Antrenament cu greutatea corporală cu Lebert Equalizer XXL - exerciții
Acum există multe cărți despre antrenamentul cu greutatea corporală. Lucrul grozav este că exercițiile pot fi efectuate aproape oriunde și aveți nevoie doar de puțină echipament, dacă este deloc. De asemenea, este ieftin. Riscul de rănire este, de asemenea, semnificativ mai mic decât dacă ar fi să folosiți greutățile de ex. exagerează în timpul antrenamentului cu gantere. Din punctul meu de vedere, o combinație a ambelor este corectă. Unul dintre beneficiile secundare ale antrenamentului cu greutăți este că îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
Antrenament cu greutatea corporală pentru casă
Scândură
Un exercițiu simplu este scândura. Acest profesionist NBA arată foarte bine acest lucru în acest videoclip. 5 minute este un moment foarte bun. La un moment dat, mușchii abdominali ard foarte rău. După cum observă antrenorul în videoclip, acest exercițiu întărește și rezistența.
Există, de asemenea, exerciții excelente pentru a vă întări picioarele și genunchii. În acest videoclip sunt prezentate câteva exerciții (de la minutele 8:00). Deși acesta este un jucător de baschet, genunchii sunt, de asemenea, expuși la stres ridicat în tenis. Prin urmare, aceste exerciții sunt recomandate fiecărui jucător de tenis.
O scândură poate fi, de asemenea, personalizată.
Varianta 1: Mutați picioarele în sus și în jos alternativ. Adică 15 pe picior.
Varianta 2: mișcați bazinul în sus și în jos.
Varianta 3: Ridicați brațul drept și piciorul stâng, țineți-le scurt și apoi înapoi. Totul atunci cu celălalt braț și picior.
Varianta 4: La fel ca varianta 3, dar cu brațul și piciorul pe aceeași parte.
Varianta 5: 2 acțiuni sunt necesare aici.
flotări
Acest exercițiu este unul dintre cele mai simple care există de fapt și se poate face, de asemenea, pe scurt între ele. Fac 2 x 20 în fiecare dimineață. Durează 3 minute și mă simt pregătit pentru ziua imediat. Cu toate acestea, executarea corectă este importantă. Bărbatul din fotografia de mai sus o face greșit, deoarece spatele trebuie să fie drept și egal. Dacă vă închideți aici, nu există nicio forță în miez.
Coatele ar trebui să indice înapoi, nu în afară. Mâinile trebuie să fie aproape de corp și la nivelul pieptului. Trageți puțin omoplații înapoi. Pentru a proteja încheieturile, vă recomandăm mânerele speciale sau pur și simplu formarea mâinilor în pumn. Repetițiile ar trebui să varieze.
5-10 efectuate foarte încet, odihnă, 20 efectuate la viteză normală. Aceasta depinde de dvs. și, desigur, de propriul dvs. nivel de fitness.
Varianta 1: Luați o minge de exercițiu (de exemplu, aceasta → Link *) și așezați-vă picioarele puțin despărțite pe ea. Apoi faceți flotările ca de obicei. Deoarece mingea este flexibilă, trebuie exercitată o forță suplimentară din picioare și din miez.
Varianta 2: În plus față de varianta 1, puteți antrena și mușchii abdominali. La fel ca femeia care își trage genunchii spre partea superioară a corpului după flotări și, bineînțeles, ținându-și picioarele pe minge. Apoi du-te înapoi și apoi fă o împingere în sus.
Ca un mâner pot face următoarele recomandări. Din punctul meu de vedere, nu ar trebui să salvați aici, deoarece mânerele durează practic o viață.
Perfect Push up V2 push-up grips pentru aproximativ 30 de euro la Amazon (→ Link *). Avantaj: mânerele se pot roti, făcând antrenamentul mai dificil. În plus, mânerele sunt foarte stabile și antiderapante.
Alternativă: propriul pumn (gratuit!)
Egalizator Lebert
Sunt foarte entuziasmat de Lebert Equalizer XL *. Există câteva videoclipuri pe YouTube. Nu toată lumea poate face acest lucru la fel de extrem ca Frank Mendrano, dar puteți stabili obiective 🙂 Cu aceste două bare simple, puteți face multe exerciții care vă stresează întregul corp. Cu versiunea XL, sunt posibile scufundări și chiar extrageri. Fiecare dispozitiv include o prezentare generală a posibilelor exerciții.
PowerCube
PowerCube *, la fel ca Lebert Equalizer, este un dispozitiv excelent pentru antrenamentul cu greutatea corporală. Dispozitivul este puțin mai mare (114 cm înălțime, 63 cm lățime) și, de asemenea, mai stabil datorită construcției coerente. Greutate: 23 kg. Dar, bineînțeles, nici economisirea spațiului. Datorită structurii mai stabile, PowerCube este probabil puțin mai potrivit pentru începători decât Lebert Equalizer. Pentru că aici trebuie să fii atent cu cei doi poli pe care nu îi răstoarnă cu ei. Nu este cazul PowerCube. Poate fi, de asemenea, așezat în poziție verticală, astfel încât să mai fie posibile câteva exerciții datorită înălțimii. De asemenea, un dispozitiv foarte bun.
Există un videoclip minunat aici:
Egalizator sau PowerCube ? - O chestiune de gust. Dețin doar egalizatorul și sunt foarte mulțumit de el. Mai presus de toate, egalizatorul economisește foarte mult spațiu. Nu pot face o recomandare.
Exerciții de forță
Iată preferatele mele personale pentru antrenamentul corect cu greutatea corporală pe care îl fac în mod regulat. Important! Încălziți-vă bine!
Trageri pentru mușchii spatelui
Stați pe spate. Așezați barele la stânga și la dreapta umărului, apucați bara superioară din dreapta și stânga și trageți în sus. Important: umărul în spate și pieptul afară, astfel încât să puteți simți o atracție reală în spate.
Trageri pentru biceps
Întinde-te din nou pe spate. Pune un stâlp peste cap. Pui a doua bară peste picioare și apoi o așezi pe bară. Și acum trageți ca un pull-up clasic. În plus, menține-ți corpul drept
Scufundări pentru triceps
Există câteva lucruri de reținut cu scufundările. Dacă nu faceți acest lucru, vă puneți o presiune inutilă pe umăr și chiar vă puteți răni. Regula generală aici este că brațele nu trebuie întinse. Barele sunt paralele între ele. Capetele inferioare ar trebui să se atingă, astfel încât barele să fie la lățimea umerilor. Prindeți în mijloc, trageți în sus și îndoiți genunchii. Brațele trebuie să fie aproape de corp. Coatele nu trebuie să iasă în lateral. Îndoiți-vă corpul ușor înainte. Trageți umărul înapoi. Apoi coborâți atât de departe încât brațele au un unghi de aproximativ 90 de grade și apoi urcați din nou. Unghiul brațelor influențează intensitatea. Nu numărul de repetări este decisiv aici, ci executarea corectă. 3 repetări sunt mai bune decât 8 repetări executate incorect. Acesta este, de asemenea, marele lucru legat de antrenamentul cu greutatea corporală. Puteți determina singur intensitatea fiecărui exercițiu și puteți provoca multe grupuri musculare.
Push-up-uri pentru piept și umărul frontal
Așezați un stâlp plat pe podea și apoi apucați-l cu mânerele din stânga și din dreapta. Cu cât devine mai mare. Din nou, este important ca umărul să fie tras înapoi și corpul să fie drept.
Salt/explozivitate
Sari pur și simplu dintr-o ghemuire peste un stâlp. Bara poate sta în picioare sau minciuna. Pentru început, probabil că nu ar trebui să sariți direct peste un stâlp în picioare, ci mai întâi să testați dacă puteți ajunge chiar la înălțime.
Concluzie
Deoarece acum am devenit un fan al antrenamentului pentru greutatea corporală, pot recomanda Egalizator tuturor sportivilor. În plus, cele două bare nu ocupă mult spațiu.
Cumpărați de pe Amazon: Lebert Equalizer XL *
Cumpărați de la Sport Thieme: PowerCube *
* Dacă faceți clic pe linkuri sau imagini, veți fi uneori redirecționat direct către site-ul unui magazin (furnizor extern). Aici este setat un cookie de la furnizorul extern. Informații suplimentare despre cookie-uri pot fi găsite în protecția datelor. Prețul oferit aici poate fi între timp diferit în magazin. Dacă cumpărați un articol acolo, voi primi un mic comision pentru acesta. Acest lucru nu crește prețul de achiziție pentru dvs. . Vă mulțumesc foarte mult pentru sprijinul și aprecierea muncii mele.