Antrenament cu bara Antrenament eficient cu greutăți - FIT FOR FUN
Oricine dorește să construiască eficient masa musculară este bine sfătuit cu ajutorul bilelor. Puteți găsi aici beneficiile antrenamentului cu bile și câteva exerciții clasice!
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Un antrenament cu bara este perfect pentru antrenament intens de forță. Barbele sunt greutățile ideale pentru un antrenament țintit al anumitor grupe musculare, precum și un antrenament complet pe tot corpul.
În versiunea de bază, bara cu bara cântărește 10 kg și există două plăci de 10 kg. Majoritatea bilelor pot fi încărcate cu până la 150 kg.
Avantajele antrenamentului cu bara
Dacă doriți să construiți eficient mușchiul și trebuie să alegeți între gantere și gantere, ar trebui să utilizați gantere. Spre deosebire de gantere, bilele pot fi încărcate cu mai multă greutate.
Astfel de greutăți mari nu sunt posibile cu gantere, deoarece fiecare ganteră trebuie să fie stabilizată individual de către mușchii de susținere. Două brațe nu numai că au mai multă forță, dar pot, de asemenea, să echilibreze mai bine posturile instabile în timpul antrenamentului.
Cu antrenamentul cu bara, multe exerciții pot fi făcute mai intense, ceea ce crește semnificativ puterea maximă, rezistența, rezistența și construirea musculară.
Cu gantere se poate întâmpla rapid să nu mai existe suficientă greutate disponibilă pentru a seta un stimul corespunzător în 8-12 repetări.
Rezultatul: faci atâtea exerciții până când ești epuizat. Nici aceasta nu este o problemă, dar nu pentru construirea mușchilor, ci pentru rezistența la rezistență. În ansamblu, construirea mușchilor cu bile poate fi adusă la un nivel semnificativ mai ridicat.
Antrenament cu bara: exerciții clasice
Cele trei exerciții ale regelui în antrenamentul cu bara includ apăsarea pe bancă, ghemuit și deadlift. Cu aceste trei exerciții vă puteți antrena întregul corp.
Lifturile mortale și genuflexiunile sunt deosebit de eficiente pentru spate și picioare. Presa pe bancă antrenează în principal mușchii pieptului, umărului și tricepsului.
În același timp, grupurile musculare mai mici sunt antrenate automat în toate cele trei exerciții regale, făcând antrenamentul și mai extins și mai eficient. Pentru un antrenament optim pentru construirea mușchilor, ar trebui să vă antrenați într-un interval de maximum 12 repetări pe set.
Aici veți găsi echipamente adecvate pentru antrenamentul dvs. cu bara:
Presă de bancă
Te culci cu spatele pe banca de antrenament, tălpile picioarelor sunt în contact complet cu solul. Bara este prinsă puțin mai lată decât lățimea umerilor și apoi împinsă în sus până când brațele sunt drepte.
Apoi, bara este coborâtă până când este ușor deasupra pieptului. Când împingeți în sus, expirați, când coborâți inspirați. Fesele rămân pe bancă în timpul exercițiului și nu sunt ridicate. De asemenea, ar trebui să evitați o cavitate.
Genuflexiune
Pentru ghemuit, picioarele sunt depărtate la nivelul umerilor de podea și îndreptate ușor spre exterior. Genunchii sunt, de asemenea, ușor întoarse spre exterior. Bara este așezată confortabil pe gât, spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului, iar vederea este înainte.
Acum îndoiți genunchii încet până la aproximativ 90 de grade și apoi faceți backup rapid și energic. Inspirați când coborâți, expirați când urcați.
Deadlift
Când vă ridicați în picioare, stați la distanță cu lățimea umerilor, cu picioarele îndreptate înainte. Apoi te ghemuiești, bara care se află în fața ta este strânsă la lățimea umerilor, cu spatele drept.
Acum îndreptați-vă cu spatele drept până când stați în picioare. Apoi, greutatea este coborâtă înapoi pe podea. Vederea este înainte. Expirația este expirată la ridicare și inhalarea la coborâre.
Riscurile antrenamentului cu bara
În special, începătorii riscă să se supraestimeze. Trebuie să știți întotdeauna că - spre deosebire de antrenamentul cu gantere - aveți două greutăți pe care le puteți pune separat dacă este necesar.
Când faceți antrenament cu bara, aveți doar o greutate pe care trebuie să o țineți sub control. Prin urmare, ar trebui să creșteți greutatea sarcinii doar încet și, dacă este posibil, să vă antrenați cu un partener care poate interveni în siguranță.