Alternarea carbohidraților funcționează revista Therapeutes
Consumul de carbohidrați a fost pe buzele tuturor de ceva timp. Mai multe diete au reușit să limiteze carbohidrații, iar unele chiar reușesc să le interzică complet. (1, 2, 3) Dar carbohidrații rotativi este noua tendință.
Deși niciun macronutrienți nu este complet rău, consumul de carbohidrați este ceva care ar trebui să fie potrivit pentru fiecare individ. (4)
Pentru a-și optimiza aportul de carbohidrați, unii oameni au decis acum să alterneze carbohidrații sau, mai clar, aportul de carbohidrați.
Acest articol va explica motivele științifice pentru care unii oameni comută între carbohidrați și cum funcționează.
Carbohidrați alternativi, ce înseamnă asta?
Alternarea carbohidraților este o abordare dietetică, ceea ce înseamnă că vă schimbați aportul de carbohidrați zilnic, săptămânal sau lunar.
Acest proces este utilizat în mod obișnuit pentru a pierde în greutate, pentru a menține performanța fizică în timpul dietei sau pentru a depăși un platou în scăderea în greutate.
Unele persoane își ajustează aportul de carbohidrați în fiecare zi, în timp ce altele o fac pe perioade mai lungi de timp și includ o dietă fie săracă în carbohidrați, moderată sau bogată în carbohidrați.
În mod clar, alternarea carbohidraților își propune să vă rezerve consumul de carbohidrați atunci când va avea cele mai multe beneficii și când este necesar și să excludă aproape complet carbohidrații atunci când nu este necesar. (5, 6)
Puteți altera carbohidrații într-un program care să ia în considerare toți factorii importanți, cum ar fi:
Obiectivele dvs. de a atinge fizic: unii oameni își vor reduce aportul de carbohidrați în timpul dietei și apoi îi vor adăuga din nou atunci când vor să-și construiască masa musculară sau să aibă performanțe mai bune în sport.
În zilele de antrenament sau de odihnă: o abordare populară atunci când doriți să alternați carbohidrați este să consumați o mulțime de aceștia în zilele în care vă antrenați și să nu le consumați (sau aproape deloc) în zilele în care vă odihniți.
Încărcarea ": o altă abordare foarte populară este de a consuma o mulțime de carbohidrați pentru una sau mai multe zile la rând pentru a „reîncărca” în mijlocul unei diete prelungite cu conținut scăzut de carbohidrați.
Evenimente sau concursuri: sportivii deseori încarcă carbohidrați chiar înainte de un eveniment sportiv, iar mulți culturisti vor face același lucru înainte de o sesiune foto sau o competiție.
Tipul de instruire: unele persoane își vor adapta consumul de carbohidrați în funcție de intensitatea și durata antrenamentului zilnic: cu cât sesiunea este mai lungă sau mai intensă, cu atât vor consuma mai mulți carbohidrați și invers.
Rata de grăsime din organism: mulți oameni vor alterna carbohidrații în funcție de nivelul lor de grăsime corporală. Cu cât devin mai subțiri și cu cât scad mai multe grăsimi, cu atât adaugă mai multe zile de carbohidrați.
Schimbarea carbohidraților în fiecare săptămână implică, în general, consumarea a două zile consumând o mulțime de carbohidrați, două zile consumând o cantitate moderată de carbohidrați și trei zile consumând carbohidrați puțini sau deloc.
Consumul de proteine este în general același indiferent de fază, în timp ce consumul de grăsimi trebuie să varieze în același timp cu consumul de carbohidrați, pentru a compensa lipsa.
O zi bogată în carbohidrați înseamnă, de obicei, consumul mai puțin de grăsimi, în timp ce zilele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să implice un consum mai mare de grăsimi.
Alternarea carbohidraților este o strategie de dietă care necesită mai multă planificare și organizare decât dietele normale.
Nu uitați: alternarea carbohidraților este o abordare care implică adaptarea consumului de carbohidrați în funcție de mai multe criterii.
Carbohidrați alternativi: ce motive științifice?
Alternarea caloriilor este o abordare relativ nouă a dietei.
Motivele științifice pentru eficacitatea alternării carbohidraților se bazează pe mecanismele biologice ale utilizării organismului de carbohidrați.
Cu toate acestea, există puține studii controlate care au observat în mod direct o dietă alternativă cu carbohidrați. (7, 8)
Alternarea carbohidraților își propune să adapteze consumul de calorii și glucoză la nevoile specifice ale corpului. De exemplu, înainte sau după un antrenament sau în zilele în care ne antrenăm mult, consumăm mai mulți carbohidrați.
Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați pot fi, de asemenea, folosite pentru a reîncărca glicogenul (un carbohidrat complex) în mușchi și pentru a preveni ruperea mușchilor în timpul dietei. (9, 10)
Perioadele alese strategic de carbohidrați pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea funcționării hormonilor care reglează greutatea și apetitul, leptina și grelina. (11, 12)
Se spune că zilele cu conținut scăzut de carbohidrați schimbă modul în care organismul folosește alimentele pentru energie, de la carbohidrați la grăsimi, ceea ce îmbunătățește adaptabilitatea metabolică și capacitatea organismului de a arde mai multe grăsimi pe termen lung. (8, 13)
Un alt beneficiu al alegerii alternării carbohidraților este că organismul învață să gestioneze mai bine insulina. (14)
Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și zilele în care consumă carbohidrați doar practicând sport ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, care este un marker vital al sănătății. (15)
În teorie, această abordare poate maximiza beneficiile carbohidraților.
Deși funcționarea corpului susține teoria conform căreia alternarea carbohidraților este o idee bună, ar trebui să aveți grijă, deoarece nu au fost încă cercetări științifice în acest tip specific de „dietă”.
Concluzie: În mod ipotetic, carbohidrații alternanți se crede că maximizează beneficiile carbohidraților, învățând organismul să ardă mai multe grăsimi pentru energie. Deși sună logic în teorie, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea spune cu siguranță.
Alternativele carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți ?
Modul în care funcționează dieta alternativă cu carbohidrați sugerează că poate ajuta la pierderea în greutate.
În teorie, alternarea eficientă a carbohidraților ajută la menținerea performanței fizice, având în același timp aceleași beneficii ca și o dietă săracă în carbohidrați.
La fel ca în cazul oricărei diete, ceea ce te ajută să slăbești este să creezi un deficit caloric, consumând mai puțin decât arde corpul tău într-o perioadă de timp. (16)
Dacă alternarea carbohidraților se face pe lângă o dietă săracă în calorii, cel mai probabil vei pierde în greutate.
Cu toate acestea, natura sa ceva mai complexă poate face dificilă adaptarea cu ușurință a unor persoane și poate crea o anumită confuzie pentru începători.
Dimpotrivă, mulți oameni apreciază posibilitatea de a-și schimba rutina din când în când alternând aportul de carbohidrați. Pe termen lung, acest lucru ar face posibilă adaptarea mai bună la o dietă și reușește să piardă în greutate în timp.
Concluzie: carbohidrații alternativi pot ajuta la pierderea în greutate, atâta timp cât continuați să consumați câteva puține calorii decât este necesar.