Anke în cetoză; Curbe de final fericit
Am încercat dieta ketogenică atât în decembrie 2015, cât și un an mai târziu. Și ambele ori au eșuat grandios.
Oh, am fost rapid în cetoza care a fost detectabilă în sânge, dar am pierdut doar o greutate nesemnificativă; ceea ce, desigur, s-a datorat și perioadei de timp ridicol de scurte pentru experimentele mele. Dar, mai presus de toate, lipsa de cunoștințe, lipsa de înțelegere și speranța eternă (aparent inexplicabilă) a unei modalități ușoare de slăbit, m-au făcut să simt că aș fi fost la final.
Probabil că am înțeles greșit ceva despre „arderea grăsimilor” din nou. Cetoza s-a aglomerat împreună cu ceto-adaptat. Și am vrut să cred că oricum pot mânca atât de puțin, adică că caloriile nu mă pot face rău, iar caloriile grase din cetoză cu siguranță deloc - deși eram mai luminat și mai inteligent la acea vreme.
Și apoi am fost surprins de gripa ceto și m-am luptat cu deshidratarea; ne amintim, în aprilie 2015 am avut destul de multe probleme cu băutul, vezi „De ce atunci este important să bei ...”
Bine A trecut prost.
„Vreau să slăbesc și să mă simt bine în legătură cu mâncarea și foamea.” Era ideea mea la acea vreme. Și practic nu este nimic de spus împotriva ei. O dietă ketogenică este perfectă pentru acest lucru, mai ales pentru pacienții obezi.
Dar doar să te rostogolești ca un șoarece în slănină timp de 14 zile și să te bucuri de citirile cetonice nu este totul.
grăsimi făcute de sine - delicioase!
Cetoza și ceto-adaptate
După o schimbare a dietei, durează aproximativ 2-3 zile până când un corp începe să producă corpuri cetonice. În funcție de exercițiile fizice intense, care golesc depozitele de glicogen din mușchi sau dacă tranziția este susținută prin post, poate dura până la 14 zile pentru ca o cetoză să fie măsurată în sânge.
În principiu, nu este vorba de a produce cât mai multe corpuri cetonice posibil și de a intra „adânc” în cetoză. În măsura în care nu există nevoie medicală, cum ar fi pentru sprijin nutritiv pentru cancer. Mult mai important este să deschideți calea pentru ca organismul să profite la maximum de corpurile cetonice.
Dar a fi în cetoză măsurabilă nu înseamnă automat că sunteți adaptat la ceto. Un corp obișnuit cu carbohidrații ca sursă de energie nu este capabil să folosească corpurile cetonice nici măcar de la distanță de la bun început. În funcție de persoană și dispoziție, aceasta poate dura săptămâni până la luni. Doar atunci când corpul s-a adaptat și este capabil să utilizeze corpurile cetonice în mod optim, se poate vorbi de ceto-adaptat.
Deci, cu încercările mele, am fost în cetoză. Din moment ce trăiam strict cu carbohidrați de aproape 2 ani la prima încercare și după intervenția chirurgicală pentru obezitate, din cauza aportului scăzut de calorii, am postit mult timp, desigur, ar fi fost posibil ca corpul meu să poată fi ajustat rapid și, eventual, A fost adaptat la ceto. Ceea ce ar explica și de ce m-am înțeles mai bine cu el pe atunci. Cu toate acestea, cu siguranță nu a mai fost cazul cu a doua încercare.
Slăbiți cu dieta ketogenică
A fi în cetoză nu înseamnă automat pierderea în greutate. Pentru a slăbi, trebuie să mănânc mai puține calorii decât folosesc. Cu toate acestea, o dietă ketogenică vă poate ajuta.
În acest moment aș dori să o citez pe Daniela Pfeifer (de pe www.lowcarbgoodies.at) despre 3 faze (prezentate cu caractere italice) de intrare în dieta ketogenică:
Faza 1: 7-10 zile, caracterizată prin pierderea mare în greutate datorată pierderii de apă. Și am subestimat că vine gripa ceto! Vezi: Secțiunea „Nu uita de sare!” Și vezi „De ce este important să bei ...”
Faza 2: 1-2 săptămâni, fază cu slabă slabă, deoarece organismul trebuie să-și obțină mai întâi echilibrul de apă și glicogen (și faptul că acum trebuie să funcționeze pe grăsimi în loc de carbohidrați) pe drumul cel bun. Ei bine, și cine a oprit balanța de frică să nu reacționeze neprietenos?
Faza 3 după 14 zile: abia acum corpul începe să ardă grăsimi stocate permanent (dacă aveți un deficit caloric), este ceto-adaptat și de acum înainte se pot dezvolta și proprietățile pozitive ale cetozei legate de dietă.
Așadar, schimbați-vă dieta, supraviețuiți gripei ceto, acordați-i corpului timp să se obișnuiască cu noul combustibil și apoi să vă bucurați de beneficiile acestei forme de nutriție. Și dacă doriți să slăbiți cu acesta, asigurați-vă că echilibrul caloric este corect!
În cele două încercări ale mele, practic nu i-am acordat nicio atenție.
Măsurați cetoza
„Dar doar pentru că mâncați o dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă că sunteți în cetoză.”, „Dieta ketogenică” a lui Jimmy Moore.
Dacă doriți să știți dacă sunteți în cetoză, trebuie să măsurați. Cele mai exacte pentru acest lucru sunt benzile scumpe de testare a cetonei din sânge. Aici se măsoară beta-hidroxibutirații.
În primele 14 zile ale schimbării dietei, vă puteți baza pe Ketostix, mult mai ieftin, care măsoară acetoacetatul în urină. Cu timpul, totuși, din urină este excretat din ce în ce mai puțin acetoacetat, astfel încât acestea nu mai sunt în curând adecvate pentru detectarea fiabilă a cetozei.
Când luați o măsurătoare, vă puteți baza și pe acetonă din respirație, pe care o puteți de ex. măsoară cu un ketonix. Scump de cumpărat, dar fără costuri de urmărire semnificative.
Am încercat Ketostix, cu rezultate moderate, și am trecut la testete de cetonă din sânge. Apoi am folosit acest lucru pentru o perioadă scurtă de timp pentru o măsurare zilnică. Din moment ce nu m-am gândit peste 14 zile, a fost bine pentru mine.
Dacă aș mai încerca vreodată, aș folosi din nou testul de sânge.
Grăsime, grăsime, grăsime - distribuția macro optimă
Mi-am dorit foarte mult să pot detecta rapid cetone în sângele meu și am mâncat grăsimi, multe grăsimi, mult mai multe grăsimi. M-am aruncat cu adevărat grasă în producția de bombe de grăsime și am testat cu adevărat grăsime.
Dar cum a fost asta? Dacă luați prea multe grăsimi (= prea multe calorii), atunci corpul dumneavoastră nu arde în mod natural grăsimea din depozitele sale; de ce ar trebui să meargă în rezervele sale de urgență, la urma urmei, el primește suficiente provizii.
Revenim însă la distribuția Marko. Următorul raport este, în general, recomandat pentru o dietă ketogenică:
Grăsime 75%
Carbohidrați 5%
Proteine 20%
Și mi s-a părut foarte greu să-l trag așa. Răspândit pe perioadele mele de testare, grăsimea mea era deseori sub valori, iar proteinele mele erau întotdeauna puțin prea mari în medie. Valorile mele din aceste 14 zile au fost în următoarele domenii:
Grăsimi 60 - 70%
Carbohidrați 2 - 5%
Proteine 27-36%
Ceea ce arată încă o dată cât de al naibii de greu este să puneți împreună mesele și consumul zilnic în conformitate cu unele specificații. În plus, după 14 zile, numărătoarea mi-a luat mereu nervii. M-aș renunța din nou?
ketolade selfmade - delicios!
Nu uita de sare!
Mi s-a întâmplat la a doua încercare de cetoză: am venit acasă de la antrenament extrem de flămând și am făcut o rundă ketogenică prin frigider și cămară. Și apoi, dintr-o dată, am fost copleșit de o slăbiciune și oboseală incredibile. M-am simțit amețit și mai întâi a trebuit să mă așez pentru a-mi lua puterea.
După ce am experimentat ceva similar anul trecut, am știut ce să fac. Am băut 2 căni mari de bulion la rând și apoi 2 litri de apă.
Ulterior am citit că Dr. Stephen Phinney afirmă că ar trebui să consumi zilnic 5 g de sodiu, adică 13 g de sare de masă (clorură de sodiu).
Dar și potasiul, în cel mai bun caz sub formă de bulion de oase și deasupra magneziu, se găsește în legumele verde închis.
Tim Noakes adaugă un omega 3, sau mai bine încă 3 porții de pește de mare pe săptămână, atâta timp cât îți menții omega 6 scăzut; dacă nu, ai nevoie de mai mult omega 3.
Am învățat această lecție, amintindu-mi să beau mult și îmi amintesc să beau sare.
Post intermitent
Nici măcar nu știam că facem acest gen de șold de atât de mult timp? Postul intermitent s-a strecurat cumva la noi în vremurile noastre cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru „micul dejun” doar ceai și apă și cafea cu unt în jurul orei 12 (există opinii diferite, dar am păstrat-o așa și am numărat plăcerea cafelei cu unt în timpul Postului Mare).
Apoi luați prima masă a zilei între orele 15-16, o cină caldă în jurul orei 20 și, dacă este necesar, o mică masă târzie înainte de 23:00. Și apoi, dormi, ... er, repede.
Deci, nu a existat nicio îndoială că vom continua să facem asta. Și, chiar și astăzi, păstrați-l așa, cu post intermitent, cel puțin de cele mai multe ori, deși nu suntem cu carbohidrați de ceva vreme.
Fără efect fără efecte secundare
Deși nu am avut nicio problemă cu introducerea cetonei în sânge, mă luptam cu gripa ceto.
Așa că tensiunea mea a crescut (până la 130/80 moderată), am avut o ușoară durere de cap, am fost împușcat seara, am dormit ca o piatră și mi-a fost sete ca un cal (ceea ce, pentru o dată, a fost un lucru foarte pozitiv cu problemele mele de volum de băut).
Dar după 5 zile am trecut în cele din urmă prin lucruri, tensiunea arterială a revenit la valorile „normale” (110/70), durerea de cap și oboseala au dispărut, împreună cu setea și, în general, m-am simțit grozav, eram treaz, concentrat, energic și profund adormit și m-am trezit reîmprospătat.
Doar glicemia mea de post a rămas neobișnuit de mare timp de câteva zile și a scăzut din nou doar la 10 zile după ce a început.
Pentru soțul meu, care mi se alăturase, ne-a luat mult mai mult să găsim cetone în sângele său. Și pentru a face acest lucru, a trebuit să meargă foarte, foarte departe în ceea ce privește carbohidrații. Nici el nu a suferit de simptome ale gripei ceto. Dar un test de sânge care s-a întâmplat în mod aleatoriu în această perioadă a arătat niveluri exorbitante de colesterol în el; medicul „nu a fost amuzat” până nu am putut să o asigurăm în mod credibil că experimentăm doar cetoza pentru o perioadă scurtă de timp.
Și nu avea diaree, dar în cele din urmă s-a bucurat de o digestie bună. Acesta a fost destinul meu. Dar știu deja asta și, de obicei, mă liniștesc din nou. Pentru a fi în siguranță, mi-am scurtat cafeaua cu unt cu 20 g de unt. Și apoi s-a îmbunătățit și el.
Mai mult, imediat ce s-a terminat prima săptămână, am putut, de asemenea, să aștept cu nerăbdare digestia lentă, pe care mulți cetari o observă negativ. Sistemul meu digestiv nu se gândește prea mult la experimentele mele nutriționale, dar carbohidrații și ceto-ul cu conținut scăzut de obicei se înțeleg foarte bine.
Și ce era acolo pentru a mânca?
(Meniu principal:
Se toacă cu camembert și broccoli
Chifteluță cu umplutură de brânză, salată și oopsie
Omletă cu slănină și ciuperci
Friptură de gât cu tigaie cu ciuperci
Curcan umplut cu brânză învelită în slănină din frunze de spanac
Chifteluțe cu umplutură de brânză și dovlecei prăjiți
Restul de dovlecei, restul de chiftele, restul de curcan
Tigaie de varză tocată
Mâncare afară: friptură cu unt de ierburi și frunze de spanac
File de porc învelit în slănină, broccoli și ciuperci
Pizza cu baza de branza
Tigaie de friptură cu rulouri de curcan și ciuperci
Oopsie hamburger
Ouă prăjite, pachete de slănină și brânză și salată de rachete
Ce mai era în planul meu de masă:
Apă, ceai de plante
Cafea antiglonț (300 ml cafea proaspăt preparată, 20 g unt, 10 g ulei MTC)
Brânză tare, camembert
Kaminwurzen, salam
Oua fierte tari
Fursecuri de migdale și scorțișoară
Lapte de ou
Bombe grase
nuci
Ciocolata min. 80% conținut de ciocolată