Antrenament de forță - 5 sfaturi de antrenament pentru un corp superior definit
Antrenament de forță pentru un corp superior definit și puternic
Atunci când se antrenează forța pentru o parte superioară a corpului puternică și definită, mușchii trebuie să crească. Pentru ca mușchii dvs. să crească, au nevoie de stimuli noi. Mereu diferit, mereu nou. Vă prezentăm cele mai eficiente metode de antrenament intensiv al corpului superior.
Cele 3 B - stomac, piept și biceps
Regula celor trei antrenamente, antrenament maxim de forță, antrenament piramidal, super propoziții sau antrenament negativ - termeni pe care fiecare atlet de forță i-a mai auzit. Dacă doriți să vă lucrați abdomenul, bicepsul și pieptul, ar trebui să lucrați cu rezistență submaximală în primele trei până la șase luni. Mai presus de toate, acest lucru vă face silueta mai atletică, pe măsură ce pierderea de grăsime începe.
Antrenament de forță submaximală înseamnă că te antrenezi cu 70% din puterea ta maximă. Forța maximă este cea mai mare forță posibilă pe care o puteți genera împotriva unei rezistențe.
Exemplu: Dacă puteți presa pe bancă maximum 20 kg, ar trebui să vă antrenați cu 14 kg.
Ca începător, ar trebui să faci mișcare de 2 până la 3 ori pe săptămână. Planul tău de forță ar trebui să fie format din 3 runde pe exercițiu și o pauză de 90 până la 120 de secunde între seturile individuale. Dacă observați că performanța dvs. stagnează, ar trebui să schimbați metoda de antrenament pentru a seta noi stimuli.
Cu toate acestea: Executarea tehnică a unui exercițiu este mai importantă decât rezistența!
5 metode de antrenament pentru antrenamentul tău de forță
1 superseturi
În antrenamentul superset combinați două exerciții pentru același mușchi sau pentru două părți diferite ale corpului. Faceți un set din primul exercițiu și treceți la al doilea exercițiu fără pauză. Abia atunci propoziția se întrerupe cu 90 de secunde înainte ca aceasta să continue din nou. Repetați totul de 3 până la 4 ori.
Exemplu de piept și spate superset: O combinație de flotări și flotări cu o aderență largă.
Desigur, puteți combina și 3 exerciții într-un superset. Cu așa-numitele trisete, există o pauză după toate cele trei exerciții, dar poate dura 120 de secunde.
2 antrenamente piramidale
Principiul antrenamentului piramidei este simplu. La început ar trebui să începeți ușor și apoi să creșteți treptat rezistența. Așadar, antrenamentul dvs. piramidal începe cu multe repetări, dar cu greutăți mai mici. Cu cât greutatea crește, cu atât mai puține repetări. Mai presus de toate, acest tip de antrenament crește al tău Putere maxima și promovează Construirea musculaturii.
Așa funcționează: cauți o greutate cu care să poți gestiona cu ușurință 12 repetări cu puțin efort. În al doilea set, vă măriți greutatea și reduceți numărul de repetări la 10, apoi la 8 și în ultimul set la 6. Ar trebui să vă odihniți întotdeauna 60 de secunde între seturi. Dacă ați ales greutatea inițială corectă, puteți face ultima repetiție doar cu mult efort.
- Set = 30 kg x 12 repetări
- Set = 35 kg x 10 repetări
- Set = 40 kg x 8 repetări
- Set = 45 kg x 6 repetări
3 antrenament maxim de forță
Antrenamentul maxim de forță antrenează corpul pentru a activa masa musculară acumulată cât mai rapid și optim posibil și pentru a accelera creșterea forței. Intensitatea trebuie să fie între 80 și 95% din puterea maximă (MK).
Exemplu de antrenament MK:
4 seturi de câte 4 repetări fiecare până la 1 repetare. Asta înseamnă:
- Rata = 4 x 80% MC
- Rata = 3 x 85% MC
- Rata = 2 x 90% MK
- Set = 1 x 95 - 100% MK
Ar trebui să vă testați puterea maximă în prealabil. Solicitați ajutor unui antrenor sau partenerului dvs. de antrenament și simțiți-vă cea mai mare greutate la fiecare exercițiu. Ar trebui să puteți muta această greutate o singură dată pe întreaga secvență de exerciții, cu o execuție curată a exercițiului. Dacă nu puteți gestiona o greutate, partenerul dvs. de formare vă va ajuta. Acest lucru va preveni, de asemenea, rănile.
4 antrenament negativ
Pregătirea negativă nu funcționează fără un partener de formare. Mai întâi finalizați un anumit număr de repetări ale unui exercițiu pe cont propriu - până când nimic nu funcționează. Acum vine partenerul tău de antrenament. Cu ajutorul acestuia, faceți încă 1 până la 3 repetări intensive. Aceasta înseamnă că partenerul dvs. de antrenament vă oferă doar atât de mult sprijin cât este absolut necesar în mișcarea ascendentă.
Exemplu de presă pe bancă: Puteți face 8 repetări fără ajutor. De la a 9-a repetare, partenerul tău trage sau împinge ușor bara în sus. Faza de coborâre are loc din nou fără partener.
5 seturi de picături
Seturile de picături intensifică tensiunea musculară și asigură, de asemenea, un nivel ridicat de stimul de creștere musculară. Principiul seturilor de picături este simplu:
Efectuați un exercițiu sau un set de eșec, apoi reduceți imediat greutatea și faceți din nou atâtea repetări până când mușchii nu mai pot. Apoi continuați să reduceți greutatea și să încercați să faceți mai multe repetări. Repetați totul în 4-5 propoziții.
Cel mai bine este să faceți seturi de picături la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.
Exemplu de presă pe bancă: Completezi 12 repetări cu 80 kg, după care ți se epuizează mușchii și nu mai poți face o altă repetare cu greutatea. Pierdeți până la 60 kg și, de exemplu, puteți face încă 8 repetări până când brațele dvs. nu reușesc. Continuă cu 40 kg și în cele din urmă cu 20 kg.
Construirea mușchilor înseamnă exerciții și mâncare corectă
În plus față de exerciții fizice, alimentația adecvată este, de asemenea, importantă dacă doriți să obțineți un corp puternic și definit. Pe lângă o dietă sănătoasă și echilibrată, așa-numitele suplimente vă pot ajuta să vă apropiați de obiectivul dvs. În magazinul nostru online veți găsi o selecție largă de suplimente diferite pentru mai multă creștere a mușchilor, pentru o regenerare îmbunătățită și pentru pierderea țintită a grăsimii.