Alinierea exercițiilor fizice și a dietei Performanța prin alimente

Dieta a degenerat într-un fel de religie - sau mai bine zis, a fost exagerată. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii de anduranță. Există mii de recomandări, instrucțiuni și „sfaturi privilegiate” pentru „nutriție optimă și care îmbunătățește performanța”. Iar noi se adaugă în fiecare zi.

Realitatea este însă că nu există o rețetă universală. Dieta optimă este întotdeauna una individuală. Cu toate acestea, se aplică și următoarele: Cum poate fi planificat antrenamentul prin dietă.

Dieta și antrenament: intensitatea este decisivă

Indiferent dacă este vorba de pregătire de bază lungă sau intervale intensive - sarcina și furnizarea de energie sunt complet diferite. Prin urmare, aportul de nutrienți ar trebui să fie conceput diferit aici.

Lucrul doar cu carbohidrați pentru unități de bază libere este la fel de inutil ca și intervale grele doar „pe” grăsime sau pe stomacul gol. Prin urmare, la începutul deciziei privind aportul de nutrienți, există întotdeauna problema intensității exercițiului. În modelul - dovedit științific - foarte eficient al „antrenamentului polarizat”, de exemplu, 80-90 la sută din domeniul de aplicare este finalizat în zonele de bază inferioare până la mijlocii și 10 la 20 la sută sub formă de intervale de intensitate ridicată. Din punctul meu de vedere, această formă de antrenament este cea mai bună soluție pentru bicicliștii ambițioși - deoarece poate fi combinată destul de bine cu o viață de zi cu zi de familie și de muncă. Pentru a profita la maximum de această formă de antrenament, trebuie luate în considerare câteva puncte.

Deoarece în antrenamentul polarizat de cele mai multe ori te antrenezi în zona de bază adâncă, alimentarea cu energie este, de asemenea, „acumulată” pe grăsime. Scopul acestor unități de rezistență ar trebui, pe de o parte, să golească încet depozitele de glicogen din mușchi și, pe de altă parte, să nu declanșeze prea mult stres oxidativ. Prin urmare, este important să acordați atenție unei intensități foarte mici, care poate fi menținută pe o perioadă lungă de timp.

RennRad 4/2020: Comandați numărul curent în magazin

Unități de încărcare a grăsimii

Înainte de aceste unități de antrenament selectate, este important să vă asigurați că dieta constă în principal din grăsimi și o cantitate mică de proteine. Energia trebuie furnizată în mod regulat în timpul sesiunii de antrenament - de exemplu sub formă de nuci sau migdale. În plus față de apă, puteți transporta și puțin ulei de măsline sau ulei MCT, acizi grași cu lanț mediu, în sticlele de băut. Gustul nu este o revelație - dar eficiența în ceea ce privește metabolismul este corectă.

Scopul ar trebui să fie să returneze energie corpului în timpul activității, astfel încât să nu existe pofte mai târziu în timpul zilei. Dorința de dulce, sărată sau pâine este adesea un semn al unei deficiențe fizice. Pe termen lung, acest lucru duce la o reducere a adaptărilor declanșate de antrenament. În plus, intensitatea unei astfel de unități trebuie să fie scăzută pentru a nu afecta efectele de antrenament la nivel celular. Important: Sportivii care se întorc pe bicicletă după o perioadă lungă de abstinență nu ar trebui să facă încă niciun antrenament de încărcare a grăsimii. Aici este important să lucrați mai întâi aproape exclusiv cu carbohidrați timp de patru până la cinci săptămâni, pentru a sprijini regenerarea musculară - în caz contrar, pot apărea rapid supraîncărcări și pofte de mâncare.

Ce face corpul cu încărcarea grăsimilor?

Atunci când există o lipsă de energie, corpul transformă enzima AMPK. Acest lucru asigură creșterea și regenerarea mitocondriilor - centralele electrice ale celulelor. Acest lucru îmbunătățește atât arderea grăsimilor, cât și absorbția oxigenului. În plus, se formează mai multe cetone într-o astfel de unitate de încărcare a grăsimilor, astfel încât organismul să învețe să le folosească mai eficient.

Pe lângă proteine, carbohidrați și grăsimi, cetonele sunt a patra sursă de energie care poate fi metabolizată. Corpul le revarsă de obicei în perioadele de foame. Cercetătorii britanici au reușit să producă corpuri cetonice la scară industrială. Acum le puteți cumpăra - la prețuri foarte mari. Echipe profesionale de top precum Ineos și Jumbo-Visma lucrează de ani de zile cu băuturi cetonice.

Aceste adaptări sunt perturbate de un nivel ridicat de stres oxidativ cauzat de un antrenament prea intensiv. Astfel, este obligatorie o intensitate de antrenament profundă. După sesiunea de antrenament, trebuie remarcat faptul că aportul de carbohidrați trebuie redus în primele câteva ore după aceea, pentru a menține activitatea enzimelor AMPK cât mai ridicată posibil. Pe parcursul zilei sau a doua zi, ar trebui să reveniți la dieta individuală „normală”.

Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!

Intervalele și carbohidrații

Opusul unităților de bază foarte liniștite sunt așa-numitele unități de antrenament cu interval de intensitate ridicată. În antrenamentul polarizat, acestea ocupă aproximativ zece până la 20 la sută din timpul total de antrenament. Scopul de aici ar trebui și trebuie să fie acela de a pune stresul maxim pe corp într-o perioadă foarte scurtă de timp. Condiția prealabilă pentru aceasta este un corp și mușchi bine regenerați, care au suficient glicogen. Aici este crucial să se furnizeze suficienți carbohidrați înainte de sesiunea de antrenament. Exemple de succesiune a unui HIIT și a unei unități de bază pot fi găsite mai jos.

În plus, carbohidrații trebuie luați și în timpul exercițiilor fizice, de exemplu sub formă de băuturi sportive. Studiile efectuate de institutul nostru erpse arată că acest lucru poate crește eficiența antrenamentului. Intensitatea ridicată și arderea carbohidraților creează acid lactic. O parte din acestea se descompun în ioni H +, iar restul devine lactat. Deci, corpul se confruntă cu acizi și lactat. Unul dintre obiectivele de formare este să învățăm cum să le tamponăm mai bine, să le folosim ca sursă de energie sau să le transportăm departe. Cu cât poate face mai bine acest lucru, cu atât este mai eficient metabolismul anaerob - și lactatul poate fi utilizat ca substrat pentru furnizarea de energie aerobă, în special fibrele inimii.

Acesta este un avantaj decisiv, mai ales în maratoanele de ciclism atunci când există o urcare lungă sau când corpul își atinge limitele după câteva ore pe bicicleta de curse. Trebuie remarcat faptul că beneficiem de ambele sisteme și ar trebui, de asemenea, să instruim ambele sisteme. Prin urmare, o evitare strictă a carbohidraților este la fel de absurdă ca și aportul excesiv înainte de unitățile de bază. În general, este vorba despre găsirea unei soluții individuale pentru toată lumea, care să poată fi reconciliată și cu propria lor viață de zi cu zi.

Antrenamentul corect și nutriția corectă trebuie întotdeauna coordonate pentru o creștere optimă a performanței

Regenerare și succes

Condiția prealabilă pentru ajustările induse de antrenament la antrenamentul de bază este o musculatură complet regenerată - în special cu o dietă grasă, înainte, în timpul și după antrenament. Dacă mușchii sunt regenerați necorespunzător, prea mulți carbohidrați sunt folosiți ca sursă de energie, chiar și la intensități mici.

Acest lucru împiedică în mod semnificativ creșterea mitocondriilor și îmbunătățirea absorbției de oxigen. Dacă mușchii sunt insuficient regenerați înainte de o sesiune de antrenament de bază, se recomandă administrarea unei cantități mici de carbohidrați pentru a reduce stresul asupra corpului.

Regenerarea ca punct cheie important

Regenerarea este, de asemenea, un punct cheie important în timpul antrenamentului intensiv. Dacă mușchii sunt insuficient regenerați, sarcinile maxime nu pot fi antrenate. În unele cazuri, formarea pragului ar fi încă posibilă. Cu toate acestea, antrenamentul are întotdeauna mai mult sens atunci când corpul și mușchii sunt bine regenerați. În prima fază a planificării antrenamentului, este important să ne concentrăm pe elementele de bază, adică să planificăm multe unități de bază cu o dietă „grasă”.

Lucrul cu intervale de intensitate mare din când în când este, de asemenea, legitim în această fază. În pregătirea imediată, de exemplu pentru un maraton de biciclete, este important să vă concentrați mai mult pe unitățile de interval din ultimele două până la șase săptămâni înainte de eveniment și, de asemenea, să faceți dieta mai bogată în carbohidrați. Furnizorii standard recomandați de carbohidrați includ cartofi, banane și fulgi de ovăz. Scopul este de a crește metabolismul anaerob și de a confrunta corpul cu sarcini maxime.

Dieta maraton de ciclism

În ultimele două până la șapte zile înainte de competiție, ar trebui să se acorde atenție unei diete destul de hipocalorice - ergo una care este sub necesarul caloric efectiv. În acest sens, trebuie pus accentul pe un conținut ridicat de grăsimi cu un aport simultan redus de carbohidrați pentru a maximiza din nou absorbția de oxigen.

În această perioadă de timp, este important să se asigure un nivel de stres foarte scăzut în viața de zi cu zi și, de asemenea, o intensitate scăzută de antrenament. Pe de altă parte, ultimele două-trei zile înainte de competiție sunt legate de carbohidrați. Este important să umpleți depozitele de energie la maximum înainte de concurs.

Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!

Omega 3

Acizii grași omega-3 susțin regenerarea și întăresc sistemul imunitar. Acestea sunt depozitate în membrana celulelor musculare, au un efect antiinflamator și pot avea o influență pozitivă asupra susceptibilității la leziuni. De exemplu, sunt conținute în ulei de in. Un sfat este să luați trei lingurițe de ulei în fiecare zi. Alte surse „bune” de grăsime: ulei de măsline, ulei de cocos, unt. Omega-6 și acizii grași hidrogenați, pe de altă parte, sunt legați de probleme cardiace și infarcte, precum și de performanțe musculare scăzute. De asemenea, ar trebui să evitați șofranul, soia, floarea-soarelui și uleiul de porumb.

Antrenează jos - concurează sus

Un alt principiu al nutriției pentru a maximiza efectele de antrenament și a optimiza metabolismul: Completați antrenamentul de bază cu cât mai puțini carbohidrați, unități intensive și competiții, pe de altă parte, cu un aport cât mai mare posibil sau suficient de carbohidrați.

Consumați mai puțini carbohidrați sub formă de paste, orez, pâine și cartofi în dieta de bază.
Optimizați aportul de proteine și grăsimi în fiecare masă.
Faceți sesiuni de antrenament de anduranță cu mai puține depozite de carbohidrați.
În afara fazei de concurs, beți o băutură proteică pură, fără carbohidrați, în primele două ore după antrenament, pentru a forța formarea de noi mitocondrii.
Umpleți bine sau cât mai mult depozitele de carbohidrați cu trei până la cinci zile înainte de ziua concursului.
„Dormi jos”. Un exemplu: vă antrenați seara, de exemplu în jurul orei 18:00 și astfel vă goliți depozitele de glicogen. Apoi bei un shake de proteine. O jumătate de oră mai târziu ai legume, ouă la cină și ciocolată neagră la desert. A doua zi dimineață te antrenezi pe stomacul gol, adică înainte de micul dejun, timp de 60 de minute în zona de bază. Efectul: metabolismul grăsimilor „funcționează” toată noaptea.
Dacă reduceți conținutul de carbohidrați al dietei în aceste faze, trebuie să creșteți conținutul de grăsimi în același timp - pentru masa finală de seară la cel puțin 60% din calorii.

Antrenează jos - concurează sus

Sfaturi pentru o alimentație adecvată: expertul

Gregory Grünig este un antrenor calificat de fitness și diagnostic nutrițional la Institutul elvețian de erpse. Diagnosticul nutrițional este o nouă abordare a sfaturilor nutriționale care combină exerciții, sport și elemente psihologice. | www.erpse-institut.com

Sfaturi de la antrenorul de fitness calificat și nutriționistul Gregory Grünig