Antrenament de anduranță până la eșec - la ce bun face?

O mulțime de repetări și mai puțină greutate.

Antrenamentul de forță este acum unul dintre cele mai importante elemente de bază pentru îmbunătățirea fitnessului și a performanței în sporturile de agrement, competiționale și performante. Dar antrenamentul de forță devine tot mai important în prevenire. Susține mușchii scheletici, un important organ metabolic care, pe lângă funcțiile de mișcare, menținere și susținere, îndeplinește și funcții metabolice.

Antrenament de anduranță, antrenament în hipertrofie sau forță maximă? Vă veți întreba ce tip de exercițiu este potrivit pentru mine? Diferitele manifestări ale forței sunt dezvoltate prin diferite tipuri de antrenament și intensități de antrenament. De exemplu, construirea mușchilor poate fi realizată prin antrenament în zona hipertrofiei. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii recreativi și sectorul sănătății și reabilitării. Cu un antrenament în domeniul maxim de rezistență, puterea rapidă poate fi dezvoltată. Dar pentru ce este antrenamentul de rezistență la forță?

Antrenament de rezistență la forță - repetare permanentă pentru începători?

Mai întâi vrem să clarificăm ce este antrenamentul de rezistență la forță. Schmidtbleicher (1989) definește rezistența puterii ca fiind capacitatea sistemului neuromuscular de a produce cea mai mare sumă de impulsuri posibilă într-o perioadă de timp definită (nu mai mult de 2 minute la sarcină maximă) împotriva sarcinilor mai mari (mai mult de 30% din rezistența maximă) și astfel reduce impulsurile produse în Pentru a menține cursul sarcinii cât mai jos posibil. [1] Pur și simplu, antrenamentul de rezistență la forță înseamnă antrenament cu repetări mari și greutăți reduse. În antrenamentul de anduranță, nu te antrenezi cu forță maximă, ci doar cu o intensitate de aproximativ 50% din performanța maximă. Pentru antrenamentul de rezistență la forță, se recomandă ca exercițiile să fie formate din aproximativ trei seturi de câte 20 până la 100 de repetări fiecare. Ar trebui să existe o pauză de aproximativ două minute între exercițiile individuale. Mușchii existenți sunt măriți prin antrenament de rezistență. Cu toate acestea, nu se creează fibre musculare noi.

Milioane de sportivi recreativi folosesc de obicei antrenament de anduranță în sala de sport pentru a-și promova sănătatea și bunăstarea. Cu această formă de antrenament, stimularea musculară are loc chiar și cu niveluri scăzute de stres. Chiar și reabilitarea ortopedică nu mai poate lipsi de antrenamentul de rezistență. Dar sportivii de forță și profesioniștii care se antrenează se antrenează în hipertrofie sau în domeniul maxim de forță și deseori evită antrenamentul de rezistență din teama de ceea ce consideră a fi o posibilă pierdere musculară. În plus, există imaginea pe care o transmite publicului. Un atlet de forță care se antrenează doar cu greutăți mici? Imposibil! Mutați 40 de kilograme numai când apăsați pe bancă? Alți membri ai sălii de sport pot crede că sportivul de forță nu mai este capabil. Profesionistul se teme de pierderea imaginii și că nu își va mai arăta performanța reală posibilă dacă va face antrenament de anduranță.

Teza este acum: începătorii fac antrenament de rezistență, iar profesioniștii se antrenează în domeniul hipertrofiei sau al forței maxime? Asta înseamnă totul despre subiect? Dar nu este atât de ușor. Antrenamentul de rezistență la forță, pe cât de nepopular este cu profesioniștii, oferă numeroase avantaje. În această postare pe blog aș dori să vă aduc mai aproape de avantajele acestei metode de antrenament. Sportivii de forță și sportivii de top pot beneficia, de asemenea, de antrenamentul de rezistență la forță dacă îl integrează în planul lor de antrenament și îl fac în plus față de hipertrofie și antrenament de forță maxim.

Antrenament de anduranță până la eșec - la ce bun face?

Cu antrenamentele cuprinse între 20 și 100 de repetări, nu numai că transpirați, dar durerea musculară este cu siguranță inevitabilă. Lactatul, sarea acidului lactic care se produce la descompunerea glucozei, este responsabilă de acest lucru. Cu sarcini mai mari, lactatul se poate acumula în mușchi și dacă concentrația este prea mare poate duce la așa-numita insuficiență musculară, în care pur și simplu nu sunt posibile alte repetări. Mușchiul nu eșuează cu adevărat, nu mai poate genera cantitatea necesară de energie pentru mișcare. Dacă mușchii devin prea acizi datorită îmbogățirii cu lactat, repetarea nu mai poate fi efectuată din cauza lipsei de alimentare cu energie și a îndepărtării substanțelor nocive. Depozitele de energie sunt epuizate și apare așa-numita insuficiență musculară.

Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență la forță poate îmbunătăți toleranța la acid a mușchilor. Asta înseamnă că acidificarea este întârziată. În mai multe studii cu diferite persoane testate s-a putut arăta că a apărut un prag crescut de lactat la antrenament în intervalul de 20 până la 100 de repetări. Aceasta înseamnă că subiecții testului au putut să se antreneze la o intensitate mai mare după perioada de antrenament până când au atins pragul aerob-anaerob. În plus, nivelurile de lactat din sânge au fost mai mici în intensitățile submaximale după faza de antrenament. Aceasta înseamnă că numărul mare de repetări cu pauze scurte poate îmbunătăți nivelul lactatului, în special la persoanele neinstruite. Seria înaltă de antrenament de anduranță a stabilit noi stimuli de creștere pentru mușchi. Această producție redusă de lactat afectează, de asemenea, antrenamentul în intervalul de rezistență hipertrofică sau maximă. Acest lucru înseamnă că profesioniștii care se antrenează cu forță maximă pot completa mai multe repetări cu forță maximă înainte de a experimenta așa-numitul eșec muscular.

Instruirea capilarizării - care ar trebui să fie asta?

Antrenamentul de anduranță are, de asemenea, un efect pozitiv asupra capilarizării. Antrenamentul capilar nu este încă implementat în multe studiouri de fitness. Cu toate acestea, această formă de antrenament al forței poate promova, de asemenea, forța maximă și/sau creșterea în grosime a mușchilor (hipertrofie). Capilarele, cele mai mici vase de sânge din organismul uman, furnizează sânge mușchilor și formează o rețea fină în organele și țesuturile corpului. Acestea permit schimbul de oxigen, alimentează organele cu substanțe nutritive și transportă produsele finale metabolice și alte materiale reziduale. Rețeaua capilară poate fi rafinată sau extinsă prin antrenament de rezistență la forță. Densitatea capilară mai mare duce la o aprovizionare mai bună a mușchilor cu substanțe nutritive și oxigen, o îndepărtare mai eficientă a produselor finale metabolice (de exemplu, lactat) și astfel o performanță mai mare. Mușchiul devine mai rezistent la oboseală. Antrenamentul de rezistență la forță care promovează capilarizarea îmbunătățește fluxul de energie într-o manieră țintită și, astfel, o aprovizionare mai bună a mușchilor pentru a crește performanța. Antrenamentul de rezistență la forță crește, de asemenea, nivelul glicogenului și al enzimelor.

Antrenamentul de anduranță este important, dar pentru cine?

În cele spuse până acum, v-am arătat avantajele antrenamentului de rezistență la forță. Toți sportivii pot beneficia de avantaje - indiferent dacă sunt începători sau sportivi de forță profesioniști. Indiferent de ce obiectiv urmăriți și ce performanță doriți să atingeți. De exemplu, cu capilarizarea menționată deja, nu numai că performanța și capacitatea de recuperare pot fi îmbunătățite, dar și tensiunea arterială ridicată poate fi redusă sau prevenită. În viața de zi cu zi, sportivii recreativi beneficiază în special de antrenamentele de anduranță. Urcarea scărilor și transportarea de sarcini grele nu-l vor mai lăsa fără suflare și transpirat. Datorită rezistenței sale îmbunătățite, nimic nu mai este o problemă.

Antrenamentul de rezistență la forță are doar un efect de antrenament mic asupra forței maxime și a masei musculare, dar sportivii de performanță și rezistență profesională pot beneficia de îmbunătățirea toleranței la acid și de densitatea capilară mai mare în timpul antrenamentelor de rezistență la forță. Nu numai că îi îmbunătățește performanța, ci și capacitatea de a-și reveni, deoarece mușchii sunt mai bine alimentați cu substanțe nutritive. În plus, pragul de lactat este crescut și lactatul este îndepărtat mai eficient. Profesioniștii beneficiază de îmbunătățirea capacității de activare musculară, rezistența forței și capacitatea de forță. Chiar și atunci când te antrenezi în hipertrofie sau în domeniul maxim de forță, antrenamentul de rezistență are o mare importanță datorită performanței îmbunătățite și capacității de recuperare. Prin urmare, acest tip de instruire nu ar trebui să fie ignorat de profesioniști.

Integrarea antrenamentului de anduranță în procesul de antrenament

Ați aflat acum ce este antrenamentul de rezistență la forță și cum puteți beneficia de acesta. Dar ați dori, de asemenea, să știți cum puteți integra acest tip de antrenament în rutina de antrenament. Există diferite recomandări pentru integrarea antrenamentului de anduranță în procesul de antrenament. Din acest motiv, de exemplu, la sportivii competiționali, antrenamentul de anduranță ar trebui să fie adaptat la profilul cerințelor fiziologice respective ale sportului respectiv și, astfel, la celălalt conținut de antrenament. La determinarea intensității antrenamentului, pot rezulta configurații de sarcină pentru a îmbunătăți componenta de rezistență sau componentele de rezistență. În antrenamentul de rezistență la forță, exercițiile ar trebui alese astfel încât să fie posibil un număr mare de repetări. Pentru sportivii amatori, 20 de repetări sunt deseori suficiente pentru a antrena rezistența. Diferitele grupe musculare ar trebui folosite și în timpul antrenamentelor de anduranță (de exemplu, în antrenamentele separate).

Deci, dacă nu faceți niciun progres cu antrenamentul de forță, de ce să nu încercați antrenamentul de rezistență la forță!

[1] Cf. Schmidtbleicher, D. (1989): Cu privire la problema definirii termenului de rezistență la forță. În: K. Carl, S. Starischka și H.-M. Storck (Ed.): Antrenament de anduranță pp. 10-30.