Aminoacizi esențiali EAA și efectele, sursele și dozajul lor - Blog GymBeam

Știți ce au în comun BCAA și EAA? Citiți articolul despre de ce aminoacizi esențiali o sesiune de culturism și o parte importantă a dietei de sportivi sunteți. Veți afla ce aminoacizi sunt esențiali, cum să le dozați și să le utilizați, pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Aminoacizii esențiali indică deja simbolic prin atributul lor "esenţial" subliniază că acestea sunt esențiale pentru corpul nostru. Înainte de a ajunge la individ aminoacizi esențiali iar efectele lor vin, le dorim Importanța aminoacizilor pentru corpul nostru și clasificarea acestuia.

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt unități structurale care conțin azot, carbon, hidrogen și oxigen împreună cu un grup variabil de lanțuri laterale care Peptide și proteine formă. ei fac 75% din greutatea corporală netă și 95% din mușchi, inclusiv mușchiul inimii. În plus, fiți 100% dintre hormoni, neurotransmițători, fabricate din aminoacizi. [3]

sursele

Sunt în ADN-ul nostru 20 de aminoacizi implicat în sinteza proteinelor prin unde 9 sunt esențiale. Aceasta înseamnă că nouă aminoacizi esențiali (sau EAA) trebuie luate din alimente sau suplimente nutritive. [1] Aminoacizii sunt în esențiale și neesențiale sau aminoacizi esențiali condiționat împărțit. Dacă lipsește în organism doar un aminoacid esențial sau neesențial, restul sunt 19 aminoacizi practic inutilizabili. Devin catabolici, ceea ce duce la un echilibru negativ de azot. [4]

  • Histidină
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Triptofan
  • Valine

Aminoacizii esențiali variază în funcție de tip și vârstă. Prin urmare, numai de către unii experți 8 aminoacizi considerat esențial fără histidină. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor de știință lucrează cu numărul de 9 aminoacizi esențiali, inclusiv histidina. [3]

Aminoacizi neesențiali sunt cele pe care organismul le poate produce singur, chiar dacă nu sunt ingerate din alimente. Aici includem următorii aminoacizi: alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, serină și tirozină. [2]

Aminoacizi esențiali condiționați nu sunt de obicei esențiale decât dacă corpul este expus bolilor sau stresului. Această categorie include arginina, cisteina, glutamina, tirozina, glicina, ornitina, prolina și serina. [2]

Aminoacizi esențiali și efectele acestora

Diferența fundamentală dintre aminoacizii esențiali și restul aminoacizilor este că trebuie să-i obținem din surse externe. Aceasta înseamnă că dieta noastră să fie echilibrată și trebuie suplimentat cu fiecare dintre aminoacizii esențiali. De ce? Îl vom aplica persoanei Efectele anumitor aminoacizi esențiali explica în corpul uman.

1. Lizină

Lizina joacă un rol important în construirea mușchiului, menținerea forței osoase, regenerarea după leziuni sau operații. Simultan reglează producția de hormoni, anticorpi și enzime din organism. Poate deasemenea efecte antivirale au și sunt necesare pentru producerea de energie, funcția imunitară și producerea de colagen și elastină. [5] [6]

Histidină promovează creșterea, formarea celulelor sanguine și a Repararea țesuturilor. De asemenea, ajută la punerea unei acoperiri speciale de protecție asupra celulelor nervoase, numită Teacă de mielină, a păstra. Corpul transformă histidina în histamină, care este esențială pentru imunitate, fertilitate și digestie. Rezultatele unui studiu al femeilor cu obezitate sugerează că Suplimentele de histidină pot reduce IMC și rezistența la insulină. Deficitul de histidină poate apărea și la persoanele cu boli de rinichi sau artrită anemie și număr scăzut de sânge. [5] [7] [8]

3. Treonina

Treonina este importantă pentru o piele și dinți sănătoși, deoarece face parte din smalțul dinților, colagen și elastină. Ajută Metabolismul grăsimilor și poate fi benefic pentru persoanele cu indigestie, anxietate și depresie ușoară. [5] [9]

Metionina împreună cu aminoacizi neesențiali cisteină sunteți pentru sănătatea și flexibilitatea pielii și a părului esenţial. Metionina ajută, de asemenea, la menținerea unghiilor puternice și ferme. Ea poartă pentru absorbția corectă a seleniului și zinc și pentru a îndepărta metalele grele precum plumbul și mercurul. [5] [10]

Valina este importantă pentru sănătatea mintală, coordonarea musculară și pacea emoțională. Sportivii folosesc suplimente de valină pentru Creșterea musculară, pentru regenerarea țesuturilor și pentru supliment energetic. Și lipsa sa poate Insomnie și scăderea funcției mentale a conduce. [5] [11]

Isoleucina ajută în vindecarea rănilor, Promovează imunitatea și reglează producția de zahăr din sânge și hormoni. Este în primul rând prezent în țesutul muscular și controlează nivelurile de energie. Persoanele în vârstă pot fi mai predispuse la deficit de izoleucină decât persoanele mai tinere, care pot provoca pierderea mușchilor și scuturările hatterului. [5] [12]

Isoleucina ajută în vindecarea rănilor, promovează imunitatea și reglează producția de zahăr din sânge și hormoni. Aceasta apare mai ales în țesutul muscular și reglează nivelul de energie. Persoanele în vârstă pot fi mai predispuse la deficit de izoleucină decât cele mai tinere la risipa musculară și eretism poate conduce. [5] [12]

Leucina este un aminoacid important în Sinteza proteinei. În același timp, reglează nivelul zahărului din sânge și favorizează creșterea și regenerarea mușchilor și oase. De asemenea, este important pentru vindecarea rănilor și producerea hormonului de creștere. Deficitul de leucină poate duce la Probleme ale pielii, căderea părului și oboseală a conduce. Puteți citi mai multe despre leucină în articolul nostru Leucina și utilizările sale eficiente pentru creșterea și recuperarea mușchilor. [5] [13]

Leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi cu lanț ramificat cunoscuți sub numele de BCAA. Acestea au anumite funcții în corp, inclusiv sinteza proteinelor, producerea de energie și formarea altor aminoacizi. Dacă sunteți interesat de BCAA, consultați articolul nostru BCAA și efectele sale asupra corpului.

Fenilalanina ajută organismul, pentru a utiliza alți aminoacizi, precum și proteine ​​și enzime. Corpul transformă fenilalanina în tirozină, ceea ce este esențial pentru buna funcționare a creierului. De asemenea, este un precursor al neurotransmițătorilor precum dopamina, adrenalina și noradrenalina. Deficitul de fenilalanină este rar, cu toate acestea, poate duce la eczeme, oboseală și tulburări de memorie. [14]

Interesant este faptul că persoanele cu o tulburare genetică sunt numite Fenilcetonurie Nu metabolizați fenilalanina. Astfel de indivizi trebuie să urmeze o dietă prea ridicată Evitați nivelurile de fenilalanină.

Triptofanul este esențial pentru asta Creșterea sugarului și este materia primă pentru formarea serotoninei și melatoninei. Serotonina este un neurotransmițător, reglează apetitul, somnul, starea de spirit și durerea. Melatonina reglează, de asemenea, somnul și face parte din acesta mai multe somnifere. [5] [16]

Un studiu sugerează că suplimentarea cu triptofan este procesare emoțională poate îmbunătăți la femeile sănătoase. Dimpotrivă, lipsa sa provoacă pelagra, o boală care poate duce la demență, erupții cutanate și probleme digestive. [5] [15]

Din efectele de mai sus ale EAA se poate observa că aminoacizii esențiali sunt baza pentru sănătatea și buna funcționare a organismului sunteți. Deși aminoacizii sunt asociați cel mai frecvent cu creșterea și câștigarea masei musculare la sportivi, corpul este mult mai dependent de ei. De aceea nu ar trebui să neglijăm aportul lor de alimente. Lipsa lor se poate dovedi a fi negativă afectează sănătatea generală, inclusiv sistemul nervos, reproductiv, imun și digestiv.

Aminoacizi esențiali și sportivi

Unul dintre rolurile principale ale aminoacizilor esențiali este influența lor asupra creșterii musculare. Multe dintre EAA sunt implicat în sinteza proteinelor, nu doar aminoacizii esențiali BCAA. Fac acest lucru prin capacitatea lor de a activați calea semnalului mTORC1. Dacă faceți mișcare, este posibil să fi auzit de proteina mTOR, care este eficientă în stimularea sintezei proteinelor. MTORC1 include nu numai mTOR, ci și alte procese legate de Sinteza proteinelor musculare. [20]

Calea semnalului mTORC1 controlează semnalul mușchilor scheletici anabolici și catabolici, reglează creșterea musculară și descompunerea musculară. Acest lucru este confirmat de cercetările care au demonstrat, că reaprovizionarea aminoacizilor esențiali în legătură cu antrenamentul cu greutăți un efect aditiv comparativ cu antrenamentul privind stimularea sintezei proteinelor Are. [18] [19]

Aceasta înseamnă practic că EAA vă poate ajuta în acest sens, pentru a maximiza succesul obiectivelor dvs. de fitness, prin utilizarea Sinteza proteinelor musculare stimula. La rândul său, acest lucru duce la creșterea musculară sau la minimizarea pierderilor musculare.

Surse de aminoacizi esențiali

Pentru că corpul nostru nu poate, pentru a forma aminoacizi esențiali, este important să le completați prin alimente. Din fericire, există multe alimente obișnuite care conțin suficienți aminoacizi esențiali. Mâncare în care noi toți 9 aminoacizi esențiali sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de proteine ​​complete. Aceasta include carne, fructe de mare, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Întregul set de derivă din surse vegetale aminoacizi esențiali Soia, quinoa și hrișcă. Celelalte surse vegetale, cum ar fi nucile sau leguminoasele, nu sunt considerate proteine ​​complete, deoarece sunt nu conțin sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Dacă aveți un Vegetarian iar dieta dvs. este variată, puteți asigura aportul corect al tuturor aminoacizilor esențiali. De exemplu, dacă alegeți diferite tipuri de leguminoase, nuci și semințe sau legume, vă puteți satisface nevoile zilnice de aminoacizi esențiali fără ele produse animale acoperi. Cu toate acestea, le puteți adăuga oricând prin suplimente EAA [17]

Tabelul vă oferă o prezentare generală a aminoacizi esențiali și sursele acestora. [5]

Carne, ouă, soia, fasole neagră, quinoa, semințe de dovleac

Carne, pește, păsări de curte, nuci, semințe, cereale