Alimentele cele mai bogate în omega 3 - Natura Force

Ce alimente sunt cele mai bogate în omega 3? Esențial pentru organismul care este incapabil să le sintetizeze din alți nutrienți (sau în cantități prea mici) omega 3 trebuie să fie asigurat în mod imperativ de o dietă adecvată. La fel ca omega 6. În acest articol, vă prezentăm alimentele care conțin cel mai mult. Aflați acum ce alimente sunt cele mai bogate în omega 3 !

Ce alimente sunt cele mai bogate în omega 3? ?

Mici memento-uri esențiale despre acizii grași omega 3: echilibru, natură ...

Omega 3, ce sunt ?

Omega 3 fac parte din familia acizilor grași polinesaturați, principalii constituenți ai lipidelor. Există mai multe tipuri de omega 3:

  • Acid alfa linolenic (ALA). Este singurul așa-numit omega 3 „esențial”, deoarece este esențial pentru organism, care este incapabil să-l producă în mod natural.
  • Acid eicosapentaenoic (EPA). Corpul uman poate sintetiza EPA din ALA. Cu toate acestea, deoarece ratele de procesare sunt suficient de scăzute pentru a îndeplini cerințele zilnice, este necesar să consumați alimente bogate în EPA, cum ar fi peștele gras. Putem apela și la un supliment alimentar pe bază de ulei de pește.
  • Acid docosahexaenoic (DHA). DHA este, de asemenea, fabricat de organism din ALA. Dar, ca și în cazul EAF, cel mai bine este să adoptați o dietă specifică. Conversia naturală a ALA a organismului este de fapt foarte scăzută (mai puțin de 10%).

Importanța unui bun raport omega 3/omega 6

Acizii grași Omega 3 și Omega 6 sunt esențiali pentru organism și care se autoreglează între ei. Cu alte cuvinte, acțiunea anticoagulantă și vasodilatatoare a omega 3 este compensată de acțiunea coagulantă a omega 6 și invers. Prin urmare, cantitățile de omega 3 și omega 6 trebuie reglementate, pentru a menține un echilibru între nivelurile celor doi acizi grași din organism (1). Una nu ar trebui să fie prezentă într-o cantitate prea mare în comparație cu cealaltă. Din păcate, acest raport este deseori dezechilibrat, deoarece consumăm prea mult omega 6. O dietă bogată în omega 3 reechilibrează echilibrul și oferă organismului numeroase beneficii, în special cu privire la activitatea cardiacă (2). Acum, să aflăm unde să le găsim în dietă.

Alimente de origine vegetală (AAL)

Unii acizi grași omega 3 se găsesc în alimentele de origine vegetală. Aceștia sunt acizi alfa linolenici (ALA). Există uleiuri vegetale care sunt mai mult sau mai puțin bogate în omega 3 și sunt cele mai bune surse posibile de ALA.

force

Ulei de rapita

Nu este cel mai bogat ulei din omega 3, dar rămâne campionul uleiurilor vegetale. De fapt, uleiul de rapiță este cel mai echilibrat dintre toate, cu un raport omega 3 la omega 6 de 1/2. Aroma sa foarte distinctivă poate să nu fie pe gustul tuturor, dar este ușor de încorporat în rețetele de gătit și condimente. În plus, este foarte posibil să-l amestecați cu alte uleiuri considerate neutre, cum ar fi uleiul de măsline. Acest ulei este un adevărat aliat al sănătății cardiovasculare.

Ulei și semințe de in

Un aliment cu o concentrație mare de grăsimi, inul este disponibil atât sub formă de ulei, cât și de semințe. Uleiul de in este deosebit de bogat în omega 3: este unul dintre cele mai bogate din jur. Cu toate acestea, are dezavantajul de a fi foarte greu de depozitat, deoarece se oxidează foarte repede.

Prin urmare, vom prefera semințele de in, care sunt mai ușor de inclus în dietă, de exemplu în pâine sau salate. Semințele de in sunt de departe cele mai importante surse de omega 3 alfa linolenic (ALA) disponibile. De asemenea, sunt bogate în fibre și vitamina E și sunt foarte accesibile !

Ulei de perilla și alte uleiuri bogate în omega 3

Puțin cunoscut în Occident, uleiul de perilla este cu siguranță una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega 3. Într-adevăr, conține 60-65%, comparativ cu 12-21% din omega 6! Prezența anumitor vitamine în compoziția sa (A și E în special) face posibilă stabilizarea acesteia. Printre uleiurile cele mai bogate în omega 3 se numără și uleiul de cânepă, care este formidabil în protecția cardiovasculară (3). De asemenea, putem menționa uleiul de camelină, uleiul Sacha inchi, uleiul de cătină, uleiul de măceșe din Chile și uleiul de chia.

semințe chia

Semințele de chia sunt foarte populare printre vegetarieni și vegani care le folosesc în multe rețete. Într-adevăr, acestea oferă cantități bune de omega 3 și vă permit să vă umpleți de proteine. În plus față de conținutul ridicat de omega 3 de 4915 mg pe lingură, semințele de chia sunt, de asemenea, deosebit de bogate în minerale, cum ar fi mangan, calciu sau fosfor și în proteine. De asemenea, conține toți cei opt aminoacizi esențiali pentru organism, făcându-l o sursă primară de nutrienți.

Nuci

Nucile sunt în general foarte bogate în grăsimi și acizi grași omega 3. De exemplu, o mână de nuci conține aproximativ 2542 mg de omega 3.

Mai mult, dacă nucile sunt cele mai renumite nuci pentru conținutul lor de omega 3, nu ar trebui neglijate alte fructe, precum fistic, migdale, caju sau chiar alune.

La fel, uleiurile extrase din aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în omega 3. Uleiul de nucă este echilibrat în mod ideal din punct de vedere al acizilor grași, deoarece conține 55% omega 6, 15 până la 23% d omega 9 și 12 până la 15% omega 3. conțin fitosteroli și vitamine antioxidante, care sunt aliați perfecti pentru sănătate. Nu trebuie trecut cu vederea !

Boabe de soia

Soia este un aliment foarte nutritiv, bogat în fibre, proteine ​​vegetale și minerale esențiale. În special, conține magneziu și potasiu. Aceste semințe au, de asemenea, concentrații mari de vitamine, inclusiv riboflavină, vitamina B9 sau vitamina K. În timp ce conține 1443 mg de omega 3 la 100 de grame de semințe, boabele de soia au, de asemenea, un nivel ridicat de omega 6.