Antrenament de anduranță nutriție Antrenament de anduranță, deshidratare, carbohidrați, alergare, nutriție sportivă
În domeniul nutriției, există câteva modalități dovedite științific de a optimiza recuperarea. Cele mai importante lucruri sunt cu siguranță o bună hidratare și un echilibru echilibrat al electroliților. După antrenament, ar trebui să mâncați alimente cât mai curând posibil.
Dacă consumați alimente și lichide imediat după exerciții, corpul se rehidratează rapid, temperatura corpului de bază scade, iar depozitele de glicogen din mușchi se alimentează rapid. Pauza dintre sfârșitul antrenamentului și consumul de alimente nu trebuie să depășească 30-45 de minute. Corpul permite doar o anumită fereastră de timp în care este capabil să absoarbă substanțe nutritive importante pentru a umple rapid depozitele de energie cu carbohidrați și pentru a introduce în celulă aminoacizii (componentele proteice) care sunt importante pentru reparare. Dacă așteptați prea mult, această oportunitate va trece și reaprovizionarea magazinelor va fi întârziată semnificativ, deoarece activitatea proteinelor de transport responsabile de acest lucru va fi mult redusă.
Mănâncă suficienți carbohidrați și proteine
Puteți alege între un supliment alimentar adecvat și o masă. Dacă nu reușiți să luați o masă echilibrată după antrenament, o puteți înlocui cu un supliment alimentar care conține carbohidrați și proteine și să luați o masă aproximativ o oră mai târziu.
Dacă nu aveți deloc timp pentru o masă după antrenament, trebuie să vă asigurați că suplimentul alimentar conține în jur de 0,8 până la 1,2 grame de carbohidrați și 0,3 până la 0,4 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă.
Cacao și banana cresc nivelul de insulină
Dacă doriți să faceți fără suplimente alimentare, puteți, de asemenea, să beți o băutură din cacao cu o banană, de exemplu. Chiar și această gustare simplă crește nivelul de insulină din sânge, scade nivelul de cortizol și crește rata de sinteză a proteinelor musculare și a stocării glucidelor din glicogen. Alimentând sistemul imunitar cu energia necesară, reduceți și riscul de infecție. În plus, gradul de deteriorare a mușchilor scade, procesul de reparație accelerează și crește performanța în următoarele unități de antrenament.