Antrenament de 10 minute Antrenament intensiv de bază, cu accent pe abdomen
De la FITBOOK | 14 noiembrie 2020, 8:23 a.m.
În seria de antrenamente de 10 minute, FITBOOK prezintă unități de antrenament eficiente pentru între. Protagoniștii sunt oameni cu cunoștințe aprofundate în domeniul lor, inclusiv antrenori instruiți și sportivi cunoscuți. Unul dintre ei este antrenorul de atletism și fostul atlet competițional Timo Kirchenberger. În acest videoclip, stomacul este antrenat intens - fără a neglija adversarul: mușchii nucleului.
Acest antrenament holistic de 10 minute de către antrenorul de atletism Timo Kirchenberger vizează centrul corpului: un nucleu puternic. Expertul în exerciții de greutate corporală vă va ghida printr-un total de zece exerciții - un antrenament intensiv pentru miez și stomac.
Cine este antrenorul din videoclip?
Timo Kirchenberger însuși a fost un sportiv competitiv în domeniul atletismului timp de doisprezece ani. Acum lucrează ca antrenor atletic profesionist la Berlin. Prioritatea maximă pentru el este creșterea permanentă a bunăstării - și este convins că pregătirea maximă eficientă este o pârghie esențială pentru aceasta. Conform filosofiei sale, Berlin Recycling Volley, campionul olimpic Robert Harting, echipa națională de karate și trenul Berlin Hockey Club, printre altele.
Care este ideea din spatele acestui antrenament abdominal de bază?
În calitate de antrenor, Timo Kirchenberger întâlnește în mod constant dorința unui stomac plat, bine tonifiat. Un antrenament contondent al mușchilor abdominali drepți și oblici, care vizează doar aspectul, este exclus pentru el. Din punctul de vedere al antrenorului atletic, acest lucru nu este util din punct de vedere vizual sau de sănătate, deoarece adversarului nu i se acordă suficientă considerație: mușchii de bază. Prin urmare, acest antrenament intensiv de 10 minute se concentrează pe întreaga zonă centrală - cu accent pe stomac.
Cum se face antrenamentul?
Antrenamentul este structurat ca un antrenament de intervale exigent: 50 de secunde de exercițiu sunt urmate de o pauză de 10 secunde. Doar urmați instrucțiunile antrenorului. Nu aveți nevoie de niciun echipament, ci doar să vă antrenați cu propria greutate corporală.
Ce mușchi sunt întăriți?
Întregul trunchi este antrenat, cu accent deosebit pe mușchii abdominali frontali, adânci și laterali. „Acest centru al corpului are o influență extrem de mare asupra mișcării generale a corpului uman și a absenței durerii și a afecțiunilor”, explică Kirchenberger. Cu cât acest joc este mai stabil, cu atât ești mai bun în sportul tău, cum ar fi alergarea, antrenamentul de forță, tenisul etc.
Ce trebuie luat în considerare în timpul acestui antrenament abdominal de bază?
Această pregătire este solicitantă. Oricine are boli anterioare acute, leziuni (de ex. Hernie de disc, rupturi de fibre, tulpini ale mușchilor abdominali) sau durere trebuie să se abțină de la a face acest lucru sau cel puțin să consulte mai întâi medicul.
În caz contrar, potrivit lui Kirchenberger, toată lumea o poate încerca - de la tineri ambițioși la pensionari. Avantajul antrenamentului este că puteți regla intensitatea: începătorii scurtează intervalul de exerciții și se întrerup mai mult.
Antrenamentul abdominal central: o prezentare generală a exercițiilor
Rotația nucleului
Așezați-vă pe spate pe podea și îndoiți picioarele cu tocurile ferm pe podea. Apoi, ia brațele înainte și ține-le paralel cu coapsele. Acum aduceți mâinile împreună și ridicați brâul de umăr de pe podea. Următorul pas: rotiți partea superioară a corpului la stânga și la dreapta. Doar atunci când mușchii abdominali arde corect o faci bine. NU vă odihniți partea superioară a corpului pe podea în timp ce rotiți!
Cuțit pliant diagonal
Aceeași poziție de plecare ca în exercițiul unu. Păstrați picioarele îndoite, spatele și tocurile pe podea. Acum aduceți membrele opuse diagonal împreună peste stomac. Pentru a face acest lucru, ridicați din nou centura de umăr de pe podea, brațele și picioarele respective ar trebui să se atingă. Schimbați brațele și picioarele după o repetare.
Balansoar de bicicletă
Stai pe podea cu trunchiul drept. Important: Numai fesele sunt lăsate să se odihnească, picioarele se ridică. Acum, alternativ, aduceți genunchii în partea superioară a corpului vertical. Pe de o parte, mențineți-vă echilibrul cu brațele și, pe de altă parte, creșteți intensitatea exercițiului cu mișcări de legănare. Nu puneți picioarele sau brațele în jos pe tot parcursul exercițiului!
Criss cross picior ridicat
Îndoiți din nou picioarele. Așezați-vă mâinile sub fese și întindeți picioarele în aer într-un unghi de 90 de grade față de partea superioară a corpului. Acum încrucișați alternativ picioarele și întindeți-le spre podea - dar nu atingeți podeaua! Repetați de mai multe ori.
Ștergător lateral pentru scândură (stânga și dreapta)
Din poziția scândurii (= antebrațul în unghi drept cu podeaua, partea superioară a corpului drept), mișcați șoldurile în sus și în jos.
Extensii de picioare quadrupte
Poziția inițială pentru acest exercițiu este poziția patruped. Doar mâinile și degetele de la picioare ating pământul. Slăbiți alternativ un picior de pe podea și duceți-l înapoi. Important: în poziția finală, îndreptați piciorul ca o extensie a spatelui.
Plank X-Lift
Pornind de la scândura clasică, ridicați membrele diagonale, țineți-le - și puneți-le din nou jos. Și aici, brațele și picioarele ar trebui să fie o extensie a spatelui. Arată degetele mari până la tavan.
Crunch invers
În timpul acestui exercițiu, partea superioară a corpului rămâne ferm pe podea. Puneți picioarele îndoite pe tocuri și aduceți genunchii la piept. Pentru stabilizare, brațele și palmele mâinilor se sprijină pe podea pe părțile laterale ale corpului. Vă rugăm să vă asigurați că partea inferioară se ridică în partea de sus. Păstrați picioarele în aer la fiecare repetare ulterioară.
Picior Manete
Pentru ultimul exercițiu, așezați-vă mâinile pe spate sub fese. Extindeți picioarele și mișcați picioarele (fără flambaj) spre tavan. Poziția finală este unghiul drept dintre picioare și partea superioară a corpului. Repetați de mai multe ori - apoi ați făcut-o.