Antrenament automat pentru începători de fitness
Antrenament automat pentru începători de fitness și începători pentru a construi mușchi
Avem câteva programe de construcție a mușchilor pentru începători, care încep imediat cu exerciții compuse gratuite gratuite pe bara și gantera! Aceste exerciții compuse mari, precum apăsarea pe bancă sau ghemuitul, sunt cu siguranță justificate, deoarece antrenează grupuri musculare întregi în același timp și promovează, de asemenea, coordonarea mușchilor.!
Avantajele și dezavantajele antrenamentului cu mașini
Avantajele instruirii pure a mașinilor:
- riscul de rănire este mai mic
- Vă puteți concentra mai bine asupra exercițiului, deoarece elementele de coordonare sunt omise în cea mai mare parte sau mai puțin
- Mușchii individuali pot fi mai bine izolați.
Dezavantaje ale antrenamentului pur al mașinilor:
- Acumularea musculară în exercițiile compuse este de obicei mai mare
- „Efectul întregului corp” ca de ex. ghemuitul liber este omis
- Coordonarea grupurilor musculare între ele nu este dezvoltată în același mod ca și cu antrenamentul gratuit, astfel încât mușchii funcționează împreună mai puțin „funcțional”
- Sunt mai multe exerciții de făcut
Se pune acum întrebarea care începător ar trebui să înceapă cu formarea pură a mașinilor și care începător ar trebui să meargă direct la formarea gratuită de bază!
În general, puteți sfătui sportivi tineri și sănătoși care au și un antrenor foarte bun la îndemână să înceapă antrenamentul gratuit imediat (desigur, începeți cu greutăți ușoare și aici!)
Persoanele în vârstă cu posibilă ușoară deteriorare anterioară din trecut sau persoanele care se simt nesigure cu gantere gratuite ar trebui să facă mai degrabă un antrenament pur în mașină mai întâi după un examen medical. După cum sa descris mai sus, acest lucru reduce semnificativ riscul de rănire și permite utilizatorului să se concentreze mai bine asupra exercițiilor individuale!
În plus, este posibil să se antreneze cu greutăți extrem de ușoare pe mașini la început, astfel încât este chiar posibil ca persoanele foarte în vârstă să înceapă antrenamentul după un control medical. Acest grup de persoane nu ar putea face față antrenamentului gratuit pur și simplu din cauza dificultăților de coordonare și, prin urmare, riscă doar răni inutile.!
Dacă după câteva luni a apărut un sentiment pentru antrenament și mușchii își arată primele succese în direcția creșterii, atunci puteți trece la antrenament cu greutăți libere!
Așadar, puteți spune că antrenamentul cu greutăți libere este mai potrivit pentru începătorii sportivi și sănătoși în antrenamentele cu greutăți și antrenamente mecanice pentru toți ceilalți nou-veniți!
Puteți găsi mai multe informații pentru începătorii de fitness în articolul nostru specializat „Cele mai bune 10 sfaturi pentru începătorii de fitness”
Într-un curs de antrenament pur, trebuie efectuate mult mai multe exerciții decât în antrenamentul gratuit! Dacă noi, de ex. Luați exemplul ghemuitului, apoi avem nevoie de următoarele exerciții pentru a antrena cel puțin aceiași mușchi (interacțiunea coordonativă a grupurilor musculare menționate mai sus este desigur omisă în acest caz!)
- Presă pentru picioare (încărcare pe picioare)
- Mașină de extensie spate (încărcare pe partea inferioară a spatelui)
Dacă ar fi să-l împărțim în continuare, am avea chiar nevoie de:
- Extensii de picioare
- Bucle de picioare
- Mașină de extensie din spate
Squats înlocuiesc 3 mașini în antrenamentul pentru începători! În antrenamentele avansate, desigur, poate fi cazul în care sportivul trebuie să adauge exerciții de izolare, deoarece ischișorii nu primesc suficienți stimuli în timpul ghemuitului!
În cele ce urmează, am dori să vă arătăm planul nostru pentru o instruire pură a mașinilor, aceasta este o divizare alternativă a întregului corp! Acest antrenament trebuie finalizat de 2-3 ori pe săptămână, unitățile A și B alternând constant!
Plan de antrenament antrenament mecanic pentru a construi mușchi
Condiții-cadru pentru instruirea noastră pură a mașinilor:
- Împărțirea întregului corp, împărțită în unități A și B, antrenându-se de 2-3 ori pe săptămână
- Pauză între seturi: 2 minute
- Pauză între exerciții: 2 minute
- O fază curată pozitivă (depășire), menținerea scurtă a tensiunii la punctul de inversare și apoi o fază negativă curată (descrescătoare)
- Când s-a atins numărul specificat de repetări și numere stabilite, greutatea poate fi mărită
- Fără eșec muscular, mai avansat poate include eșec muscular în ultimul set al exercițiului, dar acest lucru nu este o necesitate!
- Faceți cât mai multe repetări posibil cu cele mai bune performanțe tehnice!
Planul de antrenament de formare mecanică
| Sesiunea de antrenament A: | |
| 3x 8-12 repetări. | Presă pe piept așezată |
| 2x 8-12 repetări. | fluture |
| 3x 8-12 repetări. | Apăsați deasupra mașinii |
| 2x 8-12 repetări. | Canotaj pe mașină cu mâner larg |
| 3x 8-12 repetări. | Presa picioarelor (picioarele puse mai aproape) |
| 2x 8-12 repetări. | Extensii de picioare |
| 2x 8-12 repetări. | Vițelul în picioare se ridică pe mașină |
| 2x 8-12 repetări. | Bucle biceps pe mașină |
| 3x 12-15 repetări. | Crunch-uri pe mașină |
| 3x 8-12 repetări. | Întinderea spatelui pe mașină |
| Sesiunea de antrenament B: | |
| 3x 8-12 repetări ale presei înclinate pe banc | Prindeți bancul înclinat pe mașină |
| 2x 8-12 repetări Fluture | fluture |
| 3x 8-12 repetări. Lat pull cu o prindere largă pe piept | Lat trage cu o prindere largă la piept |
| 3x 8-12 repetări apăsând pe mașină | Apăsați deasupra mașinii |
| 3x 8-12 repetări apăsare picior (picioare mai departe) | Presă picioare (picioare mai departe) |
| 2x 8-12 repetări ale hamstrilor | Tendoane |
| 2x 8-12 repetări. Vițelul crește așezat pe masc | Ședința vițelului se ridică pe masc |
| 2x 8-12 repetări de presă triceps pe mașină | Tricep apasă pe aparat |
| 3x 8-12 repetări se întind pe spate pe aparat | Întinderea spatelui pe mașină |
| 3x 12-15 repetări de greutăți pe mașină | Crunch-uri pe mașină |
Acest antrenament acoperă întregul corp și folosește diferite exerciții în cele 2 planuri, astfel încât să aveți în mod constant stimuli alternanți!
Ar trebui să setați greutatea foarte scăzută la început și apoi să continuați să creșteți când ați ajuns la greutatea selectată într-o execuție curată din punct de vedere tehnic cu repetările specificate!
Dieta și suplimente nutritive!
Cu siguranță ar trebui să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată și variată. Proteinele contribuie la dezvoltarea și menținerea mușchilor. Din acest motiv, ar trebui să luați, de asemenea, suficiente proteine din dieta dvs. și să completați cu proteine pulbere, dacă este necesar.
După antrenament, vă recomandăm să luați așa-numitul shake post-antrenament, dacă este necesar! Acest shake ar trebui să aibă cu siguranță o porție de proteine din zer și 0,8 g de carbohidrați rapizi pe kg de greutate corporală, cum ar fi conține vârful Glucofast (maltodextrină)!
Dacă doriți, puteți adăuga aminoacizi liberi (BCAAs + glutamină), creatină și beta-alanină la acest shake mai târziu.