Alternarea zilelor cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați (nutriție, dietă, alimente)
Bună tuturor! a încercat vreunul dintre voi asta? are dezavantaje? Am vrut să încerc să mănânc carbohidrați în zilele de antrenament și carbohidrați în zilele de regenerare: ce părere aveți despre idee? Mulțumiri!
1 răspuns
Esti aici: articol interesant » nutriție (Center for Health) - S-ar putea să existe un vertij imens în spatele carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați? Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt practicate în special pentru pierderea în greutate. Și într-adevăr: slăbești. Dar sunt cu adevărat atât de sănătoase dietele cu conținut scăzut de carbohidrați? Cealaltă parte vorbește deja despre amețeli cu conținut scăzut de carbohidrați. Deoarece argumentele grupului cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt întotdeauna de înțeles. Mantra ei este: „Mănâncă proteine și mai multe grăsimi, dar evită carbohidrații precum ciuma, deoarece acestea sunt singurul motiv pentru care nu poți pierde în greutate”. Este corect? Sau totul este doar o farsă?
Este o farsă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Da, există, escrocheria cu conținut scăzut de carbohidrați.
Deoarece nu există o definiție clară a conținutului scăzut de carbohidrați (sărac în carbohidrați). Și așa nenumărate diete se desfășoară pe vasta piață a formelor nutritive - și toate vor să fie mai mult sau mai puțin sărace în carbohidrați.
Deci, ce este Low Carb? Low Carb - Definiția
100 până la 150 g de carbohidrați pe zi sunt deja foarte puțini carbohidrați pentru mulți oameni care mănâncă „normal”. Cu o felie de pâine, o porție de muesli și o bucată mică de tort, cota ar fi fost mult timp îndeplinită.
Și totuși nu ați mâncat paste, cartofi, boabe de orez, legume, iaurt, ouă (gălbenușul conține carbohidrați), nuci, leguminoase sau fructe. Nici măcar un pahar de vin nu este posibil, ca să nu mai vorbim de berea de seară.
Cu toate acestea, o astfel de dietă săracă în carbohidrați poate fi făcută sănătoasă și echilibrată - și chiar vegană, ca noi aici au descris.
Cu toate acestea, mulți experți cu conținut scăzut de carbohidrați spun că vă puteți bucura de toate beneficiile cetozei numai cu mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi. Cetoza este starea metabolică în care doriți să intrați cu ajutorul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
În cetoză, organismul nu-și mai obține energia din carbohidrați, ci în special din grăsimi, care, desigur - așa se spune - ar trebui să ducă la pierderea în greutate foarte ușor.
Deci, cu o dietă consistentă cu conținut scăzut de carbohidrați, mâncați câteva legume și câteva fructe de pădure. Cu aceasta, cele 50 g de carbohidrați au fost deja consumate.
Câte proteine consumi cu carbohidrați săraci?
Proteine dar puteți consuma în siguranță o mulțime în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea crede.
carne, Carne și mai multă carne. Desigur, de asemenea peşte, dar cu brânză și Lactate este important să fii atent deoarece Lactoză este unul dintre carbohidrați (KH) și, prin urmare, trebuie dedus din contul de 50 KH.
Dar fii atent! De asemenea, proteinele nu trebuie consumate fără limite. Susținătorii cu conținut scăzut de carbohidrați predică cât de minunat se umplu proteinele și cât de repede arzi grăsimea cu ele.
Cu toate acestea, dacă mâncați prea multe proteine, atunci - se avertizează - riscați să transformați unele dintre proteine în glucoză prin așa-numita gluconeogeneză (nouă producție de glucoză), deci zahăr și astfel se transformă carbohidrații puri.
Chiar și cuvântul „glucoză” determină panica îngrijitorilor scăzuți. Glucoza vă împiedică să intrați în cetoză. Dacă sunteți deja acolo, glucoza vă poate scoate din mult așteptata situație metabolică ketogenică.
Carb scăzut, bogat în grăsimi și proteine moderate, ceea ce înseamnă puțini carbohidrați, multe grăsimi și cantități moderate de proteine
Cu toate acestea, termenul „moderat” este probabil să fie destul de înșelător pentru mulți oameni, în special pentru cei care trăiesc și cred că sunt vegetarieni.
Nu trebuie să consumați mai mult de 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. (De obicei, se recomandă 0,8 g/kg greutate corporală).
Risc crescut de cancer din cauza cantităților mari de proteine din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
Prin urmare, în general nu sunt recomandate cantități mari de proteine, deoarece 25 de studii de Dr. Campbell - Coautor al studiului din China - au demonstrat în unanimitate în ultimii 30 de ani că riscul de cancer crește odată cu cantitatea de proteine consumate.
În aceste studii, cea mai mică incidență a cancerului a fost observată la persoanele a căror dietă conținea nu mai mult de 5% din aportul zilnic de calorii sub formă de proteine.
Dacă, pe de altă parte, te orientezi către un conținut scăzut de carbohidrați, acoperi rapid 25-30% din calorii cu proteine - ceea ce ar putea crește enorm riscul de cancer.
Dar la urma urmei, un conținut scăzut de carbohidrați scade nivelul colesterolului - atât, nu?
Carb scăzut - Nu este necesar pentru nivelurile sănătoase de colesterol
Da, de fapt, unele studii cu conținut scăzut de carbohidrați au arătat că este scăzut în carbohidrați Poate reduce nivelul colesterolului.
Cu toate acestea, pentru a atinge un nivel de colesterol sănătos, nu trebuie să practicați o dietă convențională cu conținut scăzut de carbohidrați, care constă, de preferință, din produse de origine animală. Dimpotriva.
Se știe de aproape 50 de ani că nivelul colesterolului seric poate fi redus semnificativ dacă înlocuiți doar sursele de proteine animale cu cele vegetale. Ar trebui să fie chiar irelevant ce sursă de carbohidrați alegeți și cât de multă grăsime mâncați cu ea.
Munți de carne cu conținut scăzut de carbohidrați
Deci, dacă doriți să mâncați cele 2 grame de proteine menționate mai sus pe kilogram de greutate corporală cu carbohidrați mici, ar fi 140 de grame de proteine pe zi - cu o greutate corporală de 70 de kilograme. Asta înseamnă deja 700 de grame de carne în fiecare zi!
Oricine descrie încă acest munte de carne - sau chiar jumătate din el - ca moderat trebuie să fi pierdut complet măsura tuturor lucrurilor (vezi, printre altele, mai jos, sub „Carb scăzut - fără viitor”).
Dar, din moment ce proteinele nu trebuie utilizate pentru furnizarea de energie cu o dietă consistentă cu conținut scăzut de carbohidrați (risc de gluconeogeneză) și carbohidrați, cu siguranță deloc, este necesară o altă sursă de energie pentru a evita foametea (după devorarea a 700 grame de carne).
Și, desigur, această sursă de energie se numește grăsime.
Câtă grăsime mănânci cu carbohidrați săraci?
Conținutul scăzut de carbohidrați nu înseamnă greutate redusă, ceea ce mulți începători cu conținut scăzut de carbohidrați par să creadă și trăiesc adesea doar din carne slabă și câteva frunze de salată.
În schimb, dacă spui un conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să spui și un conținut ridicat de grăsimi. Aceasta înseamnă că 50 până la 60% din numărul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi. Potrivit lui Volek și Phinney, 70% sunt chiar mai bune.
Desigur, acest lucru se referă doar la grăsimile sănătoase, și anume la grăsimile saturate (nu este o greșeală de tipar!), La grăsimile mononesaturate și Grăsimi Omega-3.
Pe de altă parte, acizii grași polinesaturați din uleiurile vegetale ar trebui evitați dacă este posibil sau reduși la minimum.
Deci ești minunat. A. bucăți de carne grase, untură, Ulei de cocos și ulei de masline.
Ultimele două sunt de fapt foarte recomandate. Corpul poate face față și cărnii grase și unturii - o dată pe săptămână. Dar în fiecare zi?
În plus, este foarte important în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați să nu uitați să săriți, cel puțin acest lucru este recomandat în unele locuri. Aceasta are următorul fundal:
Se știe că unul dintre principalele obiective ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este reducerea nivelul insulinei.
Insulina are multe funcții diferite în organism. Deci nu se ocupă doar de transportul glucozei în celule.
Un nivel ridicat de insulină se îmbunătățește, de asemenea construirea musculaturii, deoarece aminoacizii din alimente ajung mai repede la mușchi sub influența insulinei.
Insulina asigură, de asemenea, depozitarea grăsimilor și, în același timp, inhibă descompunerea grăsimilor, motiv pentru care obiectivul multor persoane care fac dietă este să mențină nivelul de insulină cât mai scăzut posibil.
Cu toate acestea, insulina este responsabilă și pentru reabsorbția sodiului în rinichi, ceea ce înseamnă că împiedică excesul de sodiu - un mineral esențial - în urină.
Dacă nivelul de insulină este în mod constant foarte scăzut, atunci cantități foarte mari de sodiu sunt excretate în mod constant și cu sodiu, de asemenea, o mulțime de apă - unul dintre motivele pentru care nou-veniții la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pierd inițial multă greutate atât de repede.
Nivelul de sodiu scade și echilibrul mineral scapă de sub control.
Efectele secundare obișnuite ale echilibrului mineral perturbat (dar și trecerea la cetoza) sunt oboseala, o durere de cap, constipație și amețeli.
Pentru a evita această problemă, trebuie pur și simplu să adăugați multă sare la mâncare. Cu toate acestea, acest lucru nu este ideal pentru toată lumea, stresează rinichii și poate duce la hipertensiune arterială la persoanele sensibile la sare - pentru a numi doar două dintre posibilele efecte secundare ale unei diete bogate în sare.
Promisiunile de carbohidrați scăzuți - Nimic special!
Dacă respectați acum toate regulile de mai jos (și alte) cu conținut scăzut de carbohidrați, veți fi binecuvântați cu pierderi de kilograme, un aspect radiant, o poftă irepresionabilă pentru viață și marea posibilitate de a eradica aproape fiecare boală.
Și în sport, veți obține performanțe atât de de top încât aproape niciodată nu veți coborî de pe podium.
Deci, există toate avantajele pe care le promite și orice altă formă de nutriție - indiferent dacă conține mulți sau câțiva carbohidrați.
Da, chiar și așa-numita dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi - care constă exact în opusul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați - aparent duce la oameni performanți și sănătoși, cu o minte echilibrată și un aspect perfect.
Deci, cum au apărut avocații cu conținut scăzut de carbohidrați cu ideea că carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi mai sănătoși decât dietele bogate în carbohidrați? De ce crezi că carbohidrații sunt răul personificat?
1. Carbohidratul scăzut atinge gustul maselor
Este mult mai ușor pentru majoritatea oamenilor să creadă (pentru că este mai ușor de implementat) că o dietă bogată în carne, pește, brânză și grăsimi este sănătoasă decât o dietă bogată în legume, fructe, muguri și salate.
Cea mai mare provocare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de a evita pâinea și dulciurile. Orice altceva rămâne aproape același, în timp ce trebuie să te schimbi mult mai mult cu o dietă sănătoasă și predominant vegetariană.
2. Consumul scăzut de carbohidrați este comparat cu cel scăzut de grăsimi
Există numeroase studii care arată că o dietă săracă în carbohidrați duce la pierderea în greutate mai mare și la rezultate mai bune în probleme de diabet poate rezulta ca o dietă săracă în grăsimi.
Dar diferența de scădere în greutate este de obicei doar foarte mică (cu un conținut scăzut de carbohidrați într-un studiu, cu doar 4% mai multă pierdere în greutate) și numai în primele luni ale dietei (după un an, scăderea în greutate în ambele grupuri este din nou egală).
Dar de ce este o dietă săracă în carbohidrați în comparație cu o dietă săracă în grăsimi și nu, de exemplu, cu o dietă naturală bogată în carbohidrați, bogată în substanțe vitale?
În plus, apare întrebarea: cum au fost structurate ambele forme de nutriție? Numai carbohidrații slabi nu spun prea multe, așa cum am văzut mai sus.
Conținutul scăzut de carbohidrați poate însemna între 0 și 150 g carbohidrați. Carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați nu spun nimic despre faptul dacă sunt consumate și salate și legume și, de asemenea, nimic despre cât din ele.
La fel, conținutul scăzut de grăsime poate însemna orice. De exemplu, dacă te uiți la unul Planul nutrițional al Societății germane pentru nutriție, care nu conține mai mult decât 30% grăsime recomandată oficial, atunci, în calitate de alimentar cu vitalitate, îți pierzi pofta de mâncare și, cu astfel de perspective, preferi să nu mănânci nimic.
Pâinea integrală este servită la micul dejun (nu este nimic în neregulă cu asta), ci cu ea margarină și gem, plus singurul punct luminos, și anume un măr și 3 felii de pâine crocantă ca gustare, înainte de prânz cu o tigaie cu legume și orez devine puțin mai colorată. Dar deja seara începe din nou cu pâine cu margarină, care de data aceasta poate fi acoperită cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și murături.
Toate acestea sunt sărace în grăsimi. Dar nu sănătos.
3. Hidratant scăzut cu efecte secundare
Chiar dacă cineva ar pierde mai mult în greutate cu un conținut scăzut de carbohidrați și diabetul s-ar îmbunătăți mai repede, la ce bun toate acestea, dacă unii oameni nu se descurcă bine cu el?
Există, de asemenea, studii care arată că practicienii cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai predispuși să sufere de constipație sau constipație diaree, o durere de cap, Respiratie urat mirositoare, Spasme musculare, iar erupțiile cutanate au suferit ca consumatori cu conținut scăzut de grăsimi.
Din păcate, acest lucru nu este menționat în rezumatul studiului. Acolo citești adesea doar despre aspectele pozitive ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acum se știe, de asemenea, că copiii mamelor care au consumat carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul sarcinii (cu aproximativ 450 g de carne pe zi) prezintă un risc mai mare de a suferi de supraproducție de cortizol și hipertensiune arterială mai târziu în viață.
Nivelurile cronice crescute de cortizol pot provoca multe simptome, cum ar fi: B. Tulburări ale metabolismului glucidic (rezistență la insulină, diabet de tip 2), slăbiciune musculară, pierderea osoasă, neregularități ale ciclului, probleme de potență, piele subțire și tulburări mentale.
4. Carbohidratul scăzut reduce toți carbohidrații împreună
Studiile pe animale care utilizează glucoză pură pentru a simula o dietă bogată în carbohidrați sunt, de asemenea, folosite ocazional pentru a demonstra efectele mai bune ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dar ce legătură are glucoza pură cu o dietă naturală, bogată în carbohidrați?.
Dar tocmai aici se întâmplă adesea neînțelegerea.
Carbohidrații sunt deseori rasați împreună.
Desigur, alimentele făcute din glucide izolate sunt rele și ar trebui evitate.
Dar ceea ce vorbește împotriva unor cantități moderate de produse din cereale integrale de înaltă calitate, cartofi, pseudo-cereale etc., care sunt consumate ca parte a unei diete care constă, de asemenea, dintr-o mulțime de legume, salate, muguri, uleiuri și grăsimi sănătoase și care - în funcție de gustul dvs. - din când în când cu produse organice - Se pot adăuga carne de ou, pește sau pășune?
În cele din urmă, nu există un singur studiu care să demonstreze că o dietă săracă în carbohidrați este mai bună și mai sănătoasă decât o dietă sănătoasă, bogată în substanțe vitale, naturală și predominant vegetariană, făcută din produse organice regionale și sezoniere.
Desigur, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi, de asemenea, deplină, bogată în substanțe vitale și predominant vegetariană (dacă poate conține în jur de 150 g carbohidrați) - după care vom continua de mai sus am subliniat deja.
Cu toate acestea, o dietă convențională cu conținut scăzut de carbohidrați/bogată în grăsimi, bazată pe produse de origine animală și cu un conținut de carbohidrați de aproximativ 50 până la 80 de grame, nu este în majoritatea cazurilor nici sănătoasă, bogată în substanțe vitale, nici deosebit de naturală - și cu siguranță nu este durabilă sau ecologică.
Pentru că un conținut scăzut de carbohidrați este o dietă fără viitor ... lg