Antrenament cu tije vibrante - antrenamentul pentru mușchii adânci; Koch-Mit
27.12.2016 | Lisa Bartsch
Pare inofensiv la început, acest băț lung de un metru și jumătate care nu se aseamănă cu echipamentele de fitness cunoscute. Antrenorii de fitness, kinetoterapeuții și sportivii profesioniști, totuși, jură pe tija vibrantă și antrenamentul mușchilor adânci, posibil de aceasta.
Ce este o tijă vibrantă?
Tija vibrantă, numită și Flexi-Bar (model original de antrenorul de fitness Barbara Klein) sau Staby, este o tijă subțire, flexibilă, lungă de aproximativ 150 de centimetri, realizată din fibră de sticlă, a cărei mâner și capete sunt realizate din cauciuc sau material PU . În timpul antrenamentului, bățul este prins de mânerul său poziționat central cu una sau ambele mâini și apoi făcut să vibreze prin mișcări ușoare ale mâinilor. Oscilația rezultată trebuie să fie constant echilibrată de corp, prin care mușchii adânci din spate, gât, umeri și zona trunchiului sunt deosebit de stresați.
Barbara Klein este inventatorul Flexi-Bar.
Ce rost are antrenamentul cu tije vibrante?
Spre deosebire de binecunoscutul antrenament de forță pe mașini sau cu gantere libere, antrenamentul de balansare cu tija vibratoare nu întărește vizibilul superficial, ci mușchii adânci. Odată ce bățul începe, vibrația rezultată este transferată pe mâini și pătrunde în straturile musculare cele mai profunde. Micii mușchi care stau direct pe coloana vertebrală - mușchii adânci - echilibrează mișcările rapide de rotire și înclinare. Acest lucru nu se întâmplă în mod conștient, ci mai degrabă reflex prin măduva spinării. Cu cât acest echilibru funcționează mai bine, cu atât devin mai puternici mușchii adânci și acest lucru duce la un risc mai mic de rănire, deoarece mișcările mici, rapide și mușchii adânci slabi sunt de obicei responsabili de blocaje dureroase ale mușchilor spinării.
Avantajele antrenamentului cu tija vibratoare
Mușchii nucleului, în special, au cea mai mare importanță într-o viață sănătoasă și activă, deoarece nucleul este integrat în mișcare în aproape toate activitățile imaginabile. Deci, dacă aveți un nucleu puternic, veți beneficia și în viața de zi cu zi și în alte sporturi, cum ar fi înotul, alergarea, fotbalul și și din „corsetul” dvs. stabil. Același lucru este valabil și pentru coloana vertebrală. Dacă acest lucru este susținut în mod adecvat de mușchii adânci, leziunile posturale și leziunile pot fi prevenite.
Diversitatea antrenamentului de mișcare
Deși întărirea mușchilor adânci este folosită ca argument pentru antrenamentul cu tija vibrantă, efectele de antrenament sunt mai diverse. Forța de rezistență, coordonarea, echilibrul și concentrarea sunt, de asemenea, promovate prin antrenamente regulate cu Flexi-Bar and Co.
La început, antrenamentul poate fi un pic ciudat, la urma urmei, impulsurile mici și rapide sunt o nouă mișcare pentru creier. De obicei, lucrurile se mișcă cu mișcări mari și puternice ale umerilor, coatelor și încheieturilor. Cu toate acestea, această schimbare merită cu siguranță, deoarece chiar și o sesiune de antrenament de 30 de minute cu bastonul vibrator arde în jur de 350 kilocalorii și, astfel, mult mai mult de o jumătate de oră de jogging ușor (în jur de 250 kilocalorii). În plus, antrenamentul cu bățul vibrator stimulează arderea grăsimilor și, pe lângă instruirea mușchilor adânci din Core-Beirech, și brațele și umerii. Puteți chiar să integrați vibrațiile în fese sau în antrenamentul picioarelor.
Cele mai bune exerciții cu bastonul vibrator
Asigurați-vă că țineți tija vibrantă central și slab - nu înghesuit - în timpul fiecărui exercițiu. În funcție de exercițiu, apucați bastonul fie cu una, fie cu ambele mâini și îl puneți în mișcare cu impulsuri rapide. Efectuați micile mișcări de oscilație timp de 30 până la 60 de secunde fiecare.
Antrenament la piept
Stai în picioare, cu picioarele lărgite la umeri, cu degetele îndreptate spre exterior. Țineți tija vibrantă în mâna stângă, cu mâna dreaptă strângeți mâna stângă, capetele tijei îndreptându-se spre tavan și podea. Acum întindeți brațele în lateral la înălțimea pieptului și începeți să vă legănați încet și uniform. După 60 de secunde, schimbați partea.
Antrenament înapoi
Stai în picioare, cu picioarele lărgite și prinzi bastonul în mijloc, îți încrucișezi degetele. Ține bastonul drept la nivelul pieptului și apoi ghidează-l peste cap cu brațele drepte. Acum dați impulsuri mici și țineți mișcarea timp de 60 de secunde.
Antrenament de fund
Culcă-te pe spate și ridică picioarele. Ridică fundul până la pod. Apoi întindeți piciorul drept în timp ce brațele drepte țin tija vibrantă și rotiți-o spre stânga. Începeți să rotiți bagheta și mențineți mișcarea timp de 60 de secunde înainte de a schimba latura.
Antrenament pentru picioare
Rămâi în picioare în picioare, cu picioarele depărtate de lățime. Țineți tija vibrantă în fața pieptului cu ambele mâini paralele cu podeaua. Faceți bastonul să vibreze și faceți o ghemuit profund, menținând în același timp bastonul în mișcare constantă. 15 repetări.
Sfatul meu:
Ca un nou venit la bara vibrantă, ar trebui să înveți cum să o folosești de la un profesionist, deoarece nu toată lumea este pregătită pentru antrenament de balansare. Persoanele cu probleme de disc intervertebral, boli de inimă sau inflamație acută, de exemplu, ar trebui să țină mâinile departe de bastonul vibrator, iar persoanele care nu pot vibra bastonul nu ar trebui să forțeze antrenamentul.