Amidon rezistent EAT SMARTER

rezistent

Îți plac cartofii, orezul și pastele, dar economisești la furnizorii de carbohidrați pentru că îți urmărești echilibrul caloric? EAT SMARTER are soluția: mizați pe amidon rezistent, cum ar fi conținut în cartofi fierți răciti! Aflați aici de ce acest lucru economisește calorii și, în același timp, are un efect pozitiv asupra florei intestinale.

Cuprins

  1. Ce este puterea?
  2. Ce este amidonul rezistent?
  3. Cum se face amidonul rezistent?
  4. Nutrienți pentru bacteriile intestinale
  5. Amidon rezistent din meniu
  6. Mențineți lanțul rece!
  7. Cunoștințe de luat

Ce este puterea?

Amidonul este cel mai important aliment și carbohidrați de rezervă din multe plante, inclusiv cereale, produse din cereale și cartofi. Este un zahăr multiplu natural, numit și polizaharidă, și constă din lanțurile de glucoză amiloză și amilopectină.

Boabele de amidon din cartofi, orez sau tăiței se umflă atunci când sunt încălzite cu umiditate și sunt solubile - dacă aceste alimente sunt gătite, boabele se sparg, făcând conținutul lor disponibil pentru oameni și utilizabil. După consum, amidonul este împărțit în unități de zahăr mai mici, cum ar fi di- sau monozaharide, cu ajutorul enzimelor, ceea ce permite organismului să utilizeze energia eliberată.

Ce este amidonul rezistent?

În ceea ce privește utilizabilitatea lor în corp se comportă amidon rezistent Similar fibrei alimentare: în timpul digestiei, aproximativ zece la sută din amidonul ingerat ajunge neschimbat la intestinul gros - este, prin urmare, rezistent. Drept urmare, organismul are automat mai puține calorii disponibile.

Amidonul rezistent nu este solubil în apă și nu poate fi descompus de enzimele din tractul digestiv. Este fermentat în intestinul gros și servește ca sursă de energie pentru bacteriile intestinale sănătoase.

Există trei tipuri de amidon rezistent:

  1. Amidon rezistent fizic (RS1): Amidon care nu poate fi atacat de enzimele digestive, deoarece este închis în celule vegetale intacte (de exemplu în boabe de cereale întregi sau măcinate grosier)
  2. Granule de amidon rezistente (RS2): Amidon nativ bogat în amiloză, care nu poate fi defalcat datorită aranjării lanțurilor de amidon și a granulelor de amidon (de exemplu în cartofi cruzi, porumb crud sau banane verzi)
  3. Puterea retrogradată (RS3): Amidon care se produce atunci când componentele amidonului amiloza și amilopectina cristalizează în alimentele cu amidon atunci când sunt răcite după încălzire (de exemplu în cartofi, orez, paste sau crustă de pâine)

Trebuie menționată o a patra formă sintetică a amidonului rezistent, dar este produsă industrial (1) .

Cum se face amidonul rezistent?

Amidonul retrogradat disponibil oamenilor este creat după ce s-au răcit alimentele amidon încălzite, cum ar fi cartofii, orezul, pastele sau pâinea. Unele dintre moleculele de amidon conținute în ea se rearanjează în timpul acestui proces și se formează amidon cristalizat care nu mai este accesibil amilazei, o enzimă care degradează amidonul și care trece prin intestinul subțire nedigerat.

În colon acest lucru devine amidon rezistent apoi degradat (fermentat) de bacteriile intestinale și în absența oxigenului. Se formează acizii grași cu lanț scurt propionat, acetat și butirat. Acesta din urmă este considerat a fi principalul furnizor de energie pentru celulele mucoasei colonului (2) .

Dacă alimentele cu amidon sunt reîncălzite după răcire, cantitatea de amidon rezistent pe care o conțin abia se modifică. De exemplu, este posibil să le încălziți pe scurt într-o cratiță sau cuptor cu microunde pentru consum, fără a afecta negativ proprietățile amidonului rezistent.

Nutrienți pentru bacteriile intestinale

Dacă amidonul rezistent este fermentat în intestinul gros, se produce butirat, printre altele. Acidul gras cu lanț scurt contribuie semnificativ la stabilizarea bacteriilor intestinale și a unei flori intestinale intacte. Butiratul este principala sursă de energie pentru căptușeala colonului și are efecte antiinflamatorii. Acesta din urmă este deosebit de important pentru cei afectați de boli inflamatorii intestinale și pentru prevenirea cancerului de colon (3) .

Pentru o sănătate intestinală bună, fibrele trebuie consumate în general în cantități suficiente. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă adulților să mănânce cel puțin 30 de grame de fibre dietetice pe zi. Aceasta înseamnă aproximativ 16,7 grame de fibre la 1000 kilocalorii pentru femei și 13 grame de fibre la 1000 kilocalorii pentru bărbați (4). Puteți calcula necesarul personal de calorii aici:

Video expert: în ce este fibra?

Amidon rezistent din meniu

În cartofi

Cartofii sunt probabil unul dintre cele mai populare feluri de mâncare din Germania. Cine este al lor amidon rezistent Dacă doriți să îl folosiți, fierbeți cartofii și coaja lor în puțină apă cu capacul închis. Aceasta durează aproximativ 30 de minute, în funcție de mărimea cartofilor. Pentru ca amidonul rezistent să se formeze, tuberculii trebuie acum să se răcească complet - cel mai bine este să-i puneți în frigider după ce s-au răcit scurt.

Cartofii reci pot fi apoi transformați în cartofi în sac, salată de cartofi sau încălziți din nou în cartofi prăjiți. Cu acesta din urmă, vă rugăm să rețineți că feliile de cartofi trebuie prăjite doar scurt, în puțin ulei. În caz contrar, conținutul redus de calorii ar crește din nou datorită cartofilor prăjiți înmuiați în grăsimi.

În orez

Există 108 kilocalorii în 100 de grame de orez fierte în mod convențional. Dacă, totuși, se adaugă o linguriță în apa de gătit, atunci orezul este adăugat și gătit conform instrucțiunilor de pe ambalaj și apoi introdus în frigiderul cu patru grade timp de douăsprezece ore, orezul conține cu până la 20 la sută mai puține kilocalorii - adică doar 86 de kilocalorii. Când este încălzit la cuptorul cu microunde, orezul poate fi consumat în special pufos.

Sudhair James, student la Colegiul de Științe Chimice din capitala Sri Lanka, Colombo, a ajuns la această concluzie în studiul său din 2015. Metoda de gătit pe care a dezvoltat-o ​​a permis creșterea de zece ori a proporției amidonului rezistent din orez. Acest efect funcționează cu toate soiurile de orez, dar conținutul redus de calorii diferă de la soi la soi, așa cum explică omul de știință în conferința de presă a American Chemical Society (5) .

Puteți urmări conferința de presă în acest videoclip:

În tăiței

Deși fanii pastelor se încruntă cu pastele deja fierte, merită să păstrați resturile în frigider pentru a beneficia de amidonul rezistent rezultat. Împreună cu o Bolognese proaspăt gătită, ca salată de paste sau ca tăiței prăjiți cu cele mai bune legume ale sezonului, tăiței deja gătite pot fi transformate în feluri de mâncare delicioase.

Pe de o parte, acest lucru este practic pentru pauza de masă, deoarece pastele pot fi gătite în prealabil câteva zile și, pe de altă parte, corpul absoarbe mai puține calorii decât ar fi cazul pastelor proaspăt fierte.

Mențineți lanțul rece!

Pentru a obține puterea retrogradată Pentru a folosi cartofii, orezul, pastele și companiile trebuie să fie răcite corespunzător. Următoarele reguli ale Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) trebuie respectate pentru a se asigura că nici o bacterie patogenă, cum ar fi Bacillus cereus, nu se cuibăresc în fiert și reîncălzit (6):

  • De asemenea, depozitați alimentele în frigider în recipiente închise sau complet acoperite
  • Setați temperatura frigiderului la maximum + 5 grade și verificați-o regulat în diferite locuri
  • Încălziți alimentele suficient în timpul preparării și la încălzire (cel puțin 70 de grade Celsius timp de două minute în interiorul alimentelor)
  • După încălzire, lăsați alimentele să se răcească scurt și apoi păstrați-le în frigider
  • Când pregătiți la cuptorul cu microunde, asigurați-vă că alimentele sunt încălzite uniform, amestecați alimentele între ele

Cunoștințe de luat

Amidonul rezistent se comportă într-un mod similar fibrei în ceea ce privește utilizarea sa în organism: este insolubil în apă și nu poate fi descompus de enzimele din tractul digestiv. Una dintre cele trei forme de amidon rezistent este amidonul retrogradat. Acest lucru apare în alimente gătite și apoi răcite cu amidon, cum ar fi cartofi, orez sau paste.

Deoarece aproximativ zece la sută din amidonul prezent în alimente este în amidon rezistent sunt transformate, aceste alimente furnizează mai puține calorii decât variantele proaspăt fierte.

Această formă de amidon aduce beneficii intestinului, deoarece este fermentat în acizi grași cu lanț scurt, ceea ce este important pentru flora intestinală intactă și poate preveni bolile inflamatorii cronice ale intestinului. La răcirea și încălzirea alimentelor, este important să respectați corect regulile de igienă pentru a preveni contaminarea cu bacterii.