Alimentele care sunt deosebit de bune pentru noi întăresc sistemul imunitar
O salată de fenicul sau o cană cu apă fierbinte de ghimbir nu va proteja pe nimeni de contractarea coronavirusului. Dar o alimentație bună întărește sistemul imunitar. Și durabil. Așadar, dacă vrei să faci ceva bun pentru tine, investești întotdeauna - și mai ales acum - într-o dietă sănătoasă și echilibrată.
În special, oligoelementele fier, magneziu și zinc, precum și vitaminele A, B6, B12, C, D și E susțin funcția normală a sistemului imunitar. Cu toate acestea, substanțele vegetale secundare sunt, de asemenea, esențiale, a căror importanță a fost mult timp înțeleasă greșit.
Fier, magneziu și zinc
Să începem cu oligoelementele: fierul este vital. Organismul are nevoie de acest oligoelement pentru formarea sângelui și transportul oxigenului. De asemenea, joacă un rol în sistemul imunitar și în schimbul de informații între celulele nervoase. Corpul uman absoarbe mai bine fierul din produsele animale decât cel din produsele vegetale. Absorbția fierului poate fi favorizată de aportul simultan de vitamina C (acid ascorbic).
Următoarele alimente conțin mult fier și, prin urmare, ar trebui să fie în meniu în mod regulat: carne roșie, tărâțe de grâu, linte, semințe de dovleac, produse din soia precum tofu, susan, nuci, ciocolată neagră, spanac, legume de varză sau ouă - lista nu este desigur exhaustivă. Și nu uitați să beți un pahar de suc de portocale - sau mai bine spus, sirop de cătină - pentru a îmbunătăți absorbția.
Ouăle sunt surse valoroase de fier. (Imagine: Joseph Gonzalez/Unsplash)
Zincul se găsește în cantități mari în carne roșie, ficat, stridii, făină de soia, brânză Emmental, tărâțe de ovăz și fulgi de ovăz. Dar linte, miez, semințe și nuci sunt, de asemenea, surse bune de zinc. Atât sistemul imunitar, cât și mulți hormoni au nevoie de zinc pentru a funcționa.
Magneziul joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea și bunăstarea noastră. Se găsește în principal în alimentele pe bază de plante - cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale și legumele verzi.
Bananele sunt deosebit de bogate în magneziu: 100 g de banane conțin 36 mg de magneziu. Cantitatea minimă recomandată pe zi este de 100 mg pentru un adult. Cu toate acestea, oricine suferă frecvent de crampe la picioare sau dureri de cap (migrene) ar trebui să consume de trei ori această cantitate minimă zilnică (adică 300 mg).
Stridiile sunt deosebit de bogate în zinc. (Imagine: Louis Hansel/Unsplash)
Substanțe vegetale secundare
Polifenolii, substanțele vegetale secundare din legume și fructe, se numără printre cei mai buni eliminatori de radicali liberi ai naturii. Acestea protejează celulele corpului de consecințele inflamației. Substanțele vegetale secundare includ, de exemplu, alicina conținută în usturoi, licopenul din roșii și flavonoide, precum cele găsite în frunzele de anghinare.
Boabele Acai, broccoli și semințele de rodie sunt, de asemenea, buni donatori de fitochimicale. În natură, aceste substanțe au sarcina de a atrage insecte sau de a proteja plantele de dăunători.
Usturoiul conține alicină fitochimică. (Imagine: NordWood Themes/Unsplash)
Ameliorarea sistemului imunitar: bacteriile lactice
Alimentele cu bacterii lactice active, cum ar fi iaurtul sau legumele fermentate - de exemplu varza murată - ameliorează sistemul imunitar sprijinind comunitatea bacteriană din intestin. Cercetătorii de la Universitatea din Leipzig au descoperit recent că o substanță care se găsește în concentrații mari în alimente fermentate, cum ar fi varza murată, activează un anumit receptor și astfel influențează funcția sistemului imunitar uman.
Flora noastră intestinală are o mare importanță pentru sistemul imunitar: dacă există o lipsă de bacterii în tractul digestiv, întregul sistem suferă. Pe lângă bacteriile lactice (probiotice), fibrele, așa-numitele prebiotice, sunt de asemenea importante. Prebioticele stimulează creșterea microbilor buni în intestin.
Această fibră se găsește în cantități mari în legume rădăcinoase precum anghinarea de Ierusalim sau păstârnac, dar și în fulgi de ovăz sau pâine de secară. (Sursa: Jürgen Vormann, Bernhard Hobelsberger, Ira König: Dr. Food. For Soul, Brain & Nerves, GU-Verlag 2020)
Bacteriile lactice au o influență pozitivă asupra sistemului imunitar. (Imagine: Ellieelien/Unsplash)
Lumina soarelui este importantă pentru vitamina D.
Unele țări au emis deja o stăpânire strictă din cauza crizei Corona. În Elveția, în prezent, puteți să vă deplasați liber în aer liber, atâta timp cât păstrați o distanță de 2 metri de semenii dvs. și nu călătoriți în grupuri de mai mult de cinci persoane.
Deci, să folosim soarele de primăvară pentru a ne aproviziona cu vitamina D, fie că este o plimbare prin pădure sau o pauză afară pe balconul însorit. Deoarece vitamina D este esențială pentru o apărare imună intactă. Acoperim o parte din nevoile noastre cu alimente - de exemplu, consumând pește gras, cum ar fi somonul sau macroul. Restul este liber de soare: când razele soarelui lovesc pielea, organismul produce automat vitamina D.
Somonul nu numai că conține acizi grași omega-3 valoroși, dar oferă și vitamina D, care este importantă pentru sistemul imunitar (Imagine: Micheile Henderson/Unsplash)
Curcuma, ghimbir și alte condimente: mai mult decât gust
Atât ghimbirul, cât și curcuma sunt vedetele momentului: sunt comercializați ca adevărați tuberculi minune, deoarece se spune că au efecte antiinflamatorii. Turmericul, de exemplu, este considerat antiviral, antibacterian și antioxidant în medicina alternativă. Rădăcina galbenă nu trebuie doar să ajute împotriva inflamației, ci și să fie folosită pentru întărirea sistemului imunitar.
O rețetă delicioasă pentru un „booster imun” cu turmeric, ghimbir și alte condimente poate fi găsită pe blogul Ayurveda al nutriționistului Ayurveda Daniela Dörflinger-Bruggeman, de exemplu.