Antrenament cu greutatea corporală pentru triatleti Cu forță pentru vremuri mai bune

În acest articol, aș dori să vă ajut prin antrenamentul cu greutatea corporală, adică antrenamentul de forță cu propria greutate corporală, pentru a deveni mai rapid și mai puțin predispus la accidentare.

Pentru a face acest lucru, vă voi duce într-o mică călătorie în lumea antrenamentelor pentru greutatea corporală. Veți afla cât de semnificativ este posibil antrenamentul de forță care depășește cu mult antrenamentul clasic de stabilitate.

Conținutul articolului pentru dvs. dintr-o privire:

În elementul tău

Ca triatletă, îți antrenezi în primul rând rezistența.

Alergi, înoți, mergi cu bicicleta.

Câteva ore pe zi, multe zile pe săptămână.

Nici o întrebare despre asta: îți place ceea ce faci. Triatlonul este sportul tău.

Totul este bine. Dar lipsesc mai multe: există o lipsă de antrenament de forță.

Și nu, asta nu este o contradicție, ar trebui cel puțin de la Max Longrees "Mai rapid cu antrenamentul cu greutăți ”sau acest articol de Lotta. Încă neimpresionat? Atunci fii atent acum.

De ce antrenamentul cu greutăți te face mai rapid

În primul rând, ar trebui să vă dați seama că, fără forță, nicio mișcare a corpului dvs. nu ar fi posibilă.

Acest lucru înseamnă că, pentru a rula, de exemplu, trebuie generată energie la fiecare pas.

Chiar dacă relația dintre diferitele tipuri de forță arată diferit pentru halterofili decât pentru sportivii de rezistență, există ceva care îi conectează: Puterea maximă!

Este cea mai mare forță posibilă pe care sistemul nervos-muscular o poate dezvolta cu o contracție voluntară maximă.

Triatletii care, de altfel, se bazează în general pe rezistența lor la forță, beneficiază, de asemenea, de un nivel de forță de pornire mai ridicat.

Dacă aveți o componentă de rezistență mai mare decât colegul dvs., puteți intra în cursa finală mai odihnită, de exemplu.

Dar ferește-te: Doar antrenamentul picioarelor ar fi calea greșită. De asemenea, trebuie să înoți.

Un program cu corp întreg, cu accent pe picioare și trunchi, are sens - reprezintă conexiunea dintre membrele noastre și toate mișcările extremităților noastre se bazează pe un trunchi stabil mai economic decât pe unul instabil.

Și devine stabil nu numai prin antrenamentul de stabilitate, ci mai ales prin antrenamentul de forță.

Vă voi arăta cum putem combina acest lucru în cursul articolului.

Mai multă forță crește, de asemenea, indirect rezistența și, astfel, vă ajută să obțineți o postură mai bună în toate cele trei discipline.

Mai Mult Putere maxima și anume aduce și asta Performanță de rezistență la forță la un nivel superior.

Cum îți poți crește puterea maximă acum? La ce trebuie să fii atent?

Pe strengththandconditioningresearch.com, situația curentă a studiului a fost rezumată după cum urmează:

Greutățile sau rezistențele mai mari sunt ușor superioare
Mai multe seturi ale aceluiași exercițiu sunt mai bune decât unul
Antrenamentul aproape de eșec pare să ducă la o mai bună dezvoltare a forței
Un volum mai mare de antrenament duce, de asemenea, la creșteri mai mari ale forței
Pauzele lungi din propoziții sunt superioare pauzelor scurte din propoziții în ceea ce privește câștigul de forță
Gama completă de antrenament pentru mișcare (FROM) este mai bună

Ce înseamnă acest lucru pentru antrenamentul dvs.?

Metoda clasică de antrenament pentru aceasta este așa-numita metodă de suprasarcină.

Alegeți exercițiul astfel încât să nu gestionați mai mult de 12 repetări la un moment dat sau 60 de secunde de timp, apoi faceți o pauză de 2 până la 3 minute și apoi adăugați încă unul sau două seturi.

Apropo:

Dacă nu ați făcut niciodată antrenament pentru greutatea corporală, vă recomand să lucrați mai întâi cu exerciții mai ușoare și cu repetări mai mari (15-20).
Și asta timp de câteva săptămâni.

Poate ați dori să utilizați unul dintre planurile mele gratuite de antrenament pentru greutatea corporală în acest sens.

Și încă un punct: nu trebuie să vă fie frică că veți pune brusc munți de mușchi.

Datorită antrenamentelor de anduranță concurente - da, puteți înota, merge cu bicicleta și alerga - acest lucru nu este posibil.

Dar în curând veți observa că forța îmbunătățită are un efect pozitiv asupra performanței dvs. de triatlon.

Antrenament cu greutatea corporală = antrenament de forță cu propria greutate corporală

Cel mai important punct dacă doriți să faceți antrenament de forță fără greutăți suplimentare este: Adaptare!

În cartea mea electronică P.A.T. Antrenament cu greutatea corporală este exact vorba despre:

Indiferent unde te afli, înveți să adaptezi antrenamentul la greutatea corporală la nevoile tale.

Iată câteva sfaturi:

Acum știți de ce este important ca triatletele să-și antreneze forța.

Știți mecanismele care sunt responsabile pentru creșterea intensității în antrenamentul cu greutatea corporală (pur și simplu plasarea unei plăci de greutate pe ea nu funcționează).

Puteți afla mai multe despre acest lucru în acest articol de pe blogul meu: Antrenamentul cu greutăți fără echipament.

Să aruncăm acum o privire în practică.

Antrenament cu greutatea corporală pentru triatleti (plus mobilitate)

Aș dori acum să vă prezint câteva exerciții cu adevărat dure.

În acest videoclip, vă voi prezenta un total de 9 exerciții și vă voi oferi sfaturi cu privire la modul în care le puteți transforma în antrenament de forță - chiar dacă la prima vedere arată ca niște exerciții de stabilizare.

Ai și tu unul Mobilitate Exercițiu pentru a vă ajuta să obțineți picioare mai calde.

Acum cunoașteți câteva exerciții bune de forță, stabilitate și chiar mobilitate.

Acum aș dori să vă ofer câteva părți din el și alte exerciții un plan clar de antrenament pentru rezistență maximă a inmana.

Vă voi arăta varianta clasică și modalitățile prin care puteți face exercițiile mai ușoare și mai dificile, astfel încât să se potrivească antrenamentului dvs. maxim de forță (mai mult de 12 repetări la un moment dat nu ar trebui să fie posibile).

Exercitiile:

1. Extensie triceps

Clasic: puneți mâinile pe marginea unei mese solide. Extindeți brațele și corpul (similar cu poziția de împingere, doar umerii nu atât de sus, dar mai mult în spatele mâinilor). Apoi îndoiți brațele și coborâți corpul, astfel încât capul să se scufunde între brațe și sub masă, apoi împingeți-vă din nou în sus.
Ușor: faceți exercițiul pe un perete. Așezați mâinile pe perete la înălțimea umerilor, faceți un pas înapoi puțin mai departe, astfel încât corpul să fie înclinat ușor și apoi coborâți coatele sub mâini pe perete - apoi împingeți din nou în sus.

2. Pistole

Clasic: așa cum se arată în videoclip. Stați pe un picior, coborâți corpul până când coapsele și picioarele inferioare ating și întindeți piciorul liber înainte. Îți folosești brațele ca contrapondere, ele sunt întinse înainte. Faceți mai întâi o parte, faceți o pauză de 1 minut, apoi exersați pe cealaltă parte. Abia apoi urmează prima pauză.
Ușor: mai întâi așezați-vă pe un fotoliu (vezi video), apoi creșteți în câteva săptămâni și coborâți din ce în ce mai jos până când puteți face pistoale clasice.
Greu: Haide, stricte (fără leagăn) Pistolele sunt destul de grele. 😉
Dar, desigur, ai putea de ex. luați, de asemenea, un kettlebell în mână ca greutate suplimentară.
Dificil: Exercițiul devine mai dificil dacă vă așezați mâinile mai jos - de exemplu pe un fotoliu robust.

3. Trageri

Clasic: agățați-vă de bara de susținere în mânerul de pe gât, trageți-vă încet și în mod controlat până când bărbia (nu întindeți excesiv) este deasupra barei și coborâți-vă încet înapoi în jos.
Mai ușor: puteți folosi curele elastice (am Via Fortis), care vă scot greutatea sau fac exercițiul puțin diferit și vă atârnă sub masa stabilă și vă trageți în sus dintr-o poziție de împingere inversată.
Dificil: dacă sunteți suficient de puternic, puteți trece și la variante cu un singur braț pentru extrageri. Primul pas este tragerea inegală. Pentru a face acest lucru, apucați un prosop și înfășurați-l peste bara de tragere. Țineți prosopul cu o mână și apucați bara de tragere cu cealaltă. Prin urmare, mâna de pe prosop nu mai poate trage atât de puternic și se cere mai mult de cealaltă mână. Același lucru se aplică aici: Mai întâi practică cu o mână, apoi o pauză de 1 minut, apoi cu cealaltă mână - numai apoi prima pauză din propoziție.

Tracțiunile ușurate cu banda elastică de antrenament

Pull-up-urile sunt mai ușoare decât push-up-urile inversate

4. Scândură

Clasic: stați în suportul antebrațului și ridicați întotdeauna o extremitate în sensul acelor de ceasornic, adică brațul stâng, apoi brațul drept, apoi piciorul drept, apoi piciorul stâng, etc. Trucul, cum puteți transfera singur exercițiul de stabilizare într-un antrenament de forță ? Adaptarea: Încercați să faceți mai dificilă scândura până când nu o puteți suporta un minut (minutul este o orientare bună, deoarece aveți nevoie de aproximativ atât de mult timp pentru celelalte exerciții, dacă faceți 12 repetări controlate).
Ușor: dați peste Plank după doar 20 de secunde? Nicio problemă, puneți-vă antebrațele puțin mai sus, de exemplu pe un scaun.
Dificil: stai în scânduri minute fără probleme? Foarte bine, dar nu mai suntem în antrenament de forță. Încercați să faceți exercițiul mai dificil poziționând cele două coate nu mai direct sub umăr, ci mai departe în fața corpului.

Cu aceste exerciții de bază acoperim picioarele, partea superioară a corpului (împingeți și trageți) și trunchiul.

Așa că alege dificultatea căreia poți gestiona 6-12 repetări la rând (un pic mai mult este, de asemenea, ok, în setul 3 nu vei mai reuși 12, ai încredere în mine).

Folosim metoda supraîncărcării cu câte 2-3 propoziții (pentru început sunt suficiente 2 propoziții, ulterior puteți adăuga o a treia propoziție).

Deci, antrenamentul dvs. arată astfel:

Încălzire
Extensie triceps
- Set de prese triceps, set break (2-3 minute)
- Set de prese triceps, set break (2-3 minute)
- Opțional: al treilea set de prese triceps, set break (2-3 minute)
Pistole
- Set de pistoale la stânga, 1 minut pauză, primul set de pistoale la dreapta, pauză între seturi (2-3 minute)
- Set de pistoale pe stânga, pauză de 1 minut, al doilea set de pistoale pe dreapta, pauză între seturi (2-3 minute)
- Opțional: al treilea set de pistoale în stânga, pauză de 1 minut, al treilea set de pistoale în dreapta, pauză între propoziții (2-3 minute)
Trage
- Set de trageri, set break (2-3 minute)
- Set de extrageri, set break (2-3 minute)
- Opțional: al treilea set de pull-up-uri, set break (2-3 minute)
Scândură
- Mișcare de scândură, pauză între propoziții (2-3 minute)
- Mișcare de scândură, pauză între propoziții (2-3 minute)
- Opțional: al treilea set de scânduri, pauză între seturi (2-3 minute)
Răcire, Mobilitate

Acest antrenament cu greutatea corporală durează aproximativ 30 de minute cu 2 seturi, dar este foarte bun (aproximativ 45 de minute cu trei seturi).

O poți face de 2 până la 3 ori pe săptămână și vei deveni mai puternic atât de repede.

După 6 până la 8 săptămâni ar trebui să reajustați și eventual să modificați metoda de antrenament (superseturi, propoziții descrescătoare etc.) sau să modificați exercițiile și dificultatea acestora.

Concluzie

În acest articol, ați aflat despre beneficiile antrenamentului cu greutatea corporală pentru triatleti și acum știți cum să faceți acest lucru fără greutăți suplimentare:

Adaptarea exercițiilor de greutate corporală este cuvântul magic.

Cu exercițiile din videoclip și cele patru exerciții de bază plus planul de antrenament, sunteți bine echipat să vă recâștigați puterea și, în cel mai adevărat sens al cuvântului - întărit - să intrați în sezonul (competițional) care vine.

Mai presus de toate, folosiți iarna și primăvara pentru a face ceva pentru rezervele dvs. de energie.

Antrenamentul tău de forță ar putea reprezenta apoi până la o treime din timpul total de antrenament.

Vara și toamna, când există, de asemenea, o mulțime de triatloane, vă reduceți în mod firesc antrenamentul de forță puțin la „întreținere”. Una-două unități bine proiectate pe săptămână sunt suficiente pentru acest lucru.

Deci, nimic nu stă în calea unor vremuri mai bune în sezonul următor!

Ce părere aveți despre antrenamentul cu greutatea corporală? O faci regulat? Te-a ajutat să ajungi mai repede?

Ps. Pat are, de asemenea, un articol despre 4yourfitness cu o colecție de videoclipuri excelente de fitness pentru a vă alătura. Nu neapărat doar pentru triatleti, ci foarte recomandat ca schimbare.