Antrenament de anduranță Îmbunătățește metabolismul grăsimilor prin nutriție
Metabolismul grăsimilor: În cele ce urmează veți citi cum vă puteți crește performanța în sporturile de anduranță printr-o dietă potrivită. Cuvântul cheie aici este: metabolismul grăsimilor.
Metabolismul grăsimilor: nutriția ca parte a performanțelor îmbunătățite
Ca un sportiv ambițios hobby în zona de rezistență, probabil că sunteți întotdeauna nerăbdători să vă creșteți performanța. Accentul se pune, fără îndoială, pe pregătirea bine planificată. O perioadă de antrenament pe parcursul anului cu faze de stres și regenerare, echipamentul potrivit, forța mentală - toți acești factori joacă un rol major în dezvoltarea performanței. Desigur - și știți că - dieta corectă este, de asemenea, extrem de importantă!
Practic, proiectarea antrenamentului se bazează pe profilul cerințelor respective ale unui sport. Un profil de cerință descrie tipul și amploarea abilităților și abilităților care influențează performanța generală în disciplina respectivă. Durata competiției și intensitatea asociată determină profilul cerințelor, precum și traseul. De exemplu, munți posibili sau comportamente tactice, cum ar fi accelerații și ritm crescut.
În funcție de sportul pe care îl practicați, sunt solicitate diferite abilități motorii, cum ar fi rezistența sau forța, și, prin urmare, metabolismul energetic.
Intensitatea exercițiului
Rutina zilnică de antrenament a unui ciclist depinde de cerințe. În plus față de o dezvoltare solidă a rezistenței de bază, care reprezintă abilitatea de bază a ciclistului, cu sarcini extinse, de lungă durată, unitățile de antrenament de mare intensitate cu intervale și sprinturi sunt întotdeauna la ordinea zilei pentru a antrena capacitatea de rezistență anaerobă. Ce macronutrienți sunt acum arși în principal depinde de intensitatea exercițiului.
Întrebarea combustiei: grăsimi sau carbohidrați?
Accentul se pune aici pe carbohidrați și grăsimi. Sunt cei mai importanți purtători de energie pentru organism. Avantajul grăsimilor față de carbohidrați constă în faptul că organismul dvs. le poate stoca în cantități practic nelimitate. Cu toate acestea, depozitele de carbohidrați din ficat și mușchi sub formă de glicogen sunt limitate. Carbohidrații, la rândul lor, au avantajul că pot fi folosiți pentru a furniza energie prin glicoliză anaerobă chiar și fără utilizarea oxigenului. Acest lucru nu este posibil atunci când se generează energie din grăsimi, oxigenul este necesar în orice moment. Degradarea nutrienților are loc, după cum sa menționat deja, în funcție de intensitatea exercițiului.
În cazul încărcărilor extinse, în principal grăsimile, dar și carbohidrații, sunt arși în metabolismul aerob. Glucidele sunt din ce în ce mai utilizate pentru a furniza energie în timpul efortului intens. Cele 3 căi metabolice diferite au loc în paralel în orice moment, dar ele variază în relație cu aprovizionarea totală cu energie. (2)
Optimizați metabolismul grăsimilor
Dacă vă gândiți la profilul de cerință al ciclistului, devine clar că trebuie să-și antreneze metabolismul grăsim în mod optim pentru a păstra depozitele de carbohidrați pentru porniri rapide sau sprinturi țintă în competiție. În timpul exercițiilor fizice extinse, grăsimile servesc ca sursă de energie în același mod ca și carbohidrații. Ambele sunt defalcate prin mijloace aerobe. Unii dintre voi vă veți întreba acum de ce este chiar necesar să antrenați metabolismul grăsimilor, deoarece dacă aveți suficienți carbohidrați nu aveți nevoie de un metabolism turbo al grăsimilor.
Îmbunătățiți rezistența: nu vă bazați doar pe carbohidrați
Acest lucru este corect dacă mușchii pot fi alimentați cu cantități suficiente de carbohidrați în timpul efortului fizic, astfel încât carbohidrații predominanți să servească în mod continuu drept combustibil. Cu toate acestea, practica arată altfel.
Sportivii sunt rareori capabili să ia în totalitate cantitățile de carbohidrați de care au nevoie în timpul exercițiului. Cantitatea de carbohidrați este limitată, pe de o parte, de capacitatea de absorbție a intestinului subțire și, pe de altă parte, de cantitatea pe care un atlet o poate ingera. Chiar dacă îl puteți face față antrenamentului, deficitul de aprovizionare crește adesea cu cât vă exercitați mai mult timp.
În plus, situația concurențială în sine face dificilă organizarea aportului țintit de carbohidrați. „Fanaticii cu carbohidrați” experimentează de obicei surpriza urâtă în competiție. Redus exclusiv pentru a arde carbohidrați, performanța scade brusc odată cu apariția unei disponibilități reduse de carbohidrați. Prin urmare, un metabolism antrenat al grăsimilor va da roade în competiție. (3)
| numai unități extinse | Alimente cu conținut de carbohidrați reduse, protejate cu grăsimi, pentru toată ziua |
| unitate intensivă dimineața/dimineața | Dieta pe bază de carbohidrați din seara precedentă |
| sesiune intensivă la prânz | Alimente pe bază de carbohidrați deja de la micul dejun al zilei |
| unitate intensivă seara | Dieta pe bază de carbohidrați de la prânz a zilei |
Tab. 1: Specificații de timp pentru aportul de carbohidrați la diferite intensități de efort (2)
Metabolismul grăsimilor: de ce glucidele inhibă arderea grăsimilor
Pentru a antrena metabolismul grăsimilor într-un mod țintit, are sens o reducere conștientă a aportului de carbohidrați în timpul efortului extins. Nu fac mișcare, probabil că vă întrebați, doar făcând unități extinse metabolismul meu al grăsimilor? Studiile științifice au arătat că carbohidrații inhibă arderea grăsimilor în repaus și, de asemenea, în timpul activității fizice, adică suprimă metabolismul grăsimilor. Arderea grăsimilor în timpul exercițiilor este redusă dacă:
- Glucidele sunt aduse înainte de exercițiu
- Glucidele sunt consumate în timpul exercițiului
- carbohidrații sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen
Alimente proteice grase pentru un metabolism bun al grăsimilor
Datorită diferitelor procese fiziologice, carbohidrații sunt întotdeauna preferați grăsimilor pentru furnizarea de energie, cu condiția ca stresul implicat să fie extins. Asta înseamnă că ponderea arderii grăsimilor în alimentarea cu energie este mai mică decât ar fi fără prezența carbohidraților. Dacă mâncați o dietă bogată în grăsimi și, prin urmare, nu consumați carbohidrați înainte de exercițiu, sunteți forțați să vă exercitați metabolismul grăsimilor și să ardeți mult mai multe grăsimi de la începutul exercițiului. Este important să practicați această dietă ca dietă de bază.
Reacțiile de adaptare dorite ale organismului tău
Un alt avantaj constă în susținerea proceselor de adaptare a celulei musculare. Dacă doar grăsimile sunt disponibile pentru organism în timpul stresului extins, rezultatele sunt procesele de adaptare biochimică la nivel celular. Depozitele de grăsimi intracelulare pot fi dublate în acest fel. Grăsimile din aceste depozite de grăsimi sunt disponibile mai rapid și mai ușor în timpul exercițiilor fizice decât grăsimile din depozitele de grăsimi de sub piele și sunt metabolizate preferențial.
Sfatul cărții de la echipa editorială Trainingsworld:
Forța, viteza, rezistența - revoluția în antrenamentul de rezistență
Revoluționați-vă antrenamentul de anduranță cu acest sistem de antrenament extrem de eficient! Brian MacKenzie vă arată cum puteți mânca și mai confortabil și evitați rănile. | COMANDA ACUM
Forța, viteza, rezistența este un sistem de antrenament extrem de eficient, care a avansat decisiv mii de sportivi de rezistență. Faimosul antrenor și expert în anduranță Brian MacKenzie prezintă tehnici, exerciții și metode de antrenament care cresc performanța și limita de rezistență a sportivilor de anduranță, reducând în același timp riscul de accidentare.
Descrieri detaliate și o multitudine de fotografii pas cu pas explică mecanica alergării, ciclismului și înotului mai clar ca niciodată. Sportivii și antrenorii învață cum leziunile tipice cauzate de mișcări incorecte și mușchii întăriți, suprautilizați pot fi prevenite, tratate și vindecate. Alte secțiuni tratează nutriția, precum și echilibrul fluidelor și electroliților, care pot crește nivelul de energie, pot crește performanța și pot accelera regenerarea.
Atât sportivul amator care se antrenează pentru prima sa competiție, cât și sportivul experimentat care se străduiește să obțină performanțe maxime sau CrossFitter care dorește să-și mărească rezistența, forța, viteza și RESISTENȚA - realizate cu această carte fiecare scopul său.