Alimentele cu acid folic
Vitamina acidului folic este extrem de sensibilă. Căldură și lumină - toate acestea te frământă. Aflați aici ce alimente pot obține în continuare suficient acid folic pe farfurie.
Acid folic complet: vitamina aparține complexului de vitamina B și este implicată în formarea fiecărei celule. În consecință, are un impact incredibil asupra multor funcții ale corpului. O cantitate redusă de acid folic poate duce la tulburări ale diviziunii celulare. Mai presus de toate, o deficiență poate avea un efect negativ asupra celulelor care se înnoiesc rapid în tractul nostru gastro-intestinal și a celulelor roșii din sânge. Rezultatul poate fi deranjul formării sângelui și a funcției intestinale. De asemenea, ne menține arterele sănătoase prin „curățarea” homocisteinei dăunătoare. În timpul sarcinii, vitamina B joacă un rol important în dezvoltarea și sănătatea copilului nenăscut.
Deficiență de acid folic: aproape nimeni nu reușește să ia suficient acid folic
Acidul folic este una dintre vitaminele critice, deoarece nu se găsește în multe alimente și, în afară de câteva excepții, conținutul lor de acid folic nu este foarte mare. Pentru a înrăutăți lucrurile, pierderile de preparare sunt mari la gătit.
Societatea germană de nutriție (DGE) specifică următoarele cerințe zilnice de acid folic (folat):
- Adulți și adolescenți (13 ani și peste): 300 micrograme de acid folic
- Femeile gravide: 550 micrograme de acid folic
- Alăptarea: 450 micrograme de acid folic
Dar aproape nimeni nu reușește să absoarbă aceste sume. Pentru a face acest lucru, ar trebui să selectați alimentele bogate în acid folic și să le consumați în fiecare zi. Consumatorii medii primesc doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată.
În plus, anumite medicamente (citostatice, antiepileptice și antimalarice) și consumul ridicat de alcool pot împiedica absorbția acidului folic. Un aport bun este, de asemenea, extrem de important pentru toți cei cu boală celiacă, boala Crohn sau colită ulcerativă, deoarece pot absorbi mai puțină vitamină B9. Efectele sunt deosebit de severe la cei care sunt simultan deficienți în vitamina B12 și fier.
Este chiar mai dificil pentru femeile însărcinate și care alăptează să își satisfacă nevoile din cauza nevoilor lor crescute.
Cei mai buni furnizori de acid folic
Puține alimente pe bază de plante conțin cantități mari de acid folic (vitamina B9). Cele mai bune surse naturale de acid folic includ legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza. Numele vitaminei este, de asemenea, derivat din cuvântul latin pentru frunze - folium. Alte legume, de ex. B. Prazul, sparanghelul și varza de Bruxelles, precum și cerealele și unele tipuri de fructe conțin anumite cantități de acid folic.
| Alimente | Microgramele de acid folic la 100 g de alimente |
| Cartofi | 20 |
| brocoli | 111 |
| Salata de miel | 145 |
| Kale | 187 |
| praz | 103 |
| varză de Bruxelles | 182 |
| Sfeclă | 75 |
| sparanghel | 108 |
| spanac | 145 |
| Zmeură | 30 |
| Cireșe | 52 |
| struguri | 43 |
| Germene de grâu | 304 |
| Pâine din cereale integrale | 15 |
| ovaz | 87 |
Dintre alimentele de origine animală, ficatul și produsele obținute din acesta, precum cârnații din ficat, sunt o sursă bună de acid folic. Dacă îți place ficatul, îți poți acoperi cerințele zilnice doar cu o porție mică. Din păcate, femeile însărcinate trebuie să se descurce fără această sursă bună, deoarece nu le este recomandat să o consume. Există, de asemenea, acid folic în laptele de vacă și brânzeturile moi, cum ar fi camembert, deși nu în cantități prea mari.
| Alimente | Microgramele de acid folic la 100 g de alimente |
| Ficat de vita, gatit | 226 |
| Camembert | 40 |
| Laptele de vacă, 3,5% grăsime | Al 4-lea |
Gătitul distruge vitamina
Prin urmare, o dietă care să satisfacă nevoile noastre de acid folic ar trebui să conțină o mulțime de legume și fructe proaspete, de preferință cel puțin cinci porții pe zi. La fel ca aproape toate vitaminele B, acidul folic este din păcate foarte sensibil: nu numai că este spălat în apă, ci prea multă lumină și căldură îl pot distruge. Când pregătiți mâncarea, cel mai bine este să vă asigurați că legumele nu sunt tocate și spălate cât mai scurt posibil. În plus, este mai bine să aburiți legumele decât să le fierbeți în multă apă și să nu le mențineți calde mult timp. Cei care o gătesc ferm până la mușcătură vor proteja, de asemenea, vitamina.
Vitamina sarcinii
Deoarece necesarul zilnic nu este ușor de realizat, chiar și cu o dietă echilibrată, DGE recomandă femeilor însărcinate și mamelor care alăptează să ia acid folic (400 micrograme/zi) ca supliment. O îngrijire bună este deosebit de importantă în primul trimestru de sarcină pentru a preveni spatele deschis. Deoarece multe femei nu știu încă despre sarcina lor în acest moment, medicii recomandă ca oricine încearcă să rămână gravidă să ia în prealabil acid folic suplimentar.
Sfat de rețetă cu mult acid folic: Salată de cartofi la cuptor cu sparanghel și spanac
Acidul folic este diva dintre vitamine: este rar și se găsește doar în cantități mari în câteva alimente. În plus, este sensibil la căldură și se dizolvă rapid atunci când este spălat sau în apă de gătit. Cu această rețetă, veți obține o porție suplimentară de acid folic pe farfurie - extrem de gustoasă și minunat de răcoritoare!
Ingrediente pentru patru porții
| 500 g | sparanghel verde |
| 500 g | Cartofi |
| 1 băț mic | praz |
| 2 pumni | Spanac și/sau salată de miel |
| 50 ml | ulei de masline |
| 1 | cățel de usturoi |
| 1 | Crenguță de rozmarin |
| 3 linguri | iaurt |
| 1 lingurita | Miere |
| Ardei, sare, puțin suc de lămâie |
1. Preîncălziți cuptorul la 220 ° C prin convecție. Între timp, curățați cartofii și tăiați-i în cuburi mici (aprox. 1 cm x 1 cm). Se toacă usturoiul.
2. Se amestecă bine cuburile de cartof într-un castron cu jumătate din uleiul de măsline și usturoiul tocat și se condimentează totul cu sare și piper. Apoi întindeți cuburile de cartofi marinate pe o foaie de copt (cel mai bine este să vă aliniați în prealabil cu hârtie de copt) și prăjiți-le la cuptor timp de 20-30 de minute.
3. Între timp, aduceți apa la fiert într-o cratiță mare și spălați sparanghelul din ea - ar trebui să fie ferm până la mușcătură la sfârșit. Apoi clătiți scurt sparanghelul în apă rece și tăiați-l în bucăți de aproximativ 3 cm lungime.
4. Ceapă în cuburi foarte mici și se sotează scurt în funcție de gustul tău. Clătiți scurt spanacul și/sau salata de miel și puneți-o într-un bol mare pentru salate. Scoateți cuburile de cartofi terminate din cuptor și lăsați să se răcească puțin. Apoi adăugați sparanghelul în salata din vas.
5. Pentru dressing se amestecă iaurtul cu mierea și se condimentează cu sare și piper și eventual o stoarcere de lămâie. Acum adăugați pansamentul la ingredientele rămase și amestecați totul cu grijă. Terminat!