Împotriva efectului yo-yo Pierdeți greutatea datorită unei diete bogate în proteine Kölnische Rundschau
Autentifică-te aici
Vizualizați și editați datele personale
Prezentare generală a setărilor buletinului dvs. informativ
Gestionați abonamentele (inclusiv KR PLUS)
Nu aveți încă un cont? Înregistrați-vă aici
Zona dvs. personală
Stare abonat: În prezent nu există abonament activ
Ca abonat PLUS aveți acces la peste 100 de articole KR-PLUS pe săptămână
Aveți acces la peste 100 de articole PLUS pe săptămână și vă bucurați de vizualizarea noastră de articole premium
Vă rugăm să vă activați contul
profil
Vizualizați și editați datele personale
Buletin informativ
Prezentare generală a setărilor buletinului dvs. informativ
Gestionați abonamentul
Gestionați abonamentele (inclusiv KR PLUS)
Mort și rănit: Curse de 51 de ani prin zona pietonală din Trier într-un SUV
Împotriva efectului yo-yo: Slăbește datorită unei diete bogate în proteine
De Christina Horn
Multe rețete fără pâine și cartofi, dar cu mult pește, carne și legume pot fi găsite în ghidurile actuale de slăbire. Pe bună dreptate?
Așa cum se întâmplă adesea în jungla recomandărilor dietetice, depinde pe cine întrebați. Un studiu european la scară largă numit „Diogene” „stă la baza teoriei pierderii în greutate a proteinelor. Concluzia cercetătorilor: Proteinele (proteinele) ajută la încetinirea efectului obișnuit de yo-yo după o dietă (mai multe informații în casetă).
Profesorul Andreas Pfeiffer de la Institutul German pentru Cercetări Nutritive din Potsdam-Rehbrücke a fost implicat împreună cu echipa sa în studiul Diogenes și el descrie și peștele, carnea și ouăle ca ajutoare pentru scăderea în greutate: „Cel mai mare avantaj al proteinelor este că este foarte plin. Prin urmare, mulți candidați la slăbire consideră că este mai ușor să își mențină greutatea nou atinsă pe termen lung cu o dietă pe bază de proteine. "
În organism, proteinele sunt responsabile, printre altele, de construirea mușchilor, organelor, hormonilor și enzimelor. Deoarece corpul nostru nu poate stoca proteine, trebuie alimentate prin alimente. Lucrul bun în acest sens: alimentele bogate în proteine, cum ar fi păsările de curte, codul și zeama, de fapt, vă umple rapid și cu relativ puține calorii. „Acest lucru se datorează faptului că proteinele rămân în stomac mai mult timp”, spune Anika Brieske, lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății din Saarbrücken. „Digestia carbohidraților începe în gură, în timp ce proteinele sunt digerate doar în stomac”, spune expertul.
Dar carbohidrații precum pâinea, pastele și cartofii fac încă parte din meniul zilnic pentru majoritatea germanilor. Cu consecințe pentru figură? „Da, pentru că spre deosebire de proteine, excesul de carbohidrați este transformat direct în grăsimi de către ficat”, spune nutriționistul Andreas Pfeiffer. Dar din acest motiv, evitarea completă a carbohidraților ar fi fatală. Corpul nostru are nevoie de carbohidrați, proteine și grăsimi - toate componentele principale ale alimentelor noastre. Dietele cu proteine pure sunt considerate periculoase pentru sănătate, deoarece creierul nostru își obține energia exclusiv din carbohidrați. Este mai eficient și mai bine ca figura să acorde atenție calității carbohidraților consumați. Produsele industriale care sunt prea zaharoase și care abia vă umplu, cum ar fi batoanele de ciocolată, limonadele și produsele coapte din făină albă, sunt rele. Pâinea integrală, orezul brun și cartofii, pe de altă parte, se numără printre carbohidrații nutritivi care nu fac ca nivelul zahărului din sânge să crească brusc după ce ați mâncat, ci doar încet.
Nu toate proteinele sunt create egale. Se face distincția între proteinele animale și vegetale, prima având un efect de umplere mai lung. Anika Brieske recomandă: „Este optim atunci când ambele sunt combinate într-o masă pentru a crește valoarea biologică.” Aceasta este măsura eficienței cu care o proteină alimentară poate fi transformată în proteina proprie a organismului. Mâncărurile cu o valoare biologică deosebit de mare sunt cartofii cu ou sau cu quark, oul cu leguminoase sau carnea cu fasole. „O bucată de cod merge mai bine cu o dietă sănătoasă decât o friptură mare de vită”, spune Pfeiffer. Motivul: carnea roșie. Oamenii conștienți din punct de vedere nutrițional nu ar trebui să consume mai mult de 300 de grame pe săptămână de dragul sănătății lor, parțial din cauza riscului de diabet. Carnea albă, adică păsările de curte, este cea mai bună alegere în acest caz. De asemenea, se recomandă prudență în cazul cărnii prelucrate puternic, adică a cârnaților. Datorită conținutului ridicat de grăsimi, cârnații nu sunt un aliment potrivit pentru o dietă sănătoasă pe bază de proteine.
Dieta pe bază de proteine a devenit foarte la modă în ultimii ani. Nu întotdeauna a fost așa. „Mult timp în Germania a existat o fobie cu privire la proteine, mai exact cu privire la proteinele din carne”, își amintește profesorul Pfeiffer. Chiar și astăzi, unii profesioniști din domeniul medical avertizează împotriva consumului de prea multe proteine. Rinichii excreta in mod normal excesul de uree ca produs de descompunere a proteinelor. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu rinichii, nu ar trebui să mâncați prea multe proteine ”, sfătuiește omul de știință din Potsdam.
Opiniile despre proteine ca agent de slăbire variază în funcție de părerea nutriționistului respectiv. În practica sa, nutriționistul din Köln, Jutta Knötgen, a experimentat: „Dacă faci mult sport și îți întărești mușchii, poți susține procesul de slăbire cu proteine. Dar vin la consilierea mea femei care fac puțin sport și nu pierd neapărat foarte mult cu un consum crescut de proteine. "
Situația generală de nutriție și exerciții fizice este încă decisivă. Cât mănânc și cât de des mă mișc? Anika Brieske este, de asemenea, convinsă: „Cel mai important lucru atunci când pierzi în greutate este un echilibru energetic negativ.” Fie cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, în cele din urmă se ajunge întotdeauna la bine-cunoscuta mantra: Cei care ard mai multe calorii decât mănâncă pierd în greutate.
„Dar tocmai aici se află problema”, spune nutriționistul Pfeiffer. „Astăzi mâncăm prea mult și prea mult în calorii.” Limitarea este dificilă într-un moment în care alimentele sunt în mod constant și în exces. „Pe termen lung, oamenii mănâncă doar ceea ce le place.” Și acestea sunt deseori melci de stafide, cartofi prăjiți și sandvișuri de cârnați. Pfeiffer este convins: „În lumea occidentală, gustul nostru a fost antrenat de ani de zile pentru carbohidrați cu conținut ridicat de calorii.” Din industria alimentară - dar și de la noi, pentru că preferăm să mâncăm pâine prăjită și paste din făină albă.
Susținătorii metodei de scădere în greutate a proteinelor, precum antrenorul de nutriție Freiburg Patric Heizmann, vorbesc chiar despre o „îngrășare cu carbohidrați” în lumea occidentală. Autorul cărții scrie în blogul său pe internet: „Carbohidrații sunt cu siguranță importanți, dar în cantități mici” și recomandă o „dietă destul de scăzută în carbohidrați, pe bază de proteine, rafinată cu grăsimi bune”. Băuturile proteice și shake-urile proteice oferite în supermarket, farmacie sau gimnastică sunt, de asemenea, populare pentru mulți. Băuturile sub formă de pulbere fabricate din soia sau zer sunt promovate vehement în publicitate și pe internet, iar piața este imensă. Clienții ar trebui să înlocuiască una sau mai multe mese cu o băutură mixtă și astfel să își atingă obiectivul de slăbire. „Acest lucru poate avea sens pe termen scurt pentru a începe o schimbare a dietei”, spune nutriționistul Jutta Knötgen. Dar băuturile nu sunt în niciun caz potrivite ca singură mâncare pe termen lung. „Mulți le consideră practice pentru că tocmai amestecați pulberea și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mâncare și la prepararea ei pentru o perioadă scurtă de timp.”
Puneți quarc și fasole seara
Este mai logic să te bazezi pe ouă, quark și fasole, mai ales seara. Fidel principiului somnului de somn, mulți oameni conștienți de cifre evită acum carbohidrații, mai ales de la ora 18:00 și în loc de cina germană clasică, optează pentru mese cu proteine, cum ar fi salata cu pește sau legumele cu carne. „Unul dintre motivele pentru care această metodă funcționează este faptul că economisește de fapt calorii”, spune Andreas Pfeiffer.
Nu este ușor, la urma urmei, pentru mulți oameni, seara este momentul zilei în care începe „marea sărbătoare”. Oricine nu a mâncat mult la birou în timpul zilei vine acasă flămând și apoi mănâncă necontrolat - și deseori nesănătos. „Eliberarea de insulină după o masă bogată în carbohidrați inhibă arderea grăsimilor seara și noaptea - iar caloriile ajung la șolduri”, avertizează Anika Brieske. Alimentele ușoare, cum ar fi o omletă cu șuncă sau file de păstrăv cu salată, sunt alternativa mai slabă și mai bună.
Deci, puteți pierde în greutate pe termen lung cu un consum crescut de proteine? „Da”, subliniază cel puțin omul de știință Pfeiffer. „Dieta pe bază de proteine este cu siguranță potrivită pentru a pierde în greutate - cel puțin pentru persoanele active și sănătoase.”
La fel ca în majoritatea sfaturilor nutriționale, singurul lucru care vă ajută aici este încercarea și eroarea pentru a vedea dacă această metodă este cea mai potrivită pentru dvs. Dacă sunteți vegetarian sau nu doriți să mâncați pește și carne în fiecare zi, vă puteți lipi în principal de leguminoase. Mazărea, fasolea și linte nu sunt doar mici centrale proteice. De asemenea, conțin o mulțime de fibre sănătoase, care sunt bune pentru organism.