Antrenament complet sau antrenament divizat - ce este mai eficient Athletics Docks®
Din nou și din nou, antrenorii întâlnim întrebarea: „Mă duc la sala de gimnastică de 9 luni acum și mă antrenez de 3 ori pe săptămână după o împărțire de 3 ori pe care am găsit-o pe internet. Totuși, cu greu fac progrese, de ce este asta? " Mai presus de toate, se datorează faptului că o mulțime de cunoștințe sunt propagate și se bazează pe planuri de antrenament ale sportivilor avansați. Vrem să completăm această jumătate de cunoștințe în acest moment și să răspundem la întrebarea despre ce concept de instruire este potrivit pentru cine, în ce moment din timp.
Antrenamentul pe tot corpul este probabil cea mai bună alegere pentru a începe
Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi clarificat care sunt diferențele care apar între sarcina dintre antrenamentul pe tot corpul și antrenamentul divizat. Cu un plan pentru tot corpul, accentul este pus pe exercițiile de bază (genuflexiuni, deadlift-uri, pull-up-uri, bancuri, umeri, rânduri) sau preformele lor simplificate, motiv pentru care sunt efectuate în fiecare antrenament. Această repetare frecventă asigură un efect de învățare îmbunătățit și dezvoltarea rapidă a sentimentului de mișcare pentru exercițiile de bază. La rândul său, aceasta pune bazele unei formări eficiente pe termen lung. Prin urmare, exercițiile de izolare sunt aproape complet evitate.
În legătură cu aceasta, este important ca mușchii țintă să fie puțin sau deloc pre-obosiți pentru fiecare exercițiu. Din acest motiv, doar un singur exercițiu principal (de exemplu, genuflexiuni) și un exercițiu simplificat (de exemplu, extensii de spate în loc de deadlifts) sunt efectuate în cadrul unui ciclu de antrenament, astfel încât exercițiul principal să nu împiedice executarea unui alt exercițiu. Un fapt care trebuie luat în considerare de buni antrenori personali. Ozan, antrenor personal și fondator al Super Saya Gym, de exemplu, avertizează că o spate obosită din impasul înrăutățește performanța în ghemuit și invers.
volum
Volumul pe grupă de mușchi într-un antrenament pe tot corpul efectuat de 2-3 ori pe săptămână este, prin urmare, semnificativ mai mic decât, de exemplu, într-o împărțire de 3 persoane. Acest lucru reduce, de asemenea, stresul asupra mușchilor, sistemului nervos și al sistemului musculo-scheletic pasiv, care oricum se adaptează mult mai lent. Studiile arată că începătorii ar putea progresa cel mai mult cu 3 seturi pe antrenament per grup muscular și 3 antrenamente pe săptămână. Tot ceea ce depășește acest lucru, de exemplu prin exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepsului, generează volum suplimentar și nu poate fi procesat de corp. La rândul său, acest lucru duce la mușchi inutili și timpi de recuperare mai lungi. Deci este pur și simplu ineficient. Presupunând o durată medie de antrenament de 1 oră, ceea ce face un timp total de antrenament de 3 ore pe săptămână pentru un începător de antrenament. În acest timp, întregul corp este instruit în mod adecvat.
regenerare
Un alt punct important legat de frecvență este biosinteza proteinelor: construirea musculară reală în timpul regenerării. Biosinteza proteinelor la începători (spre deosebire de cei avansați) este încă la un nivel ridicat zile după antrenament, motiv pentru care o frecvență de 2-3 unități de antrenament pe săptămână este absolut suficientă. După cum confirmă Ozan de la Super Saya Gym, stimuli de antrenament mai frecvenți pentru același mușchi ar fi chiar contraproductivi, deoarece mușchii (în funcție de intensitate și volum) au nevoie de 48-72 de ore pentru a se regenera.
Ai nevoie de mai puțin timp decât crezi - eficiență
În cele din urmă, timpul este adesea factorul foarte important. Două-trei ore de antrenament pe săptămână este ușor de acomodat, dar mergi la sală de 5 ori pe săptămână sau chiar mai mult? Cu excepția cazului în care locuiți într-un studio, este dificil să o facă mulți oameni, oricât de ambițioși ar fi. Așadar, un plan cu tot corpul are un sens perfect atâta timp cât poate fi folosit pentru a face progrese.
Variația unui plan de corp complet
Cu toate acestea, dacă stimulul pentru mușchi nu mai este suficient pentru a face progrese suplimentare, parametrii de antrenament trebuie să fie reglați. Aici sunteți foarte limitat cu un plan GK: 4x antrenament pe săptămână pentru același grup muscular împiedică regenerarea completă între unități în multe cazuri. Un volum mai mare și o intensitate mai mare de la un anumit nivel, de asemenea. O posibilitate ar fi să elaboreze un plan alternativ pentru tot corpul cu priorități diferite în zilele A și B. Aici, însă, există riscul ca mușchii care au trebuit să funcționeze ca mușchi auxiliari în ziua A (de exemplu spatele inferior pentru genuflexiuni) să nu se regenereze complet prin antrenamentul zilei B, deși aceștia sunt de fapt mușchii țintă în acea zi (de exemplu extensiile spatelui ). Crearea acestui plan necesită multă sensibilitate și experiență.
Ce urmeaza? Un plan de antrenament divizat!
Deci, cum ar trebui să procedați ca începător de formare?
Scopul general al antrenamentului ar trebui să fie realizarea obiectivului personal cât mai eficient posibil. În acest scop, un începător ar trebui să facă un antrenament complet de 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză de zi între unitățile de antrenament. Dacă progresul în antrenament stagnează și nu se datorează lipsei de regenerare, puteți și ar trebui să treceți la o împărțire care să permită un volum mai mare de antrenament pentru un grup muscular.
Alte întrebări ?
Dacă doriți să aflați mai multe despre subiect sau dacă aveți întrebări, scrieți-ne pur și simplu prin canalele noastre de socializare sau organizați direct o consultare gratuită.