Antrenament de anduranță - ce variantă este cea mai bună pentru a pierde în greutate
Timp de citire aproximativ: 10 minute care merită
Exemple din această gamă de la afirmații generalizate precum „culturistii au nevoie de un aport crescut de proteine” sau „sportivii trebuie să bea mult” la afirmații despre știința sportului cu privire la întrebări despre aportul corect de calorii sau cantitatea adecvată de antrenament.
Cu toate acestea, o expresie foarte specifică a ajuns în conștiința colectivă a aproape tuturor celor interesați de sport și este, în multe cazuri, un termen chiar și pentru cei care nu sunt siguri de exerciții fizice. Această mantră este formulată în principal în următoarele cuvinte:
„Dacă vrei să slăbești, trebuie să faci sport de anduranță”.
Dar dacă te ocupi puțin de termenul de sport de rezistență, îți dai seama rapid că există mult mai mult decât alergarea obligatorie de cinci kilometri în jurul iazului de carieră local. Pentru că nu există abilități motorii care să poată fi antrenate într-un mod mai versatil și diferențiat decât rezistența. În funcție de punctul de vedere și de definiția obiectivelor, un antrenament sprint clasic pe distanța olimpică de 100 de metri este la fel de mult o parte a termenului umbrelă de rezistență, precum capacitatea de a finaliza un maraton sau de a înota timp de peste 30 de minute la un moment dat. Cu norma corectă de încărcare, chiar și cu gantere sau alte forme de greutate, se poate finaliza un antrenament axat pe rezistență - fără a menționa diferitele perioade de încărcare și pauză.
Acest lucru ridică, pe bună dreptate, întrebarea despre ce metodă de antrenament de anduranță te ajută cu adevărat să slăbești, ce variantă este preferabilă în anumite cazuri și care sunt caracteristicile de bază relevante pentru abordările individuale.
Cu toate acestea, pentru a putea face lumină asupra întunericului, este în primul rând important să cunoaștem și să înțelegem câteva relații de fapt de bază și fapte despre perseverență.
Ce înseamnă știința sportului prin rezistență?
Conform opiniei unanime a științei, termenul de rezistență descrie capacitatea motorie a unei persoane de a putea menține o anumită intensitate a sarcinii (de exemplu, viteza de rulare) în cea mai lungă perioadă de timp posibilă, fără a obosi prematur. Abilitatea de a regenera corpul cât mai repede posibil după stresul menționat este, de asemenea, considerată relevantă.
În plus față de forță, viteză, coordonare și mobilitate, rezistența este unul dintre cei cinci piloni elementari ai abilităților motorii de bază relevante pentru toate formele de mișcare. [1]
Practic, termenul de rezistență trebuie împărțit în două domenii. Știința înțelege așa-numita rezistență de bază ca bază a rezistenței care se aplică execuției și dezvoltării în continuare a tuturor formelor de mișcare. Toate celelalte performanțe de anduranță pot fi îmbunătățite și instruite pe baza rezistenței de bază dobândite nu special pentru sport.
O capacitate de rezistență adaptată parametrilor de performanță specifici, pe de altă parte, este considerată așa-numita abilitate de rezistență specifică. Un alergător de maraton, de exemplu, are parametri de rezistență foarte diferiți decât un jucător de squash profesionist, deoarece cele două sporturi au cerințe normative complet diferite. Din acest motiv, în cazul performanței specifice de rezistență, trebuie făcută o distincție între rezistența pe termen scurt, rezistența pe termen mediu și rezistența pe termen lung. [2]
Metodele de antrenament pentru îmbunătățirea rezistenței
Practic, antrenamentul de anduranță poate fi împărțit în cele două categorii diferite ale metodei de anduranță și metoda intervalului. Ambele categorii diferă considerabil în ceea ce privește modul în care este conceput antrenamentul și pot fi împărțite în diverse subcategorii. În cele ce urmează, metodele individuale sunt prezentate și comparate între ele pentru a oferi o imagine de ansamblu diferențiată a subiectului antrenamentului de anduranță.
Metoda permanentă
După cum sugerează și numele, metoda de rezistență este un exercițiu de rezistență care se finalizează fără pauze sau întreruperi. În acest scop, o anumită distanță este parcursă într-o anumită perioadă de timp în funcție de diferiți parametri. O trăsătură caracteristică a tuturor metodelor permanente este durata relativ lungă a unităților de instruire.
Prezentare generală a metodelor permanente:
Metoda permanentă extinsă
Stres scăzut cu o frecvență cardiacă de 100 - 130 bătăi/minut
Poate fi alocat joggingului clasic și este utilizat în general în sectorul timpului liber
Metoda intensivă pe termen lung
Sarcină medie până la mare cu o frecvență cardiacă de 120-140 bătăi/minut
Este deosebit de potrivit pentru antrenarea maratonelor sau triatlonilor, deoarece pragul anaerob este crescut
Metoda permanentă variabilă
Sarcină variabilă cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 130-150 bătăi/minut
Intensitatea exercițiului alternează între efortul ridicat și cel moderat. Metoda este utilizată în mod special pentru a îmbunătăți rezistența în sporturile de joc, cum ar fi fotbalul
Metoda intervalului
Spre deosebire de metoda continuă, antrenamentul pe intervale se caracterizează printr-o alternanță constantă de stres și recuperare. Acest lucru forțează sistemul cardiovascular să se adapteze la intensitățile în schimbare. În timpul fazelor active, există norme de încărcare semnificativ mai mari decât în timpul metodelor permanente. Antrenamentul pe intervale poate fi proiectat după cum se dorește și variază de la sarcini de sprint alternante la un antrenament de circuit cunoscut din tabăra de boot inițială cu stații diferite și variații diferite de sarcină.
Prezentare generală a metodelor de intervale:
Metodă de intervale extinse cu intervale pe termen lung
Exercițiu mediu-mare cu o frecvență cardiacă de aproximativ 140 bătăi/minut
Acest tip de antrenament pe intervale antrenează în primul rând performanța sistemului cardiovascular și metabolismul aerob datorită încărcării extinse
Metodă de intervale extinse cu intervale de timp mediu
Sarcină mare cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 130-170 bătăi/minut
Datorită intensității sale ridicate, sarcina promovează o creștere a absorbției maxime de oxigen, o creștere a eficacității alimentării cu energie și o capacitate de regenerare rapidă.
Metoda intervalului intensiv cu intervale pe termen scurt
Sarcina maximă cu o frecvență cardiacă peste 140 de bătăi/minut
Cu această metodă, au loc ajustări de antrenament similare, ca și în cazul metodei de intervale extinse cu intervale de timp mediu
Metoda intervalului intensiv cu intervale extrem de scurte
Sarcina maximă la o ritm cardiac maxim individual posibil
La această amplitudine de sarcină maximă, în primul rând, se antrenează puterea vitezei și puterea maximă
Filozofia de formare HIIT poate fi, de asemenea, clasificată în schema metodelor de antrenament pe intervale. HIIT înseamnă Antrenament cu intensitate ridicată (în germană: antrenament cu interval de intensitate mare) și provine inițial din SUA:
O metodă HIIT standard poate fi atribuită metodei intervalului intensiv cu intervale pe termen scurt. În faza de stres scurtă, dar foarte intensă, cursanții își depășesc limitele fizice pentru a se regenera în faza de pauză ulterioară. Lungimea pauzei trebuie să fie concepută în așa fel încât timpul de regenerare să dureze suficient de mult pentru ca cursantul să aibă încredere din nou în sine pentru a efectua din nou exercițiul.
Nu există limite în ceea ce privește creativitatea atunci când efectuați instruirea HIIT. HIIT poate fi utilizat în timpul antrenamentului de alergare sau pe cross trainer, dar numeroase exerciții de forță pot fi proiectate și ca o unitate HIIT cu propria greutate corporală.
Bootcamp-ul original se bazează, de asemenea, pe antrenamentul HIIT și combină acest lucru cu intervale de cercuri multidimensionale.
Instruirea HIIT și metoda continuă - o comparație
Se presupunea în mod greșit că organismul se bazează inițial pe propriile depozite de glicogen ale corpului (depozite de zahăr) la începutul sarcinii de antrenament și folosește doar rezervele de grăsime și le metabolizează în caz de încărcare pe termen lung. Așa că afirmația a persistat că, după o alergare de 30 de minute, corpul va începe să cadă doar pe rezervele de grăsime. Ca rezultat, antrenamentul de anduranță pe termen lung, moderat, folosind metoda de rezistență, a fost de multă vreme promovat drept cea mai bună opțiune pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți rezistența.
Astăzi știm însă că, indiferent de tipul de încărcare, toate depozitele de energie disponibile organismului sunt deschise întotdeauna în același timp. Și afirmația că jogging-ul și alte metode moderate, pe termen lung, arde mai multe grăsimi decât metodele de intervale, se dovedește a fi falsă la a doua vedere.
Practic, presupunerea este corectă că organismul folosește depozitele de grăsime ca depozit de energie în cazul încărcărilor pe termen lung și moderate. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea are un conținut energetic semnificativ mai mare decât zahărul și, prin urmare, organismul poate furniza energia necesară mai eficient. Cu toate acestea, în procesul de metabolism al grăsimilor este necesar oxigen, astfel încât este mult mai consumator de timp și mai scump decât arderea depozitelor de glicogen. Din acest motiv, cu sarcini intensive pe termen scurt, cum ar fi un sprint de 100 de metri, se arde mult mai mult zahăr decât grăsimi.
Cu toate acestea, în legătură cu un antrenament HIIT de 30 de minute, este încă o eroare să presupunem că arderea grăsimilor ar fi neglijată. Aceasta este în comparația relativă a numărului total de calorii arse. Un antrenament cu intervale de 30 de minute de intensitate ridicată, de exemplu, arde la fel de multe calorii ca o alergare moderată de o oră prin pădure. Acest lucru se datorează încărcării semnificativ mai mari la care trebuie respectată în timpul ciclurilor HIIT.
Într-un studiu realizat ca parte a tezei sale de licență, antrenorul original Bootcamp, Jasmin Brandt, a reușit să arate că subiecții unui grup de antrenament HIIT de opt săptămâni au pierdut în medie 1,38% din greutatea corporală, în timp ce grupul de control a pierdut în medie doar 0,41% prin forța moderată și antrenamentul de rezistență. a venit. Constatările au devenit și mai clare atunci când ne uităm la procentul de grăsime corporală. Aceasta a scăzut cu 8,56% pentru participanții la HIIT, în timp ce grupul de control a arătat doar o pierdere medie de 1,9%. Știința susține activitatea lui Jasmin cu studii vii, care afirmă în mod clar că antrenamentul HIIT promovează eliberarea hormonilor catecolaminici și epinefrini, care la rândul lor au un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor din mușchii scheletici.
O altă explicație pentru pierderea semnificativă de grăsime corporală datorată antrenamentului HIIT este efectul semnificativ crescut după arsură.
Acest fenomen descrie rata metabolică bazală crescută a caloriilor după exerciții, pe care corpul le împinge înainte pentru a umple rezervele de energie afectate. Comparativ cu o unitate de rezistență moderată, conform unui studiu din 2011, acest efect este semnificativ mai puternic după o unitate HIIT și astfel asigură un deficit caloric total mai mare.
Pe termen lung, antrenamentul regulat HIIT are, de asemenea, un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare asupra consumului de calorii în repaus. Deoarece, deși nu există aproape nici o creștere musculară observată cu metode permanente de creștere a rezistenței, acest lucru este mult mai puternic cu antrenamentul HIIT. Țesutul muscular suplimentar arde continuu calorii chiar și fără stres și are astfel un efect pozitiv asupra echilibrului energetic.
În concluzie, aceasta înseamnă că, cu un antrenament pe intervale de intensitate mare, se ard mai multe calorii cu o cheltuială de timp semnificativ mai mică decât cu o metodă continuă comparabilă. [3]
Potrivit unui studiu științific din Norvegia, chiar și pacienții cu accident vascular cerebral beneficiază de un antrenament la intervale special adaptat nevoilor lor printr-o îmbunătățire durabilă a abilităților lor motrice și o funcție îmbunătățită a sistemului cardiovascular
Un studiu pe scară largă din Canada, Franța și Elveția din 2012 a ajuns, de asemenea, la concluzia că pacienții cu boli de inimă pot tolera stresul antrenamentului HIIT mult mai bine decât un stres continuu moderat comparabil. În plus, subiecții grupului de antrenament HIIT au prezentat valori semnificativ îmbunătățite pentru absorbția maximă de oxigen, flexibilitatea vaselor de sânge și capacitatea de pompare a inimii după studiu. [4]
Testarea este mai presus de studiu!
Rezultatele studiului și cercetările menționate mai sus arată clar că antrenamentul HIIT nu este preferabil doar curselor clasice de rezistență în ceea ce privește pierderea în greutate și designul corpului, ci poate juca și un rol important în prevenirea bolilor bogate și a altor factori de risc.
Dacă doriți să experimentați efectele HIIT direct, veți găsi persoana de contact potrivită la Original Bootcamp. Organizați un antrenament de încercare astăzi și depășiți limitele împreună cu un antrenor competent și un partener de instruire extrem de motivat - corpul dumneavoastră vă va mulțumi pentru asta!
[1] Definiția în evoluție a aptitudinii fizice, Russel R. Pate, 1988
[3] Efectele antrenamentului bootcamp de exerciții intermitente de înaltă intensitate asupra compoziției corpului, 2012, Jasmin Brandt