume, produse din cereale, nuci și leguminoase în meniu. Acestea conțin o mulțime de carbohidrați, deci are sens să acoperim necesarul zilnic de energie în principal cu carbohidrați. Există câteva lucruri de luat în considerare, vă spunem ce trebuie să știți, dar să începem de la început.
Ce sunt carbohidrații?
Glucidele sunt sursa preferată de energie pentru toate performanțele fizice și mentale. Acestea constau din carbon, hidrogen și oxigen și sunt stocate temporar de corp în ficat și mușchi. Facem diferența între carbohidrații cu lanț lung și scurt. Ambele variante oferă corpului energie utilizabilă, dar cele cu lanț scurt sunt utilizate mai repede decât cele cu lanț lung. La fel carbohidrați cu lanț lung plin mai mult timp, deoarece corpul are nevoie mai lung, pentru a utiliza acești carbohidrați. Glucidele cu lanț scurt sunt utile numai dacă organismul are nevoie de multă energie pe termen scurt.
Care alimente conțin carbohidrați?
Carbohidrații cu lanț lung se găsesc în principal în produsele din cereale integrale, cartofi, legume, leguminoase și nuci. Carbohidrații cu lanț scurt, pe de altă parte, se găsesc în glucoză, pâine albă, limonadă, fructe, zahăr și dulciuri. Ne străduim să consumăm cât mai mulți carbohidrați cu lanț lung, deoarece aceștia reprezintă o sursă echilibrată de energie pe o perioadă lungă de timp.
Creșterea în greutate de la carbohidrați mari?
Va rezulta o dietă bogată în carbohidrați Nu duc inevitabil la creșterea în greutate. Puteți mânca cât doriți pe o dietă vegană bogată în carbohidrați. DAR: Nu ar trebui să combinați carbohidrații cu grăsimile. Trebuie să știți că vă veți îngrășa dacă mâncați mai mulți avocado pe zi, de exemplu cu pâine sau cartofi prăjiți înecați în ulei. Este ca toate lucrurile: trebuie să fie echilibrat. Cantitatea totală de energie din alimente nu ar trebui să crească (4.000 de calorii). Un ghid foarte bun pentru bărbați este de 3000 de calorii și pentru femei 2400 de calorii pe zi când sunteți activ - adică să faceți sport.
Clasicul dintre carbohidrații vegetali: cartoful.
80/10/10 și Soluție de amidon?
Cu termenul bogat în carbohidrați, două forme de nutriție sunt cuplate automat, pe care le vom introduce pe scurt.
Dieta 80/10/10
Dieta 80/10/10 a fost dezvoltată de Dr. A lansat Douglas Graham. Se bazează în principal pe alimente proaspete, cultivate organic și crude. Sursa principală de energie în această formă de nutriție sunt fructele. Numerele de la 80/10/10 reprezintă procentele de macronutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi din care ar trebui să se compună mesele, adică 80% carbohidrați și 10% grăsimi și proteine fiecare.
Ar trebui să consumați grăsimi și proteine numai prin avocado, nuci, măsline și semințe. Condimentele, sarea, oțetul și altele asemenea ar trebui să dispară din dieta ta. De exemplu, cu acest tip de dietă, ai putea avea un smoothie dimineața, o salată de fructe la prânz și o salată de legume cu chipsuri de banane uscate seara.
Făina de ovăz nu este potrivită numai pentru musli. Sunt foarte versatile în bucătărie.
Forma nutritivă a soluției de amidon
Spre deosebire de dieta 80/10/10 de la Dr. Douglas Graham folosește varianta Soluție de amidon pe mâncăruri fierte de amidon care au un conținut ridicat de carbohidrați. De aici și numele, „amidon” înseamnă „tărie”. După cum sa menționat mai sus, aceasta include, de exemplu, cartofi, paste, orez, porumb și alte leguminoase. Desigur, puteți și ar trebui să mâncați și fructe proaspete, dar nu ar trebui să fie componenta principală a dietei. Această formă de nutriție a fost folosită cu succes în diferite țări de secole - în India (roșii, cartofi, dal), Asia (orez, tăiței) sau Africa (cereale, rădăcini). Regula este: cu cât glucidele sunt mai complete și neprelucrate, cu atât mai bine. Lanțurile complexe și lungi de carbohidrați asigură o senzație de sațietate pe termen lung. Nivelul constant de insulină din sânge previne pofta de dulciuri. Aportul de calorii nu este reglementat special, deviza este: mănâncă cât vrei.
Cu ambele forme de nutriție, este important să mențineți consumul scăzut de grăsimi și proteine. În plus, ambele tipuri de dietă sugerează să consumați puține alimente produse industrial. Acestea includ, de exemplu, dulciuri, chipsuri, flipuri și/sau produse din făină albă. Acestea aparțin așa-numiților carbohidrați goi, deoarece le lipsește valoarea adăugată de vitamine și minerale din cereale integrale.
Pastele din grâu integral sunt unul dintre carbohidrații „buni”. Ar trebui să evitați fussiliul, spaghetele și altele asemenea din făină albă.
Ultimul, dar nu cel din urmă
Cu acest articol, nu vrem să demonizăm consumul de grăsimi și proteine, ambele fiind importante pentru dieta noastră. Totul depinde de mixul potrivit. Practic, este recomandabil să vă ascultați întotdeauna corpul, să vă planificați dieta cu atenție și, dacă este necesar, să o coordonați cu un nutriționist.