Antrenament cu rola fascia Aceste 6 greșeli ar trebui evitate - FIT FOR FUN
Mă doare - și, în același timp, atât de bine: ruloul fascia este cel mai bun prieten și cel mai rău dușman al fiecărui atlet. Ceea ce mulți nu știu, totuși: atunci când utilizați rolele de spumă, există câteva lucruri de luat în considerare pentru a nu dăuna corpului. Cu siguranță nu ar trebui să faceți aceste greșeli.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Pentru a regenera mușchii, mulți apelează la rotirea fasciei - fără a cunoaște riscurile implicate de rulare, ceea ce este uneori dureros dacă este utilizat incorect.
„La fel ca în cazul oricărui instrument de reabilitare, utilizarea necorespunzătoare poate duce la răniri”, a spus terapeutul sportiv Fei Jiang pentru Self.
Și nu numai asta: cu unele reclamații, utilizarea rolelor de spumă chiar nu este recomandată în mod explicit, deoarece acestea pot contribui la suprasolicitare.
„De exemplu, dacă cineva are ischiori musculari tensionați, ar fi mai bine să lăsați zona să se vindece, mai degrabă decât să se înghesuie pe ea. Acest lucru poate face răul mai grav ”, a spus expertul.
Atâta timp cât îl înțelegeți, rolele de spumă reprezintă un mod cu un risc destul de scăzut de a îmbunătăți potențial performanțele exercițiilor fizice, relaxați mușchii - și pur și simplu vă simțiți mai odihniți.
Ar trebui să fii atent la aceste greșeli pentru a nu risca.
Prima greșeală: rularea în direcția greșită
Dacă rola de spumă este foarte greu de echilibrat, este posibil să vă rotiți în direcția greșită.
„Probabil că aliniați greșit rola de spumă poziționând-o paralel cu mușchiul. În schimb, încercați să rotiți rola de spumă astfel încât să fie perpendiculară pe partea lungă a mușchiului ”, spune Jiang.
Apoi, trebuie doar să vă rotiți în sus și în jos pe toată lungimea mușchiului. În acest fel, puteți să vă echilibrați mai bine, să vă rulați cu un flux mai lin și să măriți suprafața pe care o acoperiți cu rola.
A doua greșeală: lăsați partea superioară a corpului afară
Aproape că se pare că rolele de fascia sunt în primul rând bune pentru corpul inferior, deoarece aceasta este cea mai utilizată metodă de aplicare. Dar poți și ar trebui să-ți rostogolești partea superioară a corpului.
Acestea includ mușchii pieptului, tricepsul și mușchii din jurul omoplaților. Unii dintre acești mușchi pot fi puțin dificil de atins cu o rolă mare, așa că, dacă este posibil, ar trebui folosită o minge de fascia.
A treia defecțiune: rulare pe os
Rolele de spumă ar trebui să amelioreze tensiunea din țesuturile moi - rularea peste zone osoase este complet inutilă. În plus, este foarte probabil să doară.
Zonele care trebuie evitate în mod specific includ omoplații, gleznele și părți ale șoldurilor și picioarelor (cum ar fi genunchii și tibiile).
Unii oameni "se rostogolesc peste omoplați în timp ce încearcă să desfășoare zona pieptului, partea superioară a coloanei vertebrale", a spus Jiang. Cu toate acestea, rostogolirea pe aceste oase nu ajută deoarece doriți să ajungeți la mușchii de mai jos.
În schimb, ar trebui să vă trageți coatele în fața corpului sau pur și simplu să vă încrucișați brațele peste piept și apoi să trageți omoplații înainte. Pentru a face acest lucru, așezați rola orizontal sub partea superioară a spatelui și rotiți-o în sus și în jos de-a lungul spatelui.
Același lucru este valabil și pentru zonele osoase din șolduri și pelvis, precum și pentru zona de sub osul de hip în care începe femurul. Rotirea peste aceste zone „este dureroasă și nu ajută la relaxarea mușchilor și tendoanelor din picior”, spune Jiang.
În schimb, conform sfaturilor expertului, zonele moi de deasupra și dedesubtul oaselor ar trebui localizate și întinse pentru a îmbunătăți mobilitatea piciorului.
Dacă nu puteți ajunge acolo cu o rolă de spumă, puteți încerca o minge în schimb.
4. Eroare: presiunea nu este corectă
Dacă vă rulați prea ușor, efectul nu va fi nici unul - și dacă împingeți prea tare, mușchii se pot tensiona în loc să vă relaxați, ceea ce poate provoca dureri suplimentare.
Deși puteți controla în cele din urmă presiunea în timp ce vă rulați, diferite tipuri de role pot face mai ușoară aplicarea unor grade diferite de presiune. "Rolele goale exercită în mod normal mai multă presiune decât o versiune complet umplută", explică kinetoterapeutul Austin Misjura.
Motivul: rolele cu cilindru complet, cum ar fi ruloul negru, sunt de obicei puțin mai moi, rolele goale au, de obicei, un material plastic mai dur la mijloc, ceea ce înseamnă că corpul este mai stresat cu mai puțin efort.
Ambele tipuri de role de spumă sunt eficiente, deci preferința personală este pe primul loc. Pentru grupurile musculare mai mici, pe de altă parte, este necesară o minge de fascia oricum, deoarece rolurile voluminoase nu le pot atinge cu ușurință.
Greșeala 5: concentrându-se prea mult pe punctele de declanșare
„Oamenii petrec adesea câteva minute rostogolindu-se pe zone dureroase, dar asta creează doar o iritare suplimentară”, spune Jiang. În cel mai bun caz, acest lucru pur și simplu nu ajută la ameliorarea simptomelor - în cel mai rău caz, totuși, poate agrava durerea.
Scopul utilizării rulourilor de fascia este relaxarea mușchilor. Uneori, asta înseamnă a începe cu zonele mai puțin tensionate asociate cu punctul de declanșare.
"Este mai bine să vă rotiți pe o zonă mai mare în jurul punctului de declanșare timp de 60 până la 90 de secunde înainte de a vă concentra pe țesutul înnodat timp de 30 de secunde la un moment dat", recomandă Jiang.
Potrivit expertului, dacă slăbiți zonele din jurul unui punct de declanșare, probabil că veți reduce indirect tensiunea acolo unde simțiți că trebuie să rotiți cel mai mult.
Greșeala 6: Rulând pe partea inferioară a spatelui
Este în regulă să vă rotiți spatele superior și mijlociu, în special zonele din jurul omoplaților și mușchii largi ai spatelui. Chiar dacă are sens să vă rotiți și spatele, nu este o idee bună.
Jiang explică faptul că este dificil să echilibrezi rola de spumă din partea inferioară a spatelui. Încercarea de a ajunge în poziția corectă pentru a extinde zona ar putea forța în cele din urmă să se suprapună coloanei vertebrale, ceea ce ar putea crea stres suplimentar.
Acest lucru ar putea fi deosebit de dăunător dacă aveți deja un spate gol, spune Jiang.
Din acest motiv, expertul recomandă utilizarea unei mingi de fascia pentru a ajunge în zonele de pe coloana vertebrală care se simt tensionate și care trebuie eliberate. Cu toate acestea, nu trebuie să rotiți mingea în mijlocul coloanei vertebrale, ci de-a lungul mușchilor care se prăbușesc de ambele părți.
Oricine are dureri de spate cronice sau leziuni lombare trecute sau actuale ar trebui să vorbească cu medicul înainte de a exercita presiuni asupra zonei respective.