Antrenament autogen; Practica de vindecare

Antrenament autogen (AT) este o procedură de relaxare. Termenul „autogen” este alcătuit din cuvântul grecesc „auto”, care înseamnă „original” sau „automat”, iar cuvântul latin „genero” pentru „produce”, „produce”. Așadar, este vorba despre crearea relaxării. În antrenamentul autogen, acest lucru funcționează prin așa-numita autosugestie, un fel de auto-influențare. Spunând în mod repetat anumite propoziții pentru tine, ar trebui realizată o reacție de relaxare în corp și minte. Antrenamentul este considerat un tip de autohipnoză și a fost inițial dezvoltat și utilizat pentru utilizare în psihoterapie. Astăzi, această metodă de relaxare este, de asemenea, răspândită în afara psihoterapiei și este utilizată de mulți oameni pentru a găsi mai multă relaxare în viața de zi cu zi și, astfel, pentru a crește calitatea vieții.

La învățarea antrenamentului autogen, se face distincția între exercițiile de nivel de bază sau de nivel inferior, exercițiile de nivel mediu și exercițiile de nivel superior. Cel mai bine este să învățați exercițiile sub îndrumare profesională înainte de a le utiliza pe cont propriu. Instruirea este de obicei oferită în cursuri de grup, dar uneori și în sesiuni individuale. Puteți învăța procesul, de exemplu, la cursuri la centrul de educație pentru adulți. Între timp, sunt disponibile un număr mare de cărți audio care sunt destinate să transmită elementele de bază ale antrenamentului autogen.

Antrenamentul autogen este una dintre cele mai populare tehnici de relaxare. (Imagine: fizkes/fotolia.com)

Istoria antrenamentului autogen

Psihiatrul și neurologul german Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) a fondat procesul de formare autogenă în 1932 cu publicarea cărții sale „Formarea autogenă”. Cu mii de ani în urmă, în India și Japonia existau metode de relaxare precum yoga și zen, dar acestea erau strâns legate între ele cu viziunea asupra lumii sau religia. Între timp, Johannes Heinrich Schultz a dezvoltat o tehnică lipsită de orice religie sau fond cultural și a fost utilizată inițial exclusiv în contextul psihoterapiei. Aceasta s-a bazat pe mulți ani de observații într-o practică pentru hipnoză. În 1926 a fost publicată prima sa lucrare despre „Exerciții de organe autogene”. Schultz a numit inițial metoda sa „auto-relaxare concentrativă”. Descoperirile lui Johannes Heinrich Schultz au fost extinse de-a lungul anilor.

Efectul antrenamentului autogen

În timpul multor ani de activitate într-o practică pentru hipnoză, Johannes Heinrich Schultz a observat că oamenii sunt capabili să se pună într-o stare de relaxare profundă doar prin imaginația lor. El a descoperit că ceva din corp poate fi de fapt schimbat prin imaginație: Dacă, de exemplu, cineva își imaginează cu toată puterea că pielea unui braț se simte foarte caldă, se poate realiza de fapt o creștere măsurabilă a temperaturii în această zonă.

Între timp, acest fenomen pe care se bazează formarea autogenă a fost bine cercetat științific. Gândurile pot genera impulsuri nervoase. Dacă te gândești doar să faci o anumită activitate, se generează stimuli nervoși corespunzători. Dacă vă imaginați, de exemplu, că doriți să ajungeți la un obiect, sistemul nervos transmite acest gând de la creier la mușchii din braț, mână și degete care sunt responsabili de mișcarea de apucare. În acest fel, se pot forma noi conexiuni nervoase și pot fi antrenate cele existente. În prezent, mulți sportivi folosesc aceste cunoștințe pentru a se pregăti mental pentru o competiție din nou și din nou.

Odată învățat corespunzător și aplicat în mod constant, antrenamentul autogen poate avea un efect relaxant în general. Poate calma circulația și sistemul nervos autonom, crește capacitatea de concentrare și reduce iritabilitatea. Cu ajutorul antrenamentului, puteți învăța să faceți față situațiilor stresante și cerințelor vieții de zi cu zi cu mai multă seninătate. Somnul poate fi îmbunătățit și prin aceste efecte, care pot avea și un efect pozitiv asupra relaxării în timpul zilei.

Noțiuni de bază

Antrenamentul autogen este o formă de autohipnoză în care practicantul poate folosi autosugestia pentru a se aduce într-o așa-numită „stare de comutare”. Această „comutare” este alunecarea de la starea de veghe într-un fel de stare de conștiință hipnotică. În unitățile individuale de formare în formarea autogenă, vă concentrați asupra anumitor formule. Acestea constau în propoziții scurte, concise, cum ar fi „piciorul meu drept se încălzește”. Practicantul încearcă să-și imagineze, să vizualizeze și să simtă acest lucru intens în fața ochiului său mental. Comutarea trebuie anulată după fiecare sesiune de antrenament, adică starea de veghe „normală” trebuie restabilită activ.

Exerciții

Exercițiile diferitelor niveluri trebuie să fie echivalate cu diferite grade de dificultate și să se construiască reciproc. Iată o scurtă prezentare generală a exercițiilor.

Nivelul de bază

Nivelul de bază stă la baza antrenamentului autogen. Se atrage atenția asupra punerii corpului într-o stare de odihnă, care ar trebui să aducă și relaxare mentală.

Începătorii trebuie să practice termenii de bază cu un profesor sau cu ajutorul unei cărți audio. „Să se întâmple, să se întâmple” este principiul din spatele antrenamentului autogen. Exercițiile de la nivelul de bază vizează în primul rând sistemul nervos vegetativ. Sunt utilizate șase unități de antrenament diferite: acestea includ exerciții pentru greutate, căldură, pentru inimă, respirație, plexul solar și frunte sau cap.

Exercițiul este destinat să inducă o senzație de greutate la diferite membre. De exemplu, practicantul se concentrează pe brațul drept folosind formula „brațul meu drept se îngreunează”. Important este să renunți complet și să te concentrezi asupra părții specifice a corpului. Fiecare parte a corpului este pusă într-o stare de greutate în acest fel până când întregul corp se simte greu. Această stare poate fi atinsă din ce în ce mai repede cu o practică obișnuită. Severitatea trebuie rezolvată după exercițiu. Acest lucru se face prin relaxare, întindere, scuturare și deschiderea ochilor. Dizolvarea nu trebuie efectuată dacă antrenamentul autogen este folosit ca ritual de somn.

Exercițiul de căldură este similar cu exercițiul dificil. Aici doar căldura iese din greutate. Auto-sugestia se numește acum „brațul meu drept este foarte cald”. Exercițiul de căldură trebuie, de asemenea, dizolvat.

Al treilea exercițiu este exercițiul de respirație. Vei exersa respirația înăuntru și în afară uniform și calm. În schimb, intră în joc propoziții precum „respirația mea curge uniform și calm” sau „respirația profundă înăuntru și în afară mă face foarte calmă”.

În timpul exercițiului cardiac, practicantul ascultă intens ritmul cardiac și sugerează, de exemplu, „inima mea bate uniform și calm”.

Exercițiul pentru plexul solar oferă o senzație de căldură în miezul corpului. Aici se folosesc formule precum „plexul meu solar emană o căldură plăcută”.

Ultimul exercițiu al nivelului de bază este exercițiul pentru cap sau frunte. Practicianul își imaginează o frunte rece și limpede pentru a curăța capul. Acest exercițiu nu trebuie făcut înainte de culcare.

Pot fi utilizate diferite formule individuale pentru fiecare exercițiu, în funcție de situația inițială, reclamații și efectul dorit. De exemplu, dacă un pacient are dureri de cap, formula exercițiului capului va fi diferită de cea a unui copil care nu se poate concentra. „Capul meu se simte foarte ușor”, ar putea fi autosugestia pentru pacientul cu durere de cap; „Am capul rece” ar putea fi formula pentru îmbunătățirea concentrației copilului.

Practica regulată crește eficiența antrenamentului. Un timp de antrenament de cinci minute pe zi este suficient odată ce procedura a fost învățată corect și ancorată în interior.

Practica regulată este extrem de importantă atunci când înveți antrenament autogen. (Imagine: Zerbor/fotolia.com)

Nivel intermediar

Practica regulată la nivelul de bază este o condiție prealabilă pentru învățarea nivelului intermediar. Nivelul intermediar combină nivelul de bază cu nivelul avansat. În primul rând, etapa de bază este realizată pentru a obține o stare de relaxare. La nivelul intermediar sunt utilizate așa-numitele rezoluții formulice. Acestea sunt formulate pe scurt și concis. Acest lucru se face cel mai bine inițial cu ajutorul unui profesor. Dacă, de exemplu, este o chestiune de pregătire mentală pentru o situație provocatoare din punct de vedere psihologic, pot fi folosite formule precum „Voi sta calm și calm” sau „Nu voi lăsa nimic să mă deranjeze”. Aceste propoziții sunt trimise ca mesaje către subconștient. Formulele trebuie să fie întotdeauna adecvate individual, pozitive și formulate în prezent, de exemplu „Sunt calm și relaxat” în loc de „Nu voi fi entuziasmat”.

Școala superioară

Comanda nivelului de bază și intermediar sunt condiții prealabile pentru implementarea nivelului superior. Nivelul de bază trebuie automatizat în așa fel încât cursantul să se poată pune într-o stare de relaxare ca și cum ar fi la „apăsarea unui buton”. De asemenea, ar trebui să aveți practică în practicarea rezoluției formulate de la nivelul intermediar. Interpretul trebuie să poată atinge o stare de relaxare profundă în cel mai scurt timp posibil. În școala superioară, se folosesc tehnici de meditație și se folosesc imagini și simboluri interioare.

Acest nivel de pregătire autogenă ar trebui să ofere practicianului o privire spre interior. Funcționează în șapte faze. Acestea includ ideea culorilor, a obiectelor, a valorilor ideale, a exercițiilor de autocunoaștere sau de formare a personajelor, a călătoriilor cu imagini către fundul mării, la vârful unui munte, precum și imagini pentru stabilirea obiectivelor personale. În școala superioară există cele mai mari oportunități de a dezvolta auto-dezvoltare. O sesiune de antrenament de acest nivel ar trebui să dureze cel puțin douăzeci de minute.

În primul rând, stagiarul se scufundă într-o relaxare profundă cu ajutorul nivelului de bază.

Prima fază nivelul superior se ocupă cu o experiență de culoare. Cu ochii închiși, practicantul poate vedea o anumită culoare. Acest lucru se face folosind o formulă precum „o culoare se dezvoltă în fața mea”. Această formulă trebuie repetată de șase ori. Desigur, este nevoie de ceva timp și practică pentru a vedea efectiv o culoare. Ce culoare apare apoi în fața ochiului interior este complet individuală. Experiența culorilor ar trebui să dureze aproximativ patru minute. Odată cu propoziția „culoarea mea se retrage”, se încheie prima fază a școlii superioare. Acest lucru este urmat, ca în fiecare etapă, de reluarea stării asemănătoare hipnozei prin lolling, întindere, întindere și deschiderea ochilor.

A doua fază este percepția obiectelor. Aceasta este deja una dintre tehnicile avansate de meditație. Practicianul încearcă să-și imagineze obiecte concrete, de exemplu o floare, în fața ochiului interior. Și aici sunt folosite propoziții. Exemple în acest sens sunt „înainte ca ochiul meu interior să apară o pajiște de flori cu multe flori colorate” sau „în fața ochiului meu interior văd un copac mare cu frunze colorate”.

Restul procesului corespunde primei faze. Și aici ar trebui practicat timp de patru minute.

În a treia fază învățând să vezi valori ideale precum iubirea, fericirea, încrederea sau armonia. Pentru fiecare valoare ideală există o imagine care ar trebui să apară în meditație. În acest scop, se folosesc propoziții precum „văd dragostea în fața ochilor mei și o simt și eu”.

A patra fază este un exercițiu de conștientizare de sine. Întrebări precum „cine sunt eu” sau „ce sunt eu” pot fi adresate aici. O oglindă imaginară se confruntă cu persoana care practică cu sine. În acest fel, de exemplu, obiceiurile alimentare greșite pot fi abordate prin formule precum „mâncarea sănătoasă este foarte importantă pentru mine”.

Fazele cinci și șase sunt călătorii meditative cu imagini în diferite locuri, pe fundul oceanului sau pe un vârf de munte.

Faza șapte necesită deja multă practică. Aici, imagini foarte individuale pot fi create din interior. Dacă apar imagini stresante sau chiar provocatoare de frică, exercițiul este oprit imediat.

După fiecare fază, este important să reluați exercițiul prin întindere, relaxare și deschiderea ochilor, altfel persoana care face exerciții ar rămâne într-o stare de somnolență.

Postura în timpul antrenamentului autogen

Este important ca postura să fie confortabilă atunci când se practică. Cea mai simplă postură de exercițiu este întinsă pe spate. Alte posturi tradiționale sunt posturile de fotoliu și postura de șofer de taxi dezvoltate de Johannes Heinrich Schultz. În această postură de exercițiu, vă așezați ușor îndoit în față pe partea din față a unui scaun, cu coatele sau mâinile pe coapse. Ambele picioare sunt ferm pe pământ.

Odată stăpânit, antrenamentul autogen poate fi folosit oriunde. În autobuz, în tramvai, în timp ce așteptați la casa de marcat sau în sala de așteptare. O anumită postură nu mai este importantă aici.

Cui ajută antrenamentul autogen?

Antrenamentul autogen poate fi învățat de oricine. Doar prin stăpânirea nivelului de bază se poate face față cerințelor vieții de zi cu zi mai relaxate, oprirea este mai ușoară și se instalează un sentiment general de bunăstare. La nivel intermediar, obiectivele personale sunt apoi urmărite, ceea ce înseamnă că, de exemplu, frica sau tulburările de concentrare pot fi lucrate și reduse direct prin autosugestie. Nivelul superior oferă, de asemenea, instrumentele pentru conștientizarea de sine, rezolvarea problemelor și dezvoltarea personală.

Antrenamentul autogen este potrivit pentru copii, adolescenți și adulți până la vârste înaintate. Această formă de relaxare este utilizată pentru anxietate, tratamentul durerii, tulburări de somn și concentrare, tratament pentru dependență, stres și numeroase boli fizice, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, probleme de stomac, dureri abdominale, dureri menstruale, diabet, tulburări hormonale, menopauză și multe altele Mai Mult.

Antrenamentul autogen poate ajuta la insomnie. (Imagine: Prostock-studio/fotolia.com)

Antrenamentul autogen este una dintre cele mai frecvent efectuate proceduri de relaxare recunoscute pe scară largă în Germania. Între timp, există unele studii și investigații asupra efectului care confirmă eficacitatea metodei, în special pentru anumite plângeri fizice. Deoarece datele nu sunt încă suficiente pentru a recunoaște științific instruirea, acestea sunt considerate în continuare o procedură medicală alternativă. Cu toate acestea, costurile pentru aceasta sunt acum acoperite în totalitate sau parțial de multe companii de asigurări de sănătate.

Contraindicații

Instruirea autogenă nu ar trebui uneori să fie utilizată pentru anumite boli, cum ar fi epilepsia, bolile de inimă și bolile mentale. Oricine dorește să învețe această procedură ar trebui, prin urmare, să consulte medicul responsabil în prealabil. (sw, kh)

Informații despre autor și sursă

Acest text corespunde cerințelor literaturii medicale, ghidurilor medicale și studiilor curente și a fost verificat de către profesioniștii din domeniul medical.

Dr. med. Bernt Hoffmann: Handbook Autogenic Training, Deutscher Taschenbuch Verlag, ediția a 20-a, 2017
Prof. Dr. med. Dietrich Langen, Prof. Dr. med. Karl Mann: Autogen Training, GU 2005
Hartmut Kraft: Autogenic Training: Basics, Technology, Application, Medical Scientific Publishing Company (MWV) 2015
Meditație pentru începători: meditație și antrenament autogen pentru relaxare maximă și auto-vindecare, experți vitali, 2019

Notă importantă:
Acest articol este doar pentru orientare generală și nu trebuie utilizat pentru autodiagnosticare sau autotratare. El nu poate înlocui o vizită la medic.