Antrenament cardio sau de forță Slăbește mai eficient acum

În slăbit, pe 5 iulie 2015 - 9:29, Etichete antrenament de anduranță, grăsime, construirea mușchilor, sport

Este puțin târziu pentru antrenamentul potrivit pentru figura de plajă, dar zvonurile persistă în sălile centrelor de fitness conform cărora construirea mușchilor arde efectiv mai multe calorii decât cu antrenamentul cardio deseori urât. În orice caz, există un acord cu privire la faptul că antrenamentul de forță merită doar dacă pot fi văzuți și mușchii care au fost construiți. Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să-și reducă procentul de grăsime corporală la sub 20%, în funcție de masa musculară. Dacă doriți să vedeți pachetul de șase, este necesară o proporție mai mică de 12%. Dar cum atingi acest obiectiv? Ca sportiv, puteți arde în mod eficient mai multe calorii prin antrenamentul de forță decât prin antrenamentul de rezistență?

Rezumatul contribuției

Dacă luați în considerare doar timpul efectiv de antrenament, consumul de calorii în timpul antrenamentului cardio depășește construcția musculară.
Pentru analiza completă, totuși, trebuie luat în considerare efectul post-arsură, care este semnificativ mai mare în antrenamentul de forță. Aici, în funcție de intensitate, până la 15% din consumul activ de calorii poate fi, de asemenea, ars.
Construcția musculară crește, de asemenea, rata metabolică bazală a echilibrului caloric. Acest lucru face mai ușor să construiți un echilibru caloric negativ pentru a arde grăsimile pe termen lung.
În total, ambele tipuri de sport arde apoi aproximativ aceeași cantitate de calorii, prin care antrenamentul cardio poate arde calorii în mod eficient mai repede decât antrenamentul de forță.
Pentru antrenamentul durabil, antrenamentul de forță este la fel de mult o parte a planului ca antrenamentul de rezistență.

Arderea grăsimilor și construirea mușchilor

„Dacă nu transpiri, nici nu arzi grăsimi!” - arderea grăsimilor este adesea pusă la același nivel cu transpirația. Ar trebui să fie relativ clar că transpiri mult mai repede și mai mult cu antrenamentul cardio decât cu antrenamentul de forță. În orice caz, s-a dovedit că antrenamentul cardio este superior formării musculare atunci când este efectuat activ. Cei care fac jogging, vâsle sau merg pe bicicletă ard până la 750 kcal pe oră în timpul sesiunilor de antrenament. Antrenamentul de forță, pe de altă parte, costă doar puțin sub 500 kcal și, prin urmare, consumă considerabil mai puțin în partea activă.

Cu toate acestea, s-a demonstrat că așa-numitul efect post-arsură, în care caloriile sunt arse mult timp după antrenament, este semnificativ mai mare în culturism. Cercetările au arătat că până la 48 de ore după sesiunea de exerciții, există în continuare un consum crescut de calorii. Se presupune că - în funcție de intensitatea antrenamentului - până la 15% din consumul activ de calorii al unității este ars în plus. În total, arzi puțin sub 575 kcal în timpul antrenamentului de forță, care este încă mai mic decât consumul de calorii al antrenamentului cardio.

Rata metabolică bazală în antrenamentul de forță

Dacă vrei să arzi grăsimi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Pe lângă antrenamentul adecvat, nutriția joacă și un rol important aici. Experții vorbesc despre un echilibru energetic negativ, care este baza fiecărei diete. Prin urmare, obiectivul trebuie să fie creșterea semnificativă a consumului de calorii cu pregătirea corectă și, de asemenea, absorbția mai puține calorii prin dietă. Omul mediu are o rată metabolică bazală zilnică de aproximativ 2000 kcal. Dacă mergeți și la jogging, acest lucru crește la 2750 kcal conform exemplului nostru. Culturistul consumă doar 2575 kcal, inclusiv efectul de post-arsură. În teorie, ar fi mai ușor să stimulezi arderea grăsimilor cu antrenamentul de rezistență.

Până acum am neglijat un punct important. Pe lângă efectul de post-arsură, sportivii de forță beneficiază și de masa musculară antrenată. Cercetările au arătat că fiecare kilogram suplimentar de masă musculară care este antrenată crește rata metabolică bazală cu 100 kcal și astfel încălzește în plus arderea grăsimilor. În exemplul nostru, ar fi necesare aproximativ 2 kilograme de masă musculară suplimentară pentru a comanda antrenament de anduranță în ceea ce privește unitatea de calorii. Dacă se formează mai mulți mușchi, antrenamentul de forță depășește antrenamentul cardio.

Problema cu construirea simultană a mușchilor

Ceea ce sună fantastic la început, dezvăluie primele capcane la o inspecție mai atentă. În primul rând, trebuie să construiți încă 2 kilograme de masă musculară. În funcție de intensitatea antrenamentului de forță, acest lucru poate dura multe luni, timp în care sportivul cardio pur se bucură de mai multe arderi de grăsimi decât culturistul. În plus, uneori este necesar să aveți un echilibru energetic pozitiv pentru construirea mușchilor. Aportul de calorii prin nutriție trebuie, prin urmare, să depășească consumul. Acest lucru contrazice obiectivul real al arderii grăsimilor și duce la încheierea articolului.

Concluzie

Antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de rezistență sunt - dacă luați în considerare efectul post-arsură și rata metabolică bazală crescută a antrenamentului cu greutăți - cam aceleași în ceea ce privește consumul de calorii. Cu toate acestea, dacă doriți să ardeți grăsimi, trebuie să arătați un echilibru caloric negativ, ceea ce este contrar obiectivelor de construcție musculară. Pentru că, dacă doriți să construiți masa musculară, aveți nevoie de o fază de masă și de o dietă adecvată. Concluzia mea este că una nu se poate face fără cealaltă. Dacă doriți cu adevărat să ardeți grăsimi, aveți nevoie de antrenament cu greutăți și antrenament de rezistență. Tipurile de antrenament s-ar putea schimba în fiecare trimestru, de exemplu. Ambele în combinație reduc procentul de grăsime corporală și fac muschii și mai ales pachetul de șase rapid vizibil. Antrenamentul eficient al forței promovează, de asemenea, sustenabilitatea antrenamentului în raport cu rata metabolică bazală.
Sfatul meu pentru un antrenament variat: Cardio aparține naturii și antrenamentelor cu greutăți la sala de sport. Deci nu te vei plictisi și îi poți combina optim pe cei doi.