Antrenament cu greutate pentru femei în formă; subțire cu aceste sfaturi

Postat de Redaktion pe 24 octombrie 2019

Autor: Redaktion Publicat la: 24 noiembrie 2017 Actualizat la: 24 octombrie 2019

La fel ca în orice alt sport, antrenamentul de forță are câteva mituri persistente despre bărbați și femei. Femeile de multe ori se feresc de ea pentru că se tem să construiască munți uriași de mușchi. Vestea bună: nu puteți face asta, deoarece femeile au mult mai puțin testosteron implicat. De aceea construiți cu antrenament de forță mușchi mai mari, dar mai slabi pe. Doar 30 de minute pe săptămână pot face o mare diferență.

Nu ești încă convins? Apoi citiți mai departe, pentru că iată cum să o faceți pierde în greutate ca femeie cu antrenament regulat de forță și nutriție adecvată poate și când primele succese apar. Veți găsi, de asemenea, inspirație pentru planul dvs. de antrenament. Vă explicăm cele mai bune Exerciții pentru casă și sală de gimnastică, pe care îl poți face și ca începător și fără niciun echipament!

Când vezi primele succese?

În primul rând: cu antrenamentul de forță, nu există o definiție universală a momentului în care rezultatele vor fi vizibile. Succesul depinde întotdeauna de cât de bine este pregătită persoana. Desigur, cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât va dura mai mult pentru a vedea progresul. Cu începători, totuși, primele rezultate pot fi vizibile după una sau două săptămâni. În esență, influența doi factori eficiența antrenamentului de forță.

greutate

O dietă sănătoasă, bogată în proteine, este deosebit de importantă pentru succes.

Alimentație adecvată în timpul antrenamentelor cu greutăți

Pentru a construi rapid mușchiul cu succes, depinde de ce se mănâncă în ce moment și în ce măsură. A dieta bogată în proteine ​​susține construirea mușchilor, iar un aport suficient de calorii dă suficientă energie. De aceea, aveți grijă să nu vă limitați prea mult caloriile. Ca un ghid aproximativ, următoarele se aplică unei mese (principale):

  • 45% carbohidrați
  • 30% proteine
  • 25% grăsimi

Dacă mâncați carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați cu două până la trei ore înainte de antrenament și beți un shake proteic după unitatea de forță, de exemplu, creați o bază bună pentru mușchii dvs.

Frecvența antrenamentului în antrenamentul de forță

Ca începător, merită, de două până la trei ori pe săptămână câte o jumătate de oră de fiecare dată Făcând antrenament cu greutăți. În timp, durata și frecvența antrenamentului pot fi apoi mărite.

Primele succese pot fi văzute de la trei unități pe săptămână!

Cu toate acestea, este întotdeauna recomandat în celelalte zile ale săptămânii sporturi de anduranță regulate închide. De exemplu, dacă sunteți începător, defalcarea antrenamentului dvs. ar putea arăta astfel:

  • Luni: 30 de minute de antrenament de forță
  • Marți: jogging timp de 20-30 de minute
  • Miercuri: 30 de minute de antrenament de forță
  • Joi: pauză
  • Vineri: 30 de minute de mers cu bicicleta
  • Sâmbătă: 30 de minute de antrenament de forță
  • Duminică: pauză

Cu siguranță ar trebui să te delectezi cu pauze, deoarece mușchii au nevoie de puțină odihnă între ele. De asemenea, vă oferă o motivație mai bună.

Slăbiți cu antrenamentul de forță: așa funcționează

Antrenamentul cu greutăți este un mod imbatabil de a slăbi și de a-ți defini corpul. pentru că cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât este mai mare arderea grăsimilor și cu cât se ard mai multe calorii, chiar și după terminarea antrenamentului. Dacă urmați o dietă, ar trebui să planificați cu siguranță unități de antrenament cu greutăți, altfel riscați pierderea mușchilor din cauza lipsei de energie și trebuie să țineți cont de efectul yo-yo după dietă.

Apropo, este un mit că repetările ridicate cu greutăți ușoare produc cele mai bune rezultate pentru femei. De fapt, tu ești ca femeie, orientează-te către planul de instruire al unui bărbat poate sa. Nu vă faceți griji, vi se garantează că nu arătați ca un culturist - acești sportivi ajută adesea cu steroizi anabolizanți.

Deci, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât mușchii cresc mai repede. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să ridicați practic cele mai mari greutăți pe care sala de sport le poate oferi ore în șir. Ar trebui să puteți face toate exercițiile corect până la ultima repetare.

Dacă acest lucru devine prea ușor și puteți continua cu ușurință, este timpul să creșteți. Antrenamentul dvs. pentru a începe poate arăta astfel:

  • 8-12 repetări ale unui exercițiu
  • Pauză de 30-60 de secunde
  • 2-4 seturi pe exercițiu

Nu în ultimul rând: nu merge prea tare după numerele de pe cântar. Mușchii cântăresc mai mult, asta înseamnă că vei fi mai greu dacă faci antrenament de forță, conform baremelor. Cu toate acestea, acești mușchi au o greutate bună, deoarece funcționează pentru dvs. arzând calorii și făcând corpul să pară mai definit.

Antrenament de forță acasă: plan de antrenament pentru începători

Nu aveți nevoie de echipamente uriașe și costisitoare pentru antrenamentul de forță în propriii dvs. pereți. Puteți face cu ușurință cele mai importante exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni sau lunges fără ajutoare. Aceste Exercițiile de bază sunt importante, să antreneze grupuri musculare individuale astfel încât să se completeze reciproc.

Pushup-urile sunt perfecte pentru antrenament acasă!

Nu este o idee rea să faci antrenamente cu greutăți acasă Set de haltere, minge de exercițiu și saltea a creste. În acest fel, puteți varia exercițiile și mai bine, nu numai că lucrați cu greutatea corporală și, de asemenea, vă puteți folosi de coordonare și mai multe grupuri musculare. De exemplu, puteți începe cu următoarele exerciții:

  • Parasit:

În poziție culcat, ridicați picioarele în unghi drept, astfel încât tibiile să fie în aer paralele cu podeaua. Cu brațele întinse înainte, ridicați umerii de pe podea și țineți această poziție timp de 10-15 secunde. Pentru a face exercițiul și mai dificil, puteți, de asemenea, să impulsionați ușor înainte.

  • Presă pentru picioare:

Puteți face multe exerciții cu instrumente simple!

În poziția culcat, vă susțineți coatele înapoi. (Atenție: umerii și spatele nu trebuie să se lase!) Ridicați picioarele, îndoiți genunchii și prindeți mingea de exercițiu între ele. Acum tot strângi mingea cu genunchii. Acest lucru pune o presiune asupra coapsei și a mușchilor abdominali.

  • Flotări crescute:

Faceți flotări normale cu mușchi abdominali tensionați, spate drept și ridicare și coborâre controlate. Diferența: mâinile nu sunt pe podea, ci pe un nivel ușor ridicat, cum ar fi un scaun sau o treaptă. Ca variantă, puteți pune picioarele pe canapea sau pe un scaun și puteți face flotări coborâte.

  • Deschizător de ușă:

Stați în fața unei uși deschise și apucați ambele mânere. Ușa este între picioare, așa că se blochează cu tocurile. Acum vă aplecați înapoi până când brațele sunt întinse, apoi trageți partea superioară a corpului spre ușă până când vă atinge pieptul și apoi reveniți la poziția inițială.

Aceasta este doar o mică selecție pe care o puteți variază în funcție de nivelul de fitness și grupul muscular pe care doriți să îl antrenați poate sau ar trebui. Cel mai important lucru este că nu te plictisești sau nu te subestimează, deoarece acest lucru nu va face nimic cu antrenamentul regulat al forței și cu construirea musculară. Atunci când te antrenezi acasă, ar trebui să fii deosebit de strict cu tine însuți - dacă nimeni nu se uită, ai tendința să omiți repetările sau să nu te miști la fel de curat. Dar: fără mușchi fără efort!

Antrenament cu greutăți în sala de sport

În studio, ca începător, ai avantajul că tu lăsați profesionistul să vă arate exact cum se fac cel mai bine exercițiile. Acest lucru se aplică atât echipamentelor, cât și exercițiilor cu greutăți libere. Cel mai bine este să începeți cu exerciții de bază, cum ar fi pull-up-uri și impasuri. Aici puteți găsi o mică selecție de exerciții:

  • Bucle bicepiene: Brațul superior se află pe un covor, țineți o ganteră în mână și mișcați antebrațul în sus și în jos într-un mod controlat.
  • Presă de bancă: Spatele tău stă pe banca de antrenament, greutatea este ridicată și apoi coborâtă din nou.
  • Reculere: Piciorul este agățat de bucla unui expansor, care servește ca rezistență. Apoi vă trageți piciorul înapoi într-un mod controlat, astfel încât ligamentul să se întindă.
  • Ghemuituri cu bara: Bara este pe umeri, te apleci uniform pe genunchi și te ridici din nou.

În studio vă puteți încredința unor antrenori cu experiență!

Cheia succesului aici este obținerea dozei corecte. Greutățile dvs. ar trebui să fie întotdeauna grele și repetările suficient de intense încât Mușchii folosiți, dar nu prea supraîncărcați voi. Lasă doar un membru al personalului să te ajute dacă nu ești sigur.

Concluzie: potrivit și subțire cu antrenament de forță

Uitați de imaginea culturistilor legați de mușchi - este mai mult decât puțin probabil că veți arăta așa după antrenamentele regulate de forță. Ca femeie, puteți beneficia de un antrenament continuu de forță în multe moduri. Iată rezultatele dintr-o privire:

  • Construirea musculaturii și o ardere mai puternică a grăsimilor, precum și după arderea în timpul fazelor de odihnă
  • Strângând a corpului astfel încât curbele și proporțiile să fie optimizate
  • Celulita redusă, deoarece mușchii fac ca pielea să pară mai plină și să compenseze micile urechi
  • Riscul redus de osteoporoză la bătrânețe din cauza oaselor mai puternice

Antrenamentul de forță merită cu siguranță o încercare dacă doriți să slăbiți sau pur și simplu doriți să vă definiți mai bine corpul. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să funcționeze, este important să nu începem doar imediat, ci mai degrabă

  • nutriție adapta
  • unu un plan de antrenament semnificativ a crea
  • de asemenea, suficient Sporturi de anduranță închide.

Regula este: sportul ar trebui să fie exigent, dar nu constant copleșitor. Abia atunci se garantează o femeie că va beneficia de antrenamentele cu greutăți cu această echipă de trei persoane.