Alpini alpini - Potriviți-vă cu exercițiul de alpinism

Doriți să adăugați varietate antrenamentului dvs. și să înlocuiți unul sau altul exercițiu cu o alternativă interesantă?

Apoi, există exerciții complexe în care antrenezi mai multe grupuri musculare în același timp. Acest lucru are avantajul că exercițiul este foarte solicitant, dar și minunat de economisire de timp.

Unul dintre aceste exerciții „generale” este alpinistul, care îți antrenează stomacul, spatele, fesele și picioarele în același timp și îți poate da antrenamentul - și corpul tău - atingerea finală.

alpini

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Sfat pentru carte: antrenament cu greutatea corporală

  • Lauren, Mark (Autor)
  • 272 de pagini - 08.10.2018 (data publicării) - Riva (editor)

* Ultima actualizare la 30 noiembrie 2020/toate linkurile sunt linkuri afiliate/imagini din API-ul Amazon Product Advertising

Ce sunt alpiniștii?

Alpinistii montani sunt o combinatie de flotari si sarituri. Acest exercițiu, care poate fi alocat antrenamentului pentru greutatea corporală, este ideal pentru antrenamentul de rezistență la forță, chiar și acasă.

Exercițiul amintește de mișcările care se efectuează la urcarea pe un munte, de unde și denumirea de "Alpini de munte" sau "Bergsteiger".

Alpinistii se desfășoară la sol și, în afară de greutatea corporală, nu aveți nevoie de alte echipamente. Alpinistul este unul dintre așa-numitele exerciții de greutate corporală sau greutate corporală, în care corpul tău este singurul tău dispozitiv de antrenament.

Îndreptarea alpinistilor de munte - Făcând-o corect

  1. În poziția de plecare vă aflați în poziția familiară de împingere, cu întregul corp tensionat. Ții capul în linie cu coloana vertebrală și umerii sunt deasupra mâinilor tale.
  2. Țineți mâinile ferm pe podea tot timpul.
  3. Acum îndoiți un picior și așezați piciorul acestui picior pe podea la înălțimea șoldului.
  4. Din această poziție efectuați salturi dinamice și comutați pozițiile piciorului. Deci, dacă începeți cu piciorul drept într-o poziție înclinată, acest picior va fi într-o poziție întinsă după salt, în timp ce piciorul stâng este acum înclinat.
  5. Piciorul din spate rămâne drept, piciorul din spate este sprijinit cu degetele de la picioare, călcâiul este slăbit.

De ce ar trebui să faci alpiniști?

Marele avantaj al tuturor exercițiilor complexe constă în stresul asupra mai multor grupe musculare. Cu alpiniștii, mușchii stomacului și al spatelui inferior trebuie să asigure stabilizarea necesară în timpul săriturilor.

Pectorii și tricepsii fac o lucrare statică de menținere pentru a vă menține partea superioară a corpului în aer.

Picioarele și fundul sunt responsabile pentru efectuarea salturilor. Este probabil ca ultimele grupe musculare să se obosească mai întâi din cauza sarcinii dinamice.

Vei vedea că, după un antrenament abdominal sau la picioare, alpiniștii te împing repede la limitele tale.

Ce mușchi sunt antrenați la alpiniști?

  • Triceps
  • Extensor spate
  • Mușchiul abdominal drept
  • Cvadriceps
  • Tendoane
  • Glutei
  • Mușchii pieptului

Alpiniștii de munte antrenează, de asemenea, rezistența, forța și viteza.

Pentru cine sunt alpiniștii?

Alpinistii montani nu sunt cu siguranta un exercitiu pentru incepatori. Deși oamenii sănătoși pot face acest exercițiu, de multe ori nu vor fi capabili să adune tensiunea corporală necesară pentru a efectua corect și eficient mișcarea dinamică.

Ca începător, ar trebui să începeți cu câteva repetări și să creșteți încet dacă ați stăpânit execuția corectă.

Veți vedea că nu aveți nevoie de multe repetări pentru a transpiră, deoarece alpiniștii vă ridică rapid ritmul cardiac.

Alpinisti montani pentru incepatori

Cu toate acestea, începătorii au ocazia să-și facă drumul încet până la executarea corectă a exercițiului. În loc să vă schimbați poziția picioarelor sărind exploziv, vă puteți mișca picioarele unul după altul.

Așadar, vă întoarceți la scândura susținută de mâini și trageți un genunchi înainte spre piept. Acum aduceți din nou genunchiul înapoi, îndreptați piciorul și așezați piciorul lângă celălalt, astfel încât să vă întoarceți în poziția inițială.

Acum vă schimbați piciorul și faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Alpiniști pentru alpiniști avansați

Utilizatorii avansați au doar câteva opțiuni pentru a complica exercițiul. Cu toate acestea, este logic să variați poziția picioarelor. Profesioniștii își pot pune chiar și picioarele lângă sau în spatele mâinilor.

Efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus, dar când săriți, aduceți picioarele în față lângă mâini.

Veți vedea că această mică variație face exercițiul și mai dificil.

Mai multe variante ale alpinistilor

Pentru a adăuga și mai multă varietate alpinistilor dvs., puteți încerca următoarele variante:

Alpiniști diagonali

În loc să aduceți genunchiul drept în pieptul drept, puteți face mișcarea și pe diagonală, adică aduceți genunchiul drept în pieptul stâng. Acesta este modul în care stabiliți un nou stimul de antrenament și aduceți o varietate antrenamentului dvs.

Dar fii atent: Când faceți acest lucru, asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne dreaptă și nu se înclină în lateral atunci când vă mișcați picioarele lateral.

Suport pe teren neclintit

Pentru a activa mușchii suplimentari, vă puteți sprijini cu mâinile pe o minge mare de exerciții sau o minge mică de medicamente. Executarea exercițiului rămâne aceeași, doar că mușchii trebuie să compenseze terenul șubred și să-ți stabilizeze corpul.

Cu toate acestea, ar trebui să îndrăznești să faci acest exercițiu numai dacă ai o stabilitate corporală bună și ai însușit în siguranță execuția alpinistilor.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Cine mai bine să se descurce fără alpiniști?

Orice exercițiu dinamic, inclusiv alpiniștii, nu este o alegere bună dacă aveți probleme cu mușchii țintă.

Deci, dacă aveți probleme la genunchi, șold sau spate, mai bine vă abțineți de la a face alpiniști și, în schimb, recurgeți la consolidarea antrenamentelor de reabilitare.

De asemenea, trebuie să procedați cu prudență cu problemele circulatorii. Puteți încorpora în continuare Alpinistii de munte în antrenamentul dvs., dar ar trebui să creșteți încet și să vă ascultați corpul. Dacă vă simțiți inconfortabil sau aveți dureri, este mai bine să vă întrerupeți antrenamentul și să vă opriți dacă este necesar.

Care sunt greșelile obișnuite în timpul alergării alpinistilor?

Capul cocoșat și căzut: Cârligul din spate și spânzurarea capului este o greșeală obișnuită. Cu siguranță ați văzut deja această greșeală cu flotări clasice.

În mod ideal, capul, gâtul și umerii se mișcă doar minim, iar capul rămâne în linie cu coloana vertebrală.

Mișcări de șold: Alpiniștii montani pot fi, de asemenea, adesea văzuți fugind de pe șold. Picioarele se mișcă doar în fața corpului. Ar trebui să evitați să vă răsuciți șoldurile la stânga sau la dreapta, astfel încât să vă puteți apropia picioarele de mâini. În acest fel, mușchii șoldului și ai spatelui inferior se pot extinde rapid, provocând durere.

Ați încercat deja alpiniști sau sunteți începători și doriți să încercați alpiniști pentru prima dată? Așteptăm cu nerăbdare experiențele dvs. și suntem bucuroși să vă răspundem la întrebări în comentarii.