Antioxidanți din fructe de pădure și alte fructe proaspete, uscate și congelate

Doctorol
/
Managementul dietei și greutății
/
Antioxidanți din fructe de pădure și alte fructe: proaspete, uscate și congelate

Legate de
7 substanțe nutritive S-ar putea să lipsească dieta ta
Ce trebuie să știți despre mercurul din pește și crustacee
Dietele cu conținut scăzut de calorii: sunt sigure pentru pierderea în greutate?
7 fapte amuzante despre ridichi
Rețeta Lean Belly: Diet Review
Aveți produse lactate cu gust excelent (și cu conținut scăzut de grăsimi)?
Lista de redare a antrenamentului lui Randy Jackson
Suplimente de acid alfa lipoic
Revista Dietei Clinicii Mayo
Noua dietă abdominală pentru femei: Revizuirea dietei

Fructele de pădure sunt bijuteriile coroanei verii, pietrele prețioase care inspiră plăcinte, perfecte, pietruși, produse de înghețată și minuni de frișcă. Cel mai bun dintre toate, fructele de pădure oferă antioxidanți super-sănătoși care ajută la combaterea bolilor.

De fapt, un studiu de referință arată că doar o ceașcă de fructe de pădure oferă toți antioxidanții de combatere a bolilor de care aveți nevoie într-o singură zi. Desigur, nutriționiștii îți vor spune „nu te opri aici”. O dietă sănătoasă necesită o varietate de substanțe nutritive din multe surse alimentare.

Zmeura, afinele, căpșunile și murele sunt abundente în majoritatea colțurilor Statelor Unite. „Fructele sunt deja disponibile pe tot parcursul anului. și, deși sunt probabil mai scumpe de câteva ori pe an, sunt mult mai accesibile decât erau înainte ”, spune Cindy Moore, MS, RD, purtător de cuvânt al American Diet Association și director de terapie nutrițională la Cleveland Clinic.

Boabe și alte alimente publicate într-un amplu studiu publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry. Această cercetare oferă un raport cuprinzător privind antioxidanții din fructe și legume. Fructele de pădure au luat mâinile în jos pentru a oferi cea mai antioxidantă frică pentru dolar.

Ce sunt antioxidanții?

Antioxidanții sunt compuși importanți pentru combaterea bolilor. Oamenii de știință cred că ajută la prevenirea și repararea stresului care provine din oxidare, un proces natural care are loc în timpul funcționării normale a celulelor. Un procent mic de celule sunt deteriorate în timpul oxidării și se transformă în radicali liberi, care pot declanșa o reacție în lanț pentru a deteriora mai multe celule și, eventual, a bolilor. Activitatea necontrolată a radicalilor liberi a fost legată de cancer, boli de inimă, boala Alzheimer și boala Parkinson.

Acest studiu a evaluat nivelurile de antioxidanți în peste 100 de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale, pâine, nuci și condimente.

Afine, afine și mure s-au clasat pe locul cel mai înalt dintre fructele examinate. Merele au trecut o secundă aproape, iar fructele uscate au fost, de asemenea, luptători de frunte. Piersicile, mango și pepenii, deși sunt mai puțin valoroși decât fructele de pădure, sunt încă bogate în antioxidanți și alți nutrienți.

Cum obțin cei mai mulți antioxidanți din fructe

Cu toate acestea, există o captură: deși unele fructe și legume sunt bogate în antioxidanți, organismul nu absoarbe totul. Conceptul se numește biodisponibilitate, explică anterior cercetătorul Ronald Ronald, dr., Chimist și nutriționist la Centrul de nutriție pentru copii din USDA din Arkansas, în Little Rock, Ark. El a fost autorul studiului antioxidant de referință.

„Biodisponibilitatea are legătură cu absorbția sau metabolismul în intestin”, explică el. „Ceea ce este absorbit este influențat de structura mecanică a diferiților antioxidanți din alimente - dacă sunt„ legați de fibre sau dacă au molecule de zahăr atașate ”.

Unele alimente beneficiază de un pic de gătit, spune el. Unul dintre studiile sale a arătat că, aburind afine ușor, nivelul antioxidant a fost îmbunătățit, făcând mai mulți antioxidanți disponibili pentru organism. „Nu știm prea multe despre asta, mai ales despre fructe”, a spus WHTT recent.

De aceea tulpina este importantă în dieta ta. Îți acoperiți pariurile consumând cât mai multe alimente bogate în antioxidanți, deoarece cercetătorii nu înțeleg pe deplin complexitățile asociate biodisponibilității. De asemenea, ar trebui să trageți pentru alimente care sunt cele mai bogate în antioxidanți, cum ar fi producătorii de top, cum ar fi fructele de pădure, spune el.

Folosind roata de culoare antioxidantă

Pe roata de culori, spectrul violet-albastru-roșu-portocaliu găzduiește fructele bogate în antioxidanți.

Afinele sălbatice sunt câștigătoarea generală. Doar o ceașcă are 13.427 de antioxidanți - vitamine A și C, plus flavonoide (un tip de antioxidant) precum querticina și antocianidina. Aceasta este de aproximativ 10 ori recomandarea USDA, într-o singură ceașcă! Afinele cultivate au 9.019 pe cană și sunt la fel de bogate în vitamine. Sfat de cumpărare: sezonul de vârf începe la jumătatea lunii mai, astfel încât afinele sunt mai puțin costisitoare pe timpul verii.

Lingonberries sunt bijuteriile picante ale coroanei festivalurilor de curcan. Sunt, de asemenea, puteri antioxidante (8.983) pentru a obține afine după scena vacanței, bucătari creativi care se strecoară afine uscate în risottos, salate, salse și mixuri de trasee.

Mure (7.701), zmeură (6.058), căpșuni (5.938), prune negre (4.873), cireșe dulci (4.873) și struguri roșii (2.016) sunt, de asemenea, bogate în vitamine A și C și flavonoide precum catehină, epicatechină, quercetină și antocianidină. Aruncate într-o salată verde, aceste fructe de padure adaugă un plus de culoare, aromă și textură. Sunt, de asemenea, foarte comestibile prin puțină mâncare, cu cereale de dimineață, amestecate în iaurt, cu linguri peste vafe sau clătite și presărate peste gheață.

Merele americane sunt, de asemenea, bunătăți bogate în vitamine și antioxidanți. Clasicul roșu delicios (5.900), Omas Schmied (5.381), Gala (3.903) și multe alte soiuri sunt disponibile aproape tot timpul anului. Sosul de mere, sucul și jeleurile sunt, de asemenea, surse delicioase de mere, dar ferește-te de zahăr (vezi eticheta). Iată un sfat: amestecați niște măr tocat într-o salată de ton pentru un sandviș.

În cele din urmă, fructele portocalii sunt, de asemenea, surse excelente de antioxidanți. O portocală marină are 2.540; Sucul este cam la jumătatea drumului. Mușcă într-un mango copt delicios și obții 1.653. O piersică are 1.826, mandarine, 1.361, și ananas, 1.229.

Antioxidanți ai fructelor sub formă uscată sau congelată

Versiunile uscate ale acestor fructe sunt mai mici, dar sunt încă bogate în antioxidanți. De exemplu, doar o jumătate de cană din acest fruct uscat conține destul de mult un pumn: prune (7.291), curmale (3.467), smochine (2.537) și stafide (2.490). Unii oameni preferă gustul sau textura anumitor fructe uscate în locul celor proaspete. Merisoarele uscate sunt un prim exemplu; Ele tind să fie mult mai puțin picante decât soiul proaspăt.

Când cumpărați fructe uscate, verificați eticheta pentru zahăr și mărimea porției. „Un lucru pe care oamenii nu îl înțeleg este că dimensiunea de servire a fructelor uscate este destul de mică, de obicei un sfert de cană”, spune Moore pentru WHTT. Deci, este foarte ușor să mănânci fructe uscate, să obții mult mai multe calorii decât ești. Pentru persoanele care se luptă cu controlul greutății, acest lucru poate fi un lucru prea bun dacă mănânci fructele în forma lor naturală, acestea sunt foarte scăzut în calorii, foarte hrănitor, plin de fibre, vitamine, minerale și multe, mulți antioxidanți, fructul întreg vă va ajuta să păstrați calorii scăzute. '

Fructele congelate sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a merge, adaugă Moore. Asigurați-vă că cumpărați zahăr gratuit. Fructele congelate sunt deosebit de bune pentru un smoothie în care textura și aspectul nu sunt importante. De asemenea, sunt buni la înghețată sau prăjitură atunci când faceți mâncare și le-ați servit din buzunar destul de curând. Dacă aștepți prea mult după ce se dezghețează, se vor dovedi destul de moale. '

Beți-vă antioxidanții în vin și suc

Peste 300 de studii citează antioxidanți abundenți în vinul roșu, suc de struguri, semințe de struguri și extracte din piele de struguri. Vinul roșu este încărcat cu flavonoide, cum ar fi antocianidine și catechine. Studiile arată că atunci când animalelor li se administrează produse din struguri (studiul nu specifică ce produse) procesul de înfundare a arterei încetinește. Același lucru pare să se întâmple și cu prezicerea oamenilor.

Aceasta este inima a ceea ce este cunoscut sub numele de Paradoxul francez, o teorie care a apărut în anii 1990. Francezii, în ciuda bucătăriei bogate pe care le consumă, au tulburări de infarct mai mici, deoarece beau mâncăruri de vin roșu cu haldele lor de gunoi.

Multe dintre aceleași flavonoide se găsesc în ceaiul negru și verde, precum și în ciocolata neagră, dar majoritatea cercetărilor s-au referit la flavonoidele din struguri. Cercetătorii spun că flavonoidele pot contribui la promovarea sănătății inimii prin prevenirea cheagurilor de sânge (care pot provoca un atac de cord sau accident vascular cerebral), prevenind colesterolul să deterioreze pereții vaselor de sânge, îmbunătățind sănătatea arterială (extindându-i și expulzându-i) și stimulând producerea de oxid nitric, care poate preveni întărirea arterelor (ateroscleroză).

Un alt antioxidant numit Reservatrol, găsit în strugurii roșii, zmeura și dudul, pare să afecteze genele reglementate de vârstă, astfel încât celulele să poată trăi mai mult și să compenseze riscul de cancer, boli de inimă și boala Alzheimer.

Potrivit American Heart Association, consumul unei cantități moderate de vin - un pahar sau două pe zi pentru bărbați, nu mai mult de unul pentru femei - va reduce bolile de inimă și va fi în siguranță. Cu toate acestea, avertizează că această recomandare trebuie adaptată pentru riscurile individuale pentru bolile de inimă și potențialele beneficii (precum și riscurile) consumului de alcool.

Sucul de struguri are puteri antioxidante similare, spun cercetătorii. Un studiu a arătat că consumul zilnic al unui pahar înalt de suc de struguri a scăzut semnificativ colesterolul LDL (numit și „rău”). De asemenea, a îmbunătățit fluxul sanguin în pereții arterelor. Un alt punct: puteți face orice doriți și puteți merge acasă.

„O serie de studii arată că strugurii Konkord și sucul de struguri au o concentrație mai mare de antioxidanți decât cei obișnuiți de la Table Grap”, spune înainte.

Nu lăsați greșeala de a grăbi prea mult suc de struguri - sau vin - într-un moment al zilei, spune Moore. „La fel ca fructele uscate, acestea sunt calorii foarte concentrate, fii atent pentru că aceste calorii se adună, este mai bine să mănânci mai multe struguri.”