Antebrațul acceptă versiunea corectă SĂNĂTATE BĂRBAȚI
Scânduri Cum să perfecționați scândura antebrațului
Abs dur din oțel, un miez puternic și o coloană vertebrală sănătoasă: puteți realiza toate acestea cu Planks. Antrenamentul abdominal nu este doar bun pentru aspectul tău - și beneficiile tale pentru sănătate. Un nucleu puternic este esențial pentru o coloană vertebrală sănătoasă. Arătăm de ce sprijinul pentru antebraț aparține planului dvs. de antrenament și explicăm exercițiul corect.
- Ce grupe musculare sunt antrenate cu sprijinul antebrațului?
- De ce este atât de eficientă scândura?
- Cât timp ar trebui să țin scândura?
- Cum execut corect scândurile?
- 1. Activați respirația
- 2. Protejați punctele slabe
- 3. Reglați munca în echipă
- 4. Concentrați-vă vizualizarea
- 5. Instruirea în timp
- Cele mai importante variante de susținere a antebrațului
- Acesta este motivul pentru care ar trebui să variați exercițiile de scândură
- Alte variante de scândură:
- 4 greșeli frecvente făcute cu scândură
- Scândurile te ajută să slăbești?
- Cât de des ar trebui să fac scânduri?
- Cum rămân fără durere cu ajutorul suportului pentru antebraț?
- Linia de fund: scândurile sunt simple și foarte eficiente
Ce grupe musculare sunt antrenate cu sprijinul antebrațului?
Scândura antebrațului este un exercițiu izometric. Adică un exercițiu fără mișcare. Datorită presiunii sau tensiunii acumulate, care se menține cât mai mult timp posibil, mușchiul se află sub tensiune continuă maximă (contracție izometrică). Acestea sunt cele mai bune exerciții izometrice. Scândurile sunt chiar un exercițiu cu tot corpul: deși antrenează în primul rând stomacul, sunt folosiți și mușchii spatelui, mușchii umerilor, antebrațele și brațele superioare și gluteii. Veți observa cum funcționează aproape fiecare mușchi din corpul dvs. pentru a rămâne pe poziție.
- 56 de pagini de ardere a grăsimilor și antrenament abdominal
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- toate exercițiile în imagine și video
- pentru sala de gimnastică sau studio
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
De ce este atât de eficientă scândura?
Mai multă putere: Exercițiile izometrice înseamnă că vă puteți menține forța maximă mai mult timp. Dar rezistența la forță poate fi, de asemenea, îmbunătățită. Ținerea acestuia mult timp la un moment dat ar trebui să ușureze mișcarea dinamică reală. O poziție obositoare este, de asemenea, menținută pentru o lungă perioadă de timp cu ajutorul antebrațului, care, la rândul său, vă poate ajuta cu orice alt exercițiu abdominal dinamic.
Preveniți rănile: Este posibil să existe o mulțime de exerciții pe spate în planul dvs. de antrenament, cum ar fi greutăți sau îndoite peste rânduri. Durerile de spate - declanșate de exemplu de un spate gol - sunt adesea cauza unui trunchi slab și a unui spate puternic. Ar trebui să vă asigurați că antrenați atât agonistul, cât și antagonistul (adversarul) pentru a evita dezechilibrele - aceasta înseamnă: de asemenea, vă antrenați mușchii abdominali atunci când vă antrenați extensorul spatelui. În caz contrar, pot exista dureri incomode în zona coloanei lombare. Coloana vertebrală este, de asemenea, pusă într-o poziție nefavorabilă, așezând mult în viața de zi cu zi. Scândurile sunt excelente pentru a reduce acest stres asupra coloanei vertebrale prin întărirea miezului.
Îți îmbunătățești postura: Umerii rotunziți în față și un cocoșat - aceasta este postura majorității oamenilor în viața de zi cu zi a biroului - timp de opt ore pe zi. Pe termen lung, acest lucru vă va agrava enorm poziția. Aici se recomandă exerciții preventive împotriva posturii proaste, dar scândurile vă pot ajuta, de asemenea, să vă recâștigați o postură mai sănătoasă. Nu numai miezul este întărit, ci întregul corp - în special spatele și umerii - sunt aduși într-o poziție mai sănătoasă. Umerii sunt trase înapoi/în jos și pieptul deschis. Ținându-l, rămâneți în această poziție un timp deosebit de lung, ceea ce îmbunătățește și efectul.
Scândurile pot fi executate oriunde: Ai nevoie doar de propria ta greutate corporală pentru scândură. Acest lucru te face foarte flexibil în viața de zi cu zi, deoarece poți susține antebrațul ori de câte ori ai chef. În vremurile pandemiei de coroană, acesta este un mare plus. Acestea sunt cele mai bune exerciții de greutate corporală.
Este potrivit pentru toată lumea: Ești începător? Apoi, puteți porni imediat scândurile și puteți testa câte secunde puteți rezista. Te numeri deja printre cei avansați? De asemenea, bun: puteți rezista câteva secunde mai mult sau puteți folosi greutate suplimentară. De asemenea, este posibil să faceți exercițiul mai dificil, de exemplu, întinzând un picior în sus.
Cât timp ar trebui să țin scândura?
Totul depinde de ce obiectiv urmăriți: dacă doriți să construiți mușchi, este o idee bună să completați mai multe pase și, dacă este necesar, să lucrați cu puțină greutate suplimentară. Încercați să țineți scândura antebrațului timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă doriți să vă construiți rezistența maximă, puteți lucra cu o greutate suplimentară suplimentară și puteți rămâne pe scândură doar 15-30 de secunde. Ar trebui să vă antrenați fără greutate suplimentară dacă doriți să vă antrenați rezistența la forță. Încercați să țineți scândurile cât mai mult posibil aici - cu cât vă îndreptați mai mult, cu atât mai bine.
Cum execut corect scândurile?
Medicul și antrenorul personal Moritz Tellmann vă vor oferi sprijin pentru a vă împiedica să vă lăsați la prima încercare:
1. Activați respirația
Aveți probleme cu respirația și respirația corespunzătoare în sprijinul antebrațului? Aduceți mișcarea în joc. Stabiliți ritmul plămânilor mișcând ritmic fesele în sus și în jos Sau: fixați un ceas și citiți intervale de respirație de 5 secunde.
2. Protejați punctele slabe
Suportul antebrațului arată atât de ușor. Dar fii atent: coloana vertebrală este expusă tensiunii de îndoire aici, mușchii trebuie să se echilibreze. Exercițiul poate fi dureros pentru durerile acute de spate, malpozițiile musculare sau herniile de disc. Apoi: degete, uh, înapoi!
3. Reglați munca în echipă
De multe ori, folosesc un prieten pentru a ține un picior. Acest lucru creează instabilitate și provoacă oblicurile atunci când el deține doar unul. Varianta de provocare: unul în fața celuilalt în suport, bat din palme alternativ. Cine poate rezista mai mult?
4. Concentrați-vă vizualizarea
Aruncă o ultimă privire la doamna de pe stepper, apoi ochii tăi trebuie să se acomodeze cu podeaua. Evitați crampele gâtului privind în jos/înainte și menținând coloana cervicală în poziția sa naturală, ușor arcuită.
5. Instruirea în timp
Nu fac niciodată planșa antebrațului prea târziu în antrenament. Atunci puterea și concentrarea sunt pe deplin acolo. Dacă se strânge, terminați propoziția cu sprijinul doamnei, adică pe genunchi în loc de vârfuri.
Cele mai importante variante de susținere a antebrațului
Acesta este motivul pentru care ar trebui să variați exercițiile de scândură
Cu toate avantajele pe care le oferă suportul pentru antebraț: Un antrenament unilateral nu este niciodată bun, deoarece doar aceeași zonă a unui grup muscular este antrenată. Prin urmare, ar trebui să încercați să exersați mușchii abdominali laterali și să consolidați lanțul muscular posterior. Vă vom arăta variante care fac exact asta.
Suport mai intensiv pentru antebrat
Alte variante de scândură:
Placă laterală: Sprijiniți-vă partea de pe antebrațul stâng sau drept. Aduceți pelvisul în linie cu partea superioară a corpului. Picioarele sunt drepte și, de asemenea, în linie cu restul corpului. Acum încercați să mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
Variație pentru utilizatorii avansați: Ridicați și coborâți piciorul superior în timpul exercițiului. Aceasta antrenează și mușchii abdominali laterali și abductorii.
Placă inversă: Sprijiniți-vă antebrațele din poziția culcat pe podea. Aduceți trunchiul, fesele și partea inferioară a corpului în linie dreaptă cu partea superioară a corpului, cu tocurile în sus. Țineți tensiunea timp de 30 până la 60 de secunde.
Variație pentru utilizatorii avansați: În plus, ridicați un picior în sus (ușor deasupra nivelului feței), coborâți-l din nou și apoi repetați cu celălalt picior. Acest lucru provoacă în special mușchii abdominali inferiori.
Scândură de la genunchi la piept: Mergeți într-o poziție de împingere și aduceți alternativ un genunchi spre antebraț. Acest lucru îmbunătățește coordonarea și, de asemenea, întărește mușchii abdominali inferiori. Încercați să faceți 15 până la 20 de repetări.
Variație pentru utilizatorii avansați: Acum aduceți genunchii înainte în diagonală, în direcția celuilalt antebraț. Pe lângă întărirea mușchilor abdominali inferiori, acest lucru întărește și mușchii laterali.
4 greșeli frecvente făcute cu scândură
1. Po în aer: Dacă vagabondul este prea mare în aer, tensiunea este eliberată din abdomen - acest lucru învinge scopul exercițiului.
2. Po prea jos: Și aici, tensiunea este eliminată din miez. Rezultatul fundului lăsat: spatele gol. Exact ceea ce doriți să contracarați.
3. Capul întins excesiv: Capul ar trebui să formeze o linie cu restul corpului, o extensie a coloanei vertebrale. Dacă este suprasolicitat, acest lucru poate duce rapid la tensiune sau răni. Același lucru este valabil și pentru capul lăsat.
4. Compensație din brațe: Brațele nu sunt menite să compenseze slăbiciunea abdominală. Aveți grijă să nu vă încordați prea mult brațele.
Scândurile te ajută să slăbești?
Atenție: antrenarea mușchilor abdominali sau întărirea mușchilor abdominali nu înseamnă automat pierderea grăsimii abdominale. Se știe că un pachet de șase se face în bucătărie, așa că trebuie să învățați o dietă reală cu șase pachete. Cu toate acestea: scândurile ajută foarte bine să arzi o mulțime de calorii și să-ți antreneze mușchii abdominali în așa fel încât aceștia să ajungă la ei cu un procent scăzut de grăsime corporală - dar acest lucru trebuie mai întâi realizat. Din acest procent de grăsime corporală puteți vedea pachetul de șase.
Cât de des ar trebui să fac scânduri?
Cu cât o faci mai intens și cu cât o faci mai mult, cu atât o poți face mai rar în timpul săptămânii. Este adesea recomandat să faceți scânduri în fiecare zi - aceasta este singura modalitate de a reduce eficient grăsimea din burtă. Dar nu este atât de simplu. Dacă nu ați făcut niciodată scândurile înainte, călcați ușor și faceți-le doar de aproximativ 3 până la 4 ori pe săptămână. Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, puteți face scândura antebrațului mai des - poate chiar în fiecare zi. Amintiți-vă însă: și mușchii abdominali au nevoie de timp pentru a se regenera. Acordați atenție durerii musculare și sentimentului în timpul exercițiului. Dacă mușchii sunt încă prea răniți, mai luați o zi liberă. Nu vă antrenați peste mușchii dureroși.
În plus, cu cât faceți mai dificil scândura antebrațului - poate lucrați cu greutate suplimentară - cu atât va dura mai mult să vă recuperați. Întrebarea „cât de des” depinde în mare măsură de nivelul de antrenament și de obiectivele tale.
Cum rămân fără durere cu ajutorul suportului pentru antebraț?
Linia de fund: scândurile sunt simple și foarte eficiente
Vedeți: susținerea antebrațului este simplă, dar extrem de eficientă - mușchii abdominali puternici sunt fundamentul fiecărui șase pachete. Scândurile pot preveni, de asemenea, dezechilibre și leziuni la nivelul coloanei lombare. Cel mai bun dintre toate, le puteți încerca acasă.