Antrenament abdominal pentru un stomac plat acasă

Antrenament abdominal pentru un stomac plat

10.06.2015, 9:22 | | tm (CF)

pentru

O minge de fitness are avantajul că nu numai mușchii abdominali sunt stresați. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

  • divide
  • Fixare
  • Tweet tipărește
  • Pentru a trimite prin poștă
  • redactie

Un stomac plat - la asta visează mulți bărbați și femei. Dacă doriți să vă atingeți obiectivul, nu puteți evita antrenamentul regulat al mușchilor abdominali. Cu toate acestea, nu trebuie neapărat să mergeți la sală pentru a face acest lucru: puteți face și câteva exerciții acasă între ele. Cu sfaturile noastre, nimic nu stă în calea stomacului plat.

Instrucțiuni pas cu pas pentru un stomac plat
Seria foto cu 8 imagini

Un stomac plat - nu atât de dificil de realizat

De mult timp purtați doar cămăși, bluze sau pulovere cu tăiere generoasă, deoarece dimensiunea taliei dvs. vă frământă? Atunci poate fi timpul să începeți o pregătire abdominală țintită. Și asta nu este atât de dificil pe cât ți s-ar părea inițial.

Combinația dintre o dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și antrenamente specifice face ca kilogramele de pe talie să dispară relativ repede. Un alt efect pozitiv: mușchii abdominali puternici sunt buni pentru spate și o postură verticală. Antrenamentul regulat de două până la trei ori pe săptămână este suficient pentru a obține succesul. De asemenea, asigurați-vă că există o zi de pauză între unitățile de antrenament individuale, astfel încât stomacul să se poată recupera de la antrenament.

Sit-up-uri pentru un antrenament abdominal holistic

Când exersați mușchii abdominali, este important nu numai să întăriți mușchii abdominali drepți, ci și cei oblici și adânci. Așa cum arată revista sportivă „Potrivit pentru distracție”, ședințele sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru. Sunt potrivite și pentru începători. Executarea este simplă, dar eficientă:

Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Antrenezi mușchii drepți abdominali ridicându-ți capul și partea superioară a corpului în mod uniform în sus și în jos din nou. Antrenezi mușchii abdominali oblici mișcându-ți alternativ partea superioară a corpului în diagonală în sus spre dreapta și în diagonală în sus spre stânga. Acest lucru funcționează cel mai bine dacă vă aduceți cotul la genunchiul opus.

Concentrați-vă pe abs

Sfat: asigurați-vă că lucrați numai cu mușchii abdominali și nu doar cu brațele sau gâtul pentru a vă trage în sus. Faceți exercițiul încet și controlat, astfel încât să simțiți tensiune și tensiune în mușchii abdominali. Faceți trei seturi de câte zece repetări fiecare. Odihnește-te 20 de secunde între seturi.

Iată cum să antrenezi abdomenul inferior

Următorul exercițiu este ideal pentru mușchii abdominali adânci: Stai pe patru picioare și ridică orizontal un braț și piciorul opus. Țineți această poziție timp de zece până la 20 de secunde la rând și repetați de trei ori de fiecare parte. Asigurați-vă că nu lăsați bazinul să se încline într-o parte și să vă răsuciți șoldurile prea mult.

În plus, ar trebui să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil și să nu vă lăsați să vă scufundați într-un spate gol - aceasta include și privirea la podea sub un unghi, astfel încât gâtul să fie drept și lung. Este util să vă imaginați că vă trageți ușor burta spre interior, astfel încât peretele abdominal să devină compact și stabil.

Ciclism pe spate

În plus față de poziția cu patru picioare, vă puteți antrena mușchii abdominali inferiori culcându-vă pe spate cu bicicleta: culcați-vă cu spatele pe podea și întindeți picioarele în aer. Acum mișcă-ți picioarele ca și când ai merge cu bicicleta. Apoi, înconjoară-ți picioarele timp de 20 până la 30 de secunde până când simți o senzație ușoară de arsură în mușchii abdominali. Asigurați-vă că păstrați spatele drept în timp ce faceți acest lucru. Din nou, întrerupeți-vă timp de 20 de secunde și repetați exercițiul pentru încă trei seturi.

De aceea un stomac plat este mai sănătos

Un stomac plat nu numai că arată bine - din punct de vedere medical, este de asemenea recomandabil să nu lăsați circumferința taliei să crească într-un mod necontrolat. Dacă se acumulează prea multe grăsimi în cavitatea abdominală, aceasta reprezintă un risc pe termen lung pentru sănătate și promovează bolile cardiovasculare. Dacă doriți să pierdeți grăsime în plus față de antrenamentul muscular abdominal, antrenamentul de rezistență pe pista de alergare sau pe echipamentele cardio este completarea potrivită. Cu toate acestea, înainte de a începe, ar trebui să faceți un control medical.

  • Selectați mâncare:Promovați construirea mușchilor cu dieta potrivită
  • Nu doar antrenamentul de forță:Planul de antrenament potrivit pentru a construi mușchi
  • Exerciții de fitness pentru stomac:Crunch-urile sunt ușoare pe spate
  • Salt push-up:Burpee - calea ușoară către mai mult fitness?
  • Prevenirea durerii:Antrenament pentru fasie - 6 exerciții pentru mai multă bunăstare

Măsurați-vă grăsimea corporală

Puteți testa cu ușurință dacă aveți prea multă grăsime pe burtă cu această metodă recomandată de revista „Potrivit pentru distracție”: ciupiți-vă burta cu degetul mare și arătătorul vertical lângă buric și măsurați grosimea pliului pielii. La femeile cu vârsta de până la 39 de ani devine critic de la 3 centimetri, de la 40 de ani la 3,5 centimetri. Bărbații sunt de până la 2,5 centimetri (până la 39 de ani) sau 3 centimetri (de la 40 de ani) în zona verde. Alternativ, multe farmacii oferă o măsurare a grăsimii corporale la o scară specială.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.