Alternative de zahăr sirop de agave, zahăr din floarea de cocos, stevia, xilitol și co

„Zahărul” așa cum îl știm în Germania este fabricat din sfeclă de zahăr locală. Acesta este rafinat de mai multe ori, iar produsul final este zahărul alb de uz casnic sau zahărul industrial sau zahărul rafinat . Datorită nivelului ridicat de procesare, acest zahăr nu mai conține alți nutrienți decât energia (400 kcal/100 g). Așadar, zahărul de uz casnic nu mai este „natural” - și, prin urmare, nimic altceva decât mâncarea curată potrivit. Dar există și o mulțime de îndulcitori alternativi: zahărul din floare de nucă de cocos, siropul de orez, siropul de agave și altele asemenea, promit să fie mai sănătos. Și înlocuitorii zahărului și îndulcitorii artificiali sunt, de asemenea, considerați de mulți ca alternativa mai sănătoasă la zahărul de masă - este timpul să aruncăm o privire mai atentă asupra îndulcitorilor.

agave

v. l. De la dreapta: sirop de orez (ușor), sirop de floare de cocos, sirop de agave, sirop de arțar, miere, zahăr de mesteacăn, dulceață de orez, zahăr de floare de cocos

Alternative de zahăr pe care le folosesc:

  • Zahăr din floare de cocos și sirop de floare de cocos
  • Sirop de orez/dulceață de orez
  • Sirop din esență de arțar
  • Miere
  • Fructe uscate
    • Prune uscate
    • Datele uscate
  • Banane coapte
  • Pulpa de mere

Alternative de zahăr pe care nu le mai folosesc (mai mult):

  • Sucuri de fructe concentrate
    • Sirop de agave/sirop de agave
    • Sirop de mere, sirop de pere
  • Stevia
  • Înlocuitori de zahăr/alcooli ai zahărului (de exemplu, xilitol/zahăr de mesteacăn, eritritol)
  • Îndulcitori artificiali (de exemplu, aspartam)

Alternative de zahăr pe care le folosesc:

Zahăr din floare de cocos și sirop de floare de cocos

Zahăr din floarea de cocos * a devenit o stea printre îndulcitorii alternativi într-un timp foarte scurt. Deși seva îngroșată și cristalizată a nucii de cocos este formată aproape în principal din zaharoză (zahăr de masă) și conține la fel de multe calorii ca zahărul de masă, zahărul din floarea de nucă de cocos are un indice glicemic scăzut (35) și, prin urmare, cu greu crește nivelul zahărului din sânge. Spre deosebire de zahărul de masă, zahărul din floare de nucă de cocos conține, de asemenea, vitamine și minerale precum fierul, magneziul, zincul și potasiul, precum și inulina din fibre. Un alt avantaj al acestei alternative de zahăr este că poate înlocui zahărul de masă datorită consistenței sale și poate fi ușor utilizat pentru coacere - cu toate acestea, dulceața zahărului din floarea de cocos este puțin mai mică decât cea a zahărului de masă. Contrar a ceea ce sugerează numele său, are un gust bun Zahar din floarea de cocos* nu-i place nuca de cocos, dar are un gust ușor malțos, asemănător caramelului și un ușor indiciu de vanilie. Îndulcitorul alternativ a fost declarat cel mai durabil zahăr din lume de către ONU, deoarece este obținut într-un mod care economisește resursele - ar trebui preferate produsele organice din comerțul echitabil. Sirop de flori de cocos * este alternativa lichida la zaharul din floarea de cocos.

Sirop de orez/dulceață de orez

În producția de sirop de orez, orezul este mai întâi măcinat și gătit, apoi componentele solide ale orezului sunt filtrate și lichidul este îngroșat într-un sirop. Siropul de orez este utilizat în principal în bucătăria asiatică și are un gust propriu. Siropul de orez este bogat în minerale precum magneziu, potasiu și fier și conține malț și zahăr din struguri. Deoarece organismul le transformă mai întâi în zaharuri simple înainte de a intra în sânge, nivelul zahărului din sânge crește doar încet. Dulceața siropului de orez este doar cu aproximativ jumătate mai mare decât cea a zahărului. Deoarece siropul de orez nu conține fructoză, este una dintre puținele alternative de zahăr potrivite pentru persoanele cu intoleranță la fructoză. Siropul de orez este, de asemenea, fără gluten. Siropul de orez este ușor dulce și are un gust ușor de nuci și malț. La cumpărături, trebuie să vă asigurați că lista ingredientelor conține doar orez și apă, deoarece unele produse sunt „întinse” și cu zahăr. Dulceață cristalină a orezului *, fabricat din sirop de orez uscat este o alternativă excelentă la zahărul pudră.

Sirop din esență de arțar

Siropul de arțar este deosebit de popular printre americani și Canada. Se folosește de obicei acolo pentru a îndulci clătitele. Siropul de arțar este seva fiartă și îngroșată a arțarului (arțar de zahăr și arțar roșu), care se ridică sub scoarța de copac primăvara și apoi este bătută cu ajutorul unei robinete. Siropul de arțar conține aproximativ 67% zahăr - în principal zaharoză, fructoză și glucoză și are un indice glicemic de 55. Puterea sa de îndulcire este puțin mai mică decât cea a zahărului, iar siropul de arțar are, de asemenea, un gust puternic de caramel. Siropul de arțar conține, de asemenea, minerale precum potasiu, fier și magneziu. Siropul de arțar este cu atât mai valoros cu cât este mai ușor. Cel mai înalt grad de calitate disponibil în Germania este „AA”. Asigurați-vă că citiți lista ingredientelor atunci când faceți cumpărături, deoarece siropul de arțar este uneori făcut cu apă cu zahăr.

Miere

Fructe uscate

Dacă doriți să utilizați o alternativă mai sănătoasă la îndulcire decât zahărul de uz casnic convențional, în multe cazuri puteți folosi fructe uscate, cum ar fi Stafide, curmale, prune și smochine. Fructele uscate sunt fructe uscate. Este creat printr-un proces de uscare în care fructele curățate și coapte sunt îndepărtate din umiditate până la un conținut de apă reziduală de 18-25%.

Uscarea are loc de obicei în dispozitive speciale de uscare sau într-un climat cald prin soare și aer. Datorită conținutului scăzut de umiditate, fructele uscate au o perioadă de valabilitate deosebit de lungă și conțin minerale și fructoză în concentrații mari. Deoarece culoarea diferitelor tipuri de fructe este adesea pierdută cu ușurință în timpul procesului de uscare, sulful este utilizat în unele cazuri pentru a păstra culoarea. Culoarea arată apoi mai frumos, dar din punct de vedere al sănătății este recomandat să consumați fructele netratate, nesulfurate.

Fructele uscate pot fi folosite în multe feluri. Ca o gustare clasică dulce întreagă, singură sau în combinație cu nuci, sub formă de bile energizante. Există posibilități aproape nesfârșite sub formă dulce, dar își găsește și locul în mâncărurile sărate. Pentru sosuri (asiatice), scufundări sau chutneys, dar și ca o componentă dulce în pâine, o salată sau o tigaie orientală de legume.

Prune uscate

Prunele conțin o serie de vitamine și minerale, în special potasiu, vitaminele K și B6. Ele sunt, de asemenea, o sursă de substanțe nutritive oxidative, cum ar fi manganul și cuprul, care joacă un rol important în protejarea celulelor corpului de daunele oxidative. În plus, prunele ajută digestia, deoarece sunt bogate în fibre.

Pentru o Prune piure Înmuiați 500 g prune uscate în 200 ml apă peste noapte. Purează sau amestecă fin a doua zi. Piureul este etanș și poate fi păstrat la frigider timp de până la 4 săptămâni.

Datele

Ca hrană de bază pentru nomazii deșertului, fructul este numit „Pâinea lumii”. A fost cultivată de peste 5000 de ani în țările ei de origine, Egipt, Pakistan, Arabia Saudită și Iran. În termeni botanici, curmalele sunt boabe și sunt disponibile proaspete, uscate sau congelate. Au un gust intens și asemănător caramelului. În ciuda conținutului lor natural de zahăr de 60-70%, acestea nu îngrășează atunci când sunt consumate cu moderație. Mai degrabă, acestea reprezintă o alternativă sănătoasă la dulciuri și zahăr de masă - și, de asemenea, o sursă rapidă de energie. Datele conțin minerale precum magneziu și potasiu care sunt bune pentru inimă și mușchi. În plus, există fier, acid folic, zinc și mult calciu. Au, de asemenea, vitaminele A, B, C și D. Pe lângă cea mai cunoscută variantă a curmalului ca fruct uscat, îndulcirea cu fructul este posibilă și în multe alte forme:

  • Dulceața curmalei * (cristalină): În timpul producției, curmalele proaspete sunt mai întâi gropite și încălzite cu abur (aceasta susține procesul de zaharificare). Curmalele sunt apoi măcinate în zahăr curat. Dulceața curmalului nu este solubilă în apă.
  • Sirop de curmale *: Datele sunt gropite și fierte în apă, presate, filtrate și îngroșate în sirop. Pe lângă aroma și dulceața puternică, are mai presus de toate un gust de fructe și malț. Este îndulcitorul ideal în smoothie-uri, băuturi, în combinație cu semințe și cereale sau pentru rafinarea alimentelor consistente. Are un indice glicemic de 103 și este o alternativă excelentă la zahărul menajer, în ciuda conținutului său natural de zahăr de 60-70%.
  • Data piure: Înmuiați curmalele în apă peste noapte (200 g curmale, 300 ml apă) și apoi faceți piure sau amestecați totul într-un piure sau piure a doua zi.

Banane coapte

Bananele sunt dulci în mod natural și bogate în potasiu, magneziu și vitamina B6. În plus, au un indice glicemic scăzut de 30. La coacere, 100-120g de banane coapte pot înlocui 100g de zahăr. Pur și simplu piure bananele cu o furculiță pentru a face piure. Când coaceți, asigurați-vă că cantitatea de lichid din aluat este redusă cu ¼. Bananele coapte sunt ușor de digerat și reprezintă o adevărată sursă de energie. Bananele ca îndulcitori sunt, de asemenea, ideale ca resturi, deoarece bananele coapte în special cu pete maronii sunt perfecte pentru îndulcire.

Pulpa de mere

Pulpa de mere este formată din mere strecurate. 100-120 g pulpă de mere poate înlocui 100 g zahăr. Cu un indice glicemic de 38, merele sunt ideale pentru îndulcire și determină creșterea lentă a glicemiei. Spre deosebire de sosul de mere, pulpa de mere conține doar dulceața naturală a fructelor și nu a fost îndulcită suplimentar. Datorită conținutului ridicat de fibre, zahărul pătrunde doar în sânge încet, ceea ce poate preveni durerile de foame. Fibrele asigură, de asemenea, o sațietate mai lungă.

Alternative de zahăr pe care nu le mai folosesc (mai mult):

Sucuri de fructe concentrate

Sirop de agave

Agave este o specie de cactus. După zgârierea „inimii” din partea inferioară a tulpinii de agave, sucul de agave este produs de litru - în 3 până la 4 luni o singură agave poate livra până la 900 de litri de suc. Prin fierbere, devine sirop de agave (adesea numit și sirop de agave). Strict vorbind, siropul de agave nu este sirop, ci un sirop fiert. A sirop este o soluție de zahăr densă, concentrată, produsă prin îngroșarea lichidelor bogate în zahăr, cum ar fi sucurile de fructe, ca urmare a deshidratării legate de căldură. Sucuri concentrate totuși, asemănător cu siropul, sunt sucuri de fructe foarte concentrate, groase, dar se fac reci. 100 g sirop de agave echivalează cu aproximativ 125-150 g zahăr. Siropul de agave a fost mult timp favoritul îndulcitorilor alternativi datorită indicelui său glicemic scăzut. Cu toate acestea, deoarece conține aproximativ 90% fructoză, în trecutul recent a fost criticat mai mult.

Sirop de mere, sirop de pere

Sucul gros se referă la sucurile puternic fierte din fructe sau din copacii exploatați. Produsele inițiale sunt sucuri din mere, pere, agave, dar și din curmale sau struguri. Când sucurile sunt fierte, apa existentă este retrasă într-o asemenea măsură încât din 5-7 litri de suc rămâne doar 1 litru de sirop. Dacă sarcina termică este prea mare sau sucurile sunt pasteurizate sau sterilizate, vitaminele se pierd. Cu toate acestea, mineralele sunt reținute.

Stevia

Stevia a fost aprobată pe piața europeană numai în noiembrie 2011. La început, așteptările erau foarte mari, deoarece îndulcitorul nu numai că nu conține calorii și nu are efecte semnificative asupra nivelului de zahăr din sânge, dar, de asemenea, nu este cariogen - deci nu afectează dinții. În plus, puterea de îndulcire a steviei este de aproximativ 300 de ori mai puternică decât cea a zahărului și, la fel ca alcoolii de zahăr și îndulcitorii artificiali, poate deranja metabolismul. Cu toate acestea, stevia nu s-a stabilit încă ca un îndulcitor alternativ - „boomul steviei” așteptat nu s-a concretizat. Un alt motiv este că stevia, care a fost promovată ca un îndulcitor pur vegetal cu o aromă ușoară de lemn dulce, este disponibilă doar ca produs industrial foarte prelucrat. Stevioglicozidele conținute în plantă sunt aprobate ca aditiv alimentar cu numărul E960 în UE și sunt obținute din frunzele de stevia într-un proces chimic complex. Din acest motiv, stevia nu este aprobată pentru comerțul organic. Fabrica de stevia în sine nu a fost încă permisă să fie vândută ca alimente în UE.

Înlocuitori de zahăr/alcooli ai zahărului

Îndulcitori artificiali

Indulcitorii artificiali sunt fabricați chimic și sunt mult mai dulci decât zahărul rafinat: acesulfamul K și aspartamul sunt de 200 de ori mai dulci decât zahărul, zaharina de 300 de ori și sucraloza de 600 de ori. Deoarece aproape nu au calorii, sunt adesea privite ca alternative „bune” la zahăr - iar riscurile lor pentru sănătate nu au fost încă pe deplin cercetate. Cu toate acestea, studiile indică efecte dăunătoare. S-a dovedit că îndulcitorii artificiali ne afectează metabolismul: gustul dulce pregătește organismul pentru un aport ridicat de calorii, care apoi nu are loc. Acest lucru duce la pofte, la urma urmei, corpul se adaptase la zahărul „real”. Prin urmare, probabilitatea este foarte mare că vom ajunge să folosim ciocolată, prăjituri sau băuturi răcoritoare cu zahăr - ceea ce am vrut de fapt să evităm cu îndulcitorii.

Concluzia mea

Majoritatea alternativelor de zahăr sunt prelucrate intens. Chiar dacă alternativele mai sănătoase nu sunt zahărul de masă alb - zahărul rămâne zahăr. Prin urmare, toate alternativele mai sănătoase ar trebui consumate numai cu măsură. Trebuie să decideți singur ce înlocuitor al zahărului este în cele din urmă cel mai potrivit pentru dvs. Siropul de arțar, siropul sau orezul oferă ingrediente mai sănătoase. Dar alternativele la zahăr diferă și în ceea ce privește gustul.

În timp ce obișnuiam să folosesc deseori sirop de agave sau zahăr brut din trestie, în zilele noastre folosesc în principal fructe uscate și zahăr din floarea de cocos sau sirop din floarea de cocos atunci când folosesc un îndulcitor. Cel mai bun lucru de făcut este să încercați ce are cel mai bun gust pentru dvs. și să vă formați propria judecată - sau chiar mai bine: vă obișnuiți cu gustul dulce! 🙂

În cartea mea Coaceți fără zahăr veți găsi o mulțime de rețete care sunt îndulcite cu zahăr din floare de nucă de cocos, sirop de orez și fructe: prăjitură de fructe de mango și nucă de cocos, brioșe de tort pliate cu ciocolată, tort suculent de avocado cu fistic sau granola sărată și prăjituri copioase de roșii și brânză - totul aici nu conține zahăr rafinat dar plin de nutrienți buni!