Amplitudinea mișcării - Gama de mișcare - De ce contează! Puternic; sanatos la orice varsta!
Amplitudinea mișcării, sau „Gama de mișcare” (ROM), descrie cantitatea de mișcare la efectuarea unui exercițiu. ROM-ul este un factor important în antrenament pentru a obține rezultate mai bune sau pentru a preveni leziunile. Dacă nu vă trageți complet în sus în timpul unui pull-up, vă antrenați cu un interval de mișcare mai mic decât ar fi posibil. Există diferite scenarii în care este indicat să restricționăm amplitudinea mișcării sau să o creștem cât mai mult posibil.
Prin urmare, ar trebui să vă antrenați cu cel mai mare ROM posibil:
Efect de antrenament mai bun pentru mușchi, ligamente și cartilaj
Când se antrenează cu cea mai mare amplitudine posibilă de mișcare, aceștia se asigură că majoritatea părților mușchiului antrenat sunt activate și stimulate. Obțineți un stimul muscular și de consolidare a forței în cât mai multe zone ale mușchiului posibil. Dacă ar fi să restricționezi amplitudinea mișcării, celelalte părți ale mușchiului nu ar fi stimulate la fel de mult și, prin urmare, procesul de adaptare, adică construirea mușchilor, ar fi mai slab decât ar putea fi. Mușchii nu sunt singuri în acest proces. Exercițiul cu cea mai mare amplitudine posibilă de mișcare duce, de asemenea, la o adaptare a țesutului cartilajului și a ligamentelor. Procedând astfel, preveniți leziunile și întăriți semnificativ sistemul musculo-scheletic.
Asigurarea mobilității acestora
Datorită gamei mari de mișcare a exercițiului, acestea asigură, de asemenea, o întindere mai mare a mușchilor și ligamentelor. Procedând astfel, vă împiedicați să vă scurtați mușchii și, astfel, să vă afectați mobilitatea. Deci, se asigură că rămân agili pentru o lungă perioadă de timp și își îmbunătățesc agilitatea actuală.
Prin urmare, ar trebui să limitați ROM-ul:
Pericol de rănire datorită întinderii complete a articulațiilor
Nu trebuie să folosiți întotdeauna amplitudinea deplină a unei mișcări. În multe scenarii, ar trebui să limitați cu siguranță ROM-ul. Opriți mișcarea chiar înainte de a vă îndrepta articulațiile. În momentul în care vă întindeți complet articulațiile, acestea preiau sarcina și acest lucru poate duce la deteriorarea sau rănirea articulației. De asemenea, opresc stresul asupra mușchiului care este antrenat și acesta se recuperează ușor, ceea ce afectează eficiența antrenamentului. Nu îndreptați niciodată picioarele complet atunci când faceți o apăsare a picioarelor, mențineți articulațiile genunchiului ușor îndoite. Același lucru este valabil pentru toate celelalte exerciții. Există câteva excepții, dar dacă doriți să fiți în siguranță, aplicați această regulă la fiecare exercițiu.
Dureri articulare acute
Dacă suferiți de dureri acute într-o articulație, ar trebui cu siguranță să antrenați mușchii care susțin articulația afectată. În articulația genunchiului, aceștia ar fi mușchii coapsei. Problema cu acest lucru este că mulți oameni nu pot face apăsări pentru picioare sau altele asemenea din cauza durerii în cauză. Dacă cunoașteți o astfel de dilemă, atunci ar trebui să încercați să antrenați exercițiul cu un interval mai mic de mișcare. În multe cazuri, durerea apare doar la un unghi foarte specific. Restricționând ROM-ul, puteți exclude acest unghi exact și puteți antrena mușchii pentru a fi întăriți. Desigur, stimulul este puțin mai slab, dar aveți totuși ocazia să vă antrenați mușchii. Dacă mușchii de susținere devin mai puternici, există șanse mari ca articulația să se refacă.
Prevenirea disconfortului umărului în timpul exercițiilor de presiune
Pentru toate exercițiile de presiune, cum ar fi presarea pe bancă sau presarea pe umeri, vă recomandăm să nu vă îndoiți mai mult de 90 de grade, astfel încât umerii să nu fie tensionați într-o poziție forțată. Acest lucru poate duce la probleme pe termen lung și, prin urmare, trebuie evitat. Stimulul de antrenament este aproape identic în ciuda limitării ROM-ului.
Prin urmare, merită să vă antrenați cu cea mai mare amplitudine posibilă de mișcare pentru a obține cel mai bun efect de antrenament posibil, dar acordați atenție articulațiilor atunci când vă antrenați și nu le întindeți complet. Dacă doriți să încercați un exercițiu cu ROM limitat din cauza durerii, contactați mai întâi un antrenor pentru a vă asigura o execuție corectă.
Vă doresc cea mai eficientă și mai blândă pregătire posibilă