Antrenament cu greutăți și repetări - Rosemotivează
Alegerea cantității potrivite de greutate pentru exercițiile de forță vă poate face să vă simțiți de parcă vă uitați la culoarul de cereale de la magazinul alimentar: Mult. Prea mult. Opțiuni. Culturismul în ansamblu este un sport excelent pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, bine definit în prealabil (sfaturi din acest articol). Și ca începător, să știi de unde să începi este esențial atunci când vine vorba de alegerea cantității corecte de greutate și repetări - așa că iată câteva sfaturi de care trebuie să ții cont când începi.
Începeți de la greutatea corporală
„Înainte de antrenament cu greutăți, stăpânirea tehnicii fără greutăți este un loc minunat pentru a începe”, spune Annie Brees, antrenor personal, „este un pas critic în consolidarea forței în siguranță. Nu ar trebui să scuipa pe aceste exerciții, poate fi o adevărată provocare. ”
În loc să faceți exerciții cu gantere, gantere, balansuri sau benzi de cauciuc, încercați să vă gestionați propria greutate corporală. Vă puteți lucra mușchii din cap până în picioare cu mișcări precum genuflexiuni, flotări și așezări. Un exemplu ? Yoga, deoarece folosește în principal greutatea corporală pentru a vă dezvolta puterea și flexibilitatea.
Pe scurt, rezistența nu înseamnă neapărat greutate.
Repetițiile influențează atât forța, cât și rezistența
Câte repetări să faci ?
Determinarea numărului optim de repetări și seturi este importantă, deoarece repetările afectează forța, creșterea musculară și rezistența în diferite moduri. Un număr mai mic de repetări, de la 1 la 8 mișcări, va crește puterea. Dacă vă pregătiți pentru un număr mai mare de repetări, să spunem de la 5 la 15 sau mai mult, veți construi mușchi. Și dacă faceți 12-20 de repetări, să știți că accentul dvs. va fi pe rezistență. Să facem bilanțul celor 3 obiective majore de fitness.
Adaptați greutatea și reprezentanții la obiective
Creșterea masei musculare și creșterea volumului muscular
Dacă vă antrenați pentru a crește dimensiunea mușchilor, alegeți o greutate la care ajungeți la insuficiență musculară în Interval de repetare de la 8 la 12. Cu alte cuvinte, după seturile de încălzire, ar trebui să alegeți o sarcină cu care puteți efectua cel puțin 8 repetări, dar nu mai mult de 12.
Aceasta înseamnă că, dacă puteți face doar 6-7 repetări, greutatea este prea grea, atunci reduceți-o în următoarele seturi. Un set adevărat este unul în care eșuezi - adică ajungi la punctul în care nu poți face o altă repetație cu o formă bună pe cont propriu - în intervalul țintă de 8 până la 12 repetări. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12, adăugați greutate la setul următor, astfel încât să vă încadrați în intervalul țintă.