Antrenament de forță acasă - fără echipament pentru o figură de vis
În mai puțin de 30 de minute până la figura ta de vis și un mare sentiment de bunăstare!
O afirmație care vă atrage instantaneu atenția, vă stârnește curiozitatea și, desigur, lasă să apară întrebarea logică ...
- Este chiar posibil?
Îi va surprinde pe unii, dar vă pot spune cu 100% certitudine că este în întregime posibil.
Pentru a obține o figură strânsă și potrivită, nu trebuie să mergi la sală sau să cumperi echipament scump. De asemenea, nu aveți nevoie de propria sală de fitness, pe care o umpleți cu tot felul de echipamente de pe Internet. Dacă știi cum să faci antrenamente de forță eficiente acasă și să le faci corect, atunci ai nevoie de puțin spațiu și mai puțin de 30 de minute pe zi pentru o schimbare de figură reușită.
CUPRINS:
FORMAREA PUTERII FĂRĂ ECHIPAMENTE ACASĂ
Sugestia mea: Înainte de a ajunge la antrenamentul propriu-zis, să analizăm mai întâi ce exerciții sunt cele mai eficiente cu propria greutate corporală.
Pentru ca antrenamentul de acasă să dea roade, trebuie să ne concentrăm pe formarea holistică. Nu uitați că obiectivul nostru este o schimbare perfectă a cifrei, motiv pentru care este extrem de important să lucrăm toate grupele musculare majore cu antrenamente diferite.
În următoarele câteva rânduri veți afla ce sunt acestea și cum le puteți antrena cel mai bine, unde ne uităm la cele mai eficiente 7 exerciții de forță fără echipament și descoperim ce grupe musculare sunt antrenate.
EXERCIȚII PITORALE PENTRU ACASĂ
Exercițiile la piept pentru acasă, de obicei, parcă te-ai îndepărtat de covor cu partea superioară a corpului. Cu acest model de mișcare încărcați mușchii zonei umerilor din față. Prin schimbarea poziției mâinilor, sarcina este mutată pe diferite fibre musculare.
Dintre toate exercițiile de piept, împingerea largă (pe genunchi) are cea mai mare prioritate.
Flotări largi pe genunchi
- Sprijină-te pe podea cu vârful degetelor, genunchii și palmele,
- spatele este drept,
- capul ca o extensie a coloanei vertebrale,
- așezați palmele puțin mai late decât lățimea umerilor,
- coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 45 de grade,
- faceți o împingere în jos, coborând șoldurile și pieptul în același timp, asigurându-vă că șoldurile nu se lasă.
EXERCIȚII ABDOMINALE ACASĂ
Cu exerciții abdominale pentru acasă, vă încărcați nucleul și, prin urmare, vă antrenați un „pachet de șase” strâns. Cu diferite modele de mișcare, cum ar fi „deplasarea” pieptului la genunchi sau invers și rotații diferite, încărcați mușchiul abdominal drept, mușchii abdominali oblici externi și interni și mușchiul abdominal oblic transversal.
Și clasicul dintre exercițiile abdominale este cu siguranță „criza”.
Crunch
- Spatele se întinde pe podea pe toată lungimea,
- picioarele sunt așezate astfel încât coapsele să formeze un unghi de 90 de grade față de corpul superior,
- picioarele sunt plate,
- mâinile sunt pe ceafă,
- coatele îndreptate spre exterior,
- asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este ferm pe podea pe tot parcursul mișcării,
- mișcările sunt controlate și fluide.
EXERCIȚII PO EFICIENTE ACASĂ
Exercițiile de fund acasă sunt cu siguranță cele care îi fac pe mulți oameni să se simtă nesiguri. Și asta, în principal, pentru că nu știu cum să antreneze corect această parte a corpului. Rezultatul falsei credințe că toate exercițiile de picioare funcționează în mod egal întregul corp inferior este apoi un dezechilibru între circumferința coapsei și forma feselor, ceea ce este enervant pentru multe femei. Cu toate acestea, dacă sunteți informat că există exerciții speciale cu care vă puteți antrena mușchii feselor, puteți evita această situație extrem de incomodă.
„Mișcarea spre” și „împingerea” picioarelor, dar mai presus de toate „ridicările șoldului” sunt modele de mișcare pe care nu trebuie să le treceți cu vederea deoarece lasă senzația reală a fibrelor musculare activate să apară foarte rapid.
Ridicări de șold
- Spatele se întinde pe podea pe toată lungimea,
- picioarele sunt așezate astfel încât coapsele să formeze un unghi de 90 de grade față de corpul superior,
- picioarele sunt plate,
- brațele sunt întinse împotriva corpului,
- acum împingeți bazinul în sus într-o manieră controlată până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi,
- urmăriți contracția musculară puternică în timp ce vă împingeți șoldurile în sus.
EXERCITII SPATE ACASA
Exercițiile de spate acasă sunt, fără îndoială, cele mai subevaluate dintre toate exercițiile. Uităm adesea că viața se desfășoară în fața noastră (conducerea unei mașini, locul de muncă și gospodăria, folosirea smartphone-urilor etc.), care se reflectă atât în corpul nostru, cât și în bunăstarea noastră. Cât de importanți sunt mușchii spatelui este din păcate uitat prea des, iar sarcinile sunt apoi preluate automat de mușchii din față. Rezultatul? O postură îndoită și, ca urmare, durere la nivelul gâtului, spatelui, spatelui inferior, zonei lombare etc.
Prin urmare, asigurați-vă că vă întăriți și mușchii spatelui și vă deschideți pieptul în timpul antrenamentului.
fluture
- Mai întâi, întindeți-vă pe burtă,
- întinde-ți brațele și picioarele și ridică-le puțin,
- acum activați fesele, mușchii lombari și ai coapsei din spate,
- Mutați brațele întinse înainte în mod controlat către șolduri și asigurați-vă că acestea rămân întinse tot timpul.
EXERCIȚII PICIOR PENTRU ACASĂ
Ghemuit cu brațele întinse
- Stați lățimea umerilor și rotiți ușor picioarele spre exterior,
- brațele sunt întinse împotriva corpului,
- când vă ghemuiți, asigurați-vă că spatele este drept și că capul este o extensie a coloanei vertebrale,
- Vă rugăm să nu uitați să activați mușchii din miezul corpului, deoarece aceștia sunt extrem de importanți pentru echilibru,
- când ajungeți la punctul de cotitură, păstrați brațele paralele cu solul,
- atunci când vă ghemuiți, asigurați-vă că distribuiți greutatea uniform pe picioare și să nu vă ridicați tocurile de pe saltea.
EXERCIȚII BIZEPS PENTRU ACASĂ
Criza diavolească
- Întindeți-vă pe podea și îndoiți picioarele,
- țineți-vă de partea inferioară a coapsei cu mâna inferioară,
- pune cealaltă mână pe ceafă,
- Cu ajutorul mâinii inferioare, vă trageți partea superioară a corpului spre genunchi,
- între timp, vă apăsați picioarele pe suprafață și asigurați-vă că genunchii sunt unul peste celălalt.
EXERCITII TRICEPS
Închideți flotări pe genunchi
- Sprijiniți-vă pe podea cu vârful degetelor, genunchii și palmele,
- spatele este drept,
- capul ca o extensie a coloanei vertebrale,
- așezați palmele puțin mai late decât lățimea umerilor,
- țineți coatele aproape de corp,
- faceți o împingere în jos, coborând șoldurile și pieptul în același timp, asigurându-vă că șoldurile nu se lasă.
EXERCITII DE UMER PENTRU ACASA
Presă diagonală pe umăr
- Sprijiniți-vă cu genunchii pe podea,
- îți pui mâinile în față,
- capul se află între coate,
- Coborâți pieptul astfel încât aproape să atingă podeaua,
- Din această poziție, în care brațele, spatele și șoldurile formează o linie dreaptă, îți pui corpul în mișcare,
- îndoindu-vă coatele, vă mișcați corpul înainte și fața mai aproape de podea,
- când ajungeți la punctul de cotitură, opriți-vă scurt în această poziție și apoi reveniți la poziția de pornire,
- În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că spatele este drept și nucleul strâns,
- Ia-ți timp să o faci.
EXERCIȚII PENTRU A PIERDEA MAI MULTE ACASĂ
Probabil că sunteți interesat în special de modul în care puteți realiza un antrenament eficient din diferite exerciții.
Nu există un răspuns final la această întrebare, deoarece depinde în mare măsură de obiectivul dvs.
Dacă doriți să accelerați arderea grăsimilor cu antrenamentul, atunci acest antrenament de forță la domiciliu va fi puțin modificat. Pentru a înțelege exact ce vreau să spun prin asta, vă sugerăm să vizionăm împreună videoclipul de antrenament de mai jos. Realizăm acest antrenament împreună și îl facem în mai puțin de 30 de minute.
În primul rând, vă sugerez să citiți cu atenție instrucțiunile și să abordați această sesiune fantastică de antrenament fără echipament cât mai curând posibil.
Exercițiile menționate în articol se concentrează pe contracție. Din acest motiv, ar trebui să vă luați timp și să vă concentrați asupra unei contracții intense. Dar dacă doriți să pierdeți cât mai multe perne de grăsime în cel mai scurt timp posibil și, în același timp, să obțineți un tonus muscular frumos, ar trebui să efectuați exerciții de intensitate ridicată, care să vă scoată organismul din zona sa de confort și să topiți pernele de grăsime.
Deci, în următorul videoclip vă puteți aștepta la un „mix de antrenament” fantastic compus din exerciții de intensitate mare și exerciții care se concentrează pe contracție.
Antrenamentul constă din:
- Jumping Jacks,
- Crunch,
- Sărituri de dimineață,
- flotări largi pe genunchi,
- salturi adânci.
Efectuați exercițiile unul după altul și fiecare timp de 60 de secunde, dacă este posibil fără pauze. Faceți o pauză de 120 de secunde după fiecare circuit și vă odihniți, beți puțină apă și vă pregătiți pentru următorul circuit. Repetați exercițiile în total de patru ori.
Pentru a nu mai întârzia antrenamentul, vă sugerez să scoateți hainele de la dulap, să porniți videoclipul și să efectuați antrenamentul cu mine.
VIDEO DE ANTRENAMENT
Antrenament pentru a vă alătura: Cele mai eficiente 5 exerciții pentru Corpul plajei