Antrenament de fitness și dietă adecvată # 610 - Curățați-vă frigiderul!

Dieta face parte din fitness și leucina este unul dintre aminoacizii esențiali. Un lucru este clar.
Dacă nu sunteți gata să vă adaptați dieta (dacă nu este deja adecvată) la antrenament, cel mai probabil va trebui să renunțați la „marea” carieră de fitness. Cu toate acestea, dacă aveți disciplina pentru a vă schimba dieta, puteți realiza multe. Acest lucru nu înseamnă doar o creștere ușoară a mușchilor - libidoul, concentrarea și starea generală de fitness se vor îmbunătăți, de asemenea. Deci, să mergem după slănină! De acum înainte, nu mai are loc în planul tău nutrițional.

Planurile nutriționale pentru construirea mușchilor sunt create pentru a susține cât mai bine procesele biochimice care au loc în corp în timpul antrenamentului muscular și în fazele de recuperare. Aproape orice modificare a dietei poate avea efecte majore asupra creșterii musculare, a stării fizice și a bunăstării generale. Scopul nostru este de a alinia planul nutrițional în mod eficient cu fitness-ul nostru și antrenamentul muscular și, astfel, să obținem cel mai mare profit posibil din combinația de nutriție adecvată și antrenament intensiv pentru construirea musculară. Putem face acest lucru numai dacă învățăm să ne înțelegem corpul și procesele care au loc în noi și dacă ne adaptăm dieta și antrenamentul la ceea ce promite succesul.

Pentru ca articolul să rămână de înțeles, descriem doar pe scurt aici substanțe nutritive cheie, să fie luat în considerare într-un plan de nutriție. Puteți găsi un plan detaliat de nutrienți în secțiunea corespunzătoare.

Proteine

Proteinele sunt molecule formate din aminoacizi și legate prin legături peptidice. Fiind elementul principal al celulelor, oaselor și mușchilor, proteinele sunt în mare parte responsabile de structura celulară; transportă substanțe endogene importante (de exemplu testosteron) și produse intermediare de conversie enzimatică și funcționează ca biocatalizator pentru multe procese metabolice. În plus, proteinele servesc și ca sursă de energie pentru organism. În prezent sunt cunoscuți 21 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele. Opt dintre acești aminoacizi sunt esențiali (vitali), deoarece organismul nu le poate sintetiza din alte substanțe prin biosinteza proteinelor (le produce singure).

Aminoacizii esențiali trebuie furnizați organismului prin alimente bogate în proteine (carne, pește, leguminoase etc.) sau suplimente alimentare speciale, cum ar fi shake-uri proteice (de exemplu, proteine din zer sau cazeină), în caz contrar apar simptome de carență, care pot restricționa procesele metabolice din organism. În plus, mușchiul nu poate crește eficient fără o cantitate adecvată de proteine. Prin urmare, proteinele se află în vârful dietei!

Grăsimi

În lumea nutriției, dezinformarea este adesea dată sau sugerată că grăsimile sunt în general rele asupra grăsimilor. Dar această părere este greșită! Asa numitul acizi grași mono- sau polisaturați și nesaturați sunt indispensabile pentru organismul uman. Acizii grași ocupă poziții cheie importante în metabolism, acționează ca furnizori de energie și stocuri de energie (grăsime depozitată), fac parte din membrana celulară și au proprietăți biochimice care pot influența și proteja funcțiile corpului. Acizii grași saturați diferă de acizii grași nesaturați în lipsa unei duble legături între atomii de carbon din structura moleculară. Acizii grași nesaturați au cel puțin o legătură dublă C (carbon) în lanț, iar acizii grași polinesaturați au chiar doi sau mai mulți.

Unele dintre aceste grăsimi nesaturate sunt disponibile organismului uman esenţial (similar cu unele proteine), deoarece acestea nu pot fi sintetizate singure și, prin urmare, trebuie ingerate cu alimente. Prin urmare, un plan nutrițional orientat spre fitness trebuie să ia în considerare și acizii grași nesaturați. Așa-numiții „acizi grași omega”, care au o legătură dublă tipică C în puncte definite precis și sunt mai frecvente în alimente precum pește, uleiuri vegetale sau leguminoase, sunt deosebit de importante. Aportul zilnic de grăsimi trebuie să fie format din aproximativ 3/4 acizi grași nesaturați și 1/4 acizi grași saturați.

Cu toate acestea, acizii grași saturați și nesaturați joacă un rol și mai mare în metabolism decât s-ar putea crede. Sinteza organismului de colesterol este controlată de acizii grași și mai presus de toate acizii grași nesaturați sunt în mare parte responsabili de producerea de testosteron în organism. Desigur, am scris un alt articol pentru dvs. care se ocupă de complexitatea colesterolului, testosteronului și importanța lor pentru fitness și antrenament cu greutăți.

glucide

Monozaharide sau zaharuri simple (de exemplu fructoză și glucoză), zahăr dublu sau. Dizaharide (de exemplu, lactoză) și polizaharide (Polizaharide precum. Amidon) aparțin tuturor grupului de carbohidrați și reprezintă un element important și un furnizor temporar de energie pentru organism. Conținutul energetic al carbohidraților și proteinelor este la același nivel, dar doar aproximativ la jumătate mai mare decât cel al grăsimilor.

Pentru ca organismul să poată utiliza carbohidrați cu lanț lung (în special pentru a furniza energie creierului), trebuie să fie împărțiți în monozaharide în tractul digestiv înainte de a putea intra în sânge. Hormonul insulină este apoi responsabil pentru transportul substanțelor nutritive precum proteinele și carbohidrații prin sânge către celulele corespunzătoare. Diferitii carbohidrați au efecte diferite asupra nivelului de zahăr din sânge. Cantități mari de glucoză (așa cum se găsește în sucul de struguri, de exemplu) determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și duce la creșterea secreției de insulină.

Zaharurile unice și duble (cum ar fi cele găsite în băuturile energizante, sucurile de fructe sau urșii gumosi) alimentează temporar celulele musculare cu energie, dar acest efect nu durează foarte mult și duce doar la o creștere excesivă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este destul de distructiv cu puțin timp înainte de antrenament Aduce un impact. Mai multe zaharuri sau carbohidrați cu lanț lung sunt deosebit de importanți pentru fitness, deoarece organismul poate accesa aceste rezerve de energie pe o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, este garantată o alimentare constantă și pe termen lung. Din acest motiv, mulți sportivi (în special sportivi de anduranță) consumă alimente care conțin foarte polizaharide (paste, cartofi etc.) cu 1-2 zile înainte de un exercițiu intensiv. Efectele glucidelor asupra antrenamentului de forță sunt variate, ceea ce necesită un plan de nutriție care să fie ideal pentru antrenamentul de forță.

Vitamine, minerale și fibre

Acest așa-numit. Suplimente sau micronutrienți trebuie furnizat organismului în principal printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Un plan de nutriție profesional poate face fără acoperirea (excesivă) a cerinței de bază de vitamine, minerale și fibre prin suplimente alimentare, deoarece un consum extrem și excesiv de suplimente poate (la fel ca în cazul tuturor nutrienților) să aibă efecte negative. Aportul suplimentar de vitamine și minerale precum Zincul sau vitamina D nu sunt, desigur, direct periculoase pentru sănătate, dar trebuie făcute cu precauție.

Vitamine sunt compuși organici care sunt necesari pentru ca procesele biochimice vitale să ruleze în organism. La fel ca în cazul proteinelor și grăsimilor, există vitamine esențiale printre vitamine care trebuie luate prin alimente. În funcție de preferințele dietetice (de exemplu, dieta vegană sau vegetariană), poate apărea o lipsă de vitamine, care poate fi acoperită doar prin suplimentarea țintită. Vitaminele A, B1, B2, B6, B12 și mineralele precum calciul și fierul se găsesc în principal în alimentele de origine animală în cantități suficiente. Ar trebui să fie clar pentru toată lumea că veganilor și colegilor le place să renunțe la acestea. Adesea, numai un supliment sensibil cu micronutrienți poate împiedica propriile preferințe nutriționale să conducă la boli cu deficit sever.

Minerale precum calciu, zinc sau magneziu sunt elemente anorganice sau compuși care sunt necesari pentru reglarea funcțiilor importante ale corpului, dar care trebuie consumate în cantități foarte diferite. Prin urmare, se face o distincție între elementele în vrac (cel puțin 50 mg pe kg de greutate corporală) și oligoelementele (mai puțin de 50 mg pe kg de greutate corporală). O deficiență a anumitor minerale poate avea efecte grave asupra funcției musculare sau asupra sistemului cardiovascular.

Fibră se întâlnesc de obicei doar o funcție digestivă. Ele nu servesc ca element de construcție a celulelor sau furnizor de energie.

După cum puteți vedea, un plan de nutriție profesional nu include doar suficiente proteine, ci și o mulțime de cunoștințe și o coordonare perfectă între planul de antrenament și planul de nutriție, care ia în considerare toți factorii pentru a asigura succesul maxim.

Planurile noastre nutriționale țin cont de sănătate, sunt optimizate pentru diferite tipuri de antrenament și vă maximizează succesul.