Antrenament cu mașina de vâslit - antrenamentul dvs. eficient în propriii patru pereți
O contribuție invitată a lui Frederik Dohm
Canotajul este redus în mare parte la un sport greu. Iată asta Antrenament cu mașina de vâslit echilibrul ideal pentru viața de zi cu zi și o metodă foarte eficientă de a face sport acasă.
Este potrivit pentru a vă îmbunătăți rezistența, dar și pentru a slăbi. Și care este cel mai bun punct din punctul meu de vedere, îți întărești mușchii (în special spatele).
Care este avantajul antrenamentului cu mașina de canotaj față de alte sporturi de anduranță?
Există multe puncte în favoarea canotajului. Îți îmbunătățești rezistența, ajută împotriva hipertensiunii arteriale și este un antrenament bun pentru sistemul tău cardiovascular. Dar și alte sporturi au aceste avantaje. În această secțiune am enumerat ceea ce face canotajul special.
Canotajul este un antrenament complet
În majoritatea sporturilor de anduranță convenționale, partea superioară a corpului este neglijată. Mă gândesc în mod special la alergat sau cu bicicleta.
Canotajul, pe de altă parte, folosește mai mult de 85% din întregul mușchi al corpului.
Spatele este deosebit de stresat și întărit la canotaj. În viața de zi cu zi lucrăm foarte înainte. De cele mai multe ori ne așezăm înainte și lucrăm sau ne așezăm la computer.
Această înclinație nesănătoasă asupra posturii vă va scurta mușchii frontali (pectorali, deltoizi anteriori etc.) și vă va trage umerii înainte.
În același timp, mușchii spatelui care sunt rareori folosiți au o forță prea mică pentru a compensa postura îndoită. Consecințele sunt durerile de spate și spatele cocosat.
Prin canotaj vă întăriți mușchii spatelui (deltoizi din spate, mușchi trapez, latisimus), care vă îndreaptă postura și vă ajută împotriva sau preveni durerea de spate.
Consum ridicat de energie în timpul antrenamentelor cu mașinile de vâslit
O altă consecință a numărului mare de mușchi folosiți la canotaj este consumul de energie peste medie. Fiecare mușchi care este utilizat necesită energie în timpul mișcării de canotaj.
Ca orientare, puteți lua 800 kcal pentru o oră de antrenament intensiv, care corespunde unei mese complete. Din acest motiv, canotajul este deosebit de interesant pentru slăbit.
Delicat cu articulațiile și risc scăzut de rănire
Joggingul este cel mai comun mod de a te menține în formă. Ceea ce este de înțeles, deoarece are multe avantaje. Cu toate acestea, există și câteva dezavantaje.
Ligamentele, tendoanele și articulațiile sunt stresate de mișcări rezistente și bruste. Aceste mișcări apar în majoritatea sporturilor de anduranță, inclusiv jogging. Urmează adesea ligamente inflamate sau articulații inflamate.
Canotajul este o excepție. Mișcarea de canotaj este uniformă și fluidă. Nu trebuie să faceți mișcări bruște sau să faceți denivelări. Aceasta înseamnă că riscul de rănire la canotaj este extrem de redus.
Învață tehnica canotajului
Faptul că te poți răni cu greu în timp ce vâslești este adevărat numai dacă ai stăpânit executarea corectă a mișcării.
Primul lucru pe care vreau să-l fac este să clarific una dintre cele mai frecvente greșeli legate de mișcarea de canotaj. Mulți oameni cred că cea mai mare parte a puterii provine din brațe atunci când vâslește.
60% din forță provine din picioare, 30% din partea superioară a corpului și doar 10% din brațe. Această distribuție are un sens perfect, deoarece aveți mult mai multă forță în picioare decât în brațe.
Cel mai bun mod de a învăța tehnica canotajului este să vizionați videoclipul și apoi să imitați mișcarea de pe aparatul dvs. de canotaj acasă. Luați suficient timp pentru asta. Recomand începătorilor să vâsleze mai multe unități de câte 30 de minute fiecare și să se concentreze exclusiv pe tehnica canotajului. Odată ce ați interiorizat execuția, începeți cu pregătirea potrivită.
Cât de des și cât timp ar trebui să vâslesc?
Ca începător, începeți de două până la trei ori pe săptămână. Unitățile individuale nu trebuie să dureze mai mult de 40 de minute. Apoi începeți să creșteți, de preferință intensitatea antrenamentului.
Dar mai important decât recomandarea mea este că frecvența de antrenament vi se potrivește și vieții voastre.
Gândiți-vă la câte unități de antrenament aveți timp în viața de zi cu zi în acest moment. Nu are rost să începi cu cinci sesiuni când ai doar două. Cel mai important lucru este să faci antrenamentul nu doar pentru o lună, ci pentru o lungă perioadă de timp. Și poți face asta doar dacă îl poți integra în viața ta de zi cu zi. Aceasta este singura modalitate de a vă atinge obiectivele sportive.
Desigur, puteți regla frecvența de antrenament mai târziu.
Aici puteți găsi un plan detaliat de formare: Plan de antrenament pentru canotaj
Cât de tare ar trebui să vâslesc?
Tehnica corectă de canotaj este întotdeauna pe primul loc! Vă puteți îmbunătăți în măsura în care execuția rămâne curată.
Pentru începători, vă recomand să începeți de la o intensitate relaxată pentru a învăța mișcarea și a avea o senzație pentru rând.
De îndată ce ați însușit acest lucru, sunteți binevenit să încorporați unități mai intensive în antrenamentul dvs. Antrenamentul pe intervale cu sprinturi scurte este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă îmbunătăți rezistența. În plus, diferite unități de antrenament fac ca antrenamentul dvs. să fie variat și interesant, ceea ce vă menține motivația ridicată.
O posibilitate pentru un antrenament variat este creșterea intensității puțin la fiecare 10 minute sau alternarea intensității între mare și medie la fiecare 10 minute.
Un exemplu de antrenament pe intervale cu sprinturi scurte sunt opt sprinturi de câte 30 de secunde fiecare și o pauză de 2 până la 2:30 minute între ele.
Mențineți motivația
Motivația ta este cheia succesului pe termen lung. Există mai multe modalități de a vă menține motivația. Una simplă și foarte eficientă, care funcționează nu numai când vâslești, este să îți măsori performanța și să te îmbunătățești continuu.
Cel mai bun lucru de făcut este să creați un notebook în care să notați performanța pe care ați obținut-o în timpul ultimei sesiuni de antrenament. Alături scrieți dacă l-ați găsit ușor, mediu sau dificil. Dacă ați găsit antrenamentul ușor sau mediu, vă puteți îmbunătăți data viitoare. Dacă a fost dificil, repetați antrenamentul ca de obicei și vă creșteți doar atunci când vă este mai ușor.
Avantajul acestei metode este că vă asigurați că vă îmbunătățiți, ceea ce este important pentru obiectivele dvs. atletice. De asemenea, puteți vedea în caietul dvs. de exerciții cum vă îmbunătățiți continuu, ceea ce vă motivează, de asemenea.
Puteți aplica această metodă tuturor sporturilor. L-am descoperit în timp ce făceam antrenament de forță și îl folosesc de câțiva ani.
Despre autor:
Frederik Dohm
Bună, sunt Freddi și conduc blogul sportiv împreună cu prietenul meu Fitzu acasă. Subiectul nostru principal este antrenamentul acasă, în special cu echipament de exerciții. Printre altele, am testat personal multe echipamente sportive diferite pentru a recomanda echipamentelor sportive tuturor, care corespund obiectivelor și nivelului lor de performanță.
Eu însumi am vâslit și am jucat fotbal american de mult timp. De asemenea, fac antrenamente de forță și mă mențin în formă prin box și baschet.