Antrenament cu ergometru pentru începători Ce trebuie să aveți în vedere Verificați echipamentul sportiv

Cuprins

Antrenament și control: cele două funcții ale ergometrului
Intrarea în antrenamentul ergometrului
Zonele aerobe, anaerobe și de compensare: reglarea intensității
Ritmul cardiac ca indicator
Implementarea în practică
Creșterea performanței până la domeniul de sarcină ideal

Există diverse opțiuni pentru antrenamentul de anduranță acasă, indiferent de vreme - în afară de aceasta Progresul antrenamentului si Îmbunătățirea performanței nu trebuie simțit doar, ci și măsurabile fi. Dacă doriți să vă urmăriți performanța fără a fi nevoie să apelați la brățări și aplicații de fitness, aveți una Ergometru bine ingrijit.

În special începătorii pot începe cu ușurință fără a fi nevoie să trăiască momente frustrante de copleșire chiar la începutul antrenamentului.

Antrenament și control: cele două funcții ale ergometrului

Cu un ergometru totul se învârte în jurul a ceea ce este produs în timpul mișcării loc de munca (din greaca: érgon) și putere. Pot fi măsurate cu ergometrul, după cum sugerează și numele dispozitivului. Acest lucru funcționează în scopuri medicale, așa cum se întâmplă în privat, deoarece dispozitivul ajută la determinarea propriilor performanțe.

Ergometrele sunt dispozitivele ideale pentru antrenamentul de anduranță controlat și sănătos.

În acest articol, vă oferim câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți.

Marele avantaj față de alte aparate cardio rezidă în această posibilitate, limitele exercițiului fizic pentru a putea determina exact - nu trebuie să vă bazați pe conștientizarea corpului și nu trebuie să înțelegeți greșit cât de departe puteți merge în timpul antrenamentului.

Dimpotrivă, este atât de ușor să adaptați programul de antrenament la nivelul actual de performanță. Acest lucru evită riscul de eforturi exagerate.

Intrarea în antrenamentul ergometrului

Cu antrenament regulat de anduranță se pot obține multe efecte pozitive, în acest sens un ergometru (indiferent de versiune) nu face excepție. Aceste îmbunătățiri în rezistența fizică și mentală sau chiar una Reducerea greutății nu apar însă peste noapte, dar trebuie înțelese ca obiective pe termen mediu și lung.

Prin urmare, diferiți parametri trebuie clarificați înainte de a începe instruirea:

Frecvența și durata antrenamentului

Două-trei unități săptămânale pe ergometru sunt suficiente pentru a observa efectul antrenamentului. Domeniul de aplicare ar trebui să fie între 20 și 30 de minute minciună. Pentru începători, sunt potrivite între 15 și 20 de minute, care pot fi apoi mărite treptat la 30 de minute pe măsură ce antrenamentul progresează.

Cu pregătirea avansată, sunt posibile și unități de 30 până la 40 de minute. Aceasta include întotdeauna câteva minute pentru asta Încălzire si A se sterge de antrenament.

Ergometrele sunt utilizate, printre altele, în diagnosticul de performanță în medicina sportivă - le puteți utiliza și pentru a vă determina nivelul de fitness personal acasă.

Sarcina optimă poate fi determinată în două moduri diferite: Pe de o parte, una diagnosticarea performanței medicale sportive, În funcție de starea dvs. fizică (de exemplu, probleme cu sistemul cardiovascular) sau de vârsta dvs., este chiar recomandabil să începeți antrenamentul.

Pe de altă parte, există diferite forme care (în medie) zona de încărcare ideală poate specifica. De exemplu, limita pulsului poate fi calculată folosind formula 160 minus vârsta (pentru pacienții cu inimă, valoarea inițială este de obicei mai mare, la 180).

Valoarea determinată este în primul rând ca punct de referinta pentru a înțelege, deoarece constituția individuală se va abate într-o direcție sau alta de la valorile medii. Complet, fără a observa propriile reacții fizice în timpul antrenamentului, în cele din urmă nu funcționează pe niciuna dintre cele două modalități prezentate.

Etape și obiective pe termen lung

Obiectivele, precum nivelurile de performanță respective, pot fi complet diferite. În plus, nu toată lumea poate sau dorește să petreacă cât mai mult timp pe ergometru ca alții.

Una constantă Creșterea duratei de antrenament Pe o perioadă de timp prestabilită sau creșterea treptată a rezistenței cu o senzație similară de stres sunt repere imaginabile, dar pot fi abordate și pe termen lung.

Notă:
Este obiectivul pe termen lung a Pierdere în greutate, trebuie gândit dincolo de ergometru. În același timp, acordați atenție dietei dvs., deoarece exercițiile fizice doar vă vor ajuta parțial să vă reduceți greutatea corporală.

Zonele aerobe, anaerobe și de compensare: reglarea intensității

Cu antrenamentul de anduranță, este important să puteți rezista la o sarcină cât mai mult timp posibil. Dimpotrivă, acest lucru înseamnă că organismul trebuie să poată furniza suficientă energie pe durata sarcinii, astfel încât mușchii, de exemplu, să poată continua să lucreze fără probleme.

Prin urmare, pe ergometru ar trebui să încercați întotdeauna să păstrați între aerob si anaerob Pragul de intensitate pentru mișcare. În acest fel, puteți menține durata de antrenament dorită fără a fi complet epuizat la final.

Gama de performanță pentru antrenamentul ergometrului poate fi setată individual în funcție de vârstă, sănătate și nivel de fitness.

Ca reamintire: În timpul antrenamentului aerob, este inclusă și energia necesară pentru munca musculară Ajutor de oxigen castigat. Odată cu creșterea intensității, sunt necesare rapid cantități mai mari de energie, pe care metabolismul energetic aerob nu le mai poate oferi. Metabolismul energiei anaerobe în care Acid lactic joacă rolul cel mai important, dar poate fi susținut doar pentru o perioadă scurtă de timp, după care este de temut o scădere a performanței.

Veți observa diferența în producția de energie în timpul antrenamentului. Pentru a rămâne în intervalul de antrenament aerob dorit, ar trebui să utilizați fizic Acordați atenție semnelor asociate diferitelor niveluri de expunere:

Zona de antrenament aerob:

efort ușor
puls crescut
respirând mai adânc, dar numai cu o accelerație neglijabilă
Senzație de căldură și transpirație ușoară
Stresul poate fi susținut pe o perioadă mai lungă de timp

Zona de antrenament anaerob:

efort deosebit
pulsul a crescut semnificativ
respirație profundă și accelerată
transpirație abundentă cu formare crescută de margele de sudoare
Senzație de oboseală până la senzația de epuizare generală

Începutul și sfârșitul antrenamentului se află și în așa-numitele Domeniul de compensare efectuat. Necesarul de energie poate fi egalizat imediat datorită nivelului scăzut de stres, respirația și bătăile inimii nu sunt nici mai rapide, nici mai profunde decât în sarcinile de zi cu zi. Corpul poate răspunde astfel la efortul care urmează sau la cel care începe regenerare să se pregătească.

Ritmul cardiac ca indicator

Viteza bătăilor inimii este o indicator bun pentru serviciul oferit. De obicei, o anumită frecvență cardiacă corespunde întotdeauna unei anumite performanțe. Prin urmare, cu ajutorul acestei frecvențe puteți seta limite de sarcină, care ajută, de asemenea, să nu depășească sau să scadă sub pragurile intervalului de antrenament aerob.

În funcție de vârstă sau de progresul antrenamentului, există anumite linii directoare în acest scop care ajută la găsirea intensitate optimă de antrenament facilita.

VÂRSTĂ NETRENATĂ

30-35 de ani	130-150	150-170
36-40 de ani	125-145	145-165
41-45 de ani	120-140	140-160
46-50 de ani	115-135	135-155
51-55 ani	110-130	130-150
56-60 de ani	105-125	125-145
61-65 de ani	100-120	120-140
66-70 de ani	95-115	15-135
71-75 de ani	90-110	110-130
Informații: conform Jürgen Weineck, Optimales Training, 2010.

Cu aceste dimensiuni și cunoașterea trei intervale de intensitate deci ar trebui să puteți găsi cea mai bună zonă de antrenament pentru dvs. fără mari dificultăți - și mai ales fără supraîncărcare.

Implementarea în practică

Atât pentru elementele de bază teoretice, dar și ele vor să fie aplicate. Ca începător, ar trebui să începi încet. Pentru prima lună - și atât de mult timp pe care ar trebui să-l planificați pentru a vă obișnui - este suficient sarcini reduse complet oprit. Ceea ce este mai important de la început este regularitate a unităților de instruire.

Acesta este cel mai important factor în realizarea progresului, deoarece este ceea ce face ca progresul în performanță să fie un produs secundar, ca să spunem așa. Dacă nu ai un ergometru fără programe prestabilite sau, în general, preferați să lucrați cu setări manuale, ar trebui să treceți prin unitatea de rezistență fără probleme cu următorul proces:

2,5 minute cu o rezistență redusă (25-50 wați) fără efort

Pentru a ajunge în zona aerobă:

Creșterea sarcinii cu 25 de wați la fiecare 2,5 minute (sau următorul nivel de rezistență)

Repetați aceste creșteri până când observați indicațiile fizice descrise mai sus pentru o sarcină aerobă. Dacă puteți purta o conversație în timp ce faceți acest efort, țineți intensitatea pentru următoarele 10 până la 20 de minute.

In concluzie:

5 minute la rezistența scăzută selectată la început, până când ritmul cardiac și respirația și-au revenit.

Creșterea performanței până la domeniul de sarcină ideal

În principiu, ritmul cardiac atins ar trebui să fie în concordanță cu valorile din tabelul prezentat în secțiunea anterioară. Se ajunge la Abateri, orientează-te către valorile pe care ți le-ai determinat. Chiar și în faza de aclimatizare, mai ales ca un începător neantrenat, veți observa progresul și performanțele îmbunătățite destul de repede.

Prin urmare, după acest timp, puteți crește treptat sarcina, adică să vă antrenați cu o rezistență mai mare și într-un interval mai mare de ritm cardiac.

Odată cu creșterea duratei de antrenament, performanța se îmbunătățește - în consecință, sarcina de antrenament poate fi crescută treptat.

Pe măsură ce corpul se adaptează la sarcină, acesta se schimbă prag aerob sus. Pentru a crește și mai mult nivelul de performanță, în fiecare unitate pot fi intercalate maximum două faze scurte (una până la două minute) cu o intensitate în zona anaerobă.

Acum te afli în așa-numitul „Zona de dezvoltare”, ceea ce nu înseamnă altceva decât că sistemul cardiovascular este pregătit pentru un stres mai mare.

La un moment dat, însă, tendința ascendentă a îmbunătățirii performanței va stagna. Acest lucru este normal și, strict vorbind, un semn pozitiv, deoarece aveți asta pentru dvs. nivel ideal de performanță atins. La acest nivel, puteți continua antrenamentul fără ezitare.

Vă dorim mult succes cu programul dvs. personal de rezistență!