Am încercat o dietă cu conținut scăzut de FODMAP care merită o viață fericită și bună - Blogul LuckyVitamin

Se estimează că 10-15% dintre adulții din SUA suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS), potrivit Colegiului American de Gastroenterologie (1). Aceasta echivalează cu între 25 și 45 de milioane de oameni. Și dacă sunteți unul dintre ei, știți cât de dureroase și inconfortabile pot fi simptomele cronice.

încercat

Persoanele cu IBS suferă de crampe abdominale, diaree, balonare, constipație și mișcări urgente ale intestinului. Și în timp ce IBS este considerat o boală gastro-intestinală funcțională (în sensul că nu pune viața în pericol), rămâne important pentru persoanele care suferă de IBS să găsească ușurare pentru declanșatorii și simptomele.

Poate că o modalitate de a atenua simptomele IBS este de a lua în considerare o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. „Acum sunt efectuate studii la nivel mondial care arată că o dietă cu conținut scăzut de FODMAP este eficientă în gestionarea simptomelor IBS”, spune Dr. Marina Iacovou, dietetician senior în cercetare și manager de proiect la Universitatea Monash din Melbourne, Australia, a fost o universitate de cercetare de vârf pentru studiile FODMAP. "Dieta sa dovedit a fi eficientă din 3 4 persoane, sau aproximativ 75 la sută."

Este o astfel de dietă cu conținut scăzut de FODMAP ceva ce ar trebui să încercați? Se complică un pic, așa că hai să o descompunem.

Ce sunt FODMAP-urile?

FODMAP este un acronim pentru oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. Acestea sunt un grup de carbohidrați cu lanț scurt fermentabil și alcooli de zahăr care sunt greu de digerat sau slab absorbiți de unii oameni.

„Pe măsură ce FODMAP călătorește prin tractul gastrointestinal, acestea atrag excesul de lichid în intestinul subțire și generează gaze atunci când sunt fermentate de bacteriile din intestinul gros”, spune Dédé Wilson, cofondator al Daily FODMAP și autor al Dietei Low-FODMAP. Pas cu pas. "Această acumulare de lichide și gaze poate duce la simptome ale IBS, cum ar fi balonare abdominală și distensie, durere, gaze și greață, precum și diaree și constipație."

Înțelegeți diferitele tipuri de FODMAP

O parte cheie a participării la o dietă cu conținut scăzut de FODMAP este înțelegerea tipurilor de FODMAP și în ce alimente se găsesc în mod obișnuit.

Oligozaharide

Acest nume cuprinde fructani și galactooligozaharide, spune Wilson. Alimentele obișnuite care sunt bogate în aceste FODMAP includ grâu, ceapă, usturoi, fasole și caju.

Dizaharide

Wilson explică faptul că, atunci când vine vorba de FODMAPS, dizaharidele se referă de obicei la lactoza care se găsește în produsele lactate, cum ar fi laptele, înghețata, cremă, budinci și anumite tipuri de brânză. Intoleranța la lactoză nu este neobișnuită. Potrivit Institutului Național al Diabetului și al Bolilor Digestive și Renale, s-a estimat că aproape 30 de milioane până la 50 de milioane de adulți americani au sensibilitate la lactoză.

Monozaharide

„Acest lucru este legat de zahărul simplu numit fructoză”, spune Wilson. „Fructoza este o problemă atunci când este prezentă în cantități mai mari decât glucoza din alimente.” Unele exemple de alimente care conțin monozaharide includ mere, mango, pere, sparanghel, agave și miere.

Polioli
Poliolii sunt cunoscuți în mod obișnuit ca „alcooli de zahăr”, dar acel compus nu este nici zahăr, nici alcool. „Au gust dulce, dar nu te vor îmbăta”, spune Wilson.

Poliolii precum sorbitolul și manitolul apar în mod natural în multe fructe și legume, inclusiv mere, mure și piersici. Dar Wilson spune că polioli fabricați comercial, cum ar fi xilitol, maltitol și izomalt, se găsesc și în guma, bomboanele și alte alimente procesate fără zahăr, precum și în unele suplimente alimentare și medicamente.

Etapele unei diete cu conținut scăzut de FODMAP

Există mai multe etape ale unei diete cu conținut scăzut de FODMAP. Primele două faze se referă la o fază de eliminare și la ceea ce se numește „provocare” sau etapa de reintroducere. Aceste etape au loc înainte de a se stabili pe un plan de dietă pe termen lung.

„Faza de eliminare este o scurtă fază de două până la șase săptămâni în care FODMAP-urile sunt eliminate din dietă pentru a calma sistemul digestiv”, spune Wilson. „Concizia sa este importantă, deoarece această fază elimină anumite surse de fibre și prebiotice și, după orice dietă foarte restrictivă, poate duce la deficiențe nutriționale”.

Din această cauză, Wilson explică faptul că este foarte important să lucrați sub supravegherea și îndrumarea unui dieter sau gastroenterolog înregistrat înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.

Iacovou este de acord. „Este foarte important ca oamenii să ajungă într-o stare în care simptomele lor sunt bine controlate și nu sunt inconfortabile”, spune ea. "Este la fel de important ca aceștia să identifice în cele din urmă ce alimente sunt factorii declanșatori cheie pentru simptomele lor."

Odată ce faza de eliminare este completă, indivizii pot începe reintroducerea alimentelor FODMAP înapoi în dietele lor. Faza „provocare” sau „reintroducere” poate dura câteva luni și este menită să identifice tipurile specifice de FODMAP și alimente care declanșează simptomele IBS. „În cele din urmă, alimentele pot fi reintroduse în dietă la o doză bine tolerată”, spune Iacovou. „Fiecare individ este diferit, deoarece simptomele și nivelurile de toleranță variază între oameni.”

Este important să lucrați cu un dietist sau un gastroenterolog înregistrat după fazele de eliminare și reintroducere pentru a afla cum poate funcționa o dietă mai mică FODMAP pe termen lung. „Scopul este să mâncați întotdeauna cât mai larg posibil, fără a provoca simptome, iar acest lucru poate însemna vigilență constantă”, spune Wilson.

Alimente de evitat pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP,

În toate etapele unei diete cu conținut scăzut de FODMAP, niciun grup întreg de alimente nu este interzis. Deși nu este o listă completă și cuprinzătoare, Wilson și Iacovou spun că următoarele sunt alimente obișnuite cu conținut ridicat de FODMAP, care ar trebui evitate în timpul fazei de eliminare și pot fi inconfortabile pentru persoanele cu IBS:

  • Ceapă
  • usturoi
  • lapte
  • Fasole
  • grâu
  • Merele
  • Pepene
  • Caise
  • Evenimente
  • conopidă
  • sparanghel
  • agavă
  • Miere
  • Nuci caju

Dar este important să rețineți că cantitatea de FODMAPS din anumite alimente este legată de mărimea porției. „Același aliment poate deveni bogat în FODMAP dacă mănânci în exces”, spune Wilson. „Migdalele sunt un exemplu perfect. 10 migdale întregi sunt bine, dar 20 nu. "

Lucrul cu un dietar înregistrat sau gastroenterologul dvs. este imperativ pentru a încorpora rețetele și dimensiunile porțiilor potrivite care vă vor funcționa.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP

Lista alimentelor cu conținut scăzut de FODMAP este extinsă, iar persoanele care urmează această dietă au o mulțime de opțiuni. „Oamenii pot mânca în continuare o dietă completă, echilibrată din punct de vedere nutrițional, pe baza dietei lor obișnuite”, spune Iacovou.

Dar, potrivit lui Wilson, unele dintre cele mai frecvente alimente NO sau cu un nivel scăzut de FODMAP includ:

  • Uleiuri
  • unt
  • vită
  • păsări de curte
  • Animale marine comestibile
  • Tofu ferm
  • Zahar rafinat
  • zahar brun
  • Morcovi
  • Castraveți
  • Strugurii
  • papaya
  • rubarbă
  • Cartofi albi

Dieta low-FODMAP: pericole și lucruri de luat în considerare

Unul dintre cei mai mari factori de risc ai unei diete cu conținut scăzut de FODMAP, spune Wilson, este atunci când oamenii se auto-determină și încearcă să se angajeze în acest tip de alimentație fără a lucra cu un profesionist medical. „Riscurile apar dacă folosesc greșit dieta”, spune ea. „Acest lucru se poate întâmpla dacă utilizați surse incontestabile sau incorecte. Oamenii descarcă aplicații pentru că sunt gratuite, fac rețete deoarece sunt numite low-FODMAP și cred ceea ce citesc pe bloguri. Din păcate, există multe surse care prezintă informații care nu sunt corecte. "

Iacovou mai spune că faza de eliminare a dietei cu conținut scăzut de FODMAP nu trebuie urmată pe termen lung. „Oamenii ajung în sfârșit la un punct în care dieta lor este personalizată la un nivel de toleranță care le va controla simptomele”, explică ea. În plus față de schimbarea potențială a acumulării bacteriilor intestinale, spune ea, restricții inutile pe termen lung pot compromite activitățile sociale și au inițiat temerile alimentare. Din această cauză, dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu este recomandată persoanelor cu risc sau care suferă de tulburări alimentare.

Datorită complexității sale, dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu este menită să fie următoarea tendință de dietă. „Nu este următoarea dietă„ moft ”sau pentru oricine caută următoarea cea mai bună dietă„ sănătoasă ”, spune Iacovou. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este un mod de a mânca pentru persoanele diagnosticate cu IBS pentru a-și reduce simptomele care altfel ar fi problematice în fiecare zi.

De fapt, spune Wilson, oamenii nu ar trebui să înceapă o dietă cu conținut scăzut de FODMAP până când nu au un diagnostic IBS formal de la un gastroenterolog și dieta este sugerată în mod specific de un medic.

Atunci când este recomandată o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, persoanele ar trebui să-și urmărească simptomele și cum se simt în fiecare etapă a dietei. Wilson spune că feedback-ul personal este imperativ pentru succes. „Aceasta este o dietă de învățare și, deși este întotdeauna cel mai bine să lucrați cu o dietă înregistrată, la urma urmei vă oferiți cel mai bun și mai specific feedback”, spune ea. „Sunteți la conducere și după ani de senzație că mâncarea se încarcă, este o poziție incredibil de puternică să vă aflați.”

Produse recomandate

Organic Valley - Unt clar de unt de bivolă - 13 oz.