Analiza alimentelor și micronutrienților cu cronometru - H
Acest articol este despre unul Analiza alimentelor și a micronutrienților - fără costuri, o vizită la medic și fără un număr de sânge. Acest lucru este posibil folosind portalurile Cronometer.com (Engleză) și fddb.info (Limba germana). Pe ambele site-uri web, tot ceea ce se mănâncă în timpul zilei poate fi introdus și înregistrat într-un tabel. Pe baza acestui fapt, cu ajutorul tabelelor cu nutrienți, se calculează ceea ce este în fiecare aliment și aliment, în detaliu pe micronutrienți, totalizat și împărțit în următoarele categorii:
- glucide(Fibre, fructoză, glucoză, zaharoză, lactoză, ...)
- Grăsimi(Omega3/6, grăsimi nesaturate, saturate, trans)
- Proteine(împărțit în aminoacizi individuali)
- Minerale (zinc, magneziu, calciu, potasiu, ...)
- Vitamine (vitamine A, B, C, D, E și K)
- Oligoelemente (crom, molibden, fier etc.)
În plus, în raport cu valorile de referință (ale SUA) și/sau profilul individual de nutrienți, culorile semaforului & Co. vizualizează dacă aceste (sau propriile voastre) obiective au fost atinse.
Notă: Am două articole despre cronometru aici pe blog!
Ce-mi aduce asta?
Vizualizările și analizele m-au ajutat, de exemplu:
- Aflați mai multe despre macronutrienți (carbohidrați, proteine sau grăsimi) și calorii din alimente și care sunt proporțiile acestora.
- pentru a afla unde este ceea ce este în ea, de ex. multă vitamină C sau E, majoritatea grăsimilor de calciu sau omega-3.
- pentru a vedea dacă sau unde există deficite grave în dieta mea (în special în ceea ce privește vitaminele, mineralele, proteinele etc.).
- Pentru a-mi optimiza dieta sau alimentele - calitativ și cantitativ.
Important: Cronometru = aport brut! = Aport net
Cronometrul este, de asemenea, doar un ajutor. Ce este în mâncare și ceea ce corpul absoarbe din ea sau din ea sunt doi pantofi diferiți. Deci vitaminele liposolubile, de ex. ß-carotenul din morcovi, mai bine absorbit. Se mănâncă împreună cu puțină grăsime - sunt suficiente câteva grame. Acidul fitic din nuci și co împiedică absorbția zincului și fierului - vitamina C și ceapa le promovează. Udarea și încolțirea nucilor, a leguminoaselor și a boabelor descompun acidul fitic. Gătitul și tocatul (de exemplu, smoothie) fac mai mulți nutrienți mai ușor disponibili (ruperea pereților celulari) - problemele stomacale și intestinale, totuși, împiedică absorbția - și așa mai departe și așa mai departe. Brutul (consumat) nu este net (consumat)!
Cronometrul distinge, de asemenea, de ex. Nu există date sau valori de referință între vitamina K1 și variantele K2 și pentru multe proteine neesențiale, dar importante (de exemplu, taurină).
Dacă totul este ok în funcție de cronometru Deci nu totul trebuie să fie ok - fi. Cu toate acestea, dacă aveți o deficiență sau un exces (mare) undeva conform datelor cronometrului - în acest caz obțineți informații valoroase, informații și potențial de gândit - de ex. în ceea ce privește prea mulți acizi grași saturați, un raport nefavorabil de omega 3 la 6 acizi grași și profilul de aminoacizi (adică distribuția proteinelor în raport cu aminoacizii individuali) etc.
În practică: ce mănânc într-o singură zi
Pentru a intra în practică, am intrat într-o zi tipică pentru mine la Cronometer. Eu însumi prefer să folosesc cronometrul englez, deoarece analizele merg puțin mai departe decât cu FDDB. Dacă o preferați în limba germană - ar trebui să utilizați FDDB. Contul de la Cronometer se deschide rapid și puteți începe din vizualizarea zilei cu „Adăugați alimente”. Alternativ, acest lucru se poate face și printr-o aplicație - pentru aceasta, totuși, aveți nevoie de un cont plătit. Când totul este introdus, arată astfel (Notă: Lista completă este disponibilă făcând clic pe imaginea din dreapta sus):
La introducerea mâncării, cantitatea este apoi dată în grame, sau de ex. unitatea unei roșii „mijlocii”, un cățel de usturoi, o bucată de tort etc. pp. Dar cel mai bine este să cântăriți mâncarea la început.
Prezentarea generală a caloriilor
La introducerea alimentelor, prezentarea generală a caloriilor (de mai jos) este actualizată constant.
Caloriile zilnice „necesare” (aici 2462) sunt apoi calculate din valorile date în setările profilului pentru înălțime, greutate corporală, nivel de activitate și greutate țintă (și creștere/pierdere în greutate țintă în kg pe săptămână).
Barele de mai jos și graficul circular arată apoi compoziția caloriilor. Îndrumările mele sunt: 10% din calorii ar trebui să provină din proteine (aproximativ 70g), 15% din grăsimi și 75% din carbohidrați. Acest lucru corespunde aproximativ cu ceea ce era normal în Germania până acum 200 de ani (adică înainte de alimentele industriale și excesul de zahăr, grăsimi, carne și produse lactate).
Analiza detaliată
Ingredientele individuale și micronutrienții sunt apoi împărțite în diferite grupuri pe baza valorilor de referință ale FDA din SUA (Food & Drug Administration). Valorile FDA din SUA sunt comparabile cu valorile DGE, adică în majoritatea cazurilor valorile minime recomandate pe zi.
După cum se poate observa, profilul meu de nutrienți al etichetei de referință este destul de bun. Nu prea multe calorii, suficientă apă (mai ales în fructe și legume - apa cea mai filtrată și îmbunătățită care există) și vitaminele sunt toate plus. Dar mai detaliat.
glucide
Această vedere arată carbohidrații și fibrele. Conform FDA din SUA, ar trebui să aibă cel puțin 40g de fibre - dar mai mult este mai bine aici și normalul istoric a fost de aproximativ 100g.
Este importantă fibra dietetică? Absolut, pentru că fără fibre, micii noștri ajutători din stomac și tractul intestinal, bacteriile (numite și microbiom sau flora stomacală și intestinală) sunt înfometate - ceea ce nu este o idee bună, așa cum este prezentat pe scurt aici. Cea mai mare parte a fibrelor se găsește în fructe, legume și cereale neprelucrate - dar nu în produse lactate, carne sau ouă și mult mai puțin în cereale procesate, fulgi de porumb și altele asemenea.
Apoi, carbohidrații sunt împărțiți în zaharuri individuale. Acest lucru este mai puțin interesant pentru mine, trebuie remarcat faptul că fructoza poate fi metabolizată numai prin ficat. Deci, dacă aveți probleme cu ficatul, nu ar trebui să mâncați prea multă fructoză - ceea ce este mai mult o problemă atunci când vine din zaharuri rafinate - nu atât din fructe.
Grăsimi
Analiza grăsimilor este atunci foarte interesantă - cel puțin pentru mine, deoarece mănânc și eu mai puțină grăsime (la momentul scrierii acestui articol). Grăsimile trans (de exemplu în margarine), colesterolul (din produse de origine animală) și grăsimile saturate sunt foarte rele. În plus, grăsimile omega 3 și 6 ar trebui (în mod ideal) să aibă un raport de aproximativ 1: 3. Din punct de vedere istoric, acest lucru a fost probabil chiar 1: 1, deși situația datelor nu este clară. Omega 3 este de ex. conținea mult în semințe de in.
Dacă vă uitați la datele mele, veți vedea că omega 3/6 sunt aproape într-un raport de 1: 3, iar aportul de grăsimi trans și colesterol este de fapt zero. De asemenea, doar o proporție foarte mică este alcătuită din grăsimi saturate.
Deoarece grăsimile reprezintă doar aproximativ 15% din aportul caloric total (media germană este de aproximativ 35-40%) nu există probleme cu un nivel ridicat de colesterol, așa cum am raportat deja aici și Dr. Essestyn a confirmat clinic. Dar nu trebuie neapărat să fie atât de puțină grăsime.
Proteine
„Dar de unde ai proteina ca vegan?” - multor oameni le place să audă. Proteinele sunt adesea asociate cu carnea - acest lucru nu este greșit, dar nu este în niciun caz singura sursă.
Este adevărat că toate alimentele conțin proteine. Și dacă doriți multe, aruncați o privire asupra leguminoaselor: linte (maro, galben etc.), fasole (negru, alb, verde etc.), mazăre, naut, lupin - și așa mai departe și uneori cu unul 40% proteine!
DGE recomandă min. 0,8 g proteine per KG greutate corporală, 1,0 g cu exerciții fizice moderate și max. 1,2 g cu multă activitate fizică. Fără nicio contorsiune majoră, ajung la 1 g de proteine per kg de greutate corporală - inclusiv o distribuție destul de echilibrată asupra aminoacizilor esențiali. Deoarece 8 dintre toți aminoacizii diferiți trebuie furnizați organismului prin alimente. Pentru a nu face totul prea complicat, literatura vorbește doar despre proteinele în ansamblu pentru profan și oferă o marjă de siguranță decentă - astfel încât aportul unei diete mixte și/sau deficitare să se potrivească cu adevărat fiecărui individ.
Dr. Jacobs mai raportează aici că proteinele care sunt ingerate prea mult au tendința de a provoca probleme sau de a provoca o presiune asupra metabolismului nostru - deoarece acestea trebuie eliminate și excretate prin intermediul lanțurilor și produselor metabolice complexe. Cu toate acestea, totul este un subiect pe care există multe opinii - în acest sens, mă orientez mai întâi către recomandările DGE și ale OMS.
Vitamine
Aș spune: Spot-On! Și cronometrul nici măcar nu ia în considerare semințele și boabele mele pre-germinate sau germinate. Nici eu nu intrasem în germenii de broccoli și de fasole mung.
Oricine se întreabă despre vitamina D (3) și B12 - așa este și de aceea le suplimentez pe amândouă. Fundalul este explicat în detaliu în linkuri.
Ceea ce mă uimește atunci este de ce, în calitate de persoană de 72 kg, cu o medie de 2300 de calorii, depășesc uneori cu mult valorile recomandate sau minime. Valorile de referință nu sunt mult prea mici atunci? După cum sa menționat deja la început, nimic din toate acestea nu este o știință exactă - ceea ce măsurăm ceea ce este conținut într-un măr fluctuează foarte puternic. Mărul în ansamblu are un efect mai puternic decât părțile sale chimice individuale - din care știința (și cronometrul) înregistrează doar o parte foarte mică. Totul aici trebuie înțeles ca o valoare dură a degetului mare - deși consider că este un avantaj să aterizezi cu mult peste valorile de referință - desigur doar cu o dietă completă.
În acest sens, voi aduce din nou o comparație cu un restaurant mixt mediu - așa cum am fost odinioară - aici în blog și voi compara analizele. De asemenea, ar trebui să se ia în considerare că lucruri precum prepararea, organice, prospețimea și co., În special, pot avea o influență asupra vitaminelor. Gătitul proaspăt sau gătitul cu aburi - sau gătitul - și - răcirea din cantină face diferența - la fel ca cu sau fără aditivi. Ce nu trebuie uitat în acest context - vitaminele sunt parțial sensibile la căldură și în legume, mai ales dacă sunt depozitate incorect, parțial se pierd foarte repede (oxidare).
Minerale
Chiar și cu mineralele totul este în verde. Doar acelea Am ajustat specificațiile de referință pentru calciu - în SUA și, de asemenea, de către DGE, sunt specificate aici 1000 mg, pe care, de obicei, consider că sunt inutil de mari. Cu o dietă pur vegetală, Dr. Jacob și alte studii încep probabil de la aproximativ 550 mg de calciu. În cazul calciului, se pare că există „prea mult”, deși acest lucru poate părea foarte relevant chiar și sub 1000 mg/zi. În articolul meu despre calciu sunt mai multe.
Ce este încă frumos de văzut: Raportul istoric sodiu (sodiu) - potasiu (potasiu), despre care am raportat deja în articolul meu despre sodiu, poate fi ușor atins cu dieta mea. Regula (pentru dietele mixte) este mai probabil 2-4 g potasiu și apoi până la 3 g (sau mai mult) sodiu. Deloc bun (în context istoric).
În opinia mea, fierul nu este absolut nici o problemă ca un consumator pur de plante - dacă mecanismele de bază sunt înțelese și persoana în cauză nu este o femeie cu perioade menstruale (extrem de grele). Toate celelalte sunt mituri din punctul meu de vedere - după cum confirmă BfR Dacă nu mănânc produse lactate (inclusiv calciu suplimentar în musliul meu), absorbția fierului este mai puțin împiedicată - germinarea produselor din cereale (dar și semințe, semințe, nuci și leguminoase) descompune inhibitorii tripsinei, acizii fitici etc. și promovează vitamina C. Este important să cunoașteți relațiile și să mâncați o dietă variată (și sănătoasă - dar nu neapărat cu „cereale integrale”).
Vizualizări detaliate
Ceea ce mi se pare foarte frumos la cronometru este că atunci când trec mouse-ul peste una dintre valorile detaliate ale analizei - se deschide o fereastră mică care îmi arată primele 10 alimente în care substanța vitală respectivă apare în cantitate maximă este.
Acest lucru face foarte ușor - în caz de lipsă sau „prea mult” - să vezi rapid ce ar mai putea fi mâncat sau ce ar trebui evitat. Ca rezultat, se învață destul de repede unde este ceea ce este în el, ceea ce ajută apoi la formarea unui meniu zilnic variat și substanțial.
Un exemplu este de ex. Calciul, pentru care DGE spune că ar trebui să consumăm cu siguranță produse lactate. Cu toate acestea, conform cercetărilor mele, aceasta nu este o idee atât de bună ...
Dar de ce nu doar broccoli și, iarna, dovleac și cartofi?
Același lucru este valabil și pentru fier. Deci, pentru mine, întrebarea frecventă despre o dietă „vegetariană” și deficiența de fier - de asemenea, dovadă a valorilor mele în sânge - este o chestiune necunoscută, așa cum am explicat deja mai sus. Mai degrabă, lacto-vegetarienii au adesea această problemă, mai ales atunci când consumă puține alimente întregi și produse lactate la (aproape) fiecare masă.
Concluzia mea
Cronometrul m-a ajutat foarte mult pe atunci și în același timp am învățat multe despre (aproximativ!) Ingredientele alimentelor individuale. Întregul lucru durase 4-8 săptămâni și de atunci am folosit din nou Cronometrul sau FDDB „pentru a verifica rapid” ce are acest ingredient. Dar chiar și asta o fac de fapt doar pentru postările de aici de pe blog.
Deși am avut și lecții de economie la domiciliu - unde aceste subiecte au fost abordate pe scurt - asta a fost acum 30 de ani. Între timp tocmai am mâncat „cumva” sau „ca ceilalți” ... mai târziu mă găteam adesea, dar fără referire la ceea ce este de fapt în el - principalul lucru este că are un gust bun 😉 Și dacă foamea era rapidă, atunci era o batonă de ciocolată, o bară de ciocolată, biscuiți și, când am făcut-o „mai bine”, o mulțime de trail mix & Co. Grăsimi înguste și carbohidrați rapide sunt întotdeauna posibile 😉
Ce mai aduce? Dacă astăzi eu de ex. Când fac tururi mai lungi cu bicicleta, știu mult mai bine cum pot face cumpărături și mănânc special, astfel încât să nu intru într-un deficit de calorii și nutrienți pe termen mediu, să nu mă îmbolnăvesc și să rămân productiv. Face diferența dacă conduci doar 150 km în jurul blocului sau dacă ești pe drum câteva săptămâni cu bicicleta, cortul și aragazul de camping.
Ultimele gânduri ... și vă rog să nu vă panicați și să luați toate acestea prea în serios!
Cronometrul este, de asemenea, doar un ajutor. Alimentele sunt mult mai multe decât un cronometru sau DGE știe. Valorile de referință corespund unui mod de gândire „reducționist” care încearcă să analizeze totul și apoi să-l verse în tabele și valori. Aceasta este o abordare dură pentru orientare - dar și exact asta și nimic mai mult.
Deoarece alimentele naturale sunt mai mult decât suma părților lor și interacționează între ele - pentru bine și rău. În plus, conținutul de nutrienți din alimente depinde de momentul recoltării, solului, climatului, orelor de soare din anul respectiv, de pregătire și depozitare etc. pp. Nici tabelele de la Cronometer & Co. nu pot reflecta acest lucru. Ce a fost măsurat acolo de către cine, când, unde și cum timpurile rămân neclare. În plus, fiecare persoană aduce și/sau are și alți factori genetici - precum și o floră gastrică și intestinală diferită (microbiom) și absoarbe și folosește nutrienți (posibil și din cauza bolii) diferit.
Cronometrul și FDDB sunt, prin urmare, privite ca un prim ajutor de orientare - pentru a obține o senzație de dimensiuni - astfel încât să nu lipsească lucrurile cu adevărat esențiale (în raport cu mâncarea).
P.S. către DGE & Co .: Nu mă refer la acestea pentru că vreau să spun că ceea ce scriu este cel mai bun și/sau cel mai optim statut - ci pentru că ceea ce se recomandă acolo la un aport zilnic minim (minerale, vitamine etc.) și maxim (grăsimi, sare etc.) este un prim ghid aproximativ pentru orientare.
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.