Alimente Vitamina B12 Dr.
Apariția vitaminei B12
Alimentele cu vitamina B12: ce alimente conțin vitamina B12? Cantitatea de vitamina B12 din diferite alimente. Masă excelentă cu vitamina B12.
Vitamina B12 și alimente
Acest articol oferă o prezentare cuprinzătoare a vitaminei B12 din alimente și va examina în detaliu următoarele întrebări:
Apariția vitaminei B12 în alimente
Oamenii depind de o cantitate regulată de vitamina B12 prin alimente pentru a rămâne sănătoși. Dar ce alimente au un conținut semnificativ de vitamina B12?
Spre deosebire de multe alte vitamine, vitamina B12 se găsește din păcate doar în cantități mari în foarte puține alimente. Prin urmare, acest articol oferă o imagine de ansamblu asupra alimentelor cu care poate fi atinsă doza zilnică recomandată de vitamina B12 de 3 micrograme.
În ce alimente se găsește vitamina B12?
Produse animale
Vitamina B12 este produsă de microorganisme speciale și este găsite aproape exclusiv în alimentele de origine animală - adică în pește, carne, produse lactate și ouă.
Alimente pe bază de plante
Alimentele pe bază de plante, care sunt principala noastră sursă de majoritate a celorlalte vitamine, nu conțin aproape vitamina B12 - nici fructe și legume, nuci sau semințe. Numai alimentele fermentate pe bază de plante, cum ar fi varza murată și berea, precum și algele Chlorella, conțin cantități mici de vitamina B12.
Cu toate acestea, este posibil să îndepliniți cerința B12 numai prin aceste alimente dacă aveți o sănătate foarte bună și aveți un aport bun. În toate celelalte cazuri, aprovizionarea cu suplimente B12 este mai sigură, mai convenabilă și de obicei mai economică.
Mănânc suficiente alimente cu vitamina B12?
Întrebarea dacă dieta oferă suficientă vitamina B12 depinde de trei factori:
- Conținutul de B12 al alimentelor
- Capacitatea de absorbție a corpului
- Nevoile reale ale corpului
Majoritatea cazurilor de deficit de vitamina B12 nu apar din lipsa aportului de B12 prin alimente, ci din tulburări de absorbție sau o nevoie crescută din cauza stresului și a poluării mediului.
Tulburări de admitere
Vitamina B12 este absorbită prin mucoasa intestinală. Sănătatea stomacului și a intestinelor este ușor sau grav afectată la mulți oameni din țările industrializate, astfel încât acești oameni nu pot absorbi cu ușurință vitamina B12 din alimente. Studiile actuale presupun că un deficit de vitamina B12 ar putea afecta până la 39% din populație. (1)
Deci, nu se poate deduce numai din conținutul alimentelor cât de bună este alimentarea cu B12 - Un deficit de vitamina B12 poate apărea cu ușurință chiar și în cazul consumului regulat de carne. O parte din B12 din alimente se poate pierde și prin prăjire și expunere la lumină, astfel încât conținutul de B12 este mult redus atunci când sunt preparate multe feluri de mâncare. (4)
Cu o dietă vegetariană sau vegană, riscul unui aport insuficient este chiar mai mare, deoarece alimentele de aici conțin cu greu vitamina B12 de la început. (2)
Nevoia crescută
Stresul, bolile, expunerea la toxinele din mediu și alte conexiuni duc la o nevoie crescută de vitamina B12. Și în aceste cazuri, aportul de vitamina B12 din alimente poate să nu fie suficient pentru a satisface această nevoie crescută.
Absorbția activă și pasivă a vitaminei B12 din alimente
Motivul dificultăților de absorbție a vitaminei B12 constă în mecanismul de absorbție a vitaminei B12.
Absorbția activă a vitaminei B12
Vitamina necesită o moleculă endogenă specială pentru a fi absorbită - factorul intrinsec. În acest mod, totuși, nu mai mult de aproximativ 2 µg de vitamină B12 pot fi absorbite pe masă. Din acest motiv, atunci când vine vorba de aprovizionarea cu alimente, oamenii sunt dependenți de administrarea de B12 de mai multe ori pe zi, pentru a putea acoperi cerința totală. (3)
De exemplu, o singură masă cu interioare foarte bogate în B12 are un avantaj mic față de alte surse de B12 cu o concentrație mai mică, deoarece se consumă o cantitate identică în ambele cazuri.
Absorbția pasivă a vitaminei B12
Organismul poate absorbi mai mult B12 doar prin difuzie pasivă la doze mult mai mari decât cele care se găsesc în mod obișnuit în alimente. Preparatele de vitamina B12 folosesc acest lucru, în care vitamina B12 este dozată în mod corespunzător mai mare și poate fi astfel absorbită pasiv de intestin chiar și fără un factor intrinsec.
Când este insuficient B12 din alimente?
Într-o stare de sănătate optimă, o dietă omnivoră și, în unele cazuri, vegetariană, asigură suficient B12.
Cu toate acestea, acest lucru nu este adesea cazul cu:
- Stres (= consum ridicat de B12)
- Probleme cu stomacul și intestinele
- aport regulat de diferite medicamente
- Consumul de alcool și țigări
- Sarcina și alăptarea
- in varsta
- Întreruperea utilizării
- Boli și infecții
- dieta in general nesanatoasa
În aceste cazuri, este adesea nevoie de sume suplimentare:
Mai multe despre acest lucru în articolul detaliat despre dozarea vitaminei B12.
Vitamina B12 se formează în alimente
Vitamina B12 există sub diferite forme. Următoarele forme de vitamina B12 pot fi găsite în alimente: (2)
- Metilcobalamină (în special brânză)
- Hidroxocobalamină (toate alimentele)
- Adenosilcobalamină (carne, produse lactate)
Forma sintetică cianocobalamină, care este utilizată în suplimentele ieftine de vitamina B12, nu se găsește în alimentele naturale. Astăzi, formele naturale metil, adenozil și hidroxocobalamină, precum și amestecurile acestor forme sunt utilizate în principal în preparate.
Pentru informații detaliate cu privire la diferențele dintre forme, consultați articolul Formulare cu vitamina B12.
Concluzie intermediară vitamina B12 și alimente
Test supliment de vitamina B12
În cele ce urmează, depozitele de vitamina B12 în alimente individuale vor fi examinate în detaliu.
Apariția vitaminei B12 în alimentele de origine animală
Vitamina B12 este produsă atât la animale, cât și la oameni, de microorganisme care trăiesc în principal în intestinul gros. Din păcate, acest punct se află în spatele punctului de absorbție din intestinul subțire, astfel încât majoritatea acestei vitamine B12 este excretată nefolosită și majoritatea animalelor, la fel ca oamenii, sunt dependente de aportul de vitamina B12 prin alimente. O excepție sunt rumegătoarele, care pot produce vitamina din rumeni.
Peștele este, de asemenea, o sursă de vitamina B12
Carnea conține vitamina B12
Consumatorii de carne ingeră vitamina B12 prin carnea prăzii lor, în timp ce erbivorele care nu sunt rumegătoare o iau prin contaminarea alimentelor cu sol și excremente.
Doza zilnică nu trebuie neapărat să fie atinsă în fiecare zi: la fel ca noi, oamenii, animalele păstrează și un aport de vitamina B12 în ficat. Acest depozit de vitamina B12 se consumă foarte încet, astfel încât o insuficiență temporară poate fi chiar compensată pentru câțiva ani. Cu toate acestea, se recomandă un aport regulat de vitamina B12, deoarece primele simptome ale unei deficiențe de vitamina B12 pot apărea deja atunci când magazinele sunt golite.
Cele mai mari depozite de vitamina B12 în alimentele de origine animală se găsesc în principal în măruntaiele, în special în intestine, unde se produce vitamina B12, și în ficat, unde este depozitată. Concentrația de vitamina B12 scade apoi de la organe la carne musculară la lapte sau ouă. Unele tipuri de brânză, cum ar fi camembert, pot conține în continuare cantități mari de vitamina B12 datorită producției lor.
Vitamina B12 din lapte și brânză este mai bună decât din carne
Brânza este bogată în vitamina B12
Diverse studii au arătat că Vitamina B12 se absoarbe mai bine din brânză și pește decât din carne și ouă. (1, 5) Există diverse motive pentru aceasta:
Pe de o parte, vitamina B12 este sensibilă la căldură, astfel încât cantități mari de vitamină se pierd prin gătit.
Pe de altă parte, se leagă de proteinele din alimente - cu cât este mai ușor de digerat, cu atât vitamina B12 este mai bine absorbită.
În al treilea rând, factorul intrinsec - o moleculă specială care este necesară pentru absorbția vitaminei B12 - poate absorbi maximum 1,5-2,0 µg de vitamină B12 pe masă, astfel încât concentrațiile ridicate de vitamina B12 din carne să nu aibă loc. aduce beneficii substanțiale dacă carnea este consumată într-o singură masă.
Alimente vegetariene cu vitamina B12
Cei care lipsesc de carne, dar consumă alimente de origine animală, cum ar fi lapte, brânză și ouă, au în continuare câteva alimente cu suficientă vitamina B12 în meniu.
Camembert, Emmentaler, ouă de pui și Gouda sunt alimentele cu cele mai ridicate niveluri de vitamina B12. Laptele și iaurtul, pe de altă parte, conțin doar cantități mici de vitamina B12. Absorbția vitaminei B12 din produsele lactate pare a fi mai ușoară decât cea din ouă. (6)
Vitamina B12 în alimente vegane pe bază de plante
Plantele nu pot produce vitamina B12, dar vitamina B12 se găsește în cantități foarte mici în diferite plante. Explicația este simplă: în agricultura naturală, organică, humusul conține multe microorganisme, dintre care unele produc vitamina B12. Unele plante pot absorbi cantități mici din această vitamină B12 din sol și o pot păstra pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, salariul este foarte mic și fluctuează foarte mult, astfel încât plantele să nu poată fi o sursă fiabilă de vitamina B12, chiar luând în considerare acest lucru.
Chiar și prin solul în sine, care se lipeste de suprafața plantei, oamenii pot absorbi vitamina B12 atunci când consumă unele alimente pe bază de plante - de exemplu morcovi proaspeți - deoarece din motive de sănătate este recomandat să speli și legumele cumpărate de obicei în afara acestei opțiuni.
Humusul din agricultura industrială este de obicei atât de distrus de substanțele chimice și de utilizarea excesivă, încât aproape niciun microorganism nu supraviețuiește aici.
Mai multe informații despre vitamina B12 în dieta vegetariană și vegetariană puteți găsi în articolul: Vitamina B12: vegetarieni și vegani
Singura sursă vegetală de B12: algele
Unele alge conțin vitamina B12, dar există încă multe dezinformări plutind pe aici. Când au fost descoperite aceste apariții de B12, metodele vechi de măsurare au fost utilizate în cea mai mare parte pentru a determina conținutul de B12, care afectează și substanțe similare cu vitamina B12 (analogi ai vitaminei B12). Aceste substanțe, cunoscute și sub denumirea de „pseudo-vitamină B12”, nu numai că sunt ineficiente, dar și înrăutățesc un deficit de B12.
Conținutul și biodisponibilitatea diferitelor alge au fost mult timp controversate. (7, 8) Astăzi, alga Chlorella este singura sursă fiabilă de B12. (9) La 80 µg de vitamina B12 la 100 g, conținutul este mai presus de toate sursele animale. La început, sună foarte mult, dar este pus în perspectivă atunci când consideri că de obicei consumi doar cantități foarte mici din aceste alge. Prin urmare, abia mai mult de 1,5 µg sunt absorbiți pe porție. Dacă vă luați de mai multe ori pe zi, dacă sunteți altfel sănătos, puteți face parte dintr-o sursă de B12, care este alcătuită din mai multe surse.
Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc suplimentele B12 în caz de deficit de B12, necesitate crescută sau tulburări de absorbție.
Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite și în articolul nostru Vitamina B12 și alge.
Masa cu vitamina B12
Alimente bogate în vitamina B12
Alimente cu un conținut mediu de vitamina B12
| Alimente | în pg/100g | % din doza zilnică recomandată de B12 pentru un adult |
| somon | 2.9 | 97% |
| Caracatiță | 2.5 | 83% |
| Șnițel de porc | 2.1 | 70% |
| Edam | 2.0 | 67% |
| parmezan | 2.0 | 67% |
| Vițel slab | 2.0 | 67% |
| ştiucă | 2.0 | 67% |
| Gălbenușuri de ou de pui | 2.0 | 67% |
| Brânză Gouda | 1.9 | 63% |
| Ou de gaina | 1.8 | 60% |
| Gyros | 1.6 | 53% |
| placă | 1.5 | 50% |
| Carne tocată | 1.5 | 50% |
| Mortadela | 1.4 | 46% |
| salam | 1.4 | 46% |
| bratwurst | 1.3 | 43% |
| Mozzarella | 1.3 | 43% |
| Frankfurters | 1.1 | 36% |
| Carne de porc, slabă | 1.0 | 33% |
| Cremă de brânză (cel puțin 10% grăsime) | 1.0 | 33% |
| Quark | 0,9 | 30% |
| Betisoare de peste | 0,8 | 26% |
| brânză de vacă | 0,7 | 23% |
| hamsie | 0,6 | 20% |
| Lapte de oaie | 0,5 | 17% |
| pui | 0,4 | 13% |
| Laptele vacii | 0,4 | 13% |
| iaurt | 0,4 | 13% |
| Brânză de oaie (feta) | 0,4 | 13% |
| Albușuri de ou de pui | 0,1 | 3% |
| lapte de capra | 0,1 | 3% |
| Bere de grâu | 0,1 | 3% |
Alimente fără vitamina B12